5キロダイエットするための方法や計画を教えます！

「ダイエットを始めても、なかなか5キロ痩せられない」そんなお悩みはありませんか？

ダイエットで5キロ痩せるという目標を達成するためには、身体の状態を把握し、正しい方法を計画に組み込むことが大切です。

食事制限や運動だけでなく、近年はファスティングという方法にも注目されています。

この記事では、5キロダイエットするための具体的な方法や計画をお伝えします。

ご自身の生活習慣に合ったやり方で、無理なくダイエットを続け、健康的で美しい見た目を手に入れましょう。

5キロダイエットするための絶対条件とは

5キロ痩せるために最も重要な条件は、食事制限と運動を組み合わせることです。

脂肪を1キロ落とすためには約7,200kcalのカロリー消費が必要であるとされています。

5キロ痩せるのであれば、7,200×5＝36,000kcalものカロリーを消費しなければいけません。

1日300kcalの食事制限では120日かかりますが、運動でもう300kcal消費できれば、半分の60日で目標に到達できます。

このように、食事制限と運動を組み合わせれば、効率的にダイエットができますよ。

食事制限で摂取カロリーを抑える

摂取カロリーを抑えるために必要なのは食事制限です。

一般的な女性の1日の消費カロリーは2,000kcalとされており、それよりも摂取カロリーを抑えれば、痩せるということになります。

食事制限には、量を減らす方法と、内容を変える方法があります。

例えば、野菜と揚げ物では、同じ量でもカロリーが違いますね。

量を減らすだけでなく、食事内容を見直すことが、摂取カロリーを抑える第一歩になります。

運動でカロリーを消費させる

運動にはエネルギーが必要とされ、エネルギーを使うことでカロリーが消費されます。

また、体の筋肉を保つためには一定のカロリーが必要です。

運動によって筋肉を鍛え、全身の筋肉量を増やすことは、基礎代謝をアップさせることに繋がります。

代謝をアップすることで、脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体に近付けますよ。

5キロダイエットするには現状把握と計画が大切！

食事制限や運動を始める前に、ご自身の現状をしっかりと把握しましょう。

知識を持たず、計画も立てずにダイエットを始めてしまい、間違った方法で体調を崩しては、元も子もありません。

まずは現状をよく理解したうえで、健康的に、無理なく続けられる方法を考え、計画を立てることが大切です。

今の体重と体脂肪率

まずは現在の体重をチェックするとともに、体脂肪率を知っておきましょう。

体脂肪率（％）＝脂肪量（kg）÷体重（kg）×100

体脂肪率とは、体の中に蓄積された脂肪の割合のことです。

女性は20～29％が健康的な値であるとされています。

各部位のサイズ

ダイエットの効果を確認する時に、体重以外で目安になるのが、身体の各部位のサイズです。

体重が減っていなくてもサイズダウンしていることがあるため、定期的に計測しましょう。

ご自身でサイズを計る場合は、メジャーが地面と平行になるように意識しましょう。

また、メジャーを引っ張りすぎずに、軽く肌に触れる程度の締め付け方で計測するのがポイントです。

BMI値

BMIとはBody Mass Indexの略で、体重と身長から計算される肥満度のことです。

BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

18.5未満は低体重、18.5～25未満は普通体重、25以上になると肥満という基準が設けられています。

低体重はやせ型とも言われ、この値未満の場合は痩せる必要はないとされています。

※子供や妊婦は基準が異なります

基礎代謝量

基礎代謝量とは、安静時に消費されるカロリーのことです。

女性だと10×体重（kg）+6,25×身長（㎝）-5×年齢-161

基礎代謝量は年齢が上がることによって徐々に減っていきます。

そのため、年を重ねるにつれて「太りやすくなった、痩せにくくなった」と感じる方が多くなるのです。

この基礎代謝量に、日常生活の活動によるエネルギー消費量を加えたものが、1日に必要な摂取カロリーの目安になります。

30～49歳で、デスクワーク程度の仕事で適度に動き、買い物や家事、軽いスポーツなどを行う一般的なレベルでは、摂取カロリーの目安は2,000kcalです。

筋肉量

筋肉量とは、身体の中の筋肉の重さのことです。

体重kg×体脂肪率％＝体脂肪量kg
体重kg－体脂肪量kg＝除脂肪体重kg
