ダイエット中に試したい！コーヒーで痩せる理由と効果的な摂り方

コーヒーはカフェインとクロロゲン酸が含まれており、ダイエットに効果的です。

脂肪燃焼効果や利尿作用などだけでなく、抗酸化作用などもあるため美容や健康にも良いと言われています。

一方、どのようにダイエットに取り入れると良いのか、注意点などがあるのかよく分からない方もいるでしょう。

そこで本記事ではコーヒーの効果的な取り方や注意点を紹介します。

コーヒーで痩せる理由や主要成分についても詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

コーヒーとダイエットの関連性

コーヒーとダイエットには、意外な関係性があります。

本章では、コーヒーの主要成分やコーヒーがダイエットに効く効果について解説します。

コーヒーの主要成分と効果

コーヒーの主要成分は、以下の2つです。

もっとも代表的なコーヒーの成分は、カフェインです。

カフェインは、中枢神経系を刺激して覚醒する作用があります。

また、脳の神経伝達物質の一つであるアデノシンの働きを抑制することで、注意力や集中力の向上も期待できます。

ダイエットの効果としては、脂肪燃焼作用とむくみの軽減です。

 脂肪細胞内の脂肪を分解することができるため、結果、エネルギー代謝を促進します。

利尿作用もあるため、不要な水分を体内から排出させむくみの軽減も可能です。

2つ目のコーヒーの成分は、クロロゲン酸です。

クロロゲン酸とは、ポリフェノールの一種でさまざまな健康効果を期待できます。

まず抗酸化作用があり、体内の酸化作用を軽減します。

酸化とは、体内のタンパク質やDNAなどが、酵素によって酸化されダメージを受けることです。

酸化ストレスにさらされると、ガンや生活習慣病になりやすいだけでなく、老化も早まるといった可能性も高まるでしょう。

一方、クロロゲン酸は、このような酸化ストレスから守ってくれるため、健康のためにもおすすめです。

そのほかにも、糖尿病の原因となる糖新生を抑えたり、脂肪肝を予防したりする効果も期待できます。

このように、ダイエット効果だけでなく、脂肪肝や糖尿病の予防など健康目的としても期待できるでしょう。

コーヒーがダイエットに効果的な理由

コーヒーがダイエットに効果的な理由は、いくつか挙げられます。

カフェインは交感神経を刺激し、脂肪を分解する酵素の「リパーゼ」を分泌しやすくします。

リパーゼが分泌されると、脂肪分解がより活性化されるため、結果痩せやすくなるのです。

また代謝を促進してくれることから、基礎代謝の向上も期待できます。

基礎代謝とは、生きていくために必要な消費カロリーのことで、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい体ということになります。

