【3日で痩せる】一時的な体重減少だけじゃない！身体に優しいダイエット法

「来週のイベントまでに痩せたいけれど、3日間で痩せるなんて無理？」

「短期間での急激なダイエットは身体に悪いの？」

数日後までに痩せたいと急遽ダイエットを始めようと思っても、短期間で効果は表れるのか、痩せられても体調を崩さないか、と不安に思う方は多いのではないでしょうか？

結論から言えば、3日間でも痩せることは可能です。

しかし、短期間での体重減少は一時的であることが多いと言われ、方法によっては体調不良を起こしたり、リバウンドによって体重が増加する可能性もあります。

この記事では、3日で痩せるための4つのダイエット法、効率的に摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やす方法とともに、リバウンドの防ぎ方や3日間ダイエットの注意点について幅広くお伝えします。

身体に優しい3日間ダイエットの方法を知って、一時的な体重減少だけでない、健康的で痩せやすい身体づくりを目指しましょう。

3日で痩せることは可能

3日という短い期間のダイエットでも、体重を減らすことは可能です。

3日間のダイエットが一時的なものであると言われる理由は、体重が落ちても脂肪が落ちないからであると言われています。

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痩せる基本理論

「痩せる」ということは、単に体重を減らすことではなく、体重減少とともに身体に付いている脂肪が落ちて、身体が細く見えるようになることです。

摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、エネルギー不足となって脂肪が燃焼され、逆に、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、過剰なカロリーが脂肪として蓄えられます。

ダイエットで摂取カロリーを上回った消費カロリーの量を積み重ねていくことで、徐々に脂肪が減って痩せていくのです。

3日で痩せるのは一時的な体重減少

3日で痩せるのが一時的な体重減少だとされるのは、脂肪が減るのに必要な7,200kcalものカロリーを3日間で制限や消費するのが難しいからです。

3日間のダイエットでの体重減少は脂肪の減少によるものではなく、ほとんどが体内に溜まった食物や水分が空っぽになることと、筋肉が落ちることによるものです。

このような体重減少は、その後に食事や水分を摂取することで、すぐにもとに戻ってしまいます。

さらに、筋肉が落ちてしまうことで基礎代謝が減り、太りやすくなることがあります。

3日間での一時的な体重減少を、その後のダイエットや痩せやすい身体づくりに役立つものにしたい場合は、無理なく正しい方法でダイエットをおこなう必要があります。

3日間で痩せる4つのダイエット方法

3日間で痩せる方法としておすすめしたいのが、以下の身体に優しい4つのダイエットです。

糖質制限ダイエット

糖質制限は食べる量を減らさずにおこなえるダイエットです。

むくみを解消しやすく、3日間でも体重減少が期待できます。

糖質は人間が活動するためのエネルギーとして使われ、また、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。

1日70～130gに糖質の量をおさえることが糖質制限ダイエットの理想ですが、3日間で痩せるためには糖質量を70g程度にできると良いでしょう。

【糖質を多く含む食べ物】 白米・パン・パスタ・そば・コーンフレーク・さつまいも・じゃがいも・小麦粉・はるさめ・バナナ・柿・砂糖・みりん・ケチャップ　など

【糖質の少ない食べ物】 肉・魚・卵・豆腐・チーズ・ほうれん草・ブロッコリー・トマト・大根・きのこ類・いちご・アボカド・ナッツ・ハイカカオチョコレート・無糖ヨーグルト　など

おもに普段食べている主食を見直すことで、糖質を制限しやすくなります。

糖質の少ない食べ物を選びながら、エネルギーや筋肉を維持するための質の良い脂質やタンパク質の摂取を意識すれば、健康的に痩せやすい身体づくりの手助けができるでしょう。