除脂肪体重kg÷2＝筋肉量kg（おおよそ）

女性の筋肉量の平均は18.2kgです。

筋肉と体脂肪を比較すると、筋肉の方が1kgあたり約3倍代謝が良いとされています。

水分量

人の生命・健康維持には約2.3～2.5リットルの水分量が必要です。

日本人が食事から摂取する水分量はそのうち51％程度で、残りの約1,200mlは飲み物からの摂取が必要ということになります。

普段の生活で摂取している水分量を把握しておきましょう。

ダイエット中の水分摂取量は1日に2リットルが目安になりますよ。

普段何時に何を食べているか？

普段の生活の中で「いつ」「何を」食べているかを把握しましょう。

朝ごはんを食べていなかったり、就寝1時間前に夕食を食べていたり、食事時間を振り返ることで、見直すべき食事習慣が見えてきます。

また、食べる時間とともに、その時に何を食べているかも重要です。

普段食べているものがダイエットに効果的な食材かどうかを考えてみましょう。

普段の食事を上手に置き換えることで、ポイントを押さえた食事制限ができますよ。

５キロダイエットに必要な食事制限のポイント

ここからは、5キロダイエットに必要な食事制限のポイントをお伝えします。

これらを取り入れながら、およそ200～300kcal/日の削減を目指し、無理のない計画を立てましょう。

糖質を控える

糖質には、他の栄養素に比べて、摂取すると血糖値が上昇しやすいという特徴があります。

血糖値が上がれば上がるほど、血糖値を下げる働きをするインスリンという物質が体内にたくさん分泌されます。

インスリンには、血糖値を下げるだけでなく、糖質を脂肪に変えて溜め込むという役割があるため、インスリンの分泌量が多いと太りやすくなるのです。

ダイエット目的の糖質制限であれば、糖質を1日に100ｇ～150g程度に抑えるのが適切です。（一般的な1日に必要な糖質量は約270～300g）

過度な糖質制限は筋肉が不足しやすく、基礎代謝が落ちてしまいます。

また、エネルギー不足から疲れやすくなったり、集中力がなくなったり、低血糖、ストレス、イライラの原因にもなります。

食品に含まれる糖質量の例がこちらです。

食品	糖質量
ご飯茶碗1杯（150g）	55g
食パン1枚（60g）	53g
じゃがいも（110g）	16g
カボチャ（60g）	10g
みかん（100g）	8g
バナナ（1本）	28g

普段の生活に必要な糖分はきちんと摂りながら、段階を踏んで少しずつ糖質を減らしていきましょう。

高タンパク低脂質の肉や魚を摂取する

タンパク質は筋肉を作るための栄養素です。

筋肉量が増えることで、筋力トレーニングの効果があがるため、運動量が少なくても多くのカロリーを消費できるようになります。

また、脂質は体を動かすエネルギーになる大切な栄養素ですが、エネルギーを動かす以上の脂質を摂取すると、余分な脂肪が体内に残ってしまいます。

ダイエット中は、タンパク質を積極的に摂取するとともに、脂質の低い食品を選んで食べることをおすすめします。

食物繊維の多い緑黄色野菜を増やす

食物繊維は消化されずに腸に届くため、腸の働きを整えます。

便通を整えると共に、身体に取り入れたい栄養素を腸から上手に吸収できるようにもなるため、積極的に摂りたい食物成分です。

糖質の吸収をゆるやかにする効果もあり、インスリンの分泌を抑制することも期待できます。

また、食物繊維は体内で水分を含んで膨れ上がるため、満腹感を感じやすいとも言われていますよ。

緑黄色野菜は栄養価が高く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

身体に必要な栄養素が不足しがちなダイエット中は、緑黄色野菜の摂取量を増やすことをおすすめします。

ビタミンやミネラルには、たんぱく質や脂質の代謝を高める働きもあり、足りなくなると体重が減りにくい原因にもなりますよ。

スパイスをうまく利用する

スパイスには体を温め、血行を良くし、消化を助ける作用があるとされています。

そのため、新陳代謝を活発にして、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

また、スパイスを多く使用した料理を食べると満腹感が続きやすいとも言われています。

ダイエットに適する食材をさらに有効活用するために、調理過程でスパイスをうまく利用するといいですね。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛むことは、食べ物を細かくし消化を助けることに繋がります。

