簡単にできる「痩せるお風呂の入り方」を解説｜入浴で脂肪燃焼ダイエット

「お風呂に入るだけで、痩せられるって聞いたけれど本当かな？」

「毎日なんとなくお風呂に入っているけれど、効率的にダイエットがしたい」

毎日入るお風呂ですが、有酸素運動のように脂肪燃焼ができる効果があります。

一方、ただ普通にお風呂に入っていても、ダイエット効果は最大限発揮されません。

そこで本記事では、痩せるお風呂の入り方を解説します。

お風呂に入るメリットや、効率よく痩せる方法なども解説していますので、ぜひ参考にしてください。

入浴で脂肪燃焼を促すメカニズム

体内で脂肪燃焼を促すためには、負荷が低いランニングやウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動をするのが一般的でしょう。

しかし、脂肪燃焼を促すのは有酸素運動だけではありません。

入浴は体に負荷を一定時間与えることで、有酸素運動と同じような効果が得られるためダイエットにも効果的です。

血流が増え体温が温まることで、体内で熱が生まれます。

その結果、代謝がアップし脂肪燃焼が促進されるのです。

また代謝が上がることで、体の不要な老廃物や毒素が汗と共に排出されます。

体内から不要なものが無くなれば、そのぶん体は脂肪の燃焼に力を入れられるため、痩せやすい体も手に入れられます。

特に全身浴は体に負荷がかかる分、カロリー消費が大きく脂肪燃焼作用も高いのでおすすめです。

入浴がもたらすメリット

入浴は、脂肪燃焼以外にも大きなメリットをもたらします。

特に期待できるメリットは、以下の3点です。

順番に解説します。

むくみ軽減

足のむくみは、全身の血流を改善することで軽減します。

全身の血流を改善させるのに、最適な方法は入浴です。

入浴中、体は水圧によって静脈やリンパに圧力がかかります。

静脈に圧力がかかると血流が良くなり、リンパに溜まった老廃物も排出されやすくなります。

体内の不要な水分も、老廃物と共に体内から排出されるため、結果むくみの軽減につながるのです。

立ち仕事などで、むくみに悩んでいる人はしっかり時間をかけて入浴するのがおすすめです。

また、マッサージもおこなうと、より効果を実感できるでしょう。

むくみが気になり解消したい方は、以下の記事も参考にしてください。

むくみ解消方法についてはこちら＞＞

睡眠の質の向上

入浴は、睡眠の質の向上も期待できます。

入浴により、自律神経が整えられリラックス効果があるためです。

また睡眠は体内時計とも関係しており、入眠時は体温が下がり始めると言われています。

入浴をすると一旦体温が上昇しますが、入浴後ずっと体温が高いわけではありません。

一定時間経つと、徐々に体温が下がっていきます。

入浴をすると、深部体温が徐々に下がり眠る前と同じ体温になるため、質の良い睡眠状態にもっていけるのです。

理想的なタイミングとしては、寝る1時間半前に入浴するのが良いでしょう。

血行促進

入浴すると、体が温められ血流がアップするといったメリットもあります。

銭湯などでゆっくりしていると、体が痒くなったり赤くなったりした経験があるでしょう。

上記の症状は、体内の血行が良くなったしるしです。

血行が良くなれば、その分冷え性なども改善します。

また血行の促進は、基礎代謝を上げる効果も期待できます。

基礎代謝がアップすれば体内でエネルギーを多く消費するため、ダイエットの効果も期待できるでしょう。

効果的なお風呂の入り方

ダイエットに効果的な、お風呂の入り方は以下の3つです。

順番に入浴方法や効果、注意点を解説します。

高温反復入浴法

短時間で十分な効果を出したい場合は、高温反復入浴法がおすすめです。

熱いお湯に浸かるため、入浴後に疲労感がでますが、その分代謝や血行の上昇も期待できます。

入浴方法

以下の順序で、入浴をしていきます。

1. 42℃の湯船を用意する
2. 掛け湯をする
3. 2～3分肩までしっかり温まる
4. 5分休憩する(休憩中に洗顔や洗髪をする)
5. 3と4を交互に2回繰り返す
6. 最後に5分肩まで入る

