生理中のダイエット法紹介-周期を活かし痩せる効果大！成功へのポイントとは

「生理中にダイエットをしてもいいの？」

「生理中は体重が落ちないと聞いたんだけどダイエットはやめるべき？」

生理中や生理前は体重が落ちにくく増えやすいだけでなく、ダイエットによる体調不良が引き起こされやすい時期です。

そのため、生理中のダイエットは控えた方が良いと言われることが多いです。

しかし、女性の生理周期による体への影響を考慮した正しい方法を取り入れれば、生理中のダイエットも可能になります。

この記事では、女性の生理周期と体重の変化について、生理中のダイエットについての誤解や真実、生理中に実践したいダイエット法や注意点を具体的に解説します。

自分の体の状態を大切にしながら、生理周期を踏まえた適切な方法をダイエットに組み込むことで、無理なく続けられる痩せる習慣を手に入れることができるでしょう。

女性の生理周期と体重の変化を理解する

女性の体は生理周期にともなうホルモンバランスによってさまざまな影響を受けています。

体重の変化もそのうちのひとつです。

ダイエット中の体重増減の理由を知れば、モチベーションを維持しながらダイエットを継続する手助けになります。

まずは、生理周期によって体重がどう変化するのかを理解しておきましょう。

生理周期とホルモンバランスの関係

女性の生理周期は、約1ヶ月間（28～38日間で個人差あり）かけてさまざまなホルモンが体に作用するサイクルが繰り返されるものです。

卵胞期	増殖期	1.脳の視床下部から下垂体へ卵胞刺激ホルモンの分泌指令が出る
		2.下垂体が卵巣に卵胞刺激ホルモンを分泌する
		3.卵巣で原子卵胞が育ち始め、エストロゲン（卵胞ホルモン）が分泌される
排卵期		4.エストロゲンの量が増えると、下垂体が黄体形成ホルモンを分泌し、成熟した卵胞が破れて、排卵がおこなわれる
黄体期	分泌期	5.排卵後、成熟した卵胞は黄体に変化してプロゲステロン（黄体ホルモン）を分泌する
		6.エストロゲンとプロゲステロンが減少する
月経期		7.子宮内膜が剥がれ落ちて月経が起こる

1～7が繰り返される間に、エストロゲンとプロゲステロンが増えたり減ったりすることで、体に多くの変化が表れます。

生理前や生理中の食欲増加と体重増加の関連性

生理前や生理中は、生理前から増え始めるプロゲステロンの働きによって、食欲増加や体重増加を引き起こしやすくなります。

プロゲステロンは排卵後から徐々に増えはじめ、生理の1週間前くらいに分泌量がピークに達するホルモンです。

おもに妊娠の準備をする役割を持つため、胎児を育てるために必要な栄養や水分を体にたくさん取り込もうとします。

栄養を欲する働きが促進されれば食欲が増進し、水分を蓄える働きが強まれば体がむくんで体重が増えやすくなります。

このように、生理前と生理中に食欲が増加したり体重が増えたりしやすい理由には、プロゲステロンの働きが強まることが関連していると考えられています。

生理中のダイエットについての一般的な誤解と真実

生理中のダイエットは、一般的におすすめできないと言われることが多いです。

• 健康への悪影響
• 貧血症状の増強
• 体力の消耗による体調不良
• ストレスによる症状の悪化
• 体重が減らないどころか増えてしまう

これらは生理中のダイエットに対する一般的なマイナスイメージです。

しかし、生理中でも、ダイエットに役立つ正しい活動を続けることで、痩せやすい体づくりを後押しすることができます。

生理周期とダイエットの効果：痩せやすい時期を知る

女性の体は、生理周期によって痩せにくい時期と痩せやすい時期が交互に訪れます。

痩せにくい時期：生理前・生理後	プロゲステロンの分泌がさかん	むくみやすい 便秘になりやすい 食欲が増す
痩せやすい時期：生理後	エストロゲンの分泌が始まる	代謝がアップする 水分排泄が活発になる 自律神経が整う

