ファスティング３日間チャレンジ！難易度低めで効果的な方法

「短期間でできるファスティングの方法が知りたい」

そんな方のために、今回は難易度が低めな「ファスティング3日間チャレンジ」を紹介します。

3日間ファスティングといっても、断食期間は1日だけです。

たった1日の断食でも、ポイントを押さえておこなえば体内のデトックスが可能です。

断食をする自信がない方や初めてファスティングをおこなう方も安心してください。

3日間の具体的なプログラムや、ファスティングに適した時期、リバウンドを防ぐ方法もお伝えします。

簡単だけれど効果が得られるファスティングのコツを知って、痩せやすい体を手に入れましょう。

3日間ファスティングとは？

3日間ファスティングと言うと断食期間が3日間のプログラムを見かけますが、今回紹介するのは「断食期間が1日のファスティング」です。

準備食期間1日、ファスティング期間1日、回復食期間1日、合わせて3日間のプログラムになります。

1日だけの断食なので始めやすく、忙しい方でも週末や連休があれば簡単にチャレンジできるでしょう。

断食前日、翌日の食事に気を付けながら1日断食をするだけで、毎日休みなく働いている胃腸の負担を軽減できます。

消化機能がリセットされて腸内環境が整うため、痩せやすい体づくりが可能です。

3日間ファスティングのやり方

3日間を3つの時期に分けておこなうファスティングのやり方を見てみましょう。

1日目	2日目	3日目
準備食期間	ファスティング期間	回復食期間

それぞれの時期の過ごし方を具体的に説明します。

準備食期間

3日間ファスティングの1日目である準備食期間は、ファスティングに向けて体を準備する期間です。

普段の食事から急にファスティング期間へ移行すると、血糖値が下がることでめまいや頭痛などの体調不良を引き起こしやすく、また、断食による空腹感が強く出ることがあります。

そのため、準備食期間には、朝食に良質な水と酵素ドリンクなど、昼食・夕食は準備食を食べましょう。

準備食期間	朝	昼	夜
	良質な水 酵素ドリンク	準備食	準備食

準備食とは、ファスティングに向けて体を準備するための消化に良い食事のことです。

胃腸への負担が少なく、栄養が豊富で、さらに腸内環境を整える効果を高める食材はこちらです。

準備食期間におすすめ「さきはくやまないか」食
さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ	いも類	海藻類

これらの食材を食事に取り入れるとともに、消化に時間がかかるものや、血糖値を急激に上昇させる食材を避けましょう。

動物性たんぱく質や、小麦粉を使ったもの、刺激物は、胃腸に負担がかかるだけでなく、断食期に腸内環境を整える働きを妨げてしまいます。

摂取する食材を意識しながら食事の量を少しずつ減らしましょう。

1日かけて徐々にファスティングの効果を高める状態へ近付けていくことが大切です。

ファスティング期間

2日目のファスティング期間は、形のあるものを食べない期間のことです。

水を2リットル以上飲みながら、断食を行います。

ファスティング期間	朝	昼	夜
	良質な水 酵素ドリンク	良質な水 酵素ドリンク	良質な水 酵素ドリンク

断食中は食事中に含まれていた水分を摂れなくなるため、脱水になりやすい状態です。

そのため、水分を多く摂取することが必要ですが、何を飲んでも良いわけではありません。

断食中の胃腸に大きな負担がかかるカフェインや乳製品、アルコールの摂取は避けましょう。

水は水道水ではなく良質なミネラルウォーターを選びます。

1日に飲みたい量の目安は2リットル以上です。

また、栄養を摂りながら空腹感を感じにくくする酵素ドリンクを取り入れても良いでしょう。

回復食期間

3日目の回復食期間とは、断食によって休めた胃腸を徐々に普段の状態へ戻す期間のことです。

回復食期間	朝	昼	夜
	良質な水 酵素ドリンク	お粥	回復食

断食による空腹から解放され、好きなものを食べたくなる気持ちをぐっとこらえましょう。

すぐに普段の食事に戻すと、空っぽだった胃腸がびっくりしてしまいます。

断食によってリセットされた胃腸に負担がかからない粒のないおもゆや具のない味噌汁などから食事を再開します。

次に、「さきはくやまないか」食を普段よりも柔らかく調理するなど、徐々に形のある食事に戻していきましょう。

3日間ファスティングを行うのに最適な時期

忙しい方でも週末や連休におこなえる手軽さが魅力の3日間ファスティングですが、いつ始めても良いというわけではありません。

体調が悪いときはもちろん避けるべきですし、食欲が増進しやすい時期を選ぶと、せっかく始めたファスティングが失敗に終わってしまう可能性があります。

ファスティングをおこなう最適な時期は、女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」の分泌量によって変化します。

