2キロ痩せる！リバウンドを防いで痩せる方法

「少しでも痩せたい！」

「リバウンドだけはどうしても避けたい！」

ダイエットを頑張っている皆さんがこう思うのは当たり前のことです。

今回は、リバウンドをしてしまわないためにやるべきポイントからダイエットの方法まで順にご紹介します。

まずはリバウンドなしの2キロ痩せ！

ダイエットを成功させるために、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。

2キロ痩せるとどうなるか？

2キロ痩せ、脂肪が落ちると自分でその変化に気づくことができます。

大きな変化としては、ウエストラインがおよそ2～4センチ細くなります。

ウエストラインが引き締まることで、きつくて履けなかったスカートが履けるようになったり、普段履いているズボンに余裕が出てきたりと自覚することができるのです。

身体が軽くなったと感じる方もいるでしょう。

2キロだと第三者からは痩せたことに気づいてもらいづらいのですが、自分では変化を感じられてほっそりとした気がします。

この変化を実感できると本当に嬉しいものです。

どうでしょう、2キロ痩せたらどうなるのか、未来の自分を想像できますか？

リバウンドを防いで痩せるためのポイント

せっかく頑張って痩せるのなら、リバウンドはなるべくしたくないですよね。

まずは、リバウンドを防ぐ痩せ方のポイントについてお伝えします。

食事量は減らさずカロリーは抑える食べ方を

ダイエットというと、食事量を減らしカロリー制限することを、まず考えがちです。

しかし、ダイエット期間というのは1日2日の話ではありません。

1～2ヶ月間など長く続けるためにも、食事量は減らさずにカロリーは抑える食べ方をすることが大切です。

食事量を減らしてしまうと、満腹感を得ることができず食欲を我慢することになります。

食欲を我慢し続けるとストレスが溜まって、その我慢はいつか限界に到達し、暴飲暴食に走ってしまうことになりかねません。

ご存じのとおり、暴飲暴食はリバウンドに直結する行為です。

そのため、カロリーの低い食事をしっかりと摂り、食事の量自体は減らさずに満腹感をきちんと得られるような食べ方に工夫することをおすすめします。

便秘を解消させよう

便秘を解消させると下腹のぽっこり具合を減らすことができます。

ウエストラインのサイズダウンにもつながるので、便秘がちな方は便秘を解消させる努力をしましょう。

お通じをよくさせるため、まずは水分をしっかり摂る意識を持ちます。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をバランスよく、発酵食品を積極的に摂り腸内環境を整えます。

