腸活は簡単にできる？美容＆健康効果を高める方法

「腸活をしてみたいけれど、どうすれば良いか分からない」

「腸活で簡単に効果をだす方法が知りたい」

腸活を実践すると腸内環境が整い、肌の調子が良くなったり便秘が改善されたりするほか、ダイエットの効果も期待できます。

一方で腸活という言葉自体はよく聞くものの、どのように実践すれば良いのか分からない方もいるでしょう。

そこで本記事では、簡単にできる腸活の方法を解説します。

腸活の効果やおすすめのレシピなども紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

腸活の基礎知識

腸活をおこなうにあたり、腸活の基礎知識を深めておきましょう。

本章では、腸内細菌の働きなど基礎知識について解説します。

腸活とは? 腸内環境を整える重要性

腸活とは「腸内フローラを整えること」を指します。

腸内フローラとは、腸内の細菌がバランスよく存在し、腸内に細菌がお花畑のように密集していることです。

腸内フローラを整えると、腸の運動が活発になり環境が整えられるため健康に良い影響を与えます。

腸活の基本的なやり方は、バランスのよい食事と、睡眠や運動などの生活習慣を整えることが軸となります。

また、腸に良い効果をもたらす善玉菌を増やし、活発に動けるよう善玉菌の栄養源を摂取することも大切です。

1日や2日など短期間で効果がでるわけではありませんが、継続して腸活をおこなうと腸内フローラが整い、効果を実感できます。

腸内環境が整うと、腸が食べた物からしっかり栄養を消化・吸収できるようになり、体を健康な状態に導きます。

さらに腸内にいる免疫細胞が活発化し、外部からの病原体からも体を守れるようになるのです。

このように腸活をおこない腸内の環境が整えば、体は健康な状態を保てるようになるでしょう。

腸内細菌の働き

腸内には、100兆個もの細菌が生息しています。

また種類は、1,000種類にも及びます。

腸内細菌の種類は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と大きく分けて3つです。

おもに善玉菌は、ビフィズス菌と乳酸菌の2種類に分けられます。

一方で悪玉菌は、大腸菌やウェルシュ菌などが挙げられます。

日和見菌を含め、3種類の細菌バランスが良いと腸内環境が整い、バランスが崩れると便秘などを引き起こし体全体に悪影響を及ぼすのです。

腸内細菌の良いバランスを見てみましょう。

善玉菌	悪玉菌	日和見菌
2	1	7

悪玉菌に比べ善玉菌が多いと、日和見菌は善玉菌の働きを手伝ってくれます。

一方で、悪玉菌が善玉菌より多くなり逆転すると、日和見菌は悪玉菌の味方になり腸内環境が悪くなります。

そのため、善玉菌が悪玉菌よりも多い腸内環境を作ることが大切です。

簡単にできる腸活方法

腸活方法というと、複雑なイメージをお持ちの方もいるでしょう。

基本の軸は、食事と運動です。

この章では、今日からでも実践できる簡単な腸活方法と、おすすめの食材について解説します。

簡単なレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

食事による腸活

腸活の第一歩は、食事です。

おすすめの食材を見てみましょう。

上記の食材は、ビタミンが豊富な食材や善玉菌に良い効果が期待できる食材です。

食事では、善玉菌を増やす食材と善玉菌を活発にする元となる食材を食べるようにしましょう。

さらにビタミンも意識して摂取すれば、腸内で栄養を吸収するときに手助けをしてくれます。

今回は、上記で紹介した食材を取り入れた簡単に作れるレシピを3つ紹介します。

具だくさん味噌汁

材料 ・水　4カップ ・お好みの味噌　大さじ2～3 ・絹ごし豆腐　適量 ・青梗菜　適量 ・刻んだ長ねぎ　適量 ・わかめ　ひとつかみ ・切り干し大根　適量 ・人参　4分の1本 ・しいたけ　2～3本 ・昆布（だし用）　1枚 ・しょうが　適量 ・ごま油　適量 ・青ねぎのみじん切り（飾り用）

作り方 1.食材は食べやすい大きさに切っておく 2.切り干し大根や乾燥わかめは戻しておく 3.鍋に水を入れて火にかけ、沸騰させる 4.沸騰したら、昆布を加えて5分間煮る 5.昆布出汁がとれたら昆布を取り出し、刻んだ野菜やわかめ、しいたけを加え5分程度煮る 6.野菜が柔らかくなったら、豆腐を加えて1〜2分煮る 7.味噌を少量の湯に溶かし、鍋に加える 8.青ねぎやおろししょうがを加え、ごま油で香り付けをする 9.器に盛り付けて完成

味噌汁は、野菜の栄養素をたっぷり摂取できるだけでなく、腸内環境を整える助けとなるでしょう。

キムチと豆腐のチゲ

材料 ・キムチ　200g ・絹ごし豆腐　200g ・玉ねぎ　1個 ・にんじん　2本 ・しいたけ　2個 ・水または野菜スープ　4カップ ・ネギ　2本 ・赤唐辛子（細かく刻んだもの、お好みで） ・ごま油　大さじ1 ・醤油またはみりん（お好みで）大さじ2 ・味噌　大さじ1

