2キロ痩せると見た目もほっそり!?2キロ痩せる方法とは?

「ダイエットして痩せたい！」

「少しでも痩せたら、見た目が変わるのかな？」と思われていますか？

残念ながら、2キロ痩せただけでは明らかな見た目の変化があるわけではありません。

しかし、ダイエットで2キロの脂肪を落とせる方は、ダイエットを続けることさえできればそれ以上の減量がきっと可能になってきます。

今回は、まずは2キロから痩せるためのダイエット方法を運動から食事内容まで総合的にお伝えします！

どのくらいの消費カロリーがあれば2キロ痩せられるのかも気になりませんか。

詳しくまとめてみましたので、ほっそりした将来の自分を想像しながら読み進めてくださいね。

2キロ痩せると見た目がほっそりする!?

2キロ痩せて脂肪が減ると、自分自身ではほっそりしてきたように思えてきます。

窮屈だったズボンに少し余裕が出てきて無理なく履けるようになるなど、自分では嬉しい変化が感じられることもあるのです。

第三者から見ると、そこまで大きな変化は感じてもらえないことも多いのですが、自分自身では違いを実感できるようになります。

ただし、水分だけで2キロ減量することも十分可能で、その場合はほとんど体形に変化は感じられないでしょう。

2キロ痩せたウエスト周りの変化

ダイエット開始時の体重にもよりますが、2キロ痩せると2～4センチほどウエストラインが引き締まると言われています。

そうなれば、2キロといえども嬉しいですよね。

どう頑張っても入らなかったスカートが履けるようになるかもしれません。

そうなれば洋服選びがもっと楽しくなりますね。

2キロ痩せた顔フェイスラインの変化

2キロ痩せると、フェイスラインにも嬉しい変化が起こるのでしょうか？

個人差があるため「変化がある」とは言い切れません。

顔痩せするためには全身痩せをする必要があると言われています。

それはなぜかというと、体の各部位と比べると顔周りの脂肪が落ち始めるのは最後の最後だから。

脂肪が落ちていくのには順番があるのです。

ただ変化には個人差があり、顔に出やすい方とそうでない方がいます。

確実にフェイスラインを引き締めたい場合は、2ヶ月以上の継続的なダイエットで体重を3、4、5キロと減らしていくことにより効果が期待できるでしょう。

1ヶ月に2キロ痩せるための消費カロリーとは？

それでは、1ヶ月に2キロ痩せるための消費カロリーを計算してみましょう。

脂肪1グラムは9kcalなので、1キロを消費するには9,000kcal消費する必要があります。

ただし、脂肪の20%は水分などその他の物質でできているためその部分は省き、9,000×0.8%=7,200kcalという計算になります。

つまり1ヶ月に2キロ痩せるためには、7,200×2=14,400kcalを1ヶ月の間に消費させることが必要だということがわかりますね。

1ヶ月で2キロ痩せるダイエット方法とは

1ヶ月で2キロ痩せるためのダイエット方法としては、有酸素運動・食事制限・筋トレの3種類を組み合わせると、より効果的です。

カロリー制限をすれば痩せていくのは理解が容易かと思います。

しかし運動も取り入れることで健康的なダイエットができ、体力づくりにもなるので疲れにくい体を目指していくことも可能です。

では有酸素運動から、それぞれ具体的に見ていきましょう。

有酸素運動をする

有酸素運動とは、体内の糖や脂質が酸素とともに消費される運動のことです。

軽度～中程度の負荷の運動をいい、比較的長時間続けられるメリットがあります。

有酸素運動を20分以上おこなうことで体脂肪が燃え始めるため、1回の有酸素運動は30分～1時間程度を目標に取り組みましょう。

例としては、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・エアロビクスなどです。

体重60キロの方が30分間、それぞれの運動をおこなった場合の消費カロリーも一緒にご紹介していきますね。

ウォーキング

今まで運動をあまりしたことのなかった方にも、ウォーキングは取り組みやすいおすすめの運動と言えるでしょう。

30分間、ゆっくり歩く（時速4.5kmほど）と約110kcal、早歩き（時速6kmほど）だと約150kcalを消費することができます。

消費カロリーは、おにぎり1個分（約180kcal）に満たないくらい少なめですが、無理なく取り組めるので、まずはウォーキングから始めてみるのはいかがでしょうか？

ジョギング

ジョギングでは、1km走ると体重1キロあたり1kcal消費するといわれており、計算も簡単です。

体重60キロの方が1kmのジョギングをすると60kcal消費され、30分間で4kmジョギングすれば240kcal消費できることになりますね。

つまり30分間ジョギングできれば、おにぎり1個分以上のカロリーを消費することができます。

ちなみに、2キロ痩せる目的だけで単純に14,400kcalを消費するためにはジョギングをトータル30時間程度することが必要。

1ヶ月（30日）間で割り振ると、1日1時間のジョギングをおこなえばよいという計算になります。

しかし、毎日1時間のジョギングは体への負担も大きいですし、続かなければ元も子もないので、筋トレや食事制限を組み合わせた効率的なダイエットをおすすめします。

走ることに慣れてきたら、距離は無理のない範囲で週3回ほどジョギングをおこなうイメージです。

サイクリング

乗り物がお好きな方、自分の足で歩いたり走ったりするのは苦手だという方は、サイクリングという手もあります。

30分間、時速16kmの街乗りスピードでサイクリングすると、約130kcalを消費することができます。

ゆっくりウォーキング（110kcal）と、早歩き（150kcal）のちょうど間くらいの消費カロリーにあたりますね。

エアロビクス

いわゆる音楽に合わせて体を動かすエアロビクスは、エアロビクスダンスとも言われ、30分間で210～250kcalの消費が期待できます。

