痩せる運動はこれ！ダイエット成功者が実践する有酸素運動と筋トレ

「運動をしてダイエットしたいけれど、成功するかな？」

「運動が苦手で、何から始めれば良いのか分からない」

ダイエットをするには食事も大切ですが、運動を取り入れることでより引き締まった体を手に入れられます。

一方、瘦せる運動を日々の生活に取り入れたいけれど、何から始めればいいか分からない方もいるでしょう。

そこで今回は、痩せる運動について解説します。

運動で効率的に痩せるコツやダイエット成功例なども紹介していますので、運動を検討中の方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット成功者の共通点：有酸素運動と筋トレの組み合わせ

ダイエットを成功させるためには、有酸素運動と無酸素運動の筋トレの組合せが重要です。

この章では、有酸素運動と筋トレのそれぞれの役割と効果を解説します。

より効率的にダイエットを成功させるための組み合わせを、知っておきましょう。

(1)有酸素運動の役割とその効果

ダイエットにおける有酸素運動のいちばんの役割は、脂肪燃焼です。

糖分が体の中からなくなると、体内の脂肪をエネルギーとするためダイエットに直結します。

有酸素運動とは筋肉への負荷が少ないウォーキングやサイクリング・スイミングなどの運動のことで、血中にある糖分や体内の脂肪が酸素とつながってエネルギー源になるために「有酸素運動」と言います。

有酸素運動を続けると、コレステロール値や中性脂肪の低下・血糖値の減少などの効果が期待でき、継続的に運動をおこなえば心肺機能の強化も図れます。

基本的には息が上がらず苦しくならない程度の速度での運動が最適で、20分以上運動をすると、より脂肪燃焼が期待できます。

室内にいる時間が多い方は、有酸素運動をすれば気分転換やストレス解消にもつながるでしょう。

(2)筋トレの役割とその効果

筋トレの役割は、基礎代謝の増加により、太りにくく痩せやすい体を手に入れることです。

筋トレを継続的におこなうと、筋肉が増加し基礎代謝が増加します。

基礎代謝とは生活しているだけで消費するカロリーのことで、基礎代謝が高ければその分ダイエットを効率的におこなえるのです。

筋トレはそのほかにも、成長ホルモンの分泌を促すといった特徴があります。

成長ホルモンは中性脂肪を分解する効果があるため、筋トレを続ければ脂肪も減り基礎代謝も向上するのです。

筋肉は脂肪に比べて重いですが、その分メリハリのある体を手に入れられます。

ダイエットの目的として、体重だけでなく見た目も重視するためにも、筋トレを適度に取り入れると良いでしょう。

(3)有酸素運動と筋トレの組み合わせの重要性

ダイエットをするには、有酸素運動と筋トレの組み合わせが重要です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせると、筋肉量のアップによる基礎代謝の上昇に加え、脂肪燃焼の効果も期待できるため、より効率よくダイエットができます。

有酸素運動と筋トレである無酸素運動は、足りない部分を相互に補えるといったメリットもあります。

通常、有酸素運動はアミノ酸を消費しながら筋肉を動かしていますが、アミノ酸が筋肉から消費されると筋肉量が減り、その分基礎代謝が下がってしまうといったデメリットがあるのです。

しかし筋トレで筋肉を維持していけば、基礎代謝量を上げつつリバウンドしにくい体を作ってくれます。

また無酸素運動は、筋肉に負荷をかけることでケガをしやすいといったデメリットがありますが、有酸素運動をしておけばケガ予防にもつながります。

このように有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、よりダイエットを無理なく効率よく継続できるのです。

