断食3日間の実際の効果とやり方や注意点とは？

リモートワークの定着により運動不足が加速し、数年前より体重が増加していませんか？

「今、集中してリセットしたい！」というときに頼りになるのが断食です。

つらくてストイックな印象がある断食ですが、近年では本やウェブ上で「断食」や「ファスティング」の言葉を目にする機会が増えました。

しかし、気になっていてもチャレンジしたことがないという方が多いのではないでしょうか。

空腹が心配、長く続ける自信がないなど、不安を抱える断食初心者の方におすすめなのが、3日間で完結できる断食です。

この記事では、断食3日間がもたらす効果と正しいやり方、注意すべきポイントについてご紹介します。

断食3日間の効果とは？

断食はファスティングとも呼ばれ、食べるという行為を休むことを意味します。

老廃物や毒素を排出することで体内を一旦リセットし、健康的な身体を得ることが本来の目的です。

断食には半日程度のごく短いものから、1週間程度じっくり時間をかけるものまでさまざまなタイプが存在します。

今回は、ある程度の効果が期待でき、平日忙しい方でも週末に気軽に実行できるような、準備〜回復まで含めトータル3日間でOKな断食をご紹介します。

断食3日間の効果としては次の4つが期待できます。

• 内臓が元気になる
• 痩せやすくなる
• 免疫力アップ
• 美肌効果

それぞれ詳しくご説明します。

効果1. 内臓が元気になる

私たちの胃腸は常に消化に追われており、多くのエネルギーを使っています。

身体は毎日たくさんの食べ物を摂取していますが、炭水化物などの場合は消化に特に時間がかかり、消化を終える前に次の食事の時間になることも少なくありません。

断食によって固形物を食べないということは、普段フル稼働している胃腸を始めとする内臓を休ませることが可能になるのです。

効果2.痩せやすくなる

断食やファスティングをおこなう上で注意してほしいのは、「断食＝痩せる」ではないということ。

断食の本来の目的は、内臓の休息です。

食事を抜いて体重が落ちるのは当たり前ですが、それはあくまでも食事の分であり、体の脂肪量が大幅に減ったわけではありません。

断食を終えた後、食事を元に戻せば体重も戻ると覚えておきましょう。

ただし、断食によって基礎代謝量が上がるため、結果として痩せやすい体質になるのは本当です。

代謝とは、必要な栄養素を取り込んで、不要な老廃物を体外に排出するという一連の流れのこと。

断食では食事を摂らないため、エネルギーが不足します。

身体は活動するための力を得ようと、体脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。

その脂肪燃焼が代謝アップにつながるわけです。

断食で代謝が上がった身体にバランスの良い食事と適度な運動を組み合わせれば、以前よりダイエット結果にも満足できるようになるでしょう。

効果3.免疫力アップ

私たちが仕事をするとき、休みなしに常に働き続けていては効率が下がり、判断力もにぶってしまいます。

あるいはスポーツをするとき、休みなしに何時間も動き続けている状態では、疲れが溜まって良いパフォーマンスができなくなりますよね。

それは内臓も同じで、負担をかけ続けると良い働きができなくなってしまいます。

断食すると、胃腸が休まる上に体内の老廃物が排出されることで腸が活性化し、腸内環境がよくなることが期待できます。

免疫細胞が多く存在するといわれる胃腸をリセットし、整えることで免疫力アップを目指しましょう。

効果4.美肌効果

断食は肌質の改善も期待できます。

その背景には基礎代謝アップが関係しており、老廃物が排出される流れで肌の古い角質も排出されるという仕組みです。

腸内環境と肌はつながっているとも言われており、身体のリセットが美肌にもつながるのは嬉しい相乗効果ではないでしょうか。

３日間断食のやり方

水以外何も摂取しないという完全な断食は、初心者にはなかなか難しいもの。

栄養が足りずに体調を崩したりフラフラになったりしてしまうことも考えられます。

そのため、酵素ドリンクなどを摂取し、栄養をうまく取り入れながら断食をおこなうのがおすすめです。

3日間断食は次の3つのターンに分けられています。

1. 断食に胃腸を慣れさせる「準備期」
2. 断食をおこなう「デトックス期」
3. 胃腸を回復させる「復食期」

断食には、食事を抜く期間だけでなく準備と回復のための時間が必要です。

これまで3食摂っていた食事が急に制限されると、血糖値が低下することとなり、めまいや頭痛といった体調不良を引き起こす可能性が高まります。

また、断食直後で胃腸の機能が弱まっているときに、これまで通りの通常食をいきなり食べてしまうと消化不良を起こしてしまいます。

断食を成功させ、身体への負担を減らすためには、準備期と復食期が大切なのです。

では、実際にどのように断食を進めていくのか見ていきましょう。

1日目準備期

断食には準備期間が必要です。

いきなり食べ物をすべて絶つのではなく、準備食と呼ばれる食事を摂りながら、徐々に胃腸を慣らしていきましょう。

普段満腹まで食べていた場合は、食事の内容とあわせて量も変えていきます。

可能であれば、数日前から準備食を取り入れるとよいでしょう。

2日目デトックス期

デトックス期は、固形物は摂らずに水分を摂取して過ごします。

水分のみというのは楽ではありませんが、水しか飲めないわけではありません。

炭酸水を飲んだり野菜や果物のスムージーを摂取したりすることで腹持ちがよくなります。

栄養不足にならないよう、酵素ドリンクを飲みながら進めるやり方もあります。

