痩せるためのプロテイン活用法！ダイエットに適した種類と摂取方法とは

「痩せるにはタンパク質が重要と聞いたけど、プロテインを飲んで太らないかな？」

「プロテインダイエットをしてみたいけれど、やり方が分からない」

このようなお悩みをお持ちの方も、いるでしょう。

基礎代謝を上げ、引き締まった体にするためにもタンパク質は重要ですが、普段の食事だけで必要量を摂取するのはなかなか難しいのが現状です。

そのためプロテインを活用すると効率的に必要なタンパク質量を摂取でき、健康的で安全な痩せ方が可能となります。

痩せるための活用術として、食事に置き換えたり間食の代用として飲んだりする方法がありますが、具体的なやり方や注意点が分からず始められない方もいるでしょう。

そこで本記事では、痩せるために最適なプロテインの活用方法を解説します。

ダイエットをするにあたってプロテインの選び方や注意点も解説していますので、ぜひ参考にしてください。

プロテインを飲むと太るのでは？

「プロテインを飲むと太る」と思い、なかなか飲もうという気にならない方もいるでしょう。

実は、基本的な飲み方をしていれば、太ることはありません。

太る理由はひとつだけで、消費カロリー以上に摂取カロリーを摂っているからです。

たとえば、消費カロリーと同じカロリーの食事を1日に食べていたとします。

その状態でプロテインを飲めば、消費カロリーを超えるため太るのです。

また、溶かす飲み物に牛乳や豆乳などを使用すると、牛乳や豆乳のカロリーも摂取していることになります。

プロテイン自体は低カロリーであるものの、牛乳と合わせれば1食190キロカロリーほどです。

運動をせず毎日の食事にプラスして飲んでいれば、太る可能性はあるでしょう。

体重管理においては、バランスの取れた食事と適切なカロリー制限、適度な運動が重要です。

プロテインを飲む場合は、普段の食事を合わせたトータルカロリーを気にしましょう。

プロテインダイエットのやり方

プロテインダイエットは、おもに3つのやり方があります。

ひとつずつ紹介しますので、生活リズムにあったやり方を試してみましょう。

1食を置き換える方法

1つ目のダイエット方法は3食ある1食だけを、プロテインにする方法です。

たとえば朝食と昼食はいつも通りの食事をとり、夕食にご飯を食べずプロテインを飲むようにします。

1食をプロテインにする最大のメリットは、カロリーをしっかりカットできることです。

1食変更するだけで、1日の摂取カロリーが相対的に低くなります。

そのため、消費カロリーのほうが上回り徐々に痩せていくのです。

特に夜は大きな活動や運動が少なく眠るだけのため、摂取カロリーが多すぎるとエネルギーとして使いきれなくなります。

そのため置き換えることで摂取カロリーを抑えるだけで、より効率的にダイエットできるでしょう。

ほかにもファスティングの飲み物でプロテインを活用する方法もあります。

ファスティング効果について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

ファスティングにプロテインを用いる効果についてはこちら＞＞

パンやご飯の代用として使う方法

2つ目はご飯やパン、麺類の代用として利用するダイエット方法です。

方法はいたって簡単で、普段食べている主食のパンやご飯をプロテインに変更するだけです。

前章で紹介した、1食置き換える方法に比べて、すぐに効果はあらわれません。

しかしゆっくり着実に痩せていくため、ストレスも溜まりにくく継続しやすいといったメリットがあります。

長期間安心してダイエットに臨めるため、安全性は高いでしょう。

パンや麺類、ご飯の代用としてプロテインを使うのは、3食のうち1食でも問題ありません。

我慢はしたくないという方は、ぜひ主食を変更してみましょう。

間食の代用として使う方法

3つ目の痩せる方法は、間食の代用としてプロテインを使う方法です。

ついつい小腹が空いて間食をしてしまう方は、代用するだけで腹持ちも良く空腹感が落ち着くためおすすめです。

たとえば間食としてチョコレートケーキを食べると、約300キロカロリーあります。