おすすめの有酸素運動とその効果

ダイエットで痩せやすく取り組みやすい有酸素運動は、以下の5つです。

それぞれの効果や注意点を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

(1)ジョギングの効果と注意点

ジョギングには、以下の効果が期待できます。

ジョギングは手軽にできるうえ、足腰を鍛えられるので体力をつけられます。

自律神経が整うためストレス解消にはもちろん、睡眠の質が向上し、ゆっくり寝られるようになるといったメリットもあります。

ジョギングは強度にもよりますが、60キロの方が1時間運動すると378〜522キロカロリーの消費カロリーが期待できます。

ただジョギングをする際は、以下の点に注意しましょう。

ジョギングは膝に負担がかかりやすいため、ジョギング前後にウォーミングアップとクールダウンが必要です。

ウォーミングアップをしっかりおこなうことで、ケガの予防に繋がります。

すぐに痩せたいからといって、無理に運動する必要はありません。

運動は、少し息が上がる程度で20分以上おこなうのがおすすめです。

またケガの予防のためにも、ジョギング用のシューズを用意すると良いでしょう。

(2)ウォーキングの効果と注意点

ウォーキングには、以下の効果が期待できます。

ウォーキングはジョギングに比べ、体への負荷が少なく運動が苦手な方でも比較的取り入れやすい運動のひとつです。

また、とくに用意するものもなく今日からでもすぐにできる運動と言えるでしょう。

ジョギングと同様、自律神経が整い生活習慣病の予防はもちろん、適度な運動によりカルシウム利用効率を良くする効果が期待でき、骨粗しょう症の予防もできます。

1時間あたりの消費カロリーは、60キロの方で189〜271キロカロリーほどであり、カロリー消費が大きいものではありません。

しかし、すき間時間にも運動が可能で、定期的に続ければ体力向上につながり、次の運動へのステップにもなるでしょう。

ウォーキングの注意点は、持病がある方は無理をしないことと、ジョギングと同様にストレッチをおこなうことです。

誰でも比較的取り入れやすい運動ではあるものの、持病がある方は無理をしないでかかりつけ医に相談しながらおこなってください。

毎日外の空気を吸い、景色を見ながらウォーキングをすれば、気分転換やストレス解消になるでしょう。

(3)スイミングの効果と注意点

スイミングには、以下の効果が期待できます。

スイミングは有酸素運動の中でも運動強度が高く、膝に負担がある方でも続けやすい運動です。

脂肪燃焼効果が高く肩回りを動かす動きが多いため、血流が良くなり肩こりなどの改善も期待できます。

1時間あたりの消費カロリーは60キロの方で366〜630キロカロリーもあり、その分スイミングの後は空腹になりやすいといった特徴もあるため注意が必要です。

そのほか、無理に早く泳ぎ過ぎると無酸素運動になってしまう点も注意しましょう。

無理はせず、少し息があがるくらいの強度でゆったりと泳ぐよう心掛けてください。

(4)エアロビクスの効果と注意点

エアロビクスには、以下の効果が期待できます。

エアロビクスは、有酸素運動の中でも比較的運動強度が高いため、心肺機能の向上が期待できます。

ダンスのレベルにもよりますが、60キロの方で1時間あたり315〜460キロカロリーが消費されます。

エアロビクスによって、肌に溜まっていた老廃物が大量の汗とともに排出されるため、肌質の改善ができる場合もあるでしょう。

室内で運動をしたい方にエアロビクスは最適で、YouTubeやDVDでも手軽に始められます。

一方、YouTubeやDVDではうまくダンスフォームができない方もいるでしょう。

そのような場合は、フィットネスクラブなどに通うことも検討しなければなりません。

フィットネスクラブに通うとなると、月謝もかかるのでそれなりに準備が必要となります。

(5)サイクリングの効果と注意点

サイクリングを日常的におこなうと、以下の効果が期待できます。

サイクリングのメリットは、スイミングと同様に膝への負担が比較的少ないため、継続的に続けられる点です。

また、お尻や太もも・お腹などの筋力を鍛えられ、より引き締まった体を手に入れられます。

