腸活で肌が変わる！今すぐ実践したい5つの美肌習慣とは

「腸活は美肌にも良いと聞いたけど、どうしてなのかな？」

「腸活に良い習慣や食事について知りたい」

快便のときは肌の調子が良いのに、便秘になったり腸の調子が良くないと肌荒れが起きたりした経験もあるでしょう。

腸内環境は、肌と密接な関係があるのです。

そこで本記事では、腸内環境と肌の関係や美肌習慣、腸活に最適な食品について解説します。

腸内細菌のバランスについても解説していますので、ぜひ参考にしてください。

腸活が美肌を支える仕組みを解説

腸活をすると、肌の質が改善され美肌の効果が期待できます。

本章では、腸内環境と肌の関係や、腸内細菌のバランスを解説します。

腸活をすることで美肌になるメカニズムを理解して、腸に良い生活を実践していきましょう。

腸内環境と肌は密接な関係がある

腸内環境は、肌と密接な関係があるといわれています。

腸内環境が悪くなれば、腸内に便が停滞しアンモニアなどの有害物質を発生させます。

有害物質は腸内だけには留まらず、体内に循環し肌にも影響するのです。

肌に有害物質が渡れば、その分肌荒れを発生させます。

便秘になるとニキビができやすいといった方もいるでしょう。

これは、溜まった便から発生した有害物質が悪さをしているからなのです。

便秘の改善方法について、詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてください。

便秘やむくみについて詳しく知りたい方はこちら＞＞

腸内細菌の善玉菌と悪玉菌のバランス

腸内細菌は、以下の3つに分類されます。

腸内細菌の比率によって、肌の調子や便通、免疫力などが左右されます。

たとえばビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優位にたつと、美肌や快便になります。

一方で大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌が優位にたつと、肌の荒れや便秘、免疫力の低下につながるでしょう。