脂肪燃焼スープダイエット

3日間の食事を、野菜をふんだんに使った脂肪燃焼を助けるスープだけにするダイエットです。

カロリーを抑えられるだけでなく、野菜に含まれる食物繊維を多く摂取することで便通をスムーズにすることができます。

また、温かいスープは新陳代謝を促進するため、消費カロリーアップが期待できます。

脂肪燃焼スープのレシピの一例
【材料】 鶏むね肉 200g（皮なし） 玉ねぎ 1個 にんじん 2本 キャベツ 1/4個 セロリ 2本 トマト 2個 ガーリック 3片 生姜 1片 野菜スープの素 1〜2個 塩とこしょう（お好みで調整）	1.鍋に水を適量入れて中火にかけ、沸騰したら鶏むね肉を加えて入れて約15分煮る 2.鶏肉を取り出し、細かくほぐす 3.同じ鍋に食べやすい大きさに切ったキャベツ、人参、トマトと、みじん切りにしたセロリ、玉ねぎ、にんにく、生姜を加え、野菜がやわらかくなるまで中火で約15分煮る 4.鶏肉を戻し入れ、野菜スープの素を加え、さらに10分間煮こむ 5.塩とこしょうで味を調整する

糖質が低めの野菜を選び、血行を良くする生姜を加えることで、よりダイエットの効果を高めることができるでしょう。

ホールトマトを使ってトマトスープにしたり、カレー粉を加えたりなどのアレンジを加えると、毎食飽きずに続けやすくなります。

3日間ファスティング

3日間ファスティングは、準備期間1日、断食期間1日、回復期間1日を合わせた断食によるダイエットのプログラムです。

3日中の1日だけ断食をするものですが、体重減少とともに、消化機能がリセットされ、腸内環境が整うことが期待できます。

忙しい方でも週末や連休に簡単に挑戦できる、3日間ファスティングの具体的なプログラムを紹介します。

	朝	昼	夜
1日目準備食期間	良質な水 酵素ドリンク	準備食	準備食
2日目断食期間	良質な水 酵素ドリンク	良質な水 酵素ドリンク	良質な水 酵素ドリンク
3日目回復食期間	良質な水 酵素ドリンク	お粥	回復食

1日目の準備食期間は、断食期間に向けて消化の良い食事を食べて身体を準備します。

動物性タンパク質や小麦粉を使ったもの、刺激物は避け、胃腸への負担が少ない、栄養豊富な食材を摂取しましょう。

準備食期間におすすめ「さきはくやまないか」食
さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ	いも類	海藻類

2日目の断食期間は固形物を食べずに過ごします。

水分摂取には良質な水を選び、胃腸に負担がかかるカフェインや乳製品、アルコールの摂取は控えましょう。

空腹感が辛い場合は、酵素ドリンクを飲むのもおすすめです。

3日目の回復食期間は、断食によってリセットされた胃腸に負担のかからない、お粥や味噌汁から食事を始め、徐々に普段の食事へ戻していきます。

軽い有酸素運動を取り入れたり、生理中・生理前のファスティングを避けることで、より効果的に痩せることができるでしょう。

3日間ファスティング（正味1日のファスティング）やってみた！という体験記事はこちら

1日ファスティング（断食）で何キロ痩せる？実際にやってみたので細かくレポートします！

1日ファスティング（断食）はどれだけ痩せるのか？どんな効果があるのか？など実際の体験談を聞きたいという方も多いと思います。そこで、私が体験した1日ファスティング…

