痩せる食事メニューで無理なく健康的にダイエット！食べ方のコツも紹介

「痩せるためには、どんな食事を食べれば良い？」

「ダイエット中の食べ方のコツが知りたい」

痩せるためにはカロリーコントロールが必要ですが、実際にどのような食事を食べれば良いのか分からない方もいるでしょう。

そこで本記事では、痩せたい方におすすめの食事メニューを紹介します。

そのほかダイエット中の食事で注意するべき点や食べ方のコツについても解説しています。

これから健康的にダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてください。

食事とダイエットの関係とは

ダイエットを成功させるためには、毎日の食事管理が大切です。

一方、間違った食事の取り方をしていれば、ダイエットが成功しなかったり余計に痩せにくい体になっていったりする可能性もあるでしょう。

本章では、ダイエット中の食事の管理方法や気を付けるべき点について紹介します。

痩せるためにはカロリーコントロール

痩せるためには、カロリーコントロールが大切です。

太る理由や痩せない理由のほとんどは、カロリーの過剰摂取だからです。

1kg痩せるためには7,200キロカロリーの消費をする必要があります。

たとえば1ヶ月で1キロ痩せるとすれば、毎日240キロカロリー分の食事を減らすか運動するかしなければなりません。

仮に、50キロの方がウォーキングで240キロカロリー消費するには、1時間半歩く必要があります。

一方、食事であればご飯茶碗1杯程度のカロリーです。

このようにカロリーをコントロールするためには、運動よりも食事を管理すると効果が見えやすいといった特徴があります。

カロリーを減らす際は質量を減らすのではなく、調理方法を工夫するのも良いでしょう。

たとえば、煮るや蒸すといった調理方法は、カロリーをコントロールしやすいためダイエット中におすすめです。

栄養価にも注意を

摂取カロリーのコントロールも大切ですが、栄養価にも注意しましょう。

体に必要な栄養素が補給できなければ、リバウンドしたり体調不良に陥ったりするからです。

体は必要な栄養素が取り込まれないと、危険と判断して基礎代謝を落とし維持しようとします。

基礎代謝が落ちれば、その分痩せにくくなります。

効率的にダイエットをするためにも、しっかり栄養価にも注意しましょう。

特に、胃腸を整えてくれる食物繊維や、筋肉を維持して基礎代謝を促進できるタンパク質の補給が大切です。

そのほかビタミンやミネラルなどの摂取が偏らないように、気を付けると良いでしょう。

運動によるカロリー消費も大切

食事でのカロリーコントロールも大切ですが、運動を併用するとより効果的にダイエットを進められます。

筋トレで痩せにくい体をつくりつつ、有酸素運動で脂肪燃焼をするのがダイエットの近道です。

まずは習慣化するためにも、筋トレ10分と有酸素運動を20分取り入れるだけで問題ありません。

時間が確保できなければ、すき間時間に運動をするよう意識づけるだけでも良いでしょう。

体を動かすことで、カロリー制限によるストレスの発散も期待できます。

ダイエットにおすすめの運動について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

ダイエット中におすすめの運動についてはこちら＞＞

日頃の食生活の見直しにも

ダイエットをすることで、普段できなかった日頃の食生活の見直しができます。

食事を抑えていると思っていても「なかなか痩せられない」と感じている方もいるでしょう。

上記のような悩みを持っている方は、普段の食事を書き出すのがおすすめです。

食事を書き出すと、食生活の乱れを意識できるようになるからです。

食べる量が少なかったとしても、糖質や脂質が多い食事で痩せられない可能性もあります。

ダイエットで食生活を見直すことで、より健康に意識が向けられるようになるでしょう。

痩せる食事にぴったり！おすすめ食材

痩せるためには、食材選びが大切です。

痩せるために覚えておきたい食材は、以下の4つです。

それぞれ解説します。

低カロリーな食材

低カロリーな食材を積極的に取り入れることで、カサ増しにもなり満足感が得られます。

100gあたり40キロカロリー以内の食材のことを「低カロリー食材」と言います。

低カロリーな食材の一例は、以下の通りです。

こんにゃく	食物繊維が豊富で満足感を得られる
もやし	低カロリーで食事のカサ増しにも使用できる
しいたけ	多糖体やβ-グルカンなどの成分が免疫力を向上する
ほうれん草	ビタミンＡやＣが豊富

