便秘を治す方法は？腸内環境を整えてお通じスッキリ！おすすめ食材も紹介

「便秘を治したいけれど、薬にはできるだけ頼りたくない」

「できるだけ自然な方法で便秘を解消できるコツを知りたい」

このようなお悩みをお持ちではありませんか？

便秘は、便を送り出すための腸の力が弱くなることによって引き起こされるのが一般的です。

日頃のストレスや不規則な食生活などが原因となることが多いでしょう。

しかし、薬を使わずに便秘を解消したくても、自分に合った治し方がなかなか見つからず、お腹の不調を我慢している方も多いのではないでしょうか？

この記事では、便秘の原因や便秘によって引き起こされる症状について、便秘解消に役立つ食生活や、食事以外の便秘解消法を詳しく解説します。

便秘を治す正しい方法とその理由を知り、腸内環境を整える食事や運動を生活に取り入れて、毎日スッキリと気持ちの良いお通じ習慣を手に入れましょう。

便秘の原因とは

便秘は「排便が3日以上ない状態」または「毎日排便があっても残便感が残る状態」のことであると、日本内科学会によって定められています。

便通の状態による感じ方には個人差があり、排便が3日に1回しかなくても調子が良い人もいれば、1日1回便が出ていても不調を訴える人もいます。

そのため、回数が少ないことに加えて、便に関する不快感があることも便秘である、と定義づけられているのです。

どちらの場合も「便が出ないことが原因で不調をきたす」のであれば、便秘の原因をつきとめて改善できることが望ましいでしょう。

便秘は、引き起こされるメカニズムや原因によって、機能性便秘と器質性便秘の2つに分類されています。

便秘が起こるメカニズム

便秘の種類と便秘が起こるメカニズムは以下のとおりです。

機能性便秘	大腸や直腸・肛門などの便を送り出す機能が乱れることで引き起こされる
	弛緩性	大腸の運動が低下する
		腸管の緊張が緩んで、腸のぜん動運動が弱くなる 　↓ 便を押し出せないから腸に便が溜まる 　↓ 便に含まれる水分が腸の壁から必要以上に吸収され、便が硬くなる
	痙攣性	大腸の運動が不規則になる
		腸管が緊張して、痙攣をおこし、腸のぜん動運動が不安定になる 　↓ 便を押し出しにくくなるから腸に便が溜まる 　↓ コロコロと硬い便になるとともに、下痢と便秘を繰り返すことがある
	直腸性	直腸に便が運ばれても便意を感じない
		便意がないため排便回数が減る 　↓ 腸に便が溜まる 　↓ 便に含まれる水分が腸の壁から必要以上に吸収され、便が硬くなる
器質性便秘	消化管のどこかに何らかの病気があることで、腸が狭くなったりふさがったり、ぜん動運動が低下したりして引き起こされる

このように、消化管の働きがさまざまな原因によって低下したり強まったり、病気などによって腸に異常が起きたりすることによって、便秘が引き起こされるのです。

便秘の一般的な原因

便秘の中でも多くの割合を占めている機能性便秘は、大腸の働きが乱れることで引き起こされます。

また、直腸性便秘では、便意を感じにくくなっていることが便秘を誘発します。

これらの便秘の原因は、精神的なものから生活習慣までさまざまです。

原因	便秘の種類
ストレス 悩み 不安 緊張 恐怖	痙攣性便秘
便意の我慢	直腸性便秘
運動不足	弛緩性便秘
水分不足
食物繊維不足

ひとつずつ詳しく見てみましょう。

ストレス・悩み・不安・緊張・恐怖

腸は精神的なものと深く関わっており、第二の脳とも言われています。

ストレスを感じると自律神経を司る脳の視床下部に信号が伝わり、交感神経を刺激します。

腸のぜん動運動は、交感神経が優位な時は滞り、副交感神経が優位な時に活発になるものです。

そのため、ストレスなどによって交感神経が活発になると、ぜん動運動が低下し、便秘になりやすくなります。

便意を我慢しすぎている

直腸に便が溜まって直腸の圧が上がり、大脳に信号が送られて、脳から「排便しなさい」という命令が下されるのが、便意を感じる仕組みです。

そのため、トイレに行きたい時に、「時間がない」「家のトイレでないとリラックスできない」などの理由で便意を我慢することを繰り返すと、信号の伝達がうまく伝わらなくなります。