ファスティングラボ

3日間ファスティングについて詳しくはこちら＞＞

オートファジーダイエット

オートファジーとは、16時間以上の空腹期間を作ることで、古い細胞を分解して新しい細胞に生まれ変わらせるシステムのことです。

老化の防止や病気の抑制に効果を表すと言われ、細胞がリサイクルされることで美肌効果や新陳代謝の活性化が期待できます。

また、10時間以上の断食をおこなうことで脂肪分解が助けられ、胃腸を休めることで腸内環境が整うことから、体重減少も見込めるでしょう。

1日2食にする場合の断食時間の例は以下の通りです。

朝ご飯を抜く場合	20時から翌日12時まで断食
夜ごはんを抜く場合	14時から翌日6時まで断食

3食食べたい場合は、夜18時までに夕食を終えて朝10時まで朝食を食べないという方法でもおこなうことができます。

どちらも、睡眠時間を含めた断食時間を設定することで、空腹による辛さを和らげることができるでしょう。

食事制限で摂取カロリーをギリギリまで落とす方法

無理なく健康を損ねることなく摂取カロリーを落とすために、食事や飲み物の選び方とともに、調理法を工夫してみましょう。

食事の選択と調理方法

摂取カロリーをギリギリまで制限するためには、糖質や脂質を多く含むものを避け、油を使う調理をやめるなどの工夫が必要です。

脂質は1gあたり約9kcalと他の栄養素よりもカロリーが高いため、糖質とともに脂質の摂取を減らせば、よりカロリーを減らすことができます。

【糖質を多く含む食べ物】 白米・パン・パスタ・そば・コーンフレーク・さつまいも・じゃがいも・小麦粉・はるさめ・バナナ・柿・砂糖・みりん・ケチャップ　など

【脂質を多く含む食べ物】 油・脂身の多い肉・鶏肉の皮の部分・脂の乗った魚・バター・マーガリン・生クリーム・ナッツ　など

【糖質・脂質の少ない食べ物】 こんにゃく・ほうれん草・ブロッコリー・鶏むね肉（皮なし）・白身の魚・豆腐・大根　など

また、カロリーを制限できる調理法は「ゆでる」「蒸す」「煮る」です。

油を使って「炒める」「揚げる」ことは避け、食材中の脂を減らす工夫をしましょう。

食事の選択や調理が難しい方は、1食をスムージーや酵素ドリンクに置き換えたり、1日2食にしたりすることでも、摂取カロリーを抑えられます。

自分の生活や体調に合った、無理のない食事のスタイルを選びましょう。

飲み物の選択

ダイエット中は食事の量が減るため、食品に含まれる水分を摂れず、水分不足になりやすくなります。

そのため、水分は普段よりも多めに摂取することを意識しましょう。

砂糖を使ったカロリーの高い飲み物や、人工甘味料を多く含んだもの、糖質を多く含んだお酒は避けることが望ましいです。

また、冷たいものを飲むことで胃腸への負担が大きくなり、代謝が下がりやすくなるため、飲み物は常温や温かくして飲むことを心がけましょう。

運動で消費カロリーを増やして痩せるには

効率的なカロリー消費には運動の種類や強度、運動をする時間を工夫することが大切です。

有酸素運動と無酸素運動の選択

運動は、カロリーを効率的に消費できる有酸素運動と、筋肉量の維持や増加に役立つ無酸素運動に分けられます。

有酸素運動	無酸素運動（筋トレ）
筋肉を動かすときに酸素や脂質・糖質をエネルギー源として使う 長期間継続しておこなえる	筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使う 強い力で短時間でおこなう
・ウォーキング ・ランニング ・スイミング ・踏み台昇降	・スクワット ・プランク ・腹筋や背筋 ・腕立て伏せ

有酸素運動だけでも、脂肪を燃焼する効果は期待できます。

しかし、ダイエット中は食事制限によって食事の量が減ることが多いため、身体の筋肉が減りやすくなります。

無酸素運動である筋トレは、筋肉量の維持と、筋肉量を増やして有酸素運動による脂肪燃焼の効率をアップさせることに効果的です。

運動による消費カロリーをより高めるためには、自分に合った有酸素運動と無酸素運動を選択して組み合わせることを心がけましょう。

運動の時間と強度

有酸素運動によってカロリーが消費され始め、脂肪がエネルギーとして使われ始めるのは、運動を始めてから20～30分後だと言われています。

また、効果的なカロリー消費には、心拍数を適度に上げることが効果的です。

多少息がはずむ、汗ばむ程度の運動を、1日30分程度おこなうことで、カロリーが消費され、体重減少への効果が期待できるでしょう。

また、朝食を摂る前、起きてすぐに運動をすることで、有酸素運動の効果が高まるとされています。

空腹時は体内にある糖よりも脂肪が燃焼しやすく、運動後に代謝が促進された状態が続くため、痩せやすい身体づくりを手助けすることができるでしょう。

日常生活の工夫でカロリーを消費させるには

日常生活でも痩せやすい身体を作りやすい工夫をすることで、カロリー消費量をアップさせることができます。

基礎代謝の向上

基礎代謝を上げるためには、筋力トレーニングなどの運動や高タンパクの食品を意識して摂取することが有効ですが、日常生活でも工夫次第で基礎代謝量を増やすことができます。

水分摂取によって血液が筋肉にいきわたれば、筋肉量が増えて代謝が促進されます。

また、常温の水を飲むと身体が温まり、代謝アップに効果的です。

十分な睡眠は、新陳代謝を活発にする成長ホルモンの分泌を増加させ、食欲抑制効果のあるレプチンというホルモンの分泌を促進しますが、睡眠不足になると代謝が低下して太りやすくなります。