低カロリー食材を効率的に料理に使えば、ダイエット料理であっても満腹感を感じられストレスなくカロリーコントロールができます。

低糖質な食材

低糖質な食材は、血糖値の急上昇を防ぐことで、体内に脂肪が溜まりにくくなるためダイエットに最適です。

低糖質な食材の一例を見てみましょう。

卵	低糖質・高タンパク
胸肉	低脂肪・高タンパク
ブロッコリー	低糖質で栄養価が高い
キャベツ	食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富

上記以外にも低糖質の食材は多数あります。

ダイエット中にお菓子を食べたい場合は、低糖質のデザートを意識するのがおすすめです。

低糖質デザートはコンビニやスーパーで手軽に購入できるので、食べたくなったら探してみるのも良いでしょう。

食物繊維を多く含む食材

食物繊維が多い食材を積極的に摂取すると、満腹感が得られ腸内環境も整いやすくなります。

食物繊維が多いおすすめの食材を見てみましょう。

アボカド	水溶性の食物繊維が多い
インゲン豆	不溶性の食物繊維が多い・便通を促進する
さつまいも	食物繊維だけでなく、β-カロテンやビタミンCが多い

さつまいもは、オヤツ代わりとして食べるのがおすすめです。

食物繊維を意識して摂取すると、腸内環境が整い便秘の解消や肌質の改善なども期待できるでしょう。

高タンパクな食材

高タンパクな食材は、筋肉の維持をするために大切です。

筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、痩せやすい体になります。

おすすめの、高タンパクな食材は以下の3つです。

豆類	植物性のタンパク源・大豆や豆腐がおすすめ
鮭	高タンパクかつ健康に良い不飽和脂肪酸（オメガ-3脂肪酸）が豊富
ささみや胸肉	お肉のなかでも消化に良い

特に鶏むね肉は、高タンパクなだけでなく低脂質な食材なので、積極的にメニューに取り入れるのがおすすめです。

鶏ハムなどにして食べれば、味の変更も簡単にできるので飽きずに続けられます。

朝食：ダイエット成功の第一歩

朝は、これから活動するためにも栄養価の高い食事を取る必要があります。

また食事を食べることで、食事誘発性熱産生により代謝が活発になるといったメリットもあります。

効率的にエネルギー消費をするためにも、朝ごはんは抜かずにしっかりとりましょう。

朝食の重要性とポイント

朝は忙しい時間帯のため、手の凝ったものは作れない場合もあります。

そのような場合は、たくさんの野菜を入れた味噌汁や、フライパンを使わない豆腐メニューなどが最適です。

朝ごはんは抜かず、満足感が得られるものを食べるよう心がけましょう。

ダイエットに効果的な朝食メニュー例

手軽に作れるダイエットメニューが、継続しやすい朝食の特徴です。

たとえば、サラダに卵料理、トーストなどを食べると健康的に栄養を取れます。

本章では、ダイエット中におすすめの朝食レシピを1つ紹介します。

【スクランブルエッグとアボカドトースト】

材料 ・卵 2個 ・アボカド 1個 ・パン 2枚（全粒粉パンやライ麦パンなど） ・トマト 1個（スライスしたもの） ・オリーブオイル 少々 ・塩とコショウ 適量

作り方 1.パンをトースターで焼いておく 2.アボカドを切り開き、種を取り除いてスプーンで果肉を取り出す 3.フォークでつぶしながら塩とコショウで味付けする 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、溶き卵を加えてスクランブルエッグにする 5.トーストしたパンにアボカドペーストを塗り、上にスクランブルエッグとトマトスライスをのせる 6.塩とコショウで味を調えて完成。