作り方 1.中火で鍋にごま油を加え、食べやすい大きさに切った玉ねぎとにんじんを炒める 2.野菜がしんなりするまで炒めたら、キムチとしいたけを加え、さらに炒める 3.香り立つまで炒めたら、水または野菜スープを加えて沸騰させる 4.沸騰したら、豆腐を加え中火で5分間煮る 5.味付けに醤油、みりん、みそを加え、味を調整する 6.赤唐辛子を加え、さらに数分間煮る 7.器に盛り付け、ネギを散らして完成

チゲは、鍋がひとつあれば簡単につくれます。

栄養価も高いのでぜひ試してみましょう。

おくらと納豆の和え物

材料 ・おくら　200g ・納豆　1パック ・昆布（細切り）　2枚 ・切り干し大根（戻しておく） ・しょうゆ　大さじ2 ・酢　大さじ1 ・砂糖　大さじ1 ・ごま油　大さじ1 ・すりごま　小さじ1

作り方 1.おくらは、しゃきしゃきした食感になるまでゆでる 2.ゆでたら氷水に取り、冷やしてから食べやすい大きさに切る 3.納豆をネバネバが出るまで良く混ぜる 4.おくら、納豆、昆布、切り干し大根をボウルに入れて混ぜる 5.別のボウルで、しょうゆ・酢・砂糖・ごま油を混ぜ合わせ、ドレッシングをつくる 6.4で混ぜ合わせた食材に、5でつくったドレッシングをかけ、よく混ぜる 7.最後にすりごまを加えて混ぜ、器に盛って完成

納豆とおくらを組み合わせ、さらに切り干し大根や昆布といった食物繊維も加えているため、腸内環境を整える効果が期待できます。

簡単にできるので、ぜひ試してみましょう。

食物繊維豊富な摂取

食物繊維が豊富な野菜や海藻を積極的に摂れば、その分善玉菌が作られ活発に活動します。

野菜や海藻は意識して摂取しないと、不足しがちなので積極的に取り入れていきましょう。

忘れずに毎日食事に取り入れるには、スープや味噌汁にするのがおすすめです。

汁物は、まとめて野菜や海藻を摂取できる料理方法です。

また、どのような野菜であっても、合わせづらさがなく活用できます。

海藻はワカメであれば味噌汁に、めかぶやモズクなどであれば食べ切りパックをそのまま食べるのでも問題ありません。

できるだけ毎日摂取するよう心がけることで、腸内環境が整い便通もスムーズになるでしょう。

発酵食品の効果

発酵食品は、善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれており、腸活には必要な食材のひとつです。