そのため基礎代謝の向上が期待できるコーヒーは、ダイエット中の方にオススメと言えるでしょう。

そのほか、利尿作用もあります。

利尿作用とは、体内の不要な水分を排出してくれる作用のことで、水分だけでなく塩分や老廃物も一緒に排出できます。

太っていると感じていても、脂肪だけでなくむくみの可能性があります。

そのため、むくみを軽減してくれることで体をすっきりした状態にできます。

最後のダイエットに効果的な理由は、クロロゲン酸の血糖値上昇を抑えてくれる点です。

食事をすると、血糖値が上がり太りやすい状態を引き起こします。

コーヒーには糖分の吸収を抑制する作用があるため、血液中に糖分が増えないよう抑制してくれます。

血糖値が上昇しなければ、不要な血糖を脂肪に変換することもないため、痩せやすい状態が維持できるのです。

ダイエット効果を引き出すコーヒーの飲み方

ダイエット効果を引き出したいのであれば、ダイエットに最適な方法で飲みましょう。

ダイエット効果を引き出すコーヒーの飲み方は、以下の5つです。

ひとつずつ解説しますので、参考にしてください。

コーヒーの適量はどのくらい？

コーヒーは、1日に3〜4杯までを目安にしましょう。

飲みすぎは、逆に健康被害がでる可能性があるためです。

適量には個人差がありますが、一般的な目安としてカフェインは300mg前後の摂取が良いと言われています。

そのため、3〜4杯を限度にしましょう。

妊娠中や心臓病などの健康状態が心配な場合は、医師と相談しながら摂取量を調整することが重要です。

アイスよりホットで飲む

ダイエットの効果をより引き出したい場合は、アイスコーヒーではなくホットコーヒーにしましょう。

ダイエット中、冷たい飲み物は体を冷やすため避けた方が良いだけでなく、コーヒーの成分を引き出すにはホットの方が良いからです。

特に適温は、80℃前後と言われています。

温かい飲み物は、体全体を温め代謝を良くする効果も期待できるため、できる限りホットで飲みましょう。

ブラックコーヒーがおすすめ

ダイエット中は、ミルクや砂糖などは入れずブラックコーヒーで飲むのがおすすめです。

コーヒーはカロリーが低い飲み物ですが、飲み方によってカロリーの高い飲み物になってしまうためです。

ブラックコーヒーのカロリーは、200ccあたり8キロカロリー程度です。

一方、カフェオレになると、200ccあたり94キロカロリーに増えます。

そのほか、砂糖入りで31キロカロリー、ミルク入りで17キロカロリー程度です。

このように砂糖が入った加糖コーヒーは、太りやすいので注意が必要です。

もし甘いコーヒーがどうしても飲みたいのであれば、ラカントなどの甘味料で甘くすると良いでしょう。

そのほかの飲み方としては、無脂肪牛乳のミルクを入れて飲むとカロリーを抑えられます。

ただし、いちばん良い飲み方は、ブラックコーヒーです。

ブラックコーヒーが飲めるのであれば、迷わず何も入れないようにしましょう。

インスタントとドリップの違い

インスタントとドリップの違いとして、カフェイン量が少量ですが異なる点です。

インスタントの場合200ccで114mgほど、ドリップであれば120mgです。

インスタントコーヒーはカフェイン量が少ないため、カフェイン量を多く取るためにもドリップが良いでしょう。

ただしさほど量は大きく変わらないので、手軽に飲みたいならインスタントでも問題ありません。

とくにカフェイン量を増やしたいのであれば、短めの時間で焙煎すると良いでしょう。

飲むのに最適なタイミングは？

ダイエット効果を引き出すために最適なタイミングは、食前もしくは食後30分以内がおすすめです。

食前もしくは食後30分以内に飲むことで、血糖値の上昇を効果的に抑えてくれるからです。

また運動の効果を引き出したい方は、運動する30分前に飲んでおくと良いでしょう。

知っておきたいコーヒーとの関わり方

コーヒーはダイエットの味方になりますが、気をつけなければならない点もあります。

本章では、ダイエット中に重要な「運動」と「睡眠」に対して、コーヒーはどのように作用したり影響したりするのか解説します。

運動とコーヒー

運動前にコーヒーを飲んでおくと、脂肪燃焼効果が期待できます。

運動前についても、30〜60分以内に飲むと良いでしょう。

より代謝が促進され、脂肪燃焼効果が高まるからです。

そのほか、カフェインの摂取によりアディポネクチンという生理活性物質も分泌されます。

アディポネクチンは、運動をしていなくても運動しているのと同じ働きをしてくれる物質で、糖や脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

