ファスティングで便秘が解消する理由｜やり方や一時的な不調について解説

「ファスティングで便秘が解消するのは本当？」

そんな疑問をお持ちではありませんか？

ファスティングをおこなうと腸内環境が整うため、便秘が解消すると言われています。

しかし、正しい方法で行わなければ、逆に便秘になることもありえるのです。

今回は、ファスティングで便秘が解消する理由から、ファスティングのやり方、ファスティングを始めたときに起こる不調について解説します。

ファスティングとは

ファスティングとは「断食」を意味する言葉です。

決められた期間中、固形物を食べないことを表しています。

固形物の消化・吸収は想像以上に大変な作業で、多くのエネルギーが必要です。

そのため、形があるものを摂取しなければ、胃腸などの消化器官に休息を与えることができます。

消化・吸収に必要なエネルギーを使わない期間を作ると、身体にとって良い変化が表れます。

• 余ったエネルギーが疲労回復に使われる
• 休みなく働き続けて疲れた内臓が回復する
• 体内のリズムが整う

ファスティングによって毎日毎食働き続けている内臓に休息期間を作ってあげることで、身体の調子を整えることができるのです。

ファスティングで便秘が解消する理由

ファスティングを行うと便秘が解消する理由はおもに2つです。

ひとつずつ解説します。

胃腸の機能が回復するから

普段から、揚げ物などの油を多く使った食事や、砂糖がたくさん入ったお菓子などを消化・吸収するために、胃腸は必死に働いています。

働きすぎて疲れた胃腸は、だんだんと動きが悪くなり、機能が低下してしまう恐れがあります。

その結果、便秘を引き起こすことになるのです。

ファスティングによって休息を与えられた胃腸は、消化・吸収する元気を取り戻します。

その結果、便秘が解消する可能性があります。

腸ぜん動が活発になるから

腸と脳や神経の間には密接な繋がりがあります。

• 腸ぜんどう運動は交感神経と副交感神経によって調整されている
• 副交感神経がプラスに働くと腸ぜん動運動が活発になる

そのため、胃腸に負担がかかると、自律神経のバランスが崩れ副交感神経の働きが弱くなります。

腸ぜん動運動が弱くなるため、お通じを押し出す力が足りず、便秘を引き起こしやすくなるのです。

ファスティングで腸を休ませれば、副交感神経にも休息を与えられます。

自律神経の乱れを整えられるため、腸の働きを良くすることが期待できますよ。

便秘解消以外のファスティングのメリット

ファスティングを行うことのメリットは、便秘解消だけではありません。

身体へ良い影響を与えるメリットを、ひとつずつ詳しく見てみましょう。

免疫力が高まる

ファスティングを行うことで免疫力が高まる理由は、腸内環境が整うからです。

腸には免疫細胞の約70％が集まっていると言われています。

口から体内に入った病原菌の中で、胃酸によって死滅しないものは、腸内の免疫物質によって排除されます。

ファスティングによって疲れた腸を休めて回復させることは、腸内環境を整え、腸内の免疫機能にも良い影響を与えます。

腸が活発に働けば、腸内にすみつく善玉菌も元気に働くことができます。