直腸に便が溜まっていても便意を感知する力が鈍ければ、便を排泄する回数が減り、腸の中にどんどん便が溜まってしまうのです。

運動不足

排便をする時は、肛門から便を押し出す力が必要です。

お腹の筋肉をうまく使って力を入れることで、便を肛門までスムーズに押し出すことができます。

また、運動によって筋肉に刺激を与えると、お腹周りの血行が良くなって腸の働きが活性化され、ぜん動運動が促されます。

運動不足になると、お腹の筋肉が減り、排便時に効果的に力を入れられなくなるうえ、ぜん動運動を助ける力が働かないため、便が出づらくなるのです。

水分不足

健康な人の便は、およそ8割が水分で、残りの2割が食べかすや腸内細菌などでできています。

十分に水分を含んでいない便は、硬くて乾燥した状態です。

硬く、重さや滑らかさが足りない便になり、押し出すのが難しくなります。

食物繊維不足

食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やす働きをしてくれます。

便が増えると大腸が刺激されやすくなるため、排便がスムーズになります。

食物繊維が不足すると、便のかさが減り、水分が少ない硬い便になりやすく、さらに腸の動きが低下しやすくなってしまうのです。

便秘が起こるときの腸内状況

便秘が起こるときは、腸が正しく働いていないことがほとんどです。

便がスムーズに体外へ送り出されず、腸内で硬くなりながら、蓄積され続けてしまいます。

このようにして溜まった便は身体の中で少しずつ腐敗していき、毒素などの有害物質を生み出すほか、腸に悪い影響を与える菌（悪玉菌）が便をエサとして増殖します。

便秘は、腸内環境のバランスを崩し、悪玉菌を増やすことで、さらに便秘になりやすい腸内を作り出してしまうのです。

便秘によって引き起こされる症状

便秘になると、お腹に便が溜まることによってさまざまな症状が引き起こされます。

お腹に溜まった便はだんだんと腐敗してガスを作り出します。

ガスが溜まると腹痛を引き起こしやすくなり、さらにお腹がパンパンに張る腹部膨満感によって苦痛が増強します。

便が排泄されないと食べ物が腸に入りにくくなり、食欲がなくなるうえ、動きが悪い腸に消化液が消化管に貯留しやすくなり、吐き気をもよおして嘔吐してしまうことも。

また、硬い便を押し出すときに肛門が切れて痔になったり、便を出すためにいきむことで血圧が上がって頭痛を引き起こすこともあります。

排泄されるべき老廃物が腸内に留まり続けることで毒素が発生すれば、肌トラブルを引き起こしやすくなります。

腸と脳は密接に関係しあっていることから、便秘によってイライラや不眠などが表れ、ひどい場合はうつ病などの精神疾患を発症する可能性もゼロではありません。

このように、便秘には、日常生活に支障をきたすさまざまな全身症状を引き起こす危険性が潜んでいます。

たかが便秘と放置せずに、早いうちに便秘解消のための食事や習慣を日々の生活に取り入れることが大切です。

便秘に効果的な食材とその理由

便秘を解消するためには、まずは食生活の改善が重要です。

便秘に効果的な食材は、食物繊維やプロバイオティクス、マグネシウムを含むものです。

これらの食材は腸のぜん動運動を促し、腸内環境を整えることで、腸を健康に保つことに役立ちます。

食物繊維が豊富な食材の紹介

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、便を柔らかくしたり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える作用のある食品です。