さらに、ストレスを感じることで自律神経が乱れると、体温や血流が低下し、代謝が滞りやすくなります。

水分摂取を十分におこないながら、規則正しい睡眠習慣や自分なりのストレス発散法を日常生活に取り入れることが、基礎代謝の向上に繋がるでしょう。

活動量を上げるための工夫

運動が苦手な人でも、日常生活の動作を意識することで活動量を上げることができます。

エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使用することで足腰の筋肉を鍛えたり、歩く時の早さや歩幅を意識することで消費カロリーを増やすことができます。

長時間座りっぱなしの場合は、30分ごとに一回立ち上がったり、歩いたりすることで、血液の循環が良くなり、エネルギーが消費されやすくなります。

運動以外でカロリー消費量を増やすためには、何気なく過ごしている日常生活での行動を見直して、工夫してみることが大切です。

リバウンドしないための3つのポイント

ダイエットをして痩せた後、リバウンドを防いで減ったままの体重を維持するためには、次の3つのポイントを意識して過ごしましょう。

食事習慣の見直し

ダイエット後は食事制限や運動によるカロリー不足によって、身体が普段よりも栄養を吸収しやすい状態になります。

ダイエットが終わって目標体重に達したからと言って、すぐにもとの食事に戻してしまうと、必要以上に栄養を吸収し、体重が増えてしまうことがあります。

リバウンドを防ぐためには、ダイエット後も適切なカロリーと栄養バランスの取れた質の良い食事を意識して続けることが大切です。

甘いものを食べすぎていたり、脂っこい食事が多かったり、夜寝る前にカロリーの高い食事をしていたりなど、普段から太りやすい食生活をしていないか見直すことで、痩せやすい身体を維持しやすくなるでしょう。

適度な運動の継続

運動をやめてしまえば、ダイエット中に運動で消費していた分のカロリーが消費できなくなってしまいます。

運動量が減り、消費カロリーが摂取カロリーを下回れば、体重は増え、リバウンドに繋がるでしょう。

そのため、ダイエット後も適度な運動を継続できることが望ましいです。

日常生活に取り入れられる、無理のない程度の運動を続けておこなうことが、筋肉量や代謝を維持することに繋がります。

運動が習慣として身につくことは、リバウンドを防ぐとともに、脂肪を蓄積しにくい身体作りに役立つでしょう。

定期的な体重管理

ダイエットが終わった後に体重測定をやめてしまうと、リバウンドに気付きにくくなります。

体重の変化に早めに気づき、食事習慣や運動習慣の乱れをスムーズに正すことが、ダイエットへのモチベーションを保ちながら、リバウンドの進行を防ぐための大きなポイントです。

ダイエット後も定期的な体重管理を継続しておこないましょう。

3日間ダイエットの効果と注意点

3日間のダイエットでも食事制限や運動によってカロリーを消費することで痩せることは可能です。

ただし、3日間では脂肪の減少までは至らず、体内の食べ物や水分量が減ったことによる体重減少がほとんどです。

急な体重減少は、身体が生命の危機であると感じ、食べたものを脂肪として蓄えやすくする働きを促進させます。

栄養不足になれば、筋肉量が減ったり、代謝の力が弱くなってしまうことも考えられるでしょう。

そのため、3日間ダイエットをした後すぐに普段通りの生活に戻ってしまうと、脂肪が付きやすく、体重が増えやすい、太りやすい身体を後押ししてしまいます。

3日間ダイエットをおこなった後、リバウンドを防ぐとともに、痩せた状態を維持したい場合は、その後の食事習慣の見直しや適度な運動の継続を心がけることが大切です。

3日で痩せるならcho'rism®️とAsa-Jureをプラス

3日間のダイエットでも、摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせば、痩せることは可能です。

ただし、栄養不足を防ぎながらの適切なカロリーコントロールや、運動を続けるためのエネルギーの摂取を怠ると、体調を崩す恐れがあります。

また、空腹感を強く感じることで、カロリー制限が守れずにダイエットが失敗に終わってしまうことも。

健康的に痩せるためには、栄養摂取と痩せやすさをサポートしてくれるサプリメントの使用がおすすめです。

ダイエットの成功と、その後の痩せやすい身体づくりを手助けしてくれるcho'rism®️とAsa-Jureを、3日間ダイエットのお供としてプラスしてみてくださいね。

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株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

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