痩せる習慣11選｜毎日続けて「なりたい自分」をゲット！

「私はなかなか痩せられないのに、なぜ友人は年齢を重ねても理想的なスタイルなんだろう？」

「痩せる習慣を知って、できるだけ効率的にダイエットをしたい」

上記のような疑問やお悩みをもたれたことはありませんか？

痩せている方全員が、ストイックな食事制限や運動をしているわけではありません。

痩せやすい行動を習慣化しているから、常にスタイル良くいられるのです。

今回は、痩せる習慣を11個紹介します。

難易度が低いプチ習慣も紹介しているので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

痩せる習慣が大切な理由

痩せる習慣を身につけるのは、とても大切です。

痩せる習慣が身に付けば、知らず知らずのうちに痩せていけるからです。

たとえば、最初から「1時間のランニングと食事制限、おやつと夕飯は抜き」などの決まり事を作るとします。

上記の決まり事を、1年間毎日できるでしょうか？

ダイエットを特別なものにして高い目標を立てると、挫折しやすくなります。

また、ダイエットができたとしても「ダイエット＝特別なもの」と決めると、目標に到達したあとリバウンドしてしまう可能性もあるでしょう。

一方痩せる習慣は、どうでしょうか。

毎日歯みがきをするなどの習慣と同じようにダイエットに効く小さな習慣をすれば、苦にならずに毎日続けられます。

さらにダイエットを意識しなくても、リバウンドすることなく体重を維持できるでしょう。

このように小さなハードルを習慣化することで、知らず知らずのうちに健康的に痩せていけるため、痩せる習慣はダイエットにおすすめです。

続ければ結果がついてくる！痩せる習慣

続ければ結果がでる痩せる習慣は、以下の4つです。

習慣化するまでには、平均66日かかると言われています。

まずは、上記の痩せる習慣を試していきましょう。

方法や痩せる理由は、順番に解説します。

適度な運動

痩せる習慣の1つ目は、適度な運動です。

運動といっても、毎日ジムに行き2時間以上走るといった運動は必要ありません。

たとえば、以下のような運動を試してみましょう。

上記のような、少しの時間や少しの手間で取り入れられる運動をしてみます。

徐々に慣れてきたら、回数や時間などを増やしていくと良いでしょう。

もともと運動が得意な方であれば、20分程度の筋トレ＋20分以上の有酸素運動がおすすめです。

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、より脂肪燃焼の効果が発揮できるからです。

時間に余裕があり、たくさん動くのが苦でなければ始めてみましょう。

また、運動の前後はストレッチをするのも忘れないようにします。

ストレッチは、筋トレの効果を上げるだけでなく、筋肉痛や運動後の疲れを軽減する効果も期待できます。

まずは、習慣化しやすい小さな運動を取り入れてみてください。

運動が得意でダイエットに取り入れたいという方は、以下の記事も参考にしてみましょう。

痩せる運動について詳しくはこちら＞＞

バランスのよい食事

食事は、脂質やタンパク質、炭水化物・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。

バランスの良い食事を継続するだけで、健康的で効率的に脂肪の燃焼ができるからです。

タンパク質を摂取できるおかず類や、ビタミン・ミネラルを摂れる海藻・大豆・野菜などは全体に不足しやすいので、意識しながら摂取していきましょう。

また食事のバランスがよく分からない方は、和食がおすすめです。

和食は主菜、副菜、汁物とバランスの良い食事をとりやすいからです。

朝食は抜かず1日3食食べますが、夕食後は活動しないためエネルギー源の炭水化物を減らしましょう。

ダイエット中の食事方法について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

痩せるご飯でおいしくダイエットする方法はこちら＞＞

食べる順番に気を付けて

