ダイエットに有効な食事方法とは！？カロリー摂取と体重管理のコツ&レシピ10選

「さあダイエットを始めるぞ」

そう意気込んで、やる気に満ち溢れていますね。

しかし、ダイエットを始めるにあたり、ダイエットに効果的な食事方法について正しい知識をお持ちの方は少ないでしょう。

せっかく頑張るからには結果につなげたいものです。

ダイエット中の食事として何を食べるのが正解なのでしょうか？

本記事では、カロリー摂取と体重管理のコツをわかりやすく解説します。

ダイエット成功への食事の基本

ダイエットを成功させるための食事の基本とは何でしょう？

それは、カロリーコントロール、バランスの良い食事、水分補給の3つです。

ぜひポイントをつかんで実践してみてください。

カロリーコントロールについて

ダイエットをする上で、カロリーコントロールについてまず考えることが大切です。

カロリーコントロールとして「カロリー制限」をイメージする方が多いと思いますが、ただカロリーを減らせば良いというわけではない点について注意が必要です。

摂取カロリーの減らしすぎは、体力や筋肉量が落ちてしまうだけでなく健康を損なう恐れがあります。

自分の体の大きさや活動量にあったエネルギーを把握し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう適切なカロリーコントロールをおこなうことを目指しましょう。

バランスの良い食事について

カロリーコントロールを考えることと同じくらい、バランスの良い食事を摂ることもまた、ダイエット成功のために重要です。

バランスの良い食事というのは、見た目としていろどりのよいメニューを意識することで不思議と摂れるようになります。

いろどりを考えると、自然と野菜が食卓に並ぶようになります。

すると、野菜を中心とした栄養バランスのよい食事を摂るのが習慣的になっていくのです。

栄養バランスが整うと、結果的にストレスが減っていき、イライラから暴飲暴食をすることもなくなっていきます。

それでも、高カロリーなものがどうしても食べたくなることもあるかもしれません。

そんな場合は、高カロリーなものを食べた前後の食事内容でバランスを調整できれば良いと考えるようにしましょう。

野菜中心の食生活を続けていくと、肌の調子や便通が良くなり、体全体の調子が良くなるように感じる方も多いです。

水分補給の重要性

水を飲むように心がけるだけで効果が変わるとも言われるほど、ダイエットに水分補給は大切です。

水を適切に摂ることで、体が代謝をスムーズにしようと傾きます。

代謝というのは、食べたものから必要な栄養を取り込んで、不要なものを体の外へ排出するプロセスのことをいいます。

栄養を運んだりデトックスをおこなったりするのは血液中の出来事ですが、血液のほとんどが水分で成っているのはご存じでしょう。

水分が不足してしまえば血液のめぐりが悪くなり、代謝自体に悪い影響が出てくるため、そうなればダイエットがうまくいかないことになります。

しっかり水分補給をすることで、水分不足による代謝の低下を防ぐことを意識してみましょう。

また、小腹が空いたときにすぐに間食に手を伸ばすのではなく、水分補給をしてみるというのもおすすめです。

食事中の水分補給も、食べ過ぎ防止につながり適度な満腹感をあたえてくれます。

痩せる食事習慣のコツ

ここからは、心がけることでダイエットに有効となる食習慣のコツをご提案します。

ただし、個人の体質や状態によって得られる結果は異なります。

効果を保証するものではないためご注意ください。

(1) 食物繊維を多く含む食事を心掛ける

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

それだけでなく、食物繊維を多く含む食事は食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、糖や脂質の排出を助けたりします。

血糖値の上昇により、血糖値を下げる役割を持つインスリンが分泌されることは広く知られており、血糖値が急上昇した場合にはインスリンが大量に分泌されることになります。

そのインスリンによって糖が中性脂肪として蓄積されてしまうことになるため、食後の血糖上昇をおだやかにすることが肥満予防になるということなのです。

そういう意味で、食事と一緒に野菜などの食物繊維を摂ることは大切です。

(2) たんぱく質を意識的に摂取する

ダイエットにプロテイン（たんぱく質）が良いと、なんとなくイメージされる方もいるでしょう。

たんぱく質は体に欠かせない3大栄養素の一つであり、体の組織をつくる大変重要な役割を果たします。

たんぱく質は筋肉の材料にもなります。

筋肉が増えるとそれに伴って基礎代謝が高まり、逆に筋肉が減るとエネルギー消費がうまくいかず痩せにくくなってしまうのです。

たんぱく質を積極的に摂るためには、鶏むね肉やささみ肉をつかったメニューがおすすめです。

(3) 低GI食品を選ぶ

「GI値」はグリセミック指数といい、炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを数値化したものです。

