腸活成功のカギは乳酸菌！摂取＆生活習慣改善術を紹介

腸活を成功させるためには、善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことが重要です。

善玉菌の代表格ともいえる乳酸菌はどのような効果があり、何に含まれているかよく分からない方もいるでしょう。

そこで本記事では、乳酸菌の健康効果やおすすめ食品を紹介します。

腸活を成功させるポイントについても解説していますので、これから腸活を実践したい方はぜひ参考にしてください。

乳酸菌の効果とは？

乳酸菌が腸に良いと聞いたことがあるものの、どのような役割や効果があるのでしょうか。

本章では、乳酸菌とはどのような菌か、ビフィズス菌との違いや効果について解説します。

乳酸菌とは？善玉菌の代表格

乳酸菌とは善玉菌の代表格ともいえる菌で、発酵して糖分から乳酸を作る微生物を指します。

体内に良い影響を与えることから、腸活には必須の細菌です。

乳酸菌という種類ではなく、乳酸菌のなかにもさまざまな菌が存在します。

主に動物性乳酸菌と植物性乳酸菌に分けられ、約400種類ほどあるといわれています。

また、種類によって体への働きが異なったり腸内の生存部位が異なったりするため、期待している効果に沿った乳酸菌を摂取することが大切です。

乳酸菌について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

乳酸菌の種類や効果についてはこちら＞＞

乳酸菌とビフィズス菌の違い

ビフィズス菌は、乳酸菌に分類される善玉菌です。

ただしビフィズス菌は、他の乳酸菌と異なる特徴があります。

その他の乳酸菌とどのように違う特徴があるのか、下表にまとめました。

菌の種類	乳酸菌	ビフィズス菌
特徴	酸素がなくても問題なし	酸素がある場所を好まない
生存部位	小腸下部から大腸	大腸
つくる化合物	乳酸	酢酸・乳酸

それぞれの菌は、活動できる範囲と生存できる環境が異なります。

ビフィズス菌は無酸素の場所を好み、乳酸菌は酸素の有無に関係なく生存可能です。

この特徴から、酸素のない大腸にビフィズス菌はおり、小腸にはほとんどいないといった特徴があります。

一方で乳酸菌は、大腸だけでなく酸素の多い小腸にも多いです。

また、つくる化合物も異なります。

通常、乳酸菌は乳酸をつくることから「乳酸菌」と呼ばれていますが、ビフィズス菌は乳酸だけでなく、酢酸と呼ばれる殺菌作用のある化合物をつくります。

酢酸によって、悪玉菌の増殖を抑え腸の活動を活発にしてくれるため、便秘などの解消効果も期待できるでしょう。

このように同じ善玉菌の分類であっても、好む環境や生態、つくりだす化合物が異なるのです。

乳酸菌の健康への効果とは？免疫力向上から美容まで

乳酸菌の健康への効果は、多岐にわたります。

いちばんの健康効果として、便秘の解消が期待できるのが大きな特徴です。

腸内の環境が整い、腸の蠕動運動が促進され便秘が解消されます。

便秘が解消されることで、体全体に毒素が排出される量が少なくなり、ニキビなどの肌トラブルの軽減が期待できるでしょう。

さらに腸内で有害物質も発生しないため、しっかり消化吸収の仕事ができるようになります。

食事で得られた栄養を余すことなく吸収できるようになるため、皮ふにも栄養が行きわたります。

栄養がしっかり行きわたれば、新陳代謝も活発になり肌のツヤが良くなったりターンオーバーが促進されたりするのです。

このように乳酸菌の摂取により、便秘解消が促進され肌へも良い効果が期待できます。

乳酸菌の効果は、美容のみにとどまりません。

免疫力アップの効果も期待できます。

体内には、病原体を食べたり弱らせてくれたりする免疫細胞が存在し、腸内に全体の7割にものぼる免疫細胞が集中しているといわれています。

乳酸菌は、この免疫細胞を活性化させる役割もあります。

そのため乳酸菌を腸内で増やせば、免疫細胞の活発化によって病原体から体を守ることができるようになるのです。

そのほか、ラクトバチルスガセリOLL2716と呼ばれる乳酸菌には、胃がんの原因となるピロリ菌を抑制する効果もあると報告されています。

このように、乳酸菌は腸に良いだけでなく体全体に良い影響を与えているのです。

腸活で美肌を手に入れたい方は、以下の記事も参考にしてください。

腸活で今すぐ実践できる美肌習慣についてはこちら＞＞

摂取方法や乳酸菌を含む食品を紹介

腸活を成功させるには、善玉菌である乳酸菌を積極的に摂る必要があります。