そのため運動と併用すれば、より脂肪や糖の燃焼が期待できるでしょう。

このようにコーヒーは運動に良い作用を与えてくれるため、運動前の30〜60分以内に飲むとよいでしょう。

睡眠とコーヒー

ダイエットをしている方にとって、睡眠の質は重要です。

一方、交感神経が優位になるコーヒーは、睡眠の質を下げたり寝付けなかったりする可能性があります。

そのため、できるだけ睡眠の妨げになる時間帯には飲まない方が良いでしょう。

コーヒーに含まれる主要な成分であるカフェインは中枢神経系を刺激し、目が覚めやすくなります。

中枢神経を刺激するのは、コーヒーを飲んでから摂取後約15分から1時間でピークに達し、摂取後数時間は持続します。

そのため、就寝前に摂取すると睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

また、寝付けないだけではありません。

睡眠の質にも影響を与え、低下させる可能性があります。

深い睡眠が減っていき、すぐ起きてしまったり寝てもすっきりできなかったりするのです。

万が一コーヒーの摂取により睡眠不足に陥った場合、食欲を増やすホルモンが分泌されます。

逆に質の良い睡眠を取ると、食欲を抑えるホルモンが分泌されます。

このように、睡眠の質はダイエットには有効です。

良質な睡眠を習慣化するためにも、就寝4時間以内にはコーヒーは飲まないようにしましょう。

コーヒーダイエットの注意点

コーヒーダイエットには、2つ注意点があります。

コーヒーだけに頼ったダイエット方法やカフェインの取り過ぎには問題があるといった点です。

本章ではそれぞれの問題点を解説していきます。

コーヒーだけに頼ったダイエットの問題点

コーヒーだけに頼ったダイエットには、以下の問題点があります。

コーヒーばかり飲んで、ほかの食事管理や運動をしないと、栄養が足りなくなったりエネルギー不足になったりします。

その結果、代謝が低下して痩せにくくなる可能性もあるでしょう。

コーヒーだけを飲んでいれば、どんどん痩せるということはありません。

個人差ももちろんあります。

そのため、コーヒーを飲むのはあくまでも補助的なものと考えておくべきです。

また無理に飲み物をコーヒーだけにしたり、ブラックコーヒーが苦手なのにストレスを感じながら飲み続けたりするのも得策ではありません。

ストレスを抱えながら我慢をしていては、いつかリバウンドしてしまう可能性があるからです。

リバウンドを何度も続けていくと、モチベーションの低下だけではなく痩せにくくなっていきます。

そのため、コーヒーだけでダイエットはしないようにしましょう。

そのほか前章で伝えた通り、コーヒーの飲み方によっても太る可能性があります。

ミルクを大量に入れたり、砂糖を多めにしたりすると、カロリーを多く摂取してしまうからです。

コーヒーだけに頼らず、適切な食事の管理と適度な運動を取り入れることが大切です。

食事はタンパク質である魚や鶏胸肉などをメイン料理とし、野菜とご飯も食べましょう。

食べる順番は汁物から飲んで、野菜、おかず、ご飯の順で食べていきます。

また間食は200キロカロリーに抑えるようにしましょう。

運動は、筋力トレーニングと有酸素運動を両方おこなうのが効果的です。

できれば、有酸素運動は20分以上おこなうとよいでしょう。

ダイエットに最適な運動方法について知りたい方は、以下の記事で詳しく解説しています。

ダイエットに効果的な運動方法についてはこちら＞＞

カフェインの摂取上限について

カフェインは、いくらでも飲んでよいわけではありません。

日本には明確な決まりはありませんが、海外の場合400mgが上限です。

ホットコーヒーであれば、多くても4杯程度に抑えましょう。

飲みすぎはカフェイン中毒になる可能性もあるため注意が必要です。

カフェインを飲みすぎると、以下の症状が見られます。

より重度のカフェイン中毒に陥った場合は、不整脈や意識障害、けいれんなどを引き起こす場合もあります。

また中毒にならなくても、眠れなくなるなど生活に支障をきたす可能性もあるため、摂取上限は守るようにしましょう。

特に妊娠中の方は、カフェインの摂取により低体重児になる可能性もあると言われています。

胎児への影響はまだはっきりしているわけではありませんが、医師と相談してから飲むようにすると良いでしょう。

コーヒーは気分転換にもダイエットにも力を発揮！

コーヒーには、カフェインとクロロゲン酸が含まれています。

ダイエット効果としても、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果、血糖値の上昇を抑制・利尿作用によるむくみ軽減などさまざまです。

また、交感神経を優位にするため、集中力向上などにもつながったり、気分転換になったりするでしょう。

飲む量は、ブラックのホットコーヒーを食事や運動の30分前に飲むと効果的です。

ただしカフェインには中毒性もあるため、コーヒーは1日に3～4杯程度にしておくと安心です。

コーヒーダイエットだけでダイエットができるわけではありません。

補助的な役目として取り入れるとストレスなくダイエットができるので、ぜひ試してみましょう。

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