日和見菌は体内の細菌の比率に合わせて、悪玉菌の味方になったり善玉菌の味方になったりします。

そこでいちばん健康な腸内細菌のバランスを、見ておきましょう。

菌の種類	善玉菌	悪玉菌	日和見菌
比率	2	1	7

通常善玉菌が多いと良いのですが、悪玉菌が善玉菌よりも増えると、日和見菌も悪玉菌の味方になります。

悪玉菌が増えないよう、腸内細菌のバランスを意識した生活習慣をすることが大切です。

腸内環境を整えることで得られる美肌効果

腸内環境が整えば、美肌効果が期待できます。

善玉菌の増加により腸内は活発に動き始めるため、腸内に便が溜まりにくく排出されるようになるからです。

便の停滞により有害物質が生成されなければ、その分肌へ影響することもなくなります。

腸内環境を整え有害物質を作られないようにして、美肌効果を実感しましょう。

肌荒れやニキビの原因と腸活の関係

肌荒れやニキビになる原因は、腸内細菌によるものとお伝えしました。

ここからは、悪玉菌が引き起こす肌トラブルや、腸活によって改善される内容について紹介します。

悪玉菌が引き起こす肌トラブル

悪玉菌が増えると、肌の炎症やニキビ、吹き出物ができやすくなります。

そのほか、肌のハリやツヤもなくなり老け顔になる可能性もあるでしょう。

上記の肌トラブルが引き起こされる原因は、悪玉菌が増え肌のターンオーバーが変わる点と有害物質が体全体に行きわたるからです。

悪玉菌が増え便秘になり有害物質が増え続けると、血行が悪くなります。

すると、肌のターンオーバーがのびやすくなります。

肌のターンオーバーがのびれば、老化速度が早まり、シミやしわの原因にもなるでしょう。

善玉菌を増やすことで予防・改善できる肌悩み

善玉菌が増えると、肌質が改善されたり、肌荒れを予防できたりできます。

たとえば、善玉菌が増え便秘が解消されれば、ニキビが減少し予防されます。

なぜなら、善玉菌が増えると腸の活動が活発になるからです。

腸の活動が活発になることで、腸が持っている本来の消化吸収機能が正常化され、必要な栄養素が体全身に行きわたります。

もちろん栄養素は肌にも届くため、肌はハリやツヤを保つことができるようになるでしょう。

便秘や全身の免疫力にも影響

体全体に備わっている免疫細胞のうちの約70％が、腸内に存在しています。

体の臓器の中でも消化器管は、外とつながる臓器です。

消化器管の中でも、直接外部とつながるのが腸です。

外部からの菌などと対峙できるよう、腸には免疫細胞が多く常駐しています。

腸内にある善玉菌は腸の活動を活発にするだけでなく、免疫細胞を活性化させる役割もあります。

そのため腸活をして善玉菌を増やし、腸内環境を整えれば免疫細胞が活性化され体全体の免疫力もアップするのです。

腸活で実践したい5つの美肌習慣

腸活で実践したい美肌習慣は、以下5つです。

順番に解説します。

腸内環境に良い食事のポイント

腸内環境に良い食事のポイントは、以下の3つです。

また腸活に必要な善玉菌を増やす食材は、以下のとおりです。

脂っこい食事やお酒は悪玉菌を増やし、腸の活動を停滞させる原因です。

そのほか食品添加物や人工甘味料なども、悪玉菌が増える要因になりえます。

そのため、できるだけお酒や脂っこい食事を控え、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

野菜はもちろんのこと、魚やきのこ、豆、海藻などたくさんの食材を活用し、偏った食事にならないようにしましょう。

腸活を助ける食品については、後述しますので参考にしてください。

水分補給が大切

水分補給を心がけると、肌質の改善はもちろんのこと便秘の解消にも役立ちます。

便秘は体内に水分が少ないと起こりやすいといった特徴があります。

そのためできるだけ、毎日2リットル程度の水を飲むよう心がけましょう。

水を飲むのが苦手な方は、ノンカフェインのお茶でも問題ありません。

一気に飲むのではなく、少しずつ飲むようにしましょう。

そのほか、朝起きたら1杯の白湯を飲むのもおすすめです。

白湯を飲むと、腸が動き出し快便になります。

毎日の日課として、ぜひ実践しましょう。

質の良い睡眠で美肌をサポート

質の良い睡眠は、美肌にもつながります。

質の良い睡眠をとると、副交感神経が刺激されます。

副交感神経が優位にたつと、腸がしっかり動くようになるのです。

質の良い睡眠をとるためには、睡眠の3時間前からテレビやスマホを控えるようにしましょう。

そのほか満腹な状態だと腸が休まらないため、夕食は控えめにして3時間前には終わらせます。

また日によって夜更かしをしたり、朝寝坊をしたりすると生活リズムが乱れやすくなります。

生活リズムが乱れると、なかなか質の良い睡眠を維持できないため気をつけるようにしましょう。

適度な運動が腸への刺激に

適度な運動は、腸の刺激となり腸活に最適です。

運動といっても、継続して続けられそうな簡単なもので問題ありません。

運動のなかでも、手軽なのがウォーキングです。

天気の良い日に30分程度歩くだけでも、腸の運動が活発になりストレス解消にも効果があります。

そのほか、お腹をひねるストレッチや、ヨガなども腸活には最適です。

大きな目標はたてず、毎日できることからチャレンジしてみましょう。

ウォーキングをしながら効率的にダイエットしたい方は、以下の記事を参考にしてください。

痩せる歩き方について詳しくはこちら＞＞

ストレスの軽減が腸活にも美肌にも繋がる

ストレスをできるだけ軽減することも、美肌につながります。

ストレスを感じると、自律神経が乱れて腸の動きが悪くなるためです。

逆にストレスを感じにくい環境を整えると、腸がしっかり活動し始めます。

ストレスの軽減方法は人によって異なりますが、おすすめの解消法は以下の2つです。

体に疲れがでてくれば、心も疲れてきます。

体もリフレッシュできるストレス解消を実践して、ストレスフリーな環境を整えていきましょう。

腸活を助けるおすすめ美肌食品

腸活を助けるおすすめの美肌食品は、以下の3つです。

ひとつずつ解説します。

乳酸菌やビフィズス菌が豊富な食品

善玉菌の代表ともいえる乳酸菌やビフィズス菌は、食品からも摂取できます。

発酵食品に多く含まれているため、味噌、納豆、キムチなどを積極的に摂取しましょう。

発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌が豊富なだけでなく、ビタミン類も豊富です。

生活習慣病の予防や、ストレスの軽減などが期待できます。

また、味噌やチョコレートなどの発酵食品には、抗酸化作用もあるため体に良いとされています。

ただし、食事のバランスが偏るほど摂取するのは好ましくありません。

特に塩分が多く含まれている食品は、むくみを誘発しやすいため適度な量を摂取することが大切です。

食べるタイミングとしては、夕食に摂取するのがおすすめです。

寝る3時間前に食べておくと、就寝中に腸が活発に動くようになるでしょう。

食物繊維が豊富な食品で便通を改善

食物繊維が豊富な食品を摂取すると、便通が整い便秘解消に役立ちます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

食物繊維が多く含まれている食材は、以下のとおりです。

食物繊維の種類	多く含まれている食材
水溶性食物繊維	ひじき、のり、大麦、モロヘイヤ、こんにゃく、みかん、いちごなど
不溶性食物繊維	大豆、切り干し大根、ほうれん草、ごぼう、きのこなど

水溶性の食物繊維は、善玉菌のご飯にもなるため善玉菌を増やすのに役立ちます。

そのほか満足感を感じやすくなり暴飲暴食を防いだり、血糖値の急上昇を抑えてくれたりします。

不溶性の食物繊維は、水分を膨らませる作用があるため、便の量が増え便通が整いやすくなります。

腸内の有害物質を吸収し、外に排出する役目もあるため、腸活には最適です。

食物繊維は、種類に関係なく腸に良い作用を与えてくれるため、積極的に摂取するようにしましょう。

発酵食品で健康的な腸内環境を目指す

前章でも述べたとおり、乳酸菌やビフィズス菌が含まれる発酵食品は、健康的な腸内環境をつくる第一歩となります。

栄養バランスを考えながら、日頃の食事に発酵食品を取り入れることが大切です。

発酵食品を日頃の食品に取り入れ食べていくと、2週間程で腸内細菌のバランスが整ってくるでしょう。

まずは、2週間続けて体の変化を体感してみてください。

腸活を続けることで美肌を目指そう

腸内細菌のバランスが崩れると、腸の活動が停滞し便秘を誘発します。

便秘は、腸内に有害物質を発生させ、体全身に渡り肌へも影響していくのです。

美肌を維持するためには、腸内細菌のバランスを整え、快便になることが大切です。

腸活では、乳酸菌やビフィズス菌、発酵食品や食物繊維を積極的に食べるようにしましょう。

そのほかこまめな水分補給や質の良い睡眠、自律神経を乱さないようストレスを軽減することも必要です。

腸内の環境を整えるのには、約2週間かかります。

肌はもちろん、体全体が健康になるためにも、腸活を実践していきましょう。