ここでは、乳酸菌が1日にどのくらい必要なのか、摂取方法や乳酸菌が含まれるおすすめ食品について解説します。

一日に必要な乳酸菌の摂取量とは？

1日に必要な乳酸菌の摂取量は、個人差があるため明確には決まっていません。

ただし体内の乳酸菌の量を維持するためには、100億個以上は摂取した方が良いでしょう。

摂取する際は、まとめて摂取しても問題ないですが、塩分が高い食品などを食べる場合は注意してください。

乳酸菌を含むおすすめ食品一覧

ここでは、乳酸菌を含むおすすめの食品を紹介します。

乳酸菌には上記で紹介した食材に含まれる植物性乳酸菌と、乳製品などに含まれる動物性乳酸菌が存在します。

とくに植物性乳酸菌は酸性の環境にも強く体内に取り込んだ際、死菌とならず生きたまま到達できる可能性が高いです。

そのため、動物性乳酸菌ではなく今回紹介したような植物性乳酸菌の方がおすすめです。

注意点として、製法によっては乳酸菌を含まない商品もあります。

おすすめ食品で紹介したものであっても、商品によっては乳酸菌が含まれていないこともあるため注意しましょう。

効果的な乳酸菌サプリメントの選び方

食品で乳酸菌を取り続けるのが難しい場合におすすめなのが、乳酸菌サプリメントです。

乳酸菌サプリメントは、市場で豊富に展開されているため、効果的な商品を選ぶことが大切です。

選び方のポイントは、乳酸菌そのものの摂取だけでなく乳酸菌のえさとなるオリゴ糖もサプリメントに含まれているか確認しましょう。

オリゴ糖が含まれていれば乳酸菌を増やすだけでなく、腸内で乳酸菌を活発に活動させられます。

錠剤やタブレット、カプセルなど、さまざまな形状があるので飲みやすく継続できるものを選びましょう。

また、どのサプリメントが良いか悩まれる方は、機能性表示食品やGMP認定工場生産品を選ぶのも良いでしょう。

効果を期待でき、品質も保証されています。

せっかく良い商品でも、継続しなければ意味がありません。

コストについても続けられるか良く検討して、購入するのがおすすめです。

腸活を成功させるためのポイントとは？

腸活を成功させるためには、ポイントがあります。

上記に加えて腸活の失敗例についても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

腸内環境を整えるための食物繊維の摂取

腸内環境を整えるためには、食物繊維の摂取が必要です。

乳酸菌の栄養にもなり、便秘改善、悪玉菌の抑制などの効果が期待できます。

食物繊維は、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類です。

水溶性食物繊維は、海藻やネバネバした野菜などに多く含まれており、整腸作用が期待できます。

一方で不溶性食物繊維は、イモや豆類などに含まれており便のカサを増やし便秘の解消に役立ちます。

どちらも腸内環境を整えるのには必要で、男性21g以上、女性18g以上を摂取するようにしましょう。

また、バランスとしては、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2の割合で食べるのが最適です。

腸内フローラを調整するプレバイオティクスとプロバイオティクス

腸内フローラを調整するには、プレバイオティクスとプロバイオティクスを意識して摂取することが大切です。

それぞれの言葉の意味や含まれる食品は以下のとおりです。

化合物	プレバイオティクス	プロバイオティクス
役割	善玉菌のえさとなるもの	善玉菌が含まれるもの
含まれている食品	水溶性食物繊維・オリゴ糖	発酵食品(乳酸菌・ビフィズス菌など)

善玉菌そのものを摂取したとしても、えさになるものがなければ活発に活動できません。

一方で、善玉菌の餌だけを摂取しても善玉菌が増えなければ、腸内フローラの調整ができないでしょう。

善玉菌のエサである水溶性食物繊維を善玉菌が分解すると、短鎖脂肪酸が生まれます。

この短鎖脂肪酸は、さまざまな効果を期待できます。

たとえば、代謝を活発にさせたり、粘膜細胞のエネルギー源となったり悪玉菌の増殖を押さえたりします。

このように、善玉菌だけでなく善玉菌が活発になれる環境を整えてあげることが大切です。

続いて、プレバイオティクスとプロバイオティクスが含まれる食品を、見てみましょう。

上記の食材を、バランス良く摂取するようにしましょう。　

腸内環境に悪影響を与える悪玉菌の予防方法

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすだけでなく悪玉菌を増やさない予防もすることが大切です。