生理周期による体への影響を知らずに、痩せにくい時期に過度なダイエットをおこなえば、体調を崩しやすくなります。

また、体重が減らないことで意欲を失い、ダイエット継続が難しくなることもあるでしょう。

一方、痩せやすい時期に合わせてダイエットに力を入れれば、体への影響を効果的に活用することができます。

ダイエットの効果を正しく実感するためには、痩せやすい時期を知ることが重要なのです。

生理中：ダイエットの挑戦と体の変化

生理中の過度なダイエットは体調不良を引き起こす可能性がありますが、ダイエットをしてはいけないわけではありません。

このような体の変化を理解し、その時にあった無理のない活動を意識すれば、生理中でもダイエットを続けることは可能です。

生理後のダイエットチャンスに向けて、体調を整えて痩せやすさを後押しできる食事や運動に挑戦してみましょう。

生理後〜排卵期：最良のダイエットチャンス期間

ダイエットの効果が最も出やすい時期は、生理後から排卵までの間です。

この時期に、食事内容を調整したり、運動量を増やしたりすることで、効果的な減量が可能です。

腹痛などの症状が軽くて出血量も少ない生理が終わる1～2日前から軽い運動などの準備を始められれば、痩せやすい時期を効率的に利用できるでしょう。

黄体期：ダイエットの効果と注意点

生理後から排卵期の痩せやすい時期に体重が減っても、生理前である黄体期には体重が増えやすくなるため、注意が必要です。

この時期はプロゲステロンの分泌が増え、体が水分を蓄えてむくみやすくなり、便秘にもなりやすいからです。

また、黄体期は自律神経が乱れてイライラしやすくなり、食欲増進によって暴飲暴食に走りやすい時期であるため、体重の数値に一喜一憂してしまうとダイエットを継続できなくなる可能性が高くなります。

ダイエットの効果を実感しにくい時期があることや、体の変化を正しく理解し、体調や気分に合わせた方法を実践することが大切です。

生理前に便秘になるのはなぜ？

生理前は、プロゲステロンの量が増えることで、栄養や水分を体内に蓄えようとする力が強まります。

そのため、腸に届いた食べ物や飲み物に含まれる水分の多くが体に吸収され、腸内の水分は減ってしまいます。

便に含まれる水分量が減り、便が硬くなりやすくなるだけでなく、排便を促す腸のぜん動運動が低下しやすくなります。

食欲が増し、普段よりも多く食べてしまうことで、消化機能が弱ってしまうことも。

このように、生理前は、水分が少ない硬い便が増えるとともに、便を押し出す力が弱くなることで、便秘になりやすくなるのです。

ホルモンの影響による便秘は、その時に解消しようと試みても結果が伴わないことが多いです。

普段から腸内環境を整えやすい食生活やこまめな水分摂取を意識し、スムーズな排便習慣を身に付けておくことが、生理前の便秘の症状を和らげる手助けになるでしょう。

生理中に実践したいダイエット方法のトップ4

生理中のダイエットは、自分の体調を一番に考えた無理のない方法を取り入れることが大切です。

ここからは、生理中に実践しやすいダイエット方法をお伝えします。

1. 身体を温め、代謝を促進する

生理中に実践できるダイエット法としてできることのひとつが、体を温めることです。

生理中は、体調によって体を動かすのが難しいことがあり、代謝が落ちやすくなります。

体を温めることで体温が上がると、体がエネルギーを生産して熱を放散しようとするため、代謝が促進されます。

代謝を促進できれば脂肪を燃焼しやすい体づくりを後押しできるでしょう。

また、体を温めると筋肉の緊張がゆるみ、気持ちがリラックスできることで、腹痛や頭痛などの痛みが弱くなることも期待できます。

2. 軽めの運動や筋トレで筋力を維持する

生理中は腹痛や頭痛などの体調不良がひどく出ることがあるため、運動を避けている方も多いかもしれません。

しかし、気持ちよいと感じる程度の軽めの運動や筋トレは、筋肉の緊張を和らげたり、心身をリラックスさせる効果があるため、生理痛などの体調不良を軽減させることが期待できます。