低GI食品は、血糖値が急激に上がらないことが期待できるためダイエットに最適です。

前述しましたが、血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌につながり、太りやすい状況をつくってしまいます。

白米より玄米、普通の食パンより全粒粉を使ったパン、野菜ならじゃがいもやカボチャより葉ものを選ぶなど、GI値の低い食品を選ぶことをおすすめします。

(4) 間食はフルーツやナッツにする

フルーツはフルーツでも、ドライフルーツがダイエットに向いています。

乾燥しているだけで、生のフルーツと栄養価はほとんど変わらず、ミネラルやビタミンB群、食物繊維が豊富です。

小腹が空いたときに、お出かけ先でも簡単につまむことができます。

また、一見油分が多そうなナッツ類もダイエットの味方です。

ナッツに含まれる油は良質で、青魚などにも含まれているオメガ3系脂肪酸という成分でできています。

油で揚げて加工されたものではなく、食塩無添加でローストされただけのナッツを選ぶことが大切です。

ただし、ドライフルーツもナッツも体に良いとはいえ、食べる量には注意しましょう。

(5) 飲み物は低カロリーなものを選ぶ (水分補給の重要性)

ダイエット中は食べ物を見直すだけでなく、飲み物もチェックしてみましょう。

食べ物の摂取カロリーを気にしている割に甘いジュースを飲んでいては、せっかくの努力が報われません。

ただの水だけではつらい、その気持ちも分かります。

ダイエット中の水分補給はとても大事だと前述しましたが、水以外はどんな飲み物なら適しているのでしょうか？

基本的には、ダイエット中は糖を加えていない飲み物を選ぶと良いです。

緑茶、ウーロン茶、麦茶などのお茶、ブラックコーヒー、無調整豆乳、白湯などです。

ノンカロリーに近い飲み物を積極的に摂りましょう。

(6) 揚げ物や糖質の多い食べ物は控えめに

揚げ物は脂質を多く含み、甘いお菓子類は砂糖を多く使用しています。

脂質と糖の摂りすぎは太る原因になってしまうため、なるべく控えるようにしましょう。

そうとは言っても、どうしても食べたくなるときがあるかもしれません。

その場合は少量だけを買う、少量だけを作るようにして一度にたくさん食べてしまわないように注意しましょう。

(7) 食事の量より質を重視する

ダイエット中は食べる量には注意して、質の高いものを選ぶようにしましょう。

良質なものを選ぶことで、少量でも満足することができます。

なぜなら良質なものは香りがよく、噛めば噛むほど味わい深く、栄養素を豊富に含んでいるためです。

白米より玄米、良質なタンパク質、良質な油はダイエットを成功に導いてくれることでしょう。

(8) よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで単純にカロリー消費をアップさせることができます。

それだけでなく、よく噛んで食べることで食事に時間がかかり、食事中に血糖値が上がって食欲が抑えられるため食べ過ぎを予防することが可能です。

トータルで摂取カロリーを抑えることにつながります。

反対に、よく噛まずに食べているとどうでしょう？

噛むことでだ液が分泌され、消化酵素が出てくるスイッチにもなっています。

噛む回数が減ってしまうと消化酵素の量が減ってしまい、胃腸への負担になってしまう恐れもあるのです。

(9) 普段の食事に野菜をたっぷりと加える

食事内容すべてを見直すとなると、多忙な方には少し難しいと思われる場合もあるかもしれません。

そんな場合は、普段の食事にプラスしてたくさんの野菜を加えてみるだけでも一つの工夫となり、ダイエットになります。

野菜を最後に食べるのではなく、食べる順序としてはお米などの主食を最後に食べるようにするとダイエットに効果的です。

食事開始後10分以上経過してから主食を食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

食物繊維を多く摂り、〆の主食はラストに取っておいてください。

(10) スナック代わりに野菜やフルーツを摂る

スナックと聞くとお菓子をイメージすると思いますが、スナック（snack）とは本来「軽食」のことを指します。

スナック菓子の代わりとしてはもちろん、軽く食事を摂りたくなったときにも、野菜やフルーツを摂るようにしましょう。

そこで今回ぜひチェックしてもらいたいのが、減量効果が認められた野菜やフルーツです。

もし食材に迷ったら、以下の食材を選んでください。

野菜ならカリフラワー、ズッキーニ、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、葉ものなどのGI値が低いものがおすすめです。

フルーツならブルーベリー、プルーン、リンゴ、梨、イチゴ、ブドウなどです。

これらのフルーツには、フラボノイドと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれていて、近年、筋肉へのグルコースの取り込みを増加させて、脂肪へのグルコースの取り込みを減少させることが報告されています。