善玉菌を増やすだけでなく、発酵によってビタミンなどの栄養素も発生しており手軽に健康的な栄養を摂取できます。

腸に優しいキムチや味噌、納豆などの食材を積極的に摂っていくことがおすすめです。

納豆は納豆ご飯ばかりだと飽きてしまうため、オムレツや和え物として混ぜるのもおすすめです。

そのほかキムチは、単体で食べるのはもちろんのこと、炒めものやキムチスープなどにするのも良いでしょう。

毎日の食事に発酵食品を取り入れることで体内の善玉菌が増えていくため、忘れずに摂取することが大切です。

運動による腸活

腸活の手助けとなる運動を取り入れるのも、有効です。

特に腹筋の力が弱まると、腹圧も弱くなり排便しにくくなります。

また、運動によって腸のぜん動運動も促進されるため、適度な運動をしていきましょう。

ハードな運動は必要なく、お腹周りを刺激するような運動を数分程度するだけで問題ありません。

ここでは、腸活の手助けとなる運動を2つ紹介します。

上記のお腹ひねり運動は、3セット繰り返しましょう。

お尻上げのポーズは、10回程度繰り返すのがおすすめです。

どちらも、1日に5分あればできる運動のため日々の生活に取り入れられます。

ウォーキングなどと組み合わせると最適ですが、難しい場合は今回紹介した運動を、1つだけでもチャレンジしてみましょう。

腸活効果を最大限に引き出す生活習慣

腸活では食事と運動をメインにおこなっていきますが、そのほか生活習慣も気をつけなければなりません。

食事や運動に取り組んでいたとしても、乱れた生活習慣を継続していると効果が半減するからです。

そこで本章では、腸活効果を最大限に引き出す生活習慣について解説します。

特に気をつけたい生活習慣は、以下の3つです。

順番に解説します。

水分補給と便秘解消

便秘が続く場合は、水分が足りていない可能性があります。

そのため、水分補給を意識しておこなうようにしましょう。

水分補給をしっかりおこなうと便に水分が含まれ、よりスムーズに排便できるようになります。

水は、1日2リットル以上を目安に飲むと良いでしょう。

ただし一気に飲むわけではなく、こまめに水分補給をすることが大切です。

特に朝起きてすぐは、水分が足りていない状態です。

温かい白湯などを飲むと、腸が適度に刺激され快便になります。

便秘が解消されれば、腸内環境も整いやすく腸活効果を最大限に期待できるでしょう。

便秘に悩まれている方は、以下の記事でも詳しく解説しています。

便秘に最適なサプリメントの選び方はこちら＞＞

良質な睡眠で腸活力アップ

良質な睡眠をとることで、自律神経が整い腸活に良い作用を与えます。

しっかりと睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を心がけることが大切です。

質の良い睡眠をとるには、寝る前にパソコンやテレビ、スマートフォンなどを利用しないようにしましょう。

温かい湯船に浸かるようにすれば、より質の良い睡眠が実現できます。

そのほか、満腹の状態で寝ると、腸に休息を与えられません。

寝る3時間前には、食事を終えておくようにしましょう。

睡眠の時間を削らず、良い睡眠環境を整えれば腸活力がアップします。

質の良い睡眠はダイエットや脳にも良い効果が期待できるので、健康のためにも今日から取り組みましょう。

ストレスと腸活の関係

ストレスと腸活は、密接な関係があります。

ストレスを感じると、交感神経が活発となり腸の動きが鈍くなります。

一方で、ストレスが少ない状態の場合、副交感神経が働き腸の動きが活発になるのです。

そのため、できるだけストレスを感じにくい生活を送ることが大切です。

そのほかにも腸活をおこなうことで、ストレス軽減の効果が期待できます。

腸活により腸内の環境が整うと、セロトニンが分泌されます。

セロトニンとは脳から分泌される神経伝達物質で、イライラが落ちついたり快眠になったりする物質のことです。

別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、分泌されると心の安定につながります。

ストレスを改善すると腸が活発に動き腸の環境が良くなり、さらにはセロトニンが分泌され良いループが生まれます。

腸活の良いループをつくるためにも、自分に合ったストレス解消方法を実践してみましょう。

腸活の効果で期待できる美容と健康効果

腸活をすると、便秘が解消され栄養が消化吸収できるのみに留まりません。

そのほかにも良い効果が期待できます。

本章では、腸活で期待出来る効果について解説します。

免疫力アップ

腸活をおこない腸内細菌のバランスがとれると、免疫力アップの効果が期待できます。

体内には、体に入った病原菌を排除したり弱らせたりする免疫細胞がいます。

この「免疫細胞」は、腸内に全体の70％もの量が存在しているといわれています。

腸活により腸の環境が整うと、その分免疫細胞も本来の働きができるようになり免疫力のアップにつながるのです。

肥満の予防

腸活を継続すれば、肥満の予防にもつながります。

酢酸などの短鎖脂肪酸は、食べ物が胃腸へ流れる速度を緩やかにする効果があります。

食べ物の流れが緩やかになれば、その分腸でしっかり栄養を消化吸収できるようになり、満腹感が得られるでしょう。

また腸内には、太りやすくする細菌の「ファーミキューテス門」と呼ばれる日和見菌が存在します。

この日和見菌は、脂肪として栄養を溜め込む性質があります。

腸内で善玉菌が優位であれば脂肪を溜め込みません。

一方で善玉菌よりも悪玉菌が優位のときは、脂肪を溜め込み始めます。

腸活をして、善玉菌が優位になってくれば、ファーミキューテス門も悪さをせず肥満の予防につながるのです。

美肌効果

腸活をすれば、美肌効果が期待できます。

通常腸内の環境が悪化して便秘などを起こすと、有害物質が体内にまわり、皮ふにも影響がでてきます。

腸活をおこなえば整腸作用により快便になり、有害物質が皮ふまで届くこともありません。

その結果、炎症やニキビなどの肌トラブルも軽減されるでしょう。

さらに、皮ふに必要な栄養分を腸で体内に吸収するため、肌に栄養が行きわたりツヤやハリを感じやすくなります。

このように腸と肌は密接な関係があり、腸活をおこなうことで美肌も手に入れられるのです。

腸活による美肌効果を詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

腸活で美肌になる方法はこちら＞＞

cho'rism®️で腸活を日常生活に取り入れよう

腸活をするには、善玉菌を増やしたり活発にさせたりする食事を積極的に取りながら、睡眠や水分補給、運動などを併用していくことが大切です。

ただし、食事に取り入れようとしても、忙しくなかなかできなかったり料理が苦手で続かなかったりする場合もあるでしょう。

そのようなお悩みをお持ちの方は「cho'rism®️」がおすすめです。

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穀物発酵エキスが含まれており、食べたものを細かくして消化しやすい状態にする働きがあり、短鎖脂肪酸などの乳酸菌生産物なども含まれているため、ダイエット効果も期待できます。

さらにビフィズス菌と13種類の乳酸菌が含まれており、cho'rism®️1箱には7,000億個もの善玉菌が含まれています。

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日々の食事でなかなか腸活を続けられなさそうな方は、ぜひcho'rism®️を試してみてください。