食物繊維は茹でたり火を入れても減ることが少ない食材です。

大根やにんじんなどの野菜は茹でることで食物繊維が増えるとも言われています。

大麦やライ麦などの雑穀は、ご飯として食べるだけでなく、ひき肉の一部として使ったり、サラダやスープに入れることで、食感や味の変化を楽しむことができるでしょう。

プロバイオティクス＋プレバイオティクスを含む食材の紹介

「プロバイオティクス」は生きた善玉菌のことで、腸内環境に良い影響を与える微生物のうち、生きたまま腸へ届くものを言います。

これらの発酵食品は、プロバイオティクスを多く含む食品です。

中には加熱や胃酸の影響で死んでしまう菌もありますが、死んだ状態でも腸まで届くことで良い効果が期待できるといわれています。

そして、これらのプロバイオティクスのエサとなり、善玉菌の働きを助ける食材が「プレバイオティクス」です。

プレバイオティクスの代表的なものは食物繊維とオリゴ糖です。

これらの野菜や果物などの食材以外にも、今はアイスクリームやお菓子などにオリゴ糖が含まれているものも増えています。

プロバイオティクスはプレバイオティクスと一緒に摂取することで効果をより強めることができます。

ヨーグルトとバナナを一緒に食べたり、根菜をふんだんに使って味噌汁を作ったり、効果アップのためのレシピを毎日の食事に取り入れるといいでしょう。

マグネシウムを多く含む食材の紹介

マグネシウムには、腸内の水分量を増やし、腸を柔らかくするという働きがあります。

マグネシウムは不足しがちな栄養素であるため、意識して摂取することが大切です。

ミネラルウォーターの中でも、硬水と呼ばれる水にはマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが多く含まれています。

飲みにくいと感じない人であれば、普段飲んでいる水を硬水に変えてみるのもいいでしょう。

食事以外でも試してみよう！6つの便秘解消法

便秘解消には食生活の改善が重要ですが、それ以外にもスムーズな便通を手に入れやすくなる方法を紹介します。

規則正しい生活リズムを心がける

食事は朝・昼・夜の3食しっかり摂ることや、夜更かしをせずに十分な睡眠を取り、朝は早めに起きるなど、規則正しい生活を意識しましょう。

朝起きて光を浴びることで、夜は自然と眠くなる生活パターンを作ることができ、自律神経を整える生活リズムを作りやすくなります。

また、朝、余裕を持って起きれば、家を出る前にトイレにゆっくり座ることを習慣にできます。

同じ時間に食事をして、同じ時間にトイレに座れば、脳が「排便する時間」だと認識しやすくなり、毎日規則的に便意をもよおしやすくなるでしょう。

正しい水分補給の方法

1日2リットル程度を目安に、こまめに水分を口にすることを心がけましょう。

スープや味噌汁などの汁ものを多めにするなど、水分の多い食事を意識することも大切です。

また、朝起きてすぐコップ1杯の水を飲むと、便意をもよおしやすくなります。

ただし、冷たすぎる水は胃腸への負担が大きいだけでなく、身体を冷やして血流を悪くする原因にもなりえます。

冷たい水を大量に摂取すると胃腸の動きが弱くなることがあるため、常温のミネラルウォーターやぬるめの白湯を飲むことを習慣にすると良いでしょう。

適度な運動の効果とそのやり方

便秘を解消するためには、お腹周りを中心とした適度な運動やマッサージが効果的です。

寝る前や入浴後のリラックスタイムに短時間でおこなえる運動やマッサージを取り入れてみましょう。

便秘解消のための運動

便秘解消のためにもっとも効果的なのが、お腹周りの筋肉を鍛えたり、刺激したりすることです。

腸の周りの血流をアップさせて腸蠕動を促すほか、排便時に便を押し出す力を強めることに繋がります。

激しい筋トレは必要ありません。

適度にお腹を刺激する程度の腹筋を続けてみましょう。

腹筋【1】 ・仰向けに寝て両手を頭の後ろで組む ・息を吐きながら、おへそを見るように頭を少しだけ上げた状態を5秒ほど保つ ・息を吸いながらゆっくりと頭を床に付ける

腹筋【2】 ・仰向けに寝て両手を身体の脇に置く ・膝を伸ばしたまま、足を30センチほど持ち上げる ・足を持ち上げた姿勢を10秒ほど保つ

腹筋【3】 ・うつ伏せに寝て手を顔の下に置く ・膝を伸ばしたまま、足を上下にゆっくりと上げたり下げたりを10回ほど繰り返す ・かかとがお尻に付くように膝を曲げたり伸ばしたりを20回ほど繰り返す

腹筋を鍛えるだけでなく、お腹をひねって刺激することも便秘解消への効果が期待できる運動です。

お腹をひねる運動【1】 ・仰向けになって膝を曲げ、太ももをお腹に付けるように抱えたまま、深呼吸を10回ほどおこなう ・両手を上に上げて、肩は床に付けたまま、両ひざを右側にゆっくりと倒す ・同様に左側にゆっくりと倒す

お腹をひねる運動【2】 ・両手を上に上げて肩を床に付けたまま、膝をたてて足の裏を床に付ける ・お尻を持ち上げて、肩・お尻・膝がまっすぐになる姿勢を3回繰り返す

お腹をひねる運動【3】 ・仰向けに寝て肘を伸ばして両手を合わせる ・立てた膝の右側に合わせた両手を持っていきながら頭を30センチほど上げる ・同様に左側もおこなう