スクランブルエッグとアボカドトーストは、炭水化物と食物繊維、タンパク質がバランスよく含まれています。

忙しい朝でもしっかり栄養を補えます。

ぜひ忙しい朝に取り入れてみてください。

昼食：満足感と栄養バランスを重視

昼食で満足感を得ると、不必要な間食を防げます。

また栄養素をバランスよく摂取することで、日中の代謝促進も期待できます。

昼食は、満足感が高く栄養バランスの良い食事で、ストレスを解消させましょう。

昼食の重要性とポイント

昼食は、仕事や学校の休憩時間に食べる方もいるでしょう。

お弁当を作って食べる場合は、栄養のバランスを考え炭水化物だけなどにならないよう栄養バランスに気をつけます。

また麺類や丼物は、カロリーが高くなる可能性があります。

しっかり、野菜やタンパク質となる肉や魚、きのこなどを取り入れるように気を付けることが大切です。

美味しく痩せる昼食メニュー例

お昼は主食プラスメイン料理とサラダなどで、ボリュームたっぷりの満足できる食事が良いでしょう。

美味しく痩せられる昼食レシピを1つ紹介します。

【グリーンサラダとグリルチキン】

材料 ・レタス 2枚 ・トマト 1個 ・キュウリ 1本 ・玉ねぎ 1/4個 ・鶏の胸肉 100g ・オリーブオイル 小さじ1 ・レモン汁 小さじ1 ・塩とコショウ 適量

作り方 1.ボウルにレタスと、スライスしたトマト・キュウリ・玉ねぎを入れて混ぜる 2.別のボウルでオリーブオイル、レモン汁、塩とコショウを混ぜてドレッシングを作る 3.グリルで鶏の胸肉を焼き、火が通ったら切り分ける 4.グリルしたチキンをサラダの上にのせ、ドレッシングをかけて完成

グリーンサラダとグリルチキンは、低カロリーで食物繊維やタンパク質を豊富に摂取できます。

夕食：炭水化物を控えめに

夜になれば休んで眠るだけのため、エネルギー消費量が低下します。

そのため夕食に炭水化物を多く取ると、以下の内容に影響があります。

質の良い睡眠をとると、食欲を抑えるホルモンや脂肪燃焼の効果が期待できます。

ダイエットを成功させるためにも、夕食は炭水化物を控えると良いでしょう。

夕食で重視すべきこと

夕食では、炭水化物を食べなくても満足感が得られ、消化吸収の良い食事をします。

具沢山のスープや、満足感得られやすい肉や魚などを取り入れるメニューが最適です。

忙しいときは、鍋にしてお肉や野菜をたっぷり入れるのも良いでしょう。

ヘルシーで満足度の高い夕食メニュー例

ヘルシーな夕食メニューとして、サラダとお魚、スープなどを組み合わせるのがおすすめです。

ここでは、グリル野菜とサーモンのオーブン焼き、クリームスープの作り方を解説します。

【グリル野菜とサーモンのオーブン焼き】

材料 ・サーモンの切り身 2枚 ・人参 1本 ・ブロッコリー 1株 ・ズッキーニ 1本 ・オリーブオイル 大さじ2 ・レモン 1/2個 ・塩とコショウ 適量 ・イタリアンハーブ（バジル、オレガノ、ローズマリーなど） 適量

作り方 1.オーブンを180度に予熱する 2.人参とズッキーニを斜め薄切り、ブロッコリーを子房に分け、塩コショウ・イタリアンハーブをかける 3.グリル野菜を天板に並べ、オーブンで15分間焼く 4.サーモンに塩とコショウを振り、オリーブオイルを薄く塗る 5.グリル野菜の上にサーモンをのせ、再びオーブンで15分間焼く 6.焼きあがったら、スライスしたレモンを添えて完成