また、無理のない筋トレで筋力が維持できれば、生理後におこなう有酸素運動によって効率的にカロリーを消費できるようになります。

痩せやすい時期のダイエットをより効果的にするために、自分のできる範囲で無理のない運動を続けてみると良いでしょう。

3. ストレッチ・ヨガで体と心をリラックスさせる

軽めの運動や筋トレが難しい場合は、ストレッチやヨガなどの筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりする運動がおすすめです。

特に骨盤周りの筋肉をほぐせば、筋肉の緊張がゆるみ、生理痛を軽減させる効果が期待できます。

生理前～生理中は、自律神経が乱れて精神的に落ち込みやすく、イライラしやすくなります。

さらに体重が減りにくく、増えやすいため、ダイエットへのモチベーションの維持が難しいことも多い時期です。

生理中にストレッチやヨガのように無理なく気持ちよく体を動かせる運動をおこなえば、精神を落ち着けられるとともに、運動を続けていることに自信を持つこともできるでしょう。

心も体もゆったりとリラックスでき、ダイエットへのモチベーションを保ちながら過ごしやすくなります。

4. 鉄分を意識して摂取し、体調を整える

生理中は出血によって血液内に含まれる鉄分が失われやすく、貧血症状が表れることがあります。

このような症状を防ぐためにも、生理中は鉄分の多い食品を意識して摂取しましょう。

このほかに、鉄分の吸収を助ける働きを持つビタミンCを多く含んだ、オレンジやキウイ、ブロッコリーなどの果物や野菜もおすすめです。

鉄分を多く含む食品とともに、栄養バランスの良い食事をこころがけることが、生理中の体調を整え、生理後の痩せやすい時期にダイエットに力を入れる足掛かりになるでしょう。

生理中のダイエットで念頭に置くべき注意点

生理中のダイエットは、体調不良を防ぎながら、ダイエットを長期的に続けていくために、正しい方法で実践することが重要です。

実践したい方法を試す前に、健康を保ちながらダイエットをおこなうための注意点を念頭に置いておきましょう。

運動は無理をせず、適度におこなう

生理中は多くの女性に腹痛や下腹部の不快感、頭痛や吐き気などの不調が出やすくなります。

激しい運動による筋肉の大きな収縮は、痛みを増強させて症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

また、生理中は出血によって鉄分とエネルギーが失われてしまいます。

激しい運動によって体に過度な負荷をかけると、体力の消耗に体が追いつかず、体調不良を引き起こす可能性があります。

生理中の運動は軽めの運動や筋トレにとどめ、自分が動ける無理のない範囲でおこなうことが大切です。

長時間の入浴は避け、適切な体温を保つ

生理中は体を温めることをおすすめしますが、長時間の入浴による必要以上の体温の上昇は、のぼせやめまいを引き起こすなど、貧血症状を悪化させる可能性があります。

体を冷やさない程度の入浴は、体温よりも少し高めの温度（38～40度）のお湯に、15分～20分ほどつかるのが一般的です。

お風呂から上がった後も、体が冷えないよう、温かいタオルやバスローブで体を包んで体温の低下を防いだり、温かい飲み物を摂ったりと、体温を保つ工夫をしましょう。

その日の体調や、快適だと感じる程度に合わせて、入浴温度や時間を調整することが大切です。

食事制限も無理せず、栄養バランスを考える

生理中は血液が体から失われるため、体が多くの栄養を必要としている状態です。

無理な食事制限をおこなうと、鉄分不足から貧血になるリスクが高まるほか、栄養不足から健康を害する可能性があります。

また、過度な食事制限によるストレスはホルモンバランスの乱れにも繋がります。

生理の症状が悪化したり、順調な生理周期に影響を与えたりする可能性も出てくるでしょう。

生理中は、鉄分を多く含んだ食品を意識した、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。

生理後の痩せやすい時期にしっかりとダイエットに向かえるように、生理中は体の調子をいたわり、整えることを一番に考えることが、ダイエット成功のカギになるでしょう。

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生理中におこなうダイエットは、体に負担をかけすぎない、無理のない程度にとどめる必要があります。

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