食べる順番を意識するだけでも、痩せていきます。

ぜひ意識するようにしましょう。

食べる順番はスープを飲んだ後、サラダ類→おかず→白米の順番で食べます。

上記の順番で食べると血糖値が上がらず、満腹感を感じやすくなるためです。

たとえば、食事の最初白米などの炭水化物を食べると血糖値が急上昇します。

糖分が血液内に増えると、体は糖質の調整をしようとインスリンを分泌するのです。

このインスリンは、血糖を調整する重要な役割があると同時に摂取しすぎた糖質を脂肪へと変えてしまいます。

サラダは血糖値の急上昇を防いでくれる役割があるため、炭水化物などよりは前に食べると効果的にダイエットが可能です。

また、汁物を先に食べると満腹感を感じやすくなります。

食べる順番に気を付けるだけで、効率的に痩せられるのです。

食事時間は規則的に

食事の時間は固定して、毎日規則正しい生活をしましょう。

正しい時間に食べることで空腹やつまみ食いを抑えられ、太りにくい体質に変わるからです。

空腹時間が長くなると、その分食後に血糖値が上がりやすくなりインスリンを多く分泌する原因となります。

時間をしっかり決めて食べることで、痩せるだけでなく体のリズムも整いやすくなるでしょう。

よく噛んで食べる

食事の際は、よく噛んで食べましょう。

よく噛むことで、満腹中枢が刺激されるからです。

満腹だと感じるまでに人は、20分程度かかると言われています。

ゆっくり噛んで食事を楽しめば、そのぶん満腹だと感じるまでの間に食べる量は必然的に減ります。

しっかり噛めば、消化にもよく、胃腸の負担も軽減できるでしょう。

水を2L以上飲む

毎日、水を2L以上飲む習慣をつけましょう。

水分をしっかりとると老廃物の排出を促し、むくみの軽減や腸内環境の改善に役立つからです。

結果お通じが良くすっきりとして、むくみもなくなり、ほっそりし始めます。

また、老廃物がなくなることで肌の質が改善されるといった効果や、血液をサラサラにしてくれる効果も期待できるでしょう。

水は体にとって、重要です。

意識してこまめに飲むようにしましょう。

質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠をとるようにしましょう。

質の良い睡眠をとると、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が促進されるからです。

成長ホルモンには、脂肪の燃焼だけでなく筋肉を増やす効果も期待できます。

さらに新陳代謝も促進してくれるため、お肌にも質の良い睡眠を心がけることは重要です。

そのほか睡眠不足だと、食欲を抑える「レプチン」が減少し、代わりに食欲を増やす「グレリン」が増えます。

質の悪い睡眠は太りやすくなり、質の良い睡眠は痩せやすくなるということです。

質の良い睡眠を意識するためにも、7時間前後は寝るように心がけましょう。

今からマネできる！ダイエット＆美容のためのプチ習慣

運動する時間もバランスの良い食事を心がけるのも、なかなかハードルが高いと感じた方。

今日からでもマネできるプチ習慣を紹介します。

今回紹介する習慣は、ダイエットだけでなく美容に効果があるものもあります。

ぜひ参考にしてください。

寝起きに白湯を飲む

毎日寝起きに、白湯を飲みましょう。

白湯「さゆ」とは、お水を沸騰させたもので飲むときには50度程度に冷ましたものです。

白湯を飲むと、便秘が解消されたり冷え性の軽減が期待できたりします。

そのほか、暖かい飲み物を飲むことで消化機能も活発化できるのです。

白湯はコップ1杯を目安に、朝の水分補給に活用します。

「白湯が苦手」という方は、レモンやハチミツ・ショウガなどを加えても問題ありません。

また、ミネラルウォーターなどの天然水を利用する場合は沸騰しなくてもOKです。

1杯の白湯だけで、効果は多岐にわたるため手軽に取り入れてみましょう。

鼻呼吸を心がける

呼吸は口呼吸ではなく、鼻呼吸を心がけましょう。

鼻呼吸をすると腹式呼吸になり、以下の効果が期待できます。