軽食として摂ったり、食事メニューに加えたりすることで多くの食物繊維とフラボノイドが摂れてダイエットをサポートしてくれることでしょう。

ダイエット成功のためのレシピ10選

簡単においしくダイエット生活を送るためのレシピを厳選してご紹介します。

まずは今日の夕飯にどうですか？

お好きなものをチョイスして、ぜひ作ってみてください。

(1) 野菜たっぷりスープ

手軽なトマト缶を使った脂肪燃焼系の野菜たっぷりスープです。

作り方

1.食べやすい大きさに切った野菜すべてと、コンソメ、つぶしたホールトマト缶を鍋に入れる。

2.具材がすべて浸るくらいの水を加えて10分煮る。

3.鶏手羽を入れて火が通るまで煮る。

4.塩・コショウで味をととのえて出来上がり。

(2) 豆腐ステーキ

大豆からできている豆腐には、たんぱく質や食物繊維、イソフラボンが豊富に含まれています。

イソフラボンは脂肪の生成を抑えるとともに脂肪の蓄積を減らすため、肥満を防ぐと言われています。

作り方

1.豆腐をクッキングペーパーで巻いておいて、しばらく水切りする。

2.豆腐を厚さ1cmの長方形に切って片栗粉をまぶす。

3.サラダ油を熱したフライパンで中火で豆腐を焼き、きつね色になるまで両面を焼く。

4.合わせておいた調味料をフライパンに足して焦げないように煮詰める。

5.ごま油で軽く炒めたもやしを添えて出来上がり。

(3) きのこ類を使ったサラダ

きのこは全般的に食物繊維が豊富です。

低カロリーなだけでなく、グアニル酸といううま味成分を含むきのこは薄味であってもおいしく食べられる特徴があります。

作り方

1.ゆでて火を通したささみ肉ときのこを食べやすいサイズにさいておく。

2.アーモンドはナイロン袋に入れて叩いて細かくし、器に調味料と一緒に入れて混ぜる。

3.その器にささみときのこを入れて電子レンジ（500w）で2分。全体的にかき混ぜてレンジでさらに1分程度。

4.お好みで小口切りした小ねぎを加えて出来上がり。

(4) 鶏むね肉のグリル

鶏むね肉なら、スーパーの精肉コーナーで最も安価で手に入る高タンパク、低脂質な食材です。

パサパサした印象の鶏むね肉ですが、片栗粉をまぶしてから調理することで、表面がコーティングされ肉汁が流れ出てしまうのを防ぎます。

作り方

1.鶏肉は皮をとり除いて一口大に切り、塩・黒コショウ、酒、片栗粉をもみこむ。

2.フライパンにオリーブオイルをひき、鶏肉を炒める。

3.鶏むね肉に火が通ったら、はちみつと粒マスタードをからめて出来上がり。

(5) サーモンのホイル焼き

サーモンにはたんぱく質、ビタミンB1、DHAやEPAといった代謝アップをサポートする栄養素を含んでいます。

作り方

1.サーモンに塩をふって5分おき、キッチンペーパーで水気をふきとる。

2.石づきを切り落としたしめじとえのきをほぐす。

3.アルミホイルにオリーブオイルを薄くひき、1人分ずつしめじ、えのき、ブロッコリー、サーモンを乗せて塩コショウして包む。

4.魚焼きグリルでサーモンの火が通るまで10～15分焼いて、ポン酢をかけて出来上がり。

(6) 豆乳を使ったスムージー

豆乳は高タンパクの飲料で、植物性脂肪であるためカロリーが低いです。

バナナは腹持ちが良く、代謝をアップさせるビタミンB群やカリウムを含んでいるため減量効果が期待できます。

作り方

1.皮をむいたバナナとレモン汁をジューサーに入れる。

2.豆乳を注いで電源オンし、バナナがつぶれて均一になったら出来上がり。

(7) 低カロリーなお肉の炒め物

牛肉は体を作るもととなる良質なタンパク質が豊富に含まれています。

牛こま切れ肉なら、牛肉のなかでも安価で手に入り、調理の際には切り分ける必要がなく味が染み込みやすいため使いやすいです。

作り方

1.牛肉は下味用調味料で下味をつけ、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。

2.人参は薄めに拍子切りし、調味料は合わせておく。

3.ごま油を熱したフライパンにみじん切りした生姜とにんにくを炒め、牛肉を加えて炒めて火が通ったら皿にとっておく。

4.きれいなフライパンにごま油を熱し、人参、ブロッコリーを入れて火を通し、牛肉を戻し入れて合わせ調味料を加えてとろみがついたら塩コショウをふって出来上がり。

(8) ビーフシチュー（脂肪分低め）

小麦粉やルーを使わず低カロリーで、野菜だけの自然のとろみを生かしたレシピです。

作り方

1.鍋にオリーブオイルをひいて強火で牛肉をしっかり焼き、塩コショウで味付けする。（このとき、余分な油はキッチンペーパーで拭き取る）