また、咀嚼する感覚が脳に送られることで、自律神経が刺激され、消化管の運動が活発になります。

消化が良くなれば、快適なお通じを習慣づけるきっかけになりますね。

また、脳の視床下部にある満腹中枢が作動するのは、食べ始めてから15～20分後であるとされています。

早食いをすると、満腹であると感じる前に必要以上の量を食べてしまいます。

食べる量を減らすためには、ゆっくりと時間をかけて食べましょう。

料理に硬い食材を使ったり、大きめに切ることで、自然と噛む回数が増えます。

飲み込むまで一度箸を置く、小さめのスプーンを使うなどの工夫もおすすめです。

ファスティングも効果的

ファスティングとは断食という意味で、一定の期間、固形の食べ物を体に入れないことです。

毎日働いている消化管を休めることで、腸内環境を整え、ダイエット効果が期待できます。

断食というと空腹感が辛い、栄養が足りなくなるという印象を受けるかもしれません。

このような心配がなく、食べながら、短時間でファスティングができる方法がこちらです。

5キロダイエットにおすすめな運動

ここからは、5キロダイエットにおすすめな運動をご紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、運動に酸素が必要な運動のことです。

短い時間では効果が薄く、20分を経過すると脂肪燃焼効果が出てくると言われています。

どの運動も、毎日行わなくてはと気負う必要はありません。

週に2〜3回のペースで始めてみましょう。

ウォーキング

急に激しい運動を始めることに不安や抵抗がある方におすすめなのがウォーキングです。

ただ普段通りに歩くのではなく、少し速めに、歩幅を大きめにし、姿勢を保ちながら歩くと、より良い効果が期待できます。

心拍数が1分間あたり110～130拍になるくらいのリズムで、30分から1時間を目安に行いましょう。

1時間の消費カロリーは約300kcalです。

ランニング

ランニングはウォーキングに比べて体への負担が大きい運動です。

そのため、ウォーキングに慣れてきた方や、走ることに不安を感じない方におすすめです。

初めての方であれば、時速6～8㎞程度で走りましょう。

早歩きが約時速4～6㎞と言われるため、ランニングは少し速めの小走りです。

30分から1時間、3～6㎞ほどの距離を目安に始めてみましょう。

1時間の消費カロリーは約400～500kcalです。

スイミング

水中の運動は浮力が働くため、地上での運動と比べると足腰への負担が軽減されます。

足や腰に痛みがある方にもおすすめできる運動です。

スイミングは泳ぐという意味ですが、水中を歩行するだけでも有酸素運動になります。

時間は約30分程度を目安に、泳ぐのが苦手な方は水中歩行から、泳ぎの経験があれば泳ぐことから始めてみましょう。

1時間の消費カロリーはクロールで約600kcalです。

サイクリング

走ったり泳いだりすることが苦手な方におすすめなのがサイクリングです。

自転車は気軽に乗ることができるため、長時間走り続けることが苦痛にならない、始めやすい運動です。

ランニングやウォーキングに比べて、身体への負担が比較的少ないとされています。

時間は1時間を目安に、普段乗っているよりも少し速いくらいの速度で走りましょう。

1時間の消費カロリーは230～500kcalです。（速度によって変化）

自宅でできる簡単筋トレも

筋トレは無酸素運動と言われ、有酸素運動のような高い脂肪燃焼効果は見込めません。

筋肉を付けることで基礎代謝をアップさせ、痩せやすい身体を作ることを目的に行いましょう。

筋肉の回復には数日かかるため、筋トレの適切な頻度は週に2～3日と言われています。

毎日行う場合は同じ部位のトレーニングを繰り返すのではなく、1日ごとに違う部位のトレーニングを心がけましょう。

プランク

主にお腹周りの筋肉に働きかけ、短時間で効果を発揮する、体幹を鍛えるトレーニングです。

1. うつ伏せになり、前腕と肘、つま先を床に付けた状態で腹を浮かせる
2. 腹を浮かせたまま、頭と背中からお尻、かかとまでまっすぐな姿勢を保つ
3. 呼吸は止めず、お腹周りを中心に全身に力を入れる

