あなたは「本格的にファスティングに挑戦したい」と考えていますか？
ファスティングというと減量目的と考えがちですが、期待できる効果や変化はそれだけではありません。
体の調子を整えることがファスティングの最大の目的であり、結果としてついてくる嬉しい変化を期待しておこなうものです。
今回は、１ヶ月ファスティングの効果と変化について知ることで、ファスティングについて正しく知ってもらい、無理なく取り組めるようにまとめてみました。
体の中からきれいになる自分を想像しながら読み進めてくださいね。
1ヶ月ファスティングとは
「ファスティング」は断食のことで、「1ヶ月ファスティング」とは1ヶ月間にわたって戦略的に断食に取り組むことです。
ただ単に、1ヶ月もの間ずっと飲み食いしないという意味合いのものではありません。
そんなことをすれば体を壊してしまいますよね。
1ヶ月の断食はファスティングの中でも長期間に分類され、やり方や注意点があるので一つずつ解説していきます。
1ヶ月ファスティングのやり方
たった半日や1日する短期の断食とは異なり、今回紹介する1ヶ月ファスティングのような長期間のファスティングは、断食に入るまでの準備や断食後のケアがとても重要になってきます。
スケジュール
1ヶ月ファスティングは、「準備食（減食）→断食→回復食」の流れでおこなうのが一般的で、断食前後の期間もある程度の日数をかけておこなっていきます。
例えば、準備食の期間を経ずに「今日から酵素ジュースしか飲まない」と決めて実行したとします。
その場合、とてつもない空腹感に負けてしまいファスティングに失敗してしまう可能性も。
また、回復食なしに「今日で断食終わり！よし、丼ぶりを大盛たべるぞ！」と急に食事をもとに戻してしまうとリバウンドが起こってしまうおそれもあります。
それだとせっかく努力した断食期が台無しになってしまいますよね。
1ヶ月ファスティングの大まかなスケジュールとしては、準備食1週間、断食7～10日間、回復食10日間の順に終えるのが基本です。
この準備食・断食・回復食は、ファスティングには欠かせない3つのステップともいえるのです。
では詳しく説明していきます。
準備食・回復食について
断食期は、最低限必要な栄養素だけを固形物ではなくドリンクなどで摂る期間のことをいいます。
ではその前後の準備食、回復食とはどのようなものを指すのでしょうか。
準備食と回復食は、ランニング前後のストレッチに匹敵するほど大切な役割があります。
ランニングをする上でウォーミングアップもクールダウンのストレッチもとても大事ですよね。
どちらかでもおろそかにすると、ランニングの最中や後に体の不調をまねくおそれがあるほどです。
つまり、それと同じように準備食・回復食のどちらの期間も重要だということを頭の片隅に置いておいてください。
準備食
まず、準備食では体の中の血糖値の変動を減らすことを目標にします。
食事は軽食におさえて、血糖値が急激に上がったり下がったりしないようにしていくのです。
普段食生活が乱れている人は、この準備食の期間がとても大事になってきます。
逆をいえば、この期間をしっかり取り組むことでその後の断食期をスムーズに過ごすことにつながります。
準備食には、納豆やお味噌などの発酵食品、野菜や海藻・きのこ類といった食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れるメニューを考えましょう。
そして量は食べすぎず、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで、腹7～8分目を心がけましょう。
間食やアルコールを控えることも、ファスティングを成功させるコツの一つです。
回復食
回復食では、糖質や脂質の摂りすぎに注意が必要です。
断食の後、カロリーを摂取することでリバウンドしやすい状態になっています。
血糖値が急上昇するような食事は控えたり胃腸に負担をかけたりしないように、クタクタに煮た野菜やお粥を中心とした体にやさしいメニューにすることが大切です。
10日間かけて徐々に体を慣らしていき、少しずつ普通の食事に近づけていくようなイメージです。
回復食1日目は、離乳食を食べる赤ちゃんになったつもりで重湯から始めます。
回復食2日目、3日目も具なしまたはほとんど具のない味噌汁とお粥などを、それ以降も動物性のお肉類は避けて、野菜・根菜類・海藻・豆などとお粥の組み合わせがおすすめです。
野菜や果物だけで作ったスムージーを食事の代わりや間食に取り入れるのも、回復期間の楽しみになって良いですね。
1ヶ月ファスティングの注意点
これまでお話してきたように、ファスティングはまったく食べ物を摂らないことではないという事はわかってもらえたかと思います。
もっとファスティングの効果を出したいという気持ちから、まったく食事を摂らないなど誤った方法でファスティングをおこなってしまうと、予期しない体の不調がおこる可能性があります。
1ヶ月ファスティングをおこなう上で、大きく分けて以下の４つの点について注意しましょう。
1ヶ月ファスティングの注意点
- 栄養不足による筋肉、骨、髪の減少に注意！
- 脱水症状に注意
- 体力の低下に注意
- やる気、集中力の低下に注意
注意点が多くて心配になってきた方もいることでしょう。
それでは、これらを防ぐ方法についてもあわせてご紹介します。
1.栄養不足による筋肉、骨、髪の減少に注意！
ファスティングをするとどうしても、これまで摂っていた食事内容とは異なってきます。
過度なダイエットでもよく言われることですが、食事を摂らないことによる栄養不足には注意が必要です。
栄養が不足すると、以下のように筋肉や骨、髪にも影響を与えてしまうことがあります。
栄養不足による体への影響
・筋肉量の減少によって足がむくむ
・骨量の減少により骨折や骨粗しょう症のリスクが高まる
・タンパク質の不足により抜け毛や薄毛が気になる