60キロの方が1時間サイクリングした場合、365〜428キロカロリーの消費が期待できますが、室内のフィットネスバイクの場合は消費カロリーがやや下がります。

サイクリングは景色を見ながら楽しめる反面、熱中症や日焼けはもちろん、交通事故にも注意しなければなりません。

また天候に左右されやすいので、計画的な運動ができないといったデメリットもあります。

確実に続けたいなら、フィットネスバイクを検討するのも良いでしょう。

最近販売されているフィットネスバイクは、筋トレもできるベルトなどがついているものでも15,000円前後で購入できます。

天気の良い日は外でサイクリングへ、雨の日はフィットネスバイクで運動するなどの工夫をしながらダイエットに取り組んでみてください。

おすすめの筋トレとその効果

ダイエットにおすすめの筋トレは、以下の5つです。

筋トレに効く部位と、その効果をひとつずつ紹介しますのでぜひ参考にしてください。

(1)スクワットの効果と正しいフォーム

筋トレとして一般的なスクワットは、お尻の大きな筋肉の大殿筋と太ももの前側にある大腿四頭筋、ふくらはぎのヒラメ筋、そして体幹も鍛えられます。

正しいフォームは以下の通りです。

最初は10回から始め、慣れてきたら3セットくらいおこなうと良いでしょう。

(2)プランクの効果と正しいフォーム

プランクは腕立て伏せの状態をキープする筋トレで、主に体幹を鍛えられます。

そのほか、脇腹にある腹斜筋や、おなかの中央にある腹直筋・背中・二の腕などにも効果的です。

体幹や大きい筋肉が鍛えられるプランクは、引き締まった体を手に入れたい方におすすめです。

正しいフォームを見ていきましょう。

最初はきついので、肘まで床につけても問題ありません。

慣れてきたら、3セットを目安におこないましょう。

(3)ダンベルリフトの効果と正しいフォーム

ダンベルを持っている方は、ダンベルリフトで加重をかけて筋トレする方法も良いでしょう。

ダンベルリフトは、背中にある僧帽筋や広背筋・お尻や太ももなどの大きい筋肉と体幹が鍛えられます。

正しいフォームは以下の通りです。

ダンベルは、両手の合計が体重の半分の重さになるよう用意しましょう。

始めのうちは筋肉が少ないので、重いと感じるかもしれません。

その場合は軽いものに変更して、適宜調節します。

(4)レッグレイズの効果と正しいフォーム

レッグレイズは、体幹や腹筋が鍛えられるだけでなく、猫背などの姿勢改善の効果があります。

正しいフォームは以下の通りです。

上記フォームを1回として、10回おこないます。

つらくなければ、10回を3セット頑張ってみましょう。

(5)バービージャンプの効果と正しいフォーム

バービージャンプは、筋トレをしながら有酸素運動もできるといった特徴があります。

胸や太もも・お尻をメインに鍛えられ脂肪燃焼効果も期待できます。

運動負荷が高く、スクワットがフォーム内に組み込まれており、膝にも負担がかかるため、膝に不安がある方は違う筋トレをすると良いでしょう。

バービージャンプの正しいフォームは、以下の通りです。

上記のフォームを1回として、できれば30回程度おこないます。

慣れてきたら50回までを限度として、増やしていきましょう。

運動で効果的にダイエットするコツ

運動で効果的にダイエットするには、コツが必要です。

「運動が長続きしない」と困っている方は、以下の方法を試してみましょう。

詳しく解説しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

運動を続ける

大前提として、運動は続けなくてはなりません。

運動を続けるには、始める運動が以下に当てはまるか確認しましょう。

運動を続けるには、運動する意欲を削がれず持続できることが大切です。

天候が悪く運動が立て続けにできないと、天気が良くなっても「今日はゆっくりしたいな」と気持ちが乗らなくなります。

そのため雨が降ったとしてもできる運動にするか、もしくは雨の日のメニューを決めておくのが良いでしょう。

また、必要器具を用意しなければならなかったり、フィットネスクラブなどに足を運ばなければならなかったりする場合、習慣化するまでは気分が乗らなくても行くようにします。