これらのお腹を鍛える運動以外に、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も、血行を良くして腸蠕動を促進することに役立ちます。

歩いたり走ったりすることで両足に交互に重みをかけ、膝を上げることが、腹部の筋肉を刺激してくれます。

さらに、適度な全身運動はストレスを発散させ、交感神経と副交感神経のバランスを整えることにも有効です。

副交感神経が優位に働き、腸がリラックスすることで、腸の機能の正常な働きを手助けしてくれるでしょう。

便秘解消のためのマッサージ

運動とともに、腹部のマッサージをすることで、便秘の解消が期待できます。

腹部の「の」の字マッサージ ・仰向けに寝た状態で、右手の指を揃えておへその上に置く ・おへその周りを時計回りにゆっくりと円を描くようにさする ・痛みを感じないよう、皮膚が数ミリ凹む程度の強すぎず弱すぎない力でおこなう

お腹に「の」の字を書くように、時計回りに手を回すのがポイントです。

反対周りにすると、腸の走行と逆方向に刺激することになり、便を押し出す手助けにならないことがあります。

お腹だけでなく、腰のマッサージも大腸への刺激となり、ぜん動運動が促されます。

腰のマッサージ ・背筋を伸ばして、広げた手のひらを腰に当てる ・ゆっくりと手のひらを上下に動かす

背中から腰までをさするように動かすのがポイントです。

極端なダイエットをしない

ダイエットのための極端な食事制限や激しすぎる運動は、便通には良い影響を与えません。

食事制限によって食物繊維などの必要な栄養素を摂取できず、普段なら食材から摂れるはずの水分が摂れなくなると、便が硬くなり、量が減って、排泄しにくくなります。

また、適度な油の摂取は便をスムーズに運ぶことに役立ちますが、食事制限によって油を制限することで、便が出にくくなることもあるでしょう。

激しい運動は交感神経を優位に働かせるため、副交感神経の働きが抑えられて、腸のぜん動運動が抑制されてしまいます。

また、過度な運動によって必要以上に身体に疲労が溜まればストレスにもなり、さらに副交感神経の働きが弱まり、腸がリラックスできない状態を後押ししてしまいます。

便秘解消のためには、極端なダイエットは控えることが望ましいでしょう。

自律神経を整える

自律神経が整い、交感神経と副交感神経が正しく働くことが、健康な腸とスムーズな便通にとって大変重要です。

朝起きたら太陽の光を浴び、夜は早めに就寝して7時間程度の睡眠を取る、3食しっかり食べるなどの規則的な生活リズムは、自律神経を整えることに繋がります。

また、適度な運動や十分な水分摂取によって血液循環をスムーズにすることも大切です。

ストレスや不安、悩みなどの精神状態は自律神経の乱れに繋がります。

リラックスして毎日を過ごせるように、自分なりの発散方法を見つけることも、自律神経を整えて便秘を解消するために効果的だと言えるでしょう。

つらいときは便秘薬の力を借りてもOK

便秘の状態をそのまま放置しておくのは避けましょう。

便秘によって引き起こされる症状が重くなるだけでなく、カチカチに固まった便に下剤や浣腸が効かなくなり医療的な処置が必要になることがあります。

どうしても便が出なくてつらい時は、便秘薬の使用も考えてみましょう。

便秘薬に関しての記事はこちら＞＞https://three-pc.co.jp/column/constipation/

ただし、長期にわたる便秘薬の使用や、飲みすぎには注意が必要です。

薬によって腸の働きを整える神経が傷つき、腸の動きが鈍くなることで、薬がないと便が出せない状態になる可能性があります。

ひとまず便秘薬を使って便秘を解消した後は、食生活の見直しや、運動やマッサージなどの自然な方法で便秘になりにくい生活習慣を整えていくことが大切です。

【便秘を治す方法】腸内環境と生活習慣を見直そう！

できるだけ薬に頼らずに便秘を治すためには、食事や生活習慣を見直して、腸内環境を整えることが大切です。

規則正しく、ストレスを溜めにくいリラックスした生活とともに、適度な運動を心がけましょう。

便秘による辛い身体症状を軽減し、スムーズな便通で毎日を気持ちよく過ごせるように、便秘解消に役立つ方法をぜひ試してみてくださいね。