免疫力アップや、アレルギー症状を和らげることにも繋がるでしょう。

肌荒れが改善する

身体の血液循環は自律神経によって調節されています。

自律神経の働きが悪いと血行不良を引き起すことになり、血流が悪い肌にはトラブルが起きやすくなります。

ファスティングによって腸内環境が整えば、腸と密接に繋がっている自律神経が整います。

血行が良くなり、肌の調子に良い効果をもたらすことが期待できるのです。

また、ファスティングを行っている期間中は、老廃物を身体の外に出そうとする力が強まると言われています。

身体に溜まった有害物質や老廃物は吹き出物などの原因になります。

ファスティングによって肌トラブルのもとを身体の外に排出できれば、美しい肌に近付くことができるでしょう。

ファスティングのやり方

ここからは、便秘解消の効果が期待できるファスティングの具体的な方法について説明します。

短期間に行うやり方の一例として、参考にしてみてください。

長い期間ファスティングを行いたいときは、必ず専門家に意見を求めましょう。

準備期

準備期とは、ファスティングを始める2日～3日前のことを言います。

食事の量を少しずつ減らし、刺激物を控えた消化の良いものを食べましょう。

根菜やお米は糖質が多く、ダイエット中は控えるべきと言われています。

しかし、ファスティング中は質やバランスの良い栄養摂取を心がけるため、糖質の摂取も可能です。

消化に時間がかかる動物性たんぱく質や、小麦粉を原料とするものは控えましょう。

少ない油で調理するなど、調理方法にも工夫が必要です。

食べすぎに注意し、普段の7割程度の量に抑えてみてください。

お腹が減ってしまったときは、フルーツや野菜（焼き芋など）であれば間食しても大丈夫です。

どうしても甘いものが食べたい、我慢するのがストレス、そんなときは、ファスティング中に安心して食べられる、人工甘味料不使用・グルテンフリーのチョコレートがおすすめです。

断食期

断食期とは、固形物を食べない期間のことです。

原則として、口にしていいものは2リットル以上の水と酵素ドリンクのみです。

薬局などでも売られている酵素ドリンクですが、品質が確かなものでないと、体調が悪化する原因にもなりかねません。

使用目的や、体型・体質などによって飲む量も変わるため、専門家からアドバイスをもらうと良いでしょう。

ファスティング期間中に有酸素運動（ランニングやウォーキングなど）をおこなうと、脂肪燃焼効果がアップします。

ただし、断食中は低血糖によるめまいなどを起こしやすい時期なので、激しい運動や湯船に長く浸かることは避けましょう。

回復期

回復期とは、断食期間を終えた後の1週間ほどの期間です。

少しずつ固形物を食べる時期のことを言います。

何も食べていない状態だったところに急に固い食べ物を入れてしまうと、胃腸がびっくりしてしまいます。

まずは、胃腸への負担が軽いものから口にするようにしましょう。

時期	食事例
最初の食事	おかゆ 昆布などの出汁で大根をくたくたに煮たもの 野菜をすりつぶしたスープ　など
1～2日	野菜をよく煮こんだ味噌汁　など
3日目以降	準備期と同じ消化に良いもの