悪玉菌を減らし活発化させない方法として、悪玉菌が好む食事をしないようにしましょう。

悪玉菌の栄養源は、動物性タンパク質です。

毎日お肉に偏った生活をしていると、悪玉菌が活発化する可能性があるので注意が必要です。

できるだけ肉から野菜中心の生活へシフトチェンジして、悪玉菌が居づらい環境をつくりましょう。

ただし、体にとってタンパク質は重要です。

動物性タンパク質の中でも、魚は悪玉菌の栄養源になりづらいと言われています。

豚肉や牛肉を、魚に変更して食事のバランスも維持しましょう。

腸活をサポートする生活習慣の改善

腸活をサポートするには、生活習慣の改善も必要です。

その中でも、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

栄養の偏りがあれば、体に悪影響を及ぼし、消化吸収を妨げる可能性もあるためです。

乳酸菌が含まれている食材ばかりを食べるのではなく、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、バランス良く摂取できるよう気を付けてください。

適度な運動も大切です。

適度に運動をすると、腸内の蠕動運動が活発化します。

腸内の運動が活発になれば、便秘の改善に役立ちます。

毎日1時間以上の運動や、息が切れるほどの激しい運動は必要ありません。

ウォーキングやストレッチなど、簡単にできる運動を取り入れてみましょう。

そのほか、質の良い睡眠やストレス解消なども意識すると、腸活を後押ししてくれます。

腸活の失敗例とそれを避ける方法

腸活の失敗例として、腸に悪いものを知らず知らずのうちに摂取していることが挙げられます。

腸活を停滞させる食品を見てみましょう。

腸に良いものを積極的に摂取し、腸活を停滞させる食品をできるだけ食べないようにすると、より効率的に腸活の効果が期待できるでしょう。

腸内細菌の理想的なバランスとは？

腸内細菌には、理想的なバランスがあります。

善玉菌	悪玉菌	日和見菌
2	1	7

日和見菌は善玉菌が多ければ善玉菌の味方になり、悪玉菌が多ければ悪玉菌の味方になります。

そのため、腸内細菌のバランスは、重要です。

腸内細菌のバランスを整えるために大切なこと

腸内細菌のバランスを整えるためには、継続して乳酸菌を摂取することが大切です。

ただし、意識しすぎると、かえってストレスに感じてしまうので無理はしないようにしましょう。

規則正しい生活を意識して、食事のバランスや質の良い睡眠、適度な運動なども心がけることが大切です。

前述したとおり、善玉菌を増やすには善玉菌そのものを摂取するだけでなく、善玉菌のえさとなる食物繊維やオリゴ糖も摂取するのが効果的です。

全てを意識し始めるとストレスを感じることもあるので、ひとつずつチャレンジしてお腹の良い生活習慣を身につけていきましょう。

腸内細菌の数や種類による違いとその影響

腸内には、100兆個もの細菌が存在しており、重さ1キロ以上あるといわれています。

腸内細菌は大きく分類すれば、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類だけですが、種類は1,000種類以上にものぼります。

ウェルシュ菌や大腸菌などの悪玉菌は体内にとって毒性のある物質を作り出し、便秘などを引き起こさせます。

一方でビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、腸内の活動を活発化させます。

善玉菌の一部である乳酸菌の中でも、種類によって体への影響も異なります。

一部の乳酸菌の効果は以下のとおりです。

菌の種類	効果
ビフィズス菌	便秘解消　悪玉菌の抑制
カゼイ菌	悪玉菌の抑制・腸内環境の改善
シールド菌	免疫細胞を活性化
ロイコノストック菌	ダイエット効果

悩みに合わせた乳酸菌を摂取して、腸活を成功に導きましょう。

毎日の腸活を乳酸菌で成功させよう

乳酸菌を継続的に摂取すると、便秘が改善され美肌効果や免疫力アップなどが期待できます。

乳酸菌が多く含まれている、納豆やキムチ、味噌などを積極的に摂取しましょう。

また乳酸菌だけでなく、乳酸菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取することで、より腸活の成功率が上がります。

そのほか、バランスの良い食事や軽い運動、質の良い睡眠などにも気を付けることが大切です。

ストレスを感じない程度に少しずつ習慣化して、腸内環境を整えていきましょう。