だいたい2週間程度続けていけば人は習慣となり、「運動をしないと気持ち悪い」と感じるようになります。

最初が肝心です。

ぜひ続けられそうな運動を見つけて、2週間チャレンジしてみましょう。

有酸素運動と筋トレのバランス

有酸素運動と筋トレのバランスを意識して、トレーニングをしましょう。

基本的にダイエットが目的の場合は、筋トレ1に対して有酸素運動を2の割合で運動をしていきます。

たとえば1時間運動をするのであれば、20分は筋トレをしてそのあと有酸素運動を40分すると良いでしょう。

また、筋トレは有酸素の前に取り組みます。

筋トレを先にすることで、成長ホルモンを効果的に分泌させられるためです。

記録する

運動をしたら、かならず記録するようにしましょう。

記録をしていけば、モチベーションに繋がるだけでなく自信にもなります。

さらに体重なども記載しておけば、より意識が高まるはずです。

最近では、運動の記録ができるアプリや心拍なども測れるスマートウォッチもあります。

記録が苦手な方は、アプリやスマートウォッチを利用すると良いでしょう。

運動量の目標を決める

運動を始めるにあたって、運動量の目標を決めましょう。

目標を決めておけばダイエットの道しるべとなり、モチベーションの維持につながるからです。

ダイエットで何キロ減らしたいのかを先に検討します。

たとえば、5キロを4ヶ月で減らしたいとします。

1キロの脂肪を消費するには、7,000キロカロリーの運動が必要です。

このように計算式に当てはめ1日あたりの必要運動量を割り出し、1日どのくらい運動をするか決めていきましょう。

運動のタイミングを決める

運動で効果的にダイエットするためには、運動のタイミングを決めておくと良いでしょう。

運動のタイミングを決めておけば、より習慣化しやすいからです。

いちばんおすすめの時間帯は、朝食前です。

朝は基礎代謝を高められるだけでなく、朝食前なので体の中のエネルギー源となる糖分が少ない時間帯と言われています。

また早朝に外に出る運動をすると朝日を浴びられるため、自律神経が整えられるといった効果も期待できます。

とはいえ、朝は仕事や通学前で忙しい方がほとんどです。

もし、忙しくて朝は難しい場合は、夜の寝る3時間前もおすすめです。

夜は1日活動しているため体が運動しやすい状態になっており、運動の質を高められます。

また運動を寝る前におこなうと、質の良い睡眠も期待できます。

睡眠の質が良くなれば、そのぶん成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼の効果も期待できるでしょう。

どうしてもまとまった時間帯がとれないといった方は、休憩時間や帰宅後のすき間時間などに意識して運動するようにしてください。

運動後はストレッチしましょう

運動をしたら、かならずストレッチをしましょう。

ストレッチは運動後の筋肉の緊張をほぐし、疲れを軽減させられるからです。

無理なストレッチは不要で、心地よいと感じる程度のストレッチをおこなってください。

運動後におすすめのストレッチ

ここでは、運動後のおすすめストレッチを紹介します。

簡単にできるストレッチばかりなので、ぜひ今日の運動から取り入れてみましょう。

ハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチは、太ももの裏側を伸ばすのに最適です。

立ったまま片足を伸ばし、体を前に倒します。

心地よいと感じるところまで倒し、両側20秒程度おこないましょう。

四股ストレッチ

四股ストレッチは、腰や股関節・膝回りの筋肉を伸ばすのに最適です。

まず、床に座り片足を折り曲げます。

もう片方の足は、そのまま伸ばしましょう。

伸ばした方に体重をかけると、より伸びを感じます。

腕と肩のストレッチ

腕と肩もストレッチをおこないます。

立ったまま片方の腕を胸の前で横に引き、もう片方の腕で固定しましょう。

上半身の筋肉全体のストレッチですが、とくに肩や腕を伸ばすのに役立ちます。

背中と胸のストレッチ

最後に背中と胸のストレッチをしましょう。

立ったまま両手を後ろで組み、体を後ろに反らせます。

最低でも20秒は伸ばすようにします。

ダイエット成功者の実例：有酸素運動と筋トレを組み合わせた結果

有酸素運動と筋トレを組み合わせ、ダイエットに成功した実例を紹介します。

実例を参考に、これから始めるダイエットに役立ててください。

(1)ダイエット成功者Aさんの場合

普段からダイエットを意識しているものの、これまでなかなか継続できなかった30代の男性Aさん。

そんなAさんが3ヶ月で5kgのダイエットに成功したのが、筋トレ×有酸素運動の組み合わせでした。

お腹痩せに力を入れていたため、筋トレは腹筋メニューを中心に、5つ程度をルーティン化。

続けることが苦痛にならないよう、「数ヶ月後のマラソン大会に出場する」という目標を掲げてジョギングを始めました。

走ることに慣れてしまえば、徐々に体が軽くなる実感もできて楽しくなり、目標を達成できたそうです。

体力向上とダイエットの両方を実現できるのは理想的ですね。

(2)ダイエット成功者Bさんの場合

まとめ：痩せる運動は有酸素運動と筋トレの組み合わせが鍵

痩せる運動をするためには、有酸素運動と筋トレの組み合わせが大切です。

とくにダイエットをする方は、筋トレを先におこない、そのあと有酸素運動に取り組みます。

時間配分は筋トレ1に対して、有酸素運動を2の割合で運動しましょう。

筋トレで基礎代謝を上げて有酸素運動で脂肪燃焼をさせれば、より効率的にダイエットがおこなえます。

ダイエット前に目標や運動量を決め、毎日の習慣に運動を取り入れてみてください。