効果と注意点

高温反復入浴法は、300キロカロリー程度消費できます。

ウォーキングで換算すると、1時間以上歩いたのと同じカロリーを消費できるためダイエットには最適です。

一方、通常の入浴方法に比べ体力を使うため、注意が必要です。

体調が悪い時や、疾患をお持ちの方、妊娠中の方は控えるようにしましょう。

健康な方であっても、毎日の入浴はおすすめしません。

体調や疲労を考慮し、週に1〜2回程度に留めるようにします。

また42℃以上になると、血管が収縮するため逆効果になる恐れがあります。

42℃以上にはならないよう、しっかり水温管理をしましょう。

半身浴

半身浴は、みぞおちまでお湯に入って長時間入浴する方法です。

ゆっくり体を温めていくので、体内の老廃物を排出しやすいといったメリットがあります。

入浴方法

半身浴の入浴方法は以下の順序です。

1. 42℃前後のお湯にひざ下までつかって、足先を温める
2. 38℃前後のお湯に調節し、みぞおちまで体をお湯につける
3. 15～20分程度そのまま入浴し体を温める

上半身はお湯に入らないため、そのぶん上半身を冷やす可能性があります。

そのため、浴室の暖房機能を使ったりタオルを掛けたりして上半身を冷やし過ぎないようにしましょう。

またひざ下を温めている最中は、少し足首を回すと、より血行が良くなります。

ダイエット効果を高めたい方は、足首を回してしっかり血行を良くするのがおすすめです。

効果と注意点

半身浴は、むくみの解消に効果があります。

むくみは、血行を促進する時間が長ければその分、解消されやすくなります。

そのため、じっくり時間をかけて入浴する半身浴は、むくみの改善に最適です。

お風呂が好きな方はリラックスできる物などを用意し、自分へのご褒美として半身浴をするとストレス解消にもつながるでしょう。

ただし長時間の入浴で予想よりも多く発汗します。

入浴前、入浴後にはしっかり水分補給をするようにしましょう。

入浴中でも喉がかわいたと感じたら、こまめに飲水することが大切です。

また、低血糖症などの持病がある方は控えましょう。

体質が合わない方もいるため、入浴中つらいと感じた場合はすぐにやめることも大切です。

褐色脂肪細胞活性化入浴法

褐色脂肪細胞活性化入浴法は、体を温めたり冷やしたりする入浴方法です。

脂肪を燃焼する褐色脂肪細胞を活性化させることで、ダイエットを効率的に促進する効果が見込めます。

入浴方法

褐色脂肪細胞活性化入浴の方法を見ていきましょう。

1. 42℃のお湯に4分程度入る
2. 首に42℃前後のシャワーを30秒前後かける
3. 20℃ほどの冷水シャワーを首に30秒かける
4. 2と3を5回ほど交互に繰り返しかけて終了