動画を見ながらおこなえば、あっという間に時間が経ちますよ。

慣れてきたら体をより大きく動かして、消費カロリーのアップをねらいましょう。

天候の影響を受けずに、自宅で気軽にできるのが嬉しいですよね。

カロリーを抑えた食事制限をする

カロリーを抑えると言っても、食事をあまり摂らないようにするわけではありません。

過度なカロリー制限は、基礎代謝の低下を招いてリバウンドを引き起こす恐れがあります。

食事量だけを制限するのではなく、食事内容を見直して野菜やタンパク質を中心にしたメニューにすることで摂取カロリーを抑えます。

食事制限は、食事内容に気をつけながら、毎回の食事をおなかいっぱいにするのではなく腹八分目を心がけるイメージをもちましょう。

筋トレをする

筋トレは、筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることにつながります。

基礎代謝が上がると、有酸素運動をしたときの消費カロリーが増えて減量効果のアップが期待できます。

体幹・下半身・上半身・ヒップなど部位別に分けて、無理のない範囲で筋トレをおこないましょう。

今回は、フィットネス器具不要の手軽なものを4つご紹介します。

プランク

プランクは1分間の体幹トレーニングになります。

体を腕で支え、頭からかかとまでを一直線にするように意識します。

このとき背筋をしっかり伸ばして腹圧をかけることでインナーマッスルが鍛えられます。

初心者の方は、1セット20秒から始めて少しずつキープ時間を増やしていきましょう。

スクワット

スクワットは下半身のトレーニングにあたり、正しい姿勢でおこなうことが大切です。

両足をしっかり開き、膝をゆっくり曲げていきます。

このとき、膝がつま先よりも前にでないように、膝が内側に入らないように気を付けながら、膝の角度が90度くらいになるまで腰を下ろしていきます。

つま先が上がらないように注意し、背筋はまっすぐにしておくとよいでしょう。

初心者の方は、10回を2～3セットからおこない、徐々に回数を増やします。

腕立て伏せ

腕立て伏せは上半身のトレーニングにあたります。

初心者の方は、膝をついた状態で腕立て伏せをやってみることからスタートさせるとやりやすいです。

肩幅よりこぶし2個分開いて手をつき、お尻が上がったり下がったりしないよう一直線を意識しておこないましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは美尻目的のトレーニングとも言われます。

寝ころんだ状態で、足幅は腰幅くらいに広げてお尻を持ち上げ2秒キープします。

肩から膝のラインがまっすぐになるように意識するとよいでしょう。

上半身に余分な力が入ってしまわないようにおこなうのがコツです。

1ヶ月で2キロ痩せるための食事内容

カロリーを抑えた食事制限については前述しました。

ここからはもっと詳しく、2キロ痩せるための食事内容を以下の4つのポイントに分けてお伝えしていきます。

1ヶ月で2キロ痩せるための食事内容

・パン、麺などの糖質を抑える

・タンパク質を必ず摂る

・食物繊維を摂る

・1日に水を1.5L飲む

パン、麺などの糖質を抑える

パンや麺類は意外とカロリーが高く、糖質が大部分であるため、バランスのよい食事にするのが難しいです。

パンや麺類といった糖質を、白米や玄米ごはんに置き換え、おかずもしっかり摂る。

それだけで、パンや麺類に含まれている余計な油分を摂らずに済み、バランスのよい食事内容へと近づきます。

結果として摂取カロリーを抑えることにもなるのです。

ちなみに、ごはんとおかずは6対4の割合が理想的です。

タンパク質を必ず摂る

タンパク質の摂取目安量は、1日あたり成人男性で65g、成人女性で50gと推奨されています。（日本人の食事摂取基準2020年版）

ダイエットをするしないにかかわらず、タンパク質を摂ることは大切だということなのです。

タンパク質は筋肉や血液など体をつくりだす重要な栄養素。

そのため、ダイエット中は特に、毎回の食事にタンパク質をしっかり取り入れるようにしましょう。

タンパク質をしっかりと摂ることで、筋肉量が増えて基礎代謝がアップしやすくなるとも言われています。

赤身の肉や魚、卵や大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品に、多くのタンパク質が含まれていますよ。

食物繊維を摂る

食事で食物繊維をしっかり摂ると、腸内で善玉菌が繁殖しやすくなって腸内環境が整うことが期待できます。

もっと詳しくお伝えすると、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、バランスを考えて摂取することで便通が整います。

水溶性食物繊維1：不溶性食物繊維2が理想的な割合なので、バランスを気にされる方はぜひ参考にしてみてください。

そこまでできないという方も大丈夫。

よく噛んで食物繊維そのものを摂ることで、満腹感を得やすくなったり腹持ちがよくなったりするため、総摂取カロリーを抑えることにつながります。

野菜、海藻、きのこ類を積極的に摂ることを心がけましょう。

1日に水を1.5L飲む

実は水を飲むだけでもダイエットになり得ます。

ただ水だけをとるだけのダイエットというわけではありませんのでご注意ください。

どういう事かというと、飲水すると体内が冷やされますよね。

冷えた体温を元に戻そうと血行が良くなり、基礎代謝が上がってカロリー消費を増加させるというわけです。

普段あまり水分を摂らないという方は、時間を決めるなどして小まめに飲水してみましょう。

注意点としては、冷たすぎる水は内臓を冷やしてしまったり冷え性がひどくなったりすることも考えられるので、運動後などの体が温まっているときに摂るのがおすすめです。

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