オーブンを使いますが、野菜を切るだけなので手軽に調理が可能です。

サーモンにはオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれており、健康的な脂質を摂取できます。

またオーブンで焼くことで、余分な油を使わずにヘルシーに調理できるのでぜひ試してみてください。

【アスパラガスとレンズ豆のクリームスープ】

材料 ・アスパラガス 1束 ・乾燥レンズ豆（赤レンズ豆や緑レンズ豆） 1カップ ・玉ねぎ 1個 ・ニンニク 2片 ・オリーブオイル 大さじ1 ・野菜スープの素 1個 ・水 4カップ ・豆乳 1/2カップ ・塩とコショウ 適量 ・パセリ 適量

作り方 1.レンズ豆を洗って水に浸し、1時間程度浸けておく 2.玉ねぎとニンニクをみじん切りに、アスパラガスは硬い部分を切り落とし、残りを細かく切っておく 3.オリーブオイルを鍋で加熱し、玉ねぎとニンニクを炒める 4.玉ねぎが透明になったら、アスパラガスを加えてさらに炒める 5.野菜がしんなりしたら、水と野菜スープの素、レンズ豆を加えて煮立てる 6.レンズ豆がやわらかくなるまで中火で約20分間煮込む 7.塩とコショウで味をととのえ、豆乳を加える 8.器に盛り付け、パセリを散らして完成

上記のクリームスープは、豊富な食物繊維とタンパク質を含み、満腹感を与えてくれます。

またアスパラガスにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、レンズ豆も栄養価が高い食材です。

ダイエット中でも満腹感を得る方法

ダイエット中でも満腹感を得るには、時間をかけゆっくり食べることが大切です。

食感を感じやすい食べ物は、よく噛むことに繋がります。

早食いの方は、柔らかい食べ物より食感のある食べ物がおすすめです。

また低カロリー食材を活用してカサ増しすると、同じ料理であっても罪悪感なく食事を楽しめます。

満腹感を得るための食品選び

食物繊維やタンパク質が多く含まれた食材を選ぶと、食欲が抑えられ満腹感が得られます。

食物繊維やタンパク質はお腹に溜まりやすく、すぐに消化されないためです。

また、低GIの食品を選ぶことも大切です。

低GI食品の場合、消化吸収がゆるやかになるためより満腹感が持続します。

ただし低GI食品は、高カロリーな食品もあるため注意しましょう。

満腹感ありのダイエットメニュー例

ダイエット中に避けたいメニューでも、低カロリー食材を活用すればカサ増しでダイエットメニューに生まれ変わります。

ここでは、満腹感が得られるダイエットメニューを2つ紹介します。

【カサ増し豆腐ハンバーグ】

材料 ・絹ごし豆腐 300g ・玉ねぎ 1個 ・にんじん 1本 ・しいたけやエリンギ 100g ・卵 1個 ・パン粉 2カップ ・オリーブオイル 大さじ1 ・塩とコショウ 適量 ・ケチャップやソース（お好みで）

作り方 1.ボウルに絹ごし豆腐を入れてフォークでよくつぶす 2玉ねぎ、にんじん、きのこをみじん切りにする 3.1に2で切った食材を加え、卵を割り入れてさらに混ぜる 4.パン粉を加えてしっかりと混ぜ、ハンバーグの形に成形する 5.フライパンにオリーブオイルを熱し、両面がきつね色になるまで焼く 6.焼きあがったら塩とコショウで味を調え、ケチャップやソースをかけて完成

カサ増し豆腐ハンバーグは、低カロリーでありながら食物繊維やタンパク質が豊富な絹ごし豆腐を使用しています。

また、玉ねぎやにんじん、きのこなどの野菜も入っているため、満腹感を高めてくれます。

【カサ増しキーマカレー】

材料 ・しらたき 200g ・鶏ひき肉 200g ・玉ねぎ 1個 ・にんじん 1本 ・トマト 2個 ・にんにく 2片 ・ショウガ 1片 ・カレー粉 大さじ2 ・ターメリック 小さじ1/2 ・コリアンダーパウダー 小さじ1/2 ・クミンパウダー 小さじ1/2 ・オリーブオイル 大さじ1 ・塩とコショウ 適量 ・水 1/2カップ ・パセリ（飾り用） 適量