鼻呼吸をするだけで、基礎代謝が上がり筋肉に酸素が届きやすくなります。

そのため、筋トレ後の疲れを早く取り除くことが可能です。

また基礎代謝が上がれば、その分脂肪の燃焼も期待できるでしょう。

鼻呼吸を意識するだけで、さまざまなメリットがあるため日々の習慣にするのには最適です。

何を食べたか記録をつける

毎日、何を食べたか記録をつけましょう。

食事の記録をとることで、食べたものを客観視できるからです。

今までダイエットをしていたはずなのに、なかなか体重が減らないという経験をお持ちの方もいるでしょう。

太るメカニズムは簡単で、消費カロリー以上に食事で摂取カロリーを摂っているのです。

そのような場合に最適なのが、何を食べたか記録をつける「レコーディングダイエット」です。

食べたものは、クッキー1枚であったとしてもしっかり記録をつけます。

そうすると、実際は食べたと記憶されていないようなつまみ食いのカロリーも記録できるため、食べ過ぎの防止ができます。

可能であれば、食べたときの気持ちも一緒に書いておきましょう。

気持ちの整理がつくだけでなく、どのような時に食べてしまうのかが分かるからです。

手書きで書くのは手間がかかり難しい場合は、アプリなどを活用して継続してみてください。

毎日体重を測定する

毎日同じ時間帯に体重を測定するよう、意識づけをしましょう。

特におすすめは、寝起きにトイレを済ませてから測る方法です。

そのほかの時間帯だと、食べた食事の分だけ体重が増えていたり時間がバラバラになったりします。

習慣化するためにも、同じタイミングで体重を測るようにしましょう。

毎日体重を測れば、どれくらい痩せてきたかを客観視できます。

ダイエットできている実感がわくと、モチベーションも維持できるのでおすすめです。

ヘルシーなおやつを選ぶ

おやつは食べても問題ありません。

ただし、200キロカロリー以内でヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

おすすめのヘルシーなおやつは、以下の通りです。

糖質が少なく、タンパク質などのダイエットに効果的な栄養があるものが最適です。

また高カカオのチョコレートやナッツには抗酸化作用もあるため、肌にも良い効果が期待できます。

少し小腹がすいたら、食べるようにしましょう。

湯船に浸かる

日々の疲れを取れる湯船は、ダイエットにも効果的です。

湯船に浸かるだけでも、基礎代謝のアップが期待できるからです。

人は、体温が1度あがるだけでも基礎代謝量は約13％も上がります。

お風呂に入ると、そのぶん体温が上昇するため、痩せやすい体を手に入れられるでしょう。

また副交感神経も刺激されるため、質の良い睡眠を手助けしてくれます。

できれば、40度のお風呂に20分浸かることを目標にしましょう。

姿勢に気を付ける

普段の生活の中で、良い姿勢を心がけましょう。

姿勢が悪いと同じ体重や体型だとしても太って見えるだけでなく、肩こりやむくみなどにより脂肪がつきやすくなります。

一方、姿勢に気をつければ、体幹をしっかり鍛えられ脂肪がつきにくくなるのです。

立っている時は、頭からつま先までまっすぐになるように意識しましょう。

またお尻に少し力をいれて、胸を張ることで巻き肩も改善できます。

椅子に座る際の良い姿勢は、深く腰をかけ体の上に頭が来ることを意識しましょう。

背もたれは、基本使いません。

また足はしっかり床につけ、肩は丸めず胸をはります。

姿勢がよく分からず悩まれている方は、すこし目線を上にあげるだけでも効果があります。

目線を下に下げず少し上を向くように意識するようにしましょう。

痩せる習慣は毎日コツコツと！簡単なものから試してみよう

痩せる習慣は、毎日コツコツと打ち込むことが大切です。

今回紹介した痩せる習慣は全部で11種類ありますが、全部一気に試す必要はありません。

「試せそうだな」と感じる簡単なものから、試してみましょう。

特に今回紹介した習慣の中では、プチ習慣のほうが比較的取り入れやすいです。

1つずつ成功の体験をして、自信をつけながらダイエットを成功させてください。