酵素ドリンクにもさまざまな種類があり、市販品だと添加物や白砂糖等が多く含まれているものもあるため注意が必要です。

自分で購入する際は、できるだけ長い年月をかけて発酵しているもの、無添加に近いもや白砂糖を不使用ものを選ぶようにしましょう。

3日目復食期

復食期は、胃腸の回復期間のことを指します。

断食で空っぽになった胃腸に、いきなりこれまで通りの食事をいれてしまうと大きな負担をかけてしまいます。

さらに、空腹で栄養の吸収率が高まっているため、急激なリバウンドとなってしまう危険性もあります。

そのため、復食と呼ばれる胃腸の回復食を摂りながら、様子を見て少しずつ通常の食事に戻していくようにしましょう。

３日間断食の注意点

断食は短期間だとしても、正しい知識を持って実践すべきものです。

体調不良を引き起こす可能性があるため、自己流は避け、専門家のアドバイスの下で始めるのをおすすめします。

どんな日数の断食だとしても、健康的におこなうためには、知っておくべきいくつかの注意点があります。

激しい運動は避ける

まず、断食中は心拍数が一気に上がるような激しい運動は避けた方がよいです。

食事を摂らないことで体はエネルギーが不足しています。

その状態での激しい運動は、強い疲労感や激しい空腹を引き起こしてしまうのです。

一方で、断食中でも軽いストレッチや20分程度のウォーキングは推奨されています。

有酸素運動は脂肪の燃焼を助け、断食による筋肉量の低下を防ぐことにもつながります。

温かい湯船につかるのもよいでしょう。

水分を多めにとる

私たちは普段、飲み物として水を飲むだけでなく、食事からも水分を補給しています。

断食中は食事からの水分が摂取できなくなるため、脱水症状になる可能性が高まります。

いつも以上に意識して水を飲むことが大切です。

コップ1杯の水をこまめに、1日あたり2リットル以上を目安として飲むようにしましょう。

準備食・復食が大切！

いきなり食事を抜く、あるいは戻すのではなく、断食の前後には体のことを考えた食事のコントロールが必要です。

デトックス期の前後となる準備食・復食は適当に済まさず、身体のためを考えて正しく摂取するようにしましょう。

準備食

準備食は、米・野菜・豆類といった食品を多く摂るように意識します。

進んで食べたい食材は次の通りです。

カロリーが低く、消化の良い食事で身体を断食に向けて慣らしていきます。

満腹ではなく腹六分目程度に抑えておくのがポイントです。

準備食によって食事量と摂取エネルギーを抑えるのは、断食中のひどい空腹を避けるという目的もあります。

一方で、以下の食品は準備食には適していません。

• パンや麺などの小麦製品
• 小麦製品（パンや麺）
• 動物性食品（肉や魚や卵）
• 加工食品（ウインナーやハム）
• 乳製品（チーズやヨーグルト）
• 菓子（スナックやチョコ）
• カフェイン
• アルコール

動物性食品や乳製品は、消化に時間がかかり、断食の効果が表れにくくなることが考えられます。

糖分の多い菓子類を摂取すると、断食時に頭痛等の症状を起こす場合があるため注意が必要です。

胃腸に負担のかかる食品は避け、できるだけ体に優しい食べ物を選びましょう。

復食

断食後の復食には、消化のしやすい食べ物を取り入れます。

復食期は基本的に空腹状態です。

避けるべき食材も準備食同様ですが、特にカフェインは胃に強い刺激を、アルコールは肝臓に負担をかけてしまうため控えるようにしましょう。

糖分の多い食事もおすすめできません。

栄養の吸収力が高まっている状態では、必要以上の糖分が吸収されてしまい、せっかくデトックスした身体に脂肪として蓄積されてしまう危険性があります。

断食のための理想的な食事”さ・き・は・く・や・ま・な・い・か ” 食とは？

断食を実践するにあたり、できるだけ結果を出したいと思うのは自然なことです。

断食中は体内のエネルギーをはじめとした栄養が少なくなっている状態であるため、取り込んだ栄養素は吸収されやすくなっています。

タンパク質やビタミンといった良い栄養素を、普段よりもスポンジのように吸収できるチャンスということです。

準備食と復食で理想的とされるのが、【さ・き・は・く・や・ま・な・い・か】食です。

さ	魚	特にDHAが豊富な青魚がおすすめ　 ※復食期には魚は避ける
き	きのこ	食物繊維が豊富
は	発酵食品	酵素・乳酸菌が豊富
く	果物	ビタミンが豊富
や	野菜	ビタミンが豊富
ま	豆・豆製品	良質なタンパク質
な	ナッツ類	抗酸化作用
い	いも類	腸内環境を整えてくれる
か	海藻類	ビタミン・ミネラルが豊富

“さきはくやまないか食”は、日本人の体質に合っている食材であり、断食の効果を高めると考えられています。

和食中心の食事をイメージすると、自然と取り入れられるはずです。

３日間断食のまとめ

身体のリセットと代謝アップには断食がおすすめです。

今回は、準備と回復を含めて3日間でできる断食の流れと注意点などについてご紹介しました。

3日間断食は初心者でもチャレンジしやすく、デトックス効果が期待できるものです。

断食によって、頭痛や怠さ、眠気といった症状が出ることがあります。

身体が健康に変わろうとする好転反応の場合もありますが、我慢できないほどのつらさであれば無理せず中断する勇気を持ちましょう。

体調の変化に気をつけながら3日間断食を成功させるためにも、相談できたり適切なアドバイスをくれたりする専門家の指導の下でおこなうのがおすすめです。

「生活習慣が乱れているかも？」

「ちょっと体重が落ちにくくなってきた……」

そんなときこそ断食を実行するチャンスです。

ぜひ自分の身体の変化を体感してみてください。

数ヶ月に1回程度の断食で、活き活きした生活と痩せやすい身体を手に入れましょう。