さらに有酸素運動などの運動習慣をもつことで腸が活発に動いてくれるようになります。

食生活や運動習慣を変えても便秘が解消されない場合は病院を受診し、医師に相談してみましょう。

専門家に相談することで問題が解決され、新しい発見もあるかもしれません。

身体を冷やさないようにしよう

身体を温めることで血のめぐりをよくします。

身体のめぐりがよくなると、代謝がアップして体内の老廃物の排出を促すほか、身体のむくみを減らすことにつながります。

結果として、身体がスッキリし体重が落ちてくれることになるのです。

季節や気候に合わせた服装をし、日頃から身体を冷やしてしまわないように心がけます。

夏は冷たい飲み物やクーラーで身体を冷やしすぎないように。

また寒い日の続く冬は、白湯やスープを飲んで身体を温めるようにすると良いです。

冷えとリバウンド知らずの身体を目指しましょう。

2キロ痩せる方法

それでは、2キロ痩せるためのとっておきの方法をご紹介します。

以下の方法を組み合わせて実践することで、より効果を期待することができます。

ぜひ試してみてください。

1.ファスティング をする！

ファスティングは英語のFastに由来し、「断食する」という意味の言葉です。

一定期間、固形物を摂らない取り組みのことを言います。

通常の食事を摂らない分、摂取カロリーが抑えられ、足りないエネルギーの代わりとして身体の脂肪が燃焼されるのです。

また、ファスティングによって胃腸を始めとした内臓を休ませることができ、毒素や不要物を排泄する働きが強まります。

排泄する機能が高まると腸内環境の改善が期待でき、お通じがよくなります。

ファスティングへの取り組みによってデトックスされると、以前より痩せやすい身体へと変化が期待できるでしょう。

一言でファスティングと言っても、さまざまな種類のファスティングがあり、それぞれやり方やスケジュールが異なります。

16時間ファスティング、1日間ファスティング、3日間ファスティング、7日間ファスティングなど、どのファスティングも正しい方法でおこなうことが大切です。

興味を持たれた方は、一度やってみるのも良いですね。

ファスティングで身体をリセットし、健康的な身体を手に入れましょう。

この記事の終盤には、ファスティング初心者にも挑戦しやすい「16時間ファスティング」についてもご紹介しています。

2.ご飯をオートミールに変更する

オートミールは、オーツ麦を加工して食べやすくしたシリアルのことです。

白米をオートミールに置き換えることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

オートミールは食物繊維を多く含み、満腹になりやすいだけでなく空腹を感じにくいメリットがあります。

ではここで1つ質問です。

血糖値が急上昇するとなぜいけないのでしょうか？

血糖値が急上昇すると、通常より多くのインスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。

この大量のインスリンが、ブドウ糖を脂肪へ変わりやすい状態にしてしまうのです。

そのため、血糖値が緩やかに上昇するような食品や食べ方を意識することは、ダイエットにおいてとても重要です。

そういった観点から、主食を白米からオートミールに変えてみることをおすすめしています。

注意点として、オートミールならたくさん食べてもよいのかと思われがちですが、やはり食べ過ぎてしまうとダイエット効果が薄くなってしまいます。

オートミールは1回30gを目安にすると良いでしょう。

一見、量が少なく見えますが、調理すると膨らみますので安心してくださいね。

3.野菜メインの食事にする

野菜はなんといっても低カロリー。

食物繊維を多く含み、ビタミン・ミネラルも豊富なので健康的なダイエットができます。

ただ、野菜だけ食べるというのは極端です。

タンパク質が不足してしまわないように、野菜中心で良質なタンパクの摂れる食事内容にすることでカロリー摂取を抑えます。

食事がなんとなく物足りなかった食後や、お腹がすいたときの間食にも野菜を活用すると良いでしょう。

その際、油で揚げていない野菜チップスや干し芋などのヘルシーなお菓子を選ぶようにします。

4.飲み物は水かお茶にする

ダイエット中の飲み物は水かお茶を選びましょう。

さらに、水やお茶を常温または少し温かくしたものがおすすめです。

スポーツ飲料は、意外と糖分を含んでいますので運動をおこなったときだけとし、カフェやコンビニに売っているような甘い飲み物は避けましょう。

炭酸飲料やミルクティー、カフェオレなども思っている以上にカロリーが高いです。

食事内容を見直し摂取カロリーを抑える努力をしていても、飲み物で余分なカロリーを摂ってしまっては台無しです。

5.有酸素運動をする

有酸素運動は、体内の糖分や脂肪をエネルギー源として消費してくれるので、ダイエット時に取り入れると効果的です。

筋肉への負荷が軽～中程度の運動を有酸素運動といい、長時間継続できるメリットがあります。

特に1回20分以上の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いと言われています。

有酸素運動にはいろんな種類がありますが、ウォーキングやランニング、サイクリングやエアロビクス、踏み台昇降など自分ならできそうなものを始めてみると良いでしょう。

習慣になるまでは地道な頑張りが必要ですが、習慣化されればメニューをこなさなければ身体が気持ちが悪いとさえ思えるようになります。

6.空腹を感じたらナッツをよく噛んで食べる

ナッツを食べるとあら不思議！

空腹感が抑えられます。

ダイエット中の間食にナッツが良いと耳にしたことのある方もいるのではないでしょうか。

ナッツには不飽和脂肪酸と言われる良質な油が含まれています。

食べ過ぎるのは良くありませんが、適量を摂る分には血糖値の上昇を抑えたり、新陳代謝をアップさせたりとダイエットを手助けしてくれるのです。

ナッツは消化に時間がかかることもあり、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすい特徴もあります。