2.野菜を加えて炒め、赤ワイン・トマト缶を加えて強火で加熱し、沸騰したらフタをして弱火で1時間煮込む。

3.塩コショウで味を調えたら出来上がり。

(9) 蒸し野菜のマリネ

せいろを持っていなくても、フライパンがあれば温野菜を簡単に作れます。

今回は2人前なのでフライパンでの調理をご紹介しますが、1人前など少量の場合は電子レンジを使えば時短かつ洗い物が少なく済みます。

作り方

1.フライパンに一口大に切った野菜と水100mlを入れる。

2.フタをして6,7分中火で蒸し、調味料をあわせたものをかけて混ぜ合わせる。

3.冷めるまで置いておき、味が染みたら出来上がり。

(10) カリフラワーライス

カリフラワーライスは、白米と比べるとカロリーがなんと1/10とかなりヘルシーです。

お米と違って粘り気がないためカレーライスや焼きめし、オムライスにアレンジするのがおすすめです。

作り方

1.水洗いしたカリフラワーを大まかに房を分けたあと、お米サイズに細かく刻む。

2.耐熱容器に入れてラップをふわっとかけ、レンジで500W5分加熱したら出来上がり。

こんな食事は逆効果！ダイエットに向かない食事法

良かれと思ってしてしまう、実は逆効果な食事法について解説します。

過度なカロリー制限

過度なカロリー制限は、一時的に体重を減らすかもしれませんが、栄養不足になる可能性が高いです。

これでは健康に悪影響を及ぼし、結果的にダイエットの継続が難しくなるなど本末転倒になります。

最低限の栄養素を摂る必要があることを忘れてはいけません。

炭水化物を全く摂らないダイエット

炭水化物を全く摂らないダイエットは、エネルギー源として重要な炭水化物が不足するため、体のさまざまな機能に影響を及ぼす可能性があります。

最も必要とする脳にエネルギーがいかないと、集中力が低下したり判断力が鈍ってしまったりします。

また、食事のバランスを崩すことで長期的な健康問題を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

同じものばかり食べる

同じものばかり食べる単品ダイエットは、実際におこなってみると確かに体重が減少することがあります。

しかし、減量できたからと普通の食生活に戻すとリバウンドが起こってしまったという方が多いです。

一つの食品だけを摂っていると、体に必要な必須栄養素が不足したり、栄養バランスが崩れてしまいます。

そうなると、気づかないうちに体が栄養を欲するため吸収が良くなってリバウンドしてしまうと考えられます。

食事以外でダイエットを成功させるポイント

ダイエットの際、食事以外で気を付けると良い3つのポイントをご紹介します。

定期的な運動

食事だけではなく、定期的な運動も体重管理には重要です。

運動のなかでも特に筋力トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、結果的に痩せやすい体を作ることができます。

適度な運動習慣を身につけダイエットを成功に導きましょう。

十分な睡眠

睡眠不足は食欲を増やす傾向にあり、エネルギー消費に関わるホルモンのバランスを崩す可能性があります。

これが過食や体重増加を引き起こすことにつながるため、適切な睡眠時間をしっかりと確保することは重要です。

ストレス管理

ストレスは食欲の増加や過食を引き起こす可能性があります。

また、長期的なストレスは健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。

リラクゼーションや趣味を楽しむなど、ストレスを軽減させ適切に管理する方法を見つけることが推奨されます。

ダイエットを成功させる近道にAsa-jureとcho'rismはいかが？

最後に、ダイエットを助けてくれる2つの酵素サプリメント、Asa-jureとcho'rismをご紹介します。

一つ目のAsa-jureは、150種類以上の素材を使用した穀物醗酵酵素エキスをベースに、黒糖、はちみつ、食物繊維を配合。

スーパーフードであるデーツを加え、女性に不足しがちな鉄分・マグネシウム、さらに亜鉛をプラスしてあります。

朝食の置き換えやファスティングのお供におすすめな、栄養強化型ジュレです。

二つ目に紹介するcho'rismは、普段通りの食事をしながらも一日の終わりに飲むとデトックスを助け、ファスティングしているときと同様に胃腸を休めてくれる腸活サプリメントです。

オリゴ糖、食物繊維、ビフィズス菌、穀物発酵エキスを配合しているため、腸内環境をサポートします。

Asa-jureやcho'rismのようなダイエットサプリメントをうまく活用することもまた、ダイエットの成功には必要かもしれません。