作り方 1.しらたきは湯通しして水気を切り、適当な大きさに切る 2.玉ねぎ・にんじん・トマト・にんにく・ショウガはそれぞれみじん切りにする 3.フライパンでオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎ、にんじん、にんにく、ショウガを炒める 4.野菜がしんなりしたら、鶏ひき肉を色が変わるまで炒める 5.トマトを加え、柔らかくなるまで炒める 6.カレー粉、ターメリック、コリアンダーパウダー、クミンパウダーを加えて香りを引き出す 7.水を加えて煮立たせ、しらたきを加えてさらに煮込む 8.塩とコショウで味を調える 9.器に盛り付け、パセリを散らして完成

カサ増しキーマカレーは、低カロリーで食物繊維が豊富なしらたきを使用しています。

鶏ひき肉を使用しているためタンパク質も補給でき、野菜も摂れるのがメリットです。

痩せる食事メニューを取り入れる際の注意点

ダイエット中の食事で注意するべき点は、以下の5つです。

ひとつずつ解説します。

糖質と脂質は控えめに

痩せるメニューを取り入れる際、糖質と脂質を控えめにすることが大切です。

糖質が多すぎると血糖値があがり、余分に摂取したエネルギーを体内に脂肪として蓄えてしまうからです。

また、脂質が多い食事は高カロリーになりやすく、ダイエットの効果が期待できません。

消化にも負担をかけるためできるだけ控えめにするようにしましょう。

ただし、糖質も脂質も完全に抜かないようにしましょう。

完全に抜くと必要エネルギーが摂取できないだけでなく、体調不良やリバウンドにつながる可能性があるためです。

糖質は、1日あたり130g以下を目安にします。

活動量や年齢によっても異なりますが、脂質の摂取量は1日あたり30g以内に抑えるようにしましょう。

夕食を抜くのはＮＧ

痩せるからといって、夕食を抜くのはやめましょう。

その分ストレスが溜まったり、体がエネルギーを補給しようとしたりするからです。

夕食は、炭水化物をたくさん摂取しないよう、軽い食事にします。

スープ類や食物繊維、タンパク質などをメインで食事を取れば、栄養バランスも良く腹持ちも良いためリバウンドもしにくくなります。

また、ストレスが溜まらず満足できるので、炭水化物を控えめにした食事を取るよう心がけてください。

ダイエットには息抜きも大切

ダイエット中だからといって、毎日気を張る必要はありません。

リフレッシュできる日も用意しましょう。

たとえば、1週間に1回チートデイなどを設けるのがおすすめです。

好きな食事やお菓子をずっと我慢していればストレスにもなり、体にも良くありません。

「今週も頑張った」と自分を褒めながら、好きなものを食べて息抜きをするとダイエットを継続しやすくなります。

よく噛んで食べる

食事の際は、よく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛んで食べると消化吸収する際に消費される「食事誘発性体熱産生」が増加します。

また、よく噛めばその分食事のスピードも遅くなるため、満腹中枢が刺激されるといったメリットもあります。

一口食べるごとに、毎回箸を置いて食事をするクセをつけると徐々に噛む回数が増えて早食いではなくなります。

よく噛んで、食材を楽しみながら食事をする習慣をつけましょう。

食事は寝る３時間前までに

食事は、寝る3時間前までに終わらせましょう。

寝る直前に食事をすると、胃腸が消化し続けなければならず負担がかかるためです。

ほとんどの食事は、2〜3時間で消化吸収できます。

そのため、軽い食事であっても寝る3時間前には食べ終わるようにしましょう。

美容と健康を両立する食事メニューで健康的にダイエット

健康的に痩せるためには、食材選びや食べ方、調理方法などに気を付ける必要があります。

低カロリーで高タンパク低脂質な食材や、食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れて栄養価の高いメニューを食べるようにしましょう。

ただし息抜きも大切です。

毎週1回は好きな物を食べられるようなチートデイを設け、継続して健康的な体を手に入れてください。