小腹がすいたときや、食後に満腹感が得られないときなどにはナッツがおすすめです。

さまざまなナッツが販売されていますが、なかでも素焼きタイプのナッツを選ぶと良いでしょう。

摂取量としては、1日あたり25g程度が適量です。

「片手でひとつかみ」を目安に量を確認すると良いですよ。

2キロ痩せるための摂取カロリーとは

1ヶ月で2キロ痩せるためには、1日あたりの摂取カロリーを約480kcal減らす必要があります。

480kcalを「食事制限によって減らすか」「運動で消費させるか」または「食事制限と運動の両方を組み合わせるか」ということです。

なぜ480kcalなのかというと、まず体脂肪は1キロで約7,200kcal相当といわれます。

2キロ痩せるためには7,200×2キロ=14,400kcal。

つまりを1ヶ月間でトータル14,400kcalカットさせる必要があるのです。

それを日割りして、14,400÷30日=480kcalとなるわけです。

毎日2,500kcalを食事で摂取している人は約2,000kcalに抑える必要があり、それにはまず自分が何を食べたのか把握しなくてはなりません。

食べたものを入力するだけでカロリー計算してくれる便利なアプリもあります。

摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やして目標を達成することをイメージしましょう。

16時間ファスティング を続けると痩せやすくなる

16時間ファスティングは、初心者にも取り組みやすいファスティングの一つです。

16時間の食事の我慢だけで痩せられるの？と思われるかもしれません。

一度だけ、1日だけというわけではなく、16時間ファスティングを1～3ヶ月続けることでダイエット効果があらわれると言われています。

ファスティングのなかでも食事内容の自由度が高いことから、初心者にも向いているファスティング法なのです。

16時間ファスティング とは

では、16時間ファスティングについて詳しくご紹介します。

1日24時間のうち、食事を摂って良いのは8時間だけと設定し、残りの16時間は食事を摂らないという方法です。

食事を摂って良い8時間のうちに朝・昼・夕食の3回の食事時間を決めます。

しかもどんなものを食べてもOKで、好きなものを選べます。

食べ過ぎはいけませんが、高カロリーな食事を選んでも可。

実のところ、食べることが好きな人はファスティングに不向きとも言われますが、好きなものを食べても良い時間があるなら自分でもできそうな気がしますよね。

16時間ファスティングは、内臓を休める時間を1日のなかでしっかりと取ることで、身体の排出機能をアップさせようとする健康法なのです。

お仕事の都合などで生活リズムに合わない場合は無理をせず、12時間ファスティングにするなど自分が継続しやすい方法を探ってみるのもおすすめです。

16時間ファスティングやファスティング全般について、詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

https://three-pc.co.jp/column/howtofast/

Asa-Jureを使って簡単16時間ファスティング!

Asa-Jureは、16時間ファスティングに着目した朝用酵素ジュレです。

150種類以上の厳選した野菜や果実などを、酵母や乳酸菌で熟成させた酵素エキスを配合してあります。

1日の始まりに、必要な栄養素をしっかり摂り入れられるよう医師・薬剤師などのメディカルチームによって開発されました。

ジュレ状だから吸収が良く、さっと手軽に摂れるので朝ファスティングにおすすめです。

必要な栄養素だけを詰め込んだAsa-Jureを朝食に置き換えるだけ。

Asa-Jureを用いたファスティングなら「内臓を休ませる」というねらいを簡単に達成できます。

まずは酵素習慣としてAsa-Jureを取り入れてみませんか？

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株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

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代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

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ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
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Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

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Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

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