最初の食事は1時間ほどかけてじっくりゆっくりと食べましょう。

胃腸が食べ物に慣れてきたら、1～2日間かけて少しずつ固さをもとに戻します。

3日を過ぎたら、徐々に準備期と同じ消化の良い食事にしてください。

1週間ほどで普段と同じ食事に戻しましょう。

ファスティングを成功させるコツ

せっかくやり方を工夫してファスティングに臨むのであれば、より効果が発揮できると嬉しいですよね。

ひとつずつ解説します。

適度な運動・筋トレを行う

ファスティングをより効果的に実践するためには、適度な運動や筋トレが必要です。

ファスティングで腸内環境が整うと腸ぜん動運動が活発になります。

さらに、腸ぜん動運動を促すスクワットなどの運動を追加してみましょう。

身体に溜まった老廃物の排出を後押しできます。

また、断食期間は生命維持に欠かせない栄養を体内から取り入れるため、脂肪だけでなく筋肉が減りやすいと言われています。

食べないことによって身体を弱らせないために、筋肉量を保つ適度な筋トレを行うことが大切です。

ただし、激しい運動や過度なトレーニングは体調を悪化させる恐れがあるため注意しましょう。

食事の時間を決めておく

一日の中で8時間だけ食事ができる時間を定め、他の16時間は食べないという方法を「間欠的ファスティング」と言います。

3食しっかり食べながらも、胃腸を休ませる時間を設けられます。

準備期や回復期にもこの方法を取り入れることによって、ファスティングをより効果的に実践できるでしょう。

仕事などでうまくリズムが作れない場合は、食事ができる時間を何時間か延ばしてみましょう。

ご自身の生活の中でやりやすい方法を選びながら、朝・昼・夕食の時間を決めてリズムよく食べることが大切です。

バランスのいい食事を心がける

バランスの取れた胃腸に優しい食事を心がけることで、ファスティングによってリセットされた内臓への負担を軽減できます。

ファスティングの前後は、栄養バランスを整える「まごわやさしい」食材を食事に取り入れましょう。

ま	ご	わ	や	さ	し	い
豆	ごま	わかめ	野菜	魚	しいたけ	いも

これらは、良質なたんぱく質やカルシウム、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルなどもたっぷりと含んでいる食品です。

身体に必要な栄養をしっかり摂ることで健康的な身体を保持できます。

また、食物繊維によって老廃物や毒素を排出する働きを促せば、ファスティングにもより良い効果をもたらすでしょう。

煮物や焼き物などの和食メニューを中心にし、食べすぎに気を付けることも大切です。

水分を多く摂取する

断食中は食事に含まれる水分を身体に取り込めません。

身体に必要な水分が足りず、脱水症状を引き起こす可能性があるため、普段よりも多く水分を摂取するように心がけましょう。

1日に飲む水の量は2リットル以上を目安にしてください。

ファスティングで腸内環境が整っても、水分が不足すると便が硬くなりがちです。

食物繊維を摂取したり、運動をしたりすることで腸ぜん動運動を促すとともに、水分摂取量を増やしましょう。

お通じがスムーズに出るようになり、ファスティングの効果アップにも繋がりますよ。

ファスティングで便秘になることもある

ファスティングはときに便秘を引き起こすことがあります。

主な原因は、水分不足です。

食事を摂取しないと、普段自然と身体に取り込んでいた水分や食物繊維の量が少なくなってしまいます。

体内の水分量が少なければ便は硬くなり、便秘になるリスクが増えます。

また、食物繊維の働きは、体内の水分量が十分なときに効果を発揮するとされています。

回復期に食物繊維の多い食材をたくさん食べても、水分が足りなければ、食物繊維の効果は期待できません。

ファスティングで便秘にならないためには、積極的に水分を摂取するように心がけましょう。

ファスティングで見られる便秘以外の好転反応

好転反応とは、断食中に起こる体調不良のことを言います。

食生活が乱れている方、体力が落ちている方、睡眠不足や運動不足の方、痩せている方や断食が初めての方などに、強く出ることがある反応です。

症状には、以下のようなものがあります。

痛み	頭痛・腰痛・関節痛・歯の痛み
感覚	だるさ・倦怠感・眠気・悪寒・意欲低下・集中力低下・ふらつき
消化器官	吐き気・食欲不振
便	便秘・軟便・下痢
皮膚	吹き出物・湿疹・乾燥やアトピーがひどくなる・かゆみ・発汗
粘膜	喉や鼻の粘膜が腫れる・口が乾いてべたつく・鼻水やたんが多くなる・舌が白くなる・生理痛がひどくなる
その他	めまい・肩こり・排泄物の臭いや体臭、口臭がきつくなる

好転反応はファスティングを行うときの正常な反応です。

体内に溜まった悪いものが外に出ることで徐々に症状が軽くなっていくため、過度に心配をする必要はありません。

好転反応を軽減するためには？

好転反応は病気ではありません。

ファスティングの効果が身体に出ている合図と捉えて、普段通りの生活を送りましょう。

1～2日で治まりますが、症状が重く、どうしても辛い場合は、身体を温め血液循環を良くすると楽になることがあります。

身体を温めてみても症状がひどくなる、辛さが取れない場合はファスティングの中断を検討しましょう。

まとめ

ファスティングによって胃腸の機能が回復し、腸ぜん動運動が促進されれば、便秘解消が期待できます。

より良い効果を得るためには、正しい知識と方法でファスティングを行うことが大切です。

ファスティングによってお通じが良くなれば、身体の中から美しさを手に入れられますよ。