正しい姿勢で行うと、かなりキツイトレーニングです。

30秒～1分を目安に、無理して長時間行うことは避けましょう。

スクワット

主にお尻と太ももを鍛えられるトレーニングです。

1. 両足を肩幅に開き、つま先がまっすぐ前を向くように立つ
2. 膝をつま先と同じ方にゆっくり曲げて腰を下ろしていく（膝がつま先よりも前に出ないように）
3. 膝が直角に曲がるくらいまで腰を落としたら、元の体勢に戻る

ダイエット目的であれば、最初は8～15回程度が目安です。

バーピー

腕立て伏せをした後にその場でジャンプをするトレーニングです。

腕立て伏せにより大胸筋、しゃがんだ状態からジャンプすることにより太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。

1. 立った状態からしゃがんで床に手をつく
2. 足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になる（両足はできるだけ遠くへ）
3. 足をもとの位置に戻したら上へジャンプし頭の上で手を叩く（高めのジャンプで効果アップ）

この動作を1回ではなく、すばやい動きで繰り返すことで、筋肉を鍛えるだけでなく、代謝アップや上昇や脂肪燃焼効果も期待できます。

1日に20回1セットを目標にしてみましょう。

マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢で足を前後に曲げ伸ばしするトレーニングです。

腹筋やお尻の筋肉を鍛えるだけでなく、有酸素運動としても効果が期待できます。

1. 腕立て伏せの姿勢になり、両腕を伸ばし、足を肩幅より少し広めに開く（お尻の位置は肩より低くする）
2. 腕は動かさず、片方の膝を胸の位置まで持ってきて、元の状態に戻す
3. もう片方の膝を胸の位置にもってきて、また元の状態に戻す

1日に10回3～4セットを目標にしてみましょう。

肩甲骨剥がし

肩甲骨を動かし筋肉をほぐすことで、背中にある褐色脂肪組織を刺激するトレーニングです。
※褐色脂肪組織とは、脂肪分解の活動をする組織のこと

肩甲骨はがしのやり方は数種類ありますので、一例をご紹介します。

1. 手のひらを合わせた状態で、両腕を頭上めがけてまっすぐに上げる（腕は耳の後ろにくるように）
2. 手のひらを離し、両肘を背中方向に肘を引き下げる（肩甲骨を背中の内側に寄せるように意識する）

1日に10回2セットを目標に行いましょう。

短期間で５キロダイエットは可能

短い期間でも5キロダイエットをすることは可能です。

ですが、短期間に集中して行う場合は、運動だけで痩せることは難しく、食事制限を必ず取り入れなければいけません。

健康的に痩せるためには、正しい知識や方法で食事制限をすることが重要です。

間違った極端なダイエットは危険

ダイエットのため、運動と共に食事制限をすることは大切ですが、間違った極端なダイエットは危険です。

特に、バランスを考えない過度な食事制限は、身体的・精神的にも健康を損ねる可能性があります。

また、ダイエットによる強いストレスは、摂食障害（拒食症・過食症）を引き起こす原因にもなります。

健康な体を維持しながら痩せるためには、ストレスの少ない、正しい方法を選ぶことが大切です。

専門家に相談しながらダイエット計画を立てることで、より不安なくダイエットに取り組むことができますよ。

医師と薬剤師が監修した７日間ファスティングプログラムなら２〜５キロ痩せる

7daysプログラムは、医師と薬剤師が監修した、誰でも簡単にできるデトックスです。

1日目、2日目を準備期、3～5日目をファスティング期、6日目、7日目を復食期として、段階的に断食を行います。

断食を行うことで、体から不要な老廃物や毒素が排出されます。

その結果、内臓が元気になり、代謝アップや免疫力アップ、健康的な肌や髪を保つ効果が期待できますよ。

cho'rismと Asa-Jureを活用し、体の機能を正常に保つために必要なビタミンや亜鉛を摂取しながら行うファスティングです。

体への負担が少ない、無理のないダイエットがしたいという方は、7daysプログラムをぜひ体験してみませんか？

まとめ

5キロダイエットをするためには、ご自分の現状を把握したうえで、食事制限と運動を組み合わせて行う必要があります。

正しい知識と適切な方法を知り、健康的にダイエットを続けましょう。

ご自身でできる無理のないやり方を見つけられれば、美しい見た目を手に入れるための第一歩を踏み出せますよ。