これらの影響を防ぐために、 断食期間は水だけで過ごすのではなく、必要最低限の栄養素を含んだ酵素ジュースや野菜ジュースなどをぜひ取り入れましょう。
2.脱水症状に注意
私たちは普段、食事からも多くの水分をとっています。
ファスティングによって胃を休ませ食事を摂らないということは、いつもと同じくらいの水分の摂り方では水分量が不足し脱水症状を引き起こしてしまうおそれがあります。
頭痛や吐き気、めまいなどの症状は脱水になっている可能性があるので、そうならないためにも断食期間内は時間を決めるなどして水分摂取を積極的に、小まめにおこなうようにしましょう。
水の目安量としては、１日２リットル以上です。
コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物は水分がますます体の外に出ていってしまうので控えるようにします。
3.体力の低下に注意
食事を摂らないファスティングでは、体内に燃焼できるエネルギーがなくなってしまうので、代わりに今ある筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変えようとします。
脂肪が落ちるのは嬉しいことですが、体を動かすための筋肉も減ってしまうことに。
そのため体力が低下すると考えられます。
しかし、酵素ジュースなどでタンパク質のもととなるアミノ酸を摂っていれば体力がおちてしまうリスクを軽減させることが可能です。
4.やる気、集中力の低下に注意
断食期間にまったく食事を摂らずにいると、体の中のブドウ糖の蓄えがなくなっていきます。
脳を正常に機能させるためにはブドウ糖が必要ですが、そのブドウ糖が欠如していくことでやる気や集中力の低下を招くことがあります。
仕事などのパフォーマンスの低下を避けるためにも酵素ジュースなどでの栄養補給を忘れないようにしましょう。
1ヶ月ファスティングのメリット
1ヶ月ファスティングは、一定期間固形物を食べないロングファスティングとも言えます。
このロングファスティングにより、胃腸をはじめとした内臓への負担が減るということは理解しやすいかと思います。
人が普通に食事を摂っているように思えても、実は毎日の食習慣というのは想像以上に大きな負担を内臓に加えているものなのです。
ファスティングで内臓が休まることにより内臓の機能がリセットされて、便秘・肌質・睡眠の質・精神面体重の減少ダイエット効果などにおいてさまざまなメリットが期待できるということになります。
便秘の改善
ファスティングは腸活の一つともいわれるほど。
内臓が休まることで便などの体に不要なものや老廃物を排泄する力が強まるようになります。
つまりファスティングをおこなうことで腸内環境が整い、これまでお通じで悩んでいた人にも良い影響をもたらすとされています。便が排出されると体重も減るのでダイエット効果もあります。
肌質の改善
前述したようにファスティングで腸内環境が整うと、自律神経の乱れを整える方向に変化していきます。
自律神経は体の代謝に大きく関わっているもの。
ファスティングによって自律神経が整うと、新陳代謝が活発化し血行が良くなります。
つまり顔色が明るくなるだけでなく、肌質が改善していくことも期待できるのです。
睡眠の質の改善
「加齢により眠りが浅くなってきた」という方もおられるのではないでしょうか？
ファスティングによって内臓の機能が回復すると眠りの質が向上します。
朝まですっきり眠れたり、しっかりと眠れている感じが自覚できるようになったりすると言われています。
精神の安定
睡眠がうまくとれないとイライラしたり、便秘や肌荒れから憂うつな気持ちになることがありますよね。
ファスティングによって睡眠の質が改善されたり体の調子が整ったりすることで、今までより心が穏やかに過ごせるようになり精神的に安定したと感じるようになる人もいるほどです。
心と体は密接に関係しているのです。
まとめ
ファスティングにはやり方や注意点があり、がむしゃらにやっても体に余計な負担がかかってしまうだけになってしまいます。
専門機関に相談するなど、正しいやり方で健康的にファスティングに取り組んでみることをおすすめします。
ただ、すべての人におすすめしているわけではなく、妊娠中・授乳中の女性や未成年の子供、持病のある方、高齢者は注意が必要です。
体調を整えたいとき、時間をかけて内臓をリセットしたいときに向いているのが1ヶ月ファスティングです。
「体の中からきれいになりたい」を叶えるべく、ファスティングに挑戦してみてはいかがでしょうか。
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- 記事監修および運営会社
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株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/
株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company
鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf
きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/
株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場 山口クリニック様 接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様 接遇研修
・久松クリニック様 接遇研修
・医療法人王昌会様 新入社員接遇研修
・みらいクリニック様 接遇研修
・各調剤薬局 その他
Web ▷スマイル薬局一覧
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