効果と注意点

褐色脂肪細胞は、首やわきの下、肩甲骨・心臓や腎臓付近にあります。

体温が低くなったときに、脂肪をエネルギー源として体温を上げてくれる細胞です。

体がほてって熱く感じたら、褐色脂肪細胞が活性化され脂肪が燃焼されている証拠なので、試してみましょう。

褐色脂肪細胞活性化入浴法は、20℃と低い冷水をかけるため、無理は禁物です。

体を冷やし過ぎないよう、浴室は暖房機能などで温めておくようにしましょう。

20℃が寒すぎるのであれば、温度を少し上げても問題ありません。

痩せるお風呂の入り方のポイント

お風呂で痩せる為に必要なポイントは、以下の3つです。

ひとつずつ解説します。

適切な水温

痩せるためには、適切な水温を保って入浴しましょう。

入浴の方法によって水温は異なりますが、入浴中に水温が変わらないよう注意が必要です。

湯船は時間とともに水温が下がるうえ、人が入れば水温が下がるスピードも早くなります。

そのため、常に湯船の温度は気を付けておきましょう。

冷え性の方の場合は、38℃前後から徐々に温めていくと体が芯まで温まります。

また急激な温度変化は、心臓など体に大きな負担をかけるため注意が必要です。

無理はせず、徐々に慣れていくようにしましょう。

適切な入浴時間

ダイエットに最適な入浴時間は、食後30分以上経過し就寝時間の1〜2時間前にはすませられる時間帯です。

上記の時間に合わせて入浴をすれば、消化に影響を与えず質の良い睡眠も期待できます。

一方、空腹時や食後すぐの入浴は控えましょう。

空腹時は血糖値が下がり、倦怠感やめまいなどを感じる可能性があるからです。

また食後すぐに入浴をすると、消化のため使用していた血流が体全体に流れてしまいます。

その分消化がうまくいかなくなり、消化不良を起こす可能性がでてくるため注意が必要です。

食後30分であれば、体内に余っている糖分を入浴中に必要なエネルギーとして使用できます。

食事で摂取した糖分をお風呂で消費したい場合は、食後30分以上経過した後に入浴すると良いでしょう。

入浴後の一手間

入浴後は血行がよくなり代謝が高まっているので、より効率的に痩せたいのであればストレッチやマッサージをおこないましょう。

体が温かい状態でストレッチをするとより体がほぐれやすく、ストレッチ効果が高まります。

また、マッサージをすれば、むくみ軽減の効果をより実感しやすくなります。

ストレッチは、筋肉をほぐすことで体のゆがみが治り、姿勢の良い状態が維持できます。

姿勢が良くなるとその分、痩せて見えるのはもちろんのことダイエット中の運動効率もアップするためおすすめです。

お風呂ダイエットをさらに効果的にするための方法

お風呂ダイエットをより効果的にするために、おすすめなのが以下の2つです。

本章では、マッサージやエクササイズの方法を簡単に紹介します。

ぜひ試してみてください。

ダイエット効果を高めるマッサージ方法

血行が良くなるお風呂ダイエットと合わせて、リンパのマッサージをするとより効果的です。

リンパは体全体に流れており、リンパ節にむかって老廃物を流すイメージでおこないます。

手首や足首など、末端から中心部にむけてマッサージを意識していきましょう。

リンパ節までマッサージをしたら、リンパ節を押すことでよりリンパの流れが良くなります。

今回は、特にむくみなどが気になりやすい手と足のマッサージ方法を解説します。

マッサージ中は、老廃物をリンパ節へ流していくイメージでさすりながらマッサージをします。

特に力をいれる必要はありません。

また、全身のマッサージをおこなうのは時間もかかり大変です。

気になる部位だけマッサージしても問題ないので、ぜひ実践してみましょう。

お風呂でできるエクササイズ

お風呂でできるエクササイズは、多数ありますが今回は、お腹と下半身に効くエクササイズを紹介します。

水中は浮力があるため、普段きつい運動もやりやすいといったメリットもあります。

運動が苦手な方も、ぜひ挑戦してみましょう。

お風呂の入り方を変えてダイエット＆リラックス

お風呂の入り方を工夫すれば、有酸素運動をしたのと同じような効果を期待できるためダイエットに最適です。

むくみを軽減したい場合は半身浴、効率的にエネルギー消費をしたい方は高温反復入浴法が適しています。

そのほか脂肪燃焼を活性化させたい場合は、褐色脂肪細胞活性化入浴法も良いでしょう。

入浴方法によって水温や入浴時間は異なりますが、体調と相談しながら無理のない範囲でおこないます。

継続的に続けることで、健康的にダイエットができリラックスした毎日を過ごせるので今日から実践してみましょう。