より効果的におこなうために、「エストロゲン」の分泌が多い時期を選びましょう。

「エストロゲン」には代謝アップや自律神経を整える作用があります。

そのため、精神的・身体的に調子が良いと感じやすいのは、「エストロゲン」が増える時期です。

一方、「エストロゲン」が減り「プロゲステロン」が増える時期は、太りやすい、イライラしやすい、食欲が増進しやすいなどのトラブルが多くなりがちです。

「エストロゲン」の分泌が増えるのは、生理の約1週間後です。

この時期を目安にファスティングを行うと、イライラや体調不良による失敗の可能性が低くなり、代謝アップによる相乗効果も期待できます。

ファスティングを効果的に行うポイント

3日間ファスティングをより効果的におこなうためには、時期を選ぶ他にも押さえておきたいポイントがいくつかあります。

ひとつずつ具体的に説明します。

水を1日２Lは飲む

ファスティング中は普段食事から摂取している水分を摂れなくなるため、体内の水分が不足しがちです。

脱水になり、めまいや頭痛などの不調を起こしやすくなるため、水を多めに飲むことが大切です。

また、体内の水分量が少ないと、便秘になることがあります。

十分な水分によって便通をスムーズにすることで、ファスティングによる腸内環境を整える効果を後押しすることができます。

水道水ではなく良質なミネラルウォーターを選びます。

1日を通して少しずつ飲み進め、1日量が2リットル以上になるように意識しましょう。

軽い有酸素運動をする

ファスティング中の激しい運動は、めまいなどの体調不良を引き起こすことがあるため、おすすめしません。

しかし、動いていて気持ちが良い程度の軽い有酸素運動は、ファスティングの効果を高めます。

食べ物から栄養を摂れないファスティング中は、運動によるエネルギーを脂肪から補おうとします。

そのため、有酸素運動によってエネルギーを消費すれば、脂肪を燃焼する効果がアップするのです。

20分程度のウォーキングを目安に、ファスティングに有酸素運動を取り入れてみましょう。

生理中、生理前は避ける

生理中、生理前のファスティングはおすすめしません。

体内の血液が少ない状態での断食は、栄養不足による貧血や貧血の悪化を引き起こすことがあります。

また、生理前から生理中は精神的に不安定になり、ストレスを感じやすい時期でもあります。

ファスティングによる空腹がストレスになり、イライラして食べすぎてしまうこともあるでしょう。

さらに、生理前後は腹痛だけでなく頭痛や眠気などの症状がある方も多いため、体調が悪化しファスティングを中断することになるかもしれません。

生理中、生理前のファスティングは避け、体調が万全の状態でチャレンジすることが大切です。

回復食は胃に負担のない食事にする

先ほどもお伝えしましたが、断食後すぐに普段の食事に戻すことは避けましょう。

動物性たんぱく質などの消化に時間がかかるものや、アルコールなどの刺激物は胃腸への負担がとても大きい食品です。

胃痛や胃もたれなどの体調不良を引き起こす原因になります。

そのため、断食後すぐに食べる回復食は、胃腸に負担が少ない食事を選びましょう。

また、断食後の胃腸は、久しぶりに届けられた栄養をたくさん吸収しようしている状態です。

普段よりも栄養を取り込む力が強いため、摂取する食品を意識することでリバウンド防止やファスティングの効果アップが期待できます。

リバウンドを防ぐためは？

リバウンドを防ぐため、ファスティングの効果アップのためには、回復食期間以降に摂取する食品を意識して選ぶことが大切です。

避けたほうが良いものの中でも代表的な「添加物」と「トランス脂肪酸」について、詳しくお伝えします。

添加物の多い食事は避ける

添加物は、生命を維持するための栄養素とは違い、体にとって必要のないものです。

人間の体は添加物を異物と認識し、体内にあるビタミン・ミネラルなどの栄養素を使って分解しようとします。

このビタミンやミネラルはもともと脂肪を分解する役割を持ち、脂肪燃焼を助ける栄養素です。

添加物を多く体内に取り込むと、本来脂肪を減らすために使われるはずだった栄養素が添加物を分解するために使われてしまいます。

その結果、脂肪を分解しにくく痩せにくい身体になってしまうのです。

十分な栄養を摂取するとともに、体にとって必要のない添加物をできるだけ摂らないようにすることが、リバウンドを防ぐ体づくりの秘訣です。

トランス脂肪酸を避ける

トランス脂肪酸とは、固形の油脂を作る工程でできる物質です。

血管の中で固まりやすいという性質を持ち、中性脂肪や悪玉コレステロール増加の原因になるとされています。

血液がドロドロになると血流が悪化するため、内臓や細胞の働きが鈍くなり、代謝が落ちることに繋がります。

そのため、トランス脂肪酸を摂取しすぎると、エネルギーを代謝しにくくリバウンドしやすい体になってしまうのです。

さらに、トランス脂肪酸は体内での分解にビタミンやミネラルを必要とします。

脂肪を分解するための栄養素を使用してしまうため、痩せにくい体を後押しします。

リバウンドを防ぐ痩せやすい体を目指すのであれば、トランス脂肪酸を含む食品を避けることを心がけましょう。

夕食後にcho'rismを飲んで消化を助ける

 現代の食生活で、添加物やトランス脂肪酸を全く口にしないというのは不可能に近いことです。

これらを分解しても余るほど多くの栄養素を摂取できるのが理想ですが、普段の食事から摂れる栄養素の量には限りがあります。

そこでおすすめしたいのが、穀物発酵エキスと腸活成分を配合した腸活サプリ「cho'rism」です。

「cho'rism」の穀物発酵エキスには、消化を助けるとともに、ビタミンやミネラルの吸収を助けてくれる消化酵素が含まれています。

夕食後に「cho'rism」を飲むだけで多種多様な栄養素が腸内で毎日生まれるようになり、脂肪を分解しやすい体づくりができます。

さらに、「cho'rism」に含まれる乳酸菌には腸内フローラを整える働きがあります。

食事を食べながらでもファスティングの効果を得ることができるため、断食に自信がない方にもおすすめです。