チョコレートケーキを食べず、プロテインを飲めば約120キロカロリーとなり、1日あたり約180キロカロリーカットが可能です。

毎日間食をしてしまう方は、数種類のプロテインを試してみて好きな味を見つけるのも良いでしょう。

置き換えダイエットのメリット

置き換えるメリットは、以下3つです。

食事の代用としてプロテインを飲むと、普段の食事で不足しやすいタンパク質を手軽に摂取できます。

タンパク質は体を作るための重要な栄養素で、とくに筋肉の維持にも必要です。

筋肉が多ければそのぶん基礎代謝があがり、運動をしなくても生活しているだけで消費してくれるカロリーが増えます。

そのため、ダイエット中にはタンパク質が重要です。

プロテインは1回飲むだけで25g程度のタンパク質を摂取できるため、なかなかご飯が食べられない忙しい朝なども手軽に栄養が補給できます。

また、ほかの置き換え食品の場合、商品によっては腹持ちが悪くストレスになる場合もあるでしょう。

タンパク質を摂取すると体は満足感を感じ、空腹になりにくいといったメリットもあるため、ダイエットの天敵である空腹感にも対応できます。

置き換えは、手軽にできるだけでなく、大幅なカロリーカットも可能です。

たとえば、昼ご飯にミートソースのスパゲティを食べたとすると、620キロカロリーほどのカロリーを摂取します。

これをプロテインに変更すると1食120キロカロリーほどになるため、500キロカロリーもカットできるのです。

腹持ちも良く手軽にカロリーカットができるプロテインは、置き換えに最適なドリンクと言えます。

置き換えダイエットのデメリット

置き換えるデメリットも、少なからずあります。

1つ目のデメリットは、栄養不足になりやすい点です。

食事を1食分食べずプロテインに変更すると、残りの2食で必要な栄養素を摂取しなければなりません。

そのため普段の食事では、必要な栄養素がとれず食事の偏りにつながります。

2つ目のデメリットは、飲む量を間違えると太る可能性がある点です。

プロテインはチョコレートやチーズケーキ、ストロベリーなど甘くておいしい味の商品も多数あります。

オヤツの代わりにと思いたくさん飲んでいては、消費カロリー以上のカロリーを摂取してしまい太る可能性が高いです。

決められた容量はしっかり守りましょう。

最後のデメリットは、過剰摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかる点です。

肝臓はタンパク質を分解・再合成する際にでる「アンモニア」を無毒化する役目を果たしています。

タンパク質を過剰摂取すると肝臓は常に動いている状態になるため、負担は大きくかかります。

腎臓も同様です。

タンパク質が分解されアミノ酸になるときに発生する尿素窒素を体外に排出しようと、腎臓内の糸球体が過剰に働かなければなりません。

健康な体でいるためにも、適度な摂取を心がけることが大切です。

ダイエットにおすすめなプロテインの選び方

プロテインといっても、市場には豊富な種類がそろっており、どのように選べばよいか分からない方もいるでしょう。

そこで本章では、ダイエットにおすすめなプロテインの選び方を解説します。

購入する前に、ぜひ参考にしてください。

プロテインの種類

海外では麻や卵、玄米などを主成分としたプロテインも販売されていますが、日本で多く流通しているプロテインは以下3種類です。

種類	原材料	特徴
ソイプロテイン	大豆	・ヴィーガンでも使用できる ・食物繊維が含まれているものもある
ホエイプロテイン	牛乳(固形タンパク質と脂肪を除去したもの)	・アミノ酸が豊富 ・飲んですぐに吸収される
カゼインプロテイン	牛乳(ホエイプロテインで除去したタンパク質)	・吸収されるまでに時間がかかる

プロテインの原材料によって、味や食感も異なります。

ホエイプロテインには、コンセントレートやアイソレート、ハイドロライズなど細かい種類が分かれており、抽出する過程が異なります。

それぞれ、タンパク質の量なども変わるのでしっかり確認しましょう。

またアレルギーや乳糖不耐性がある方は、ホエイプロテインやカゼインプロテインはおすすめしません。

ソイプロテインを試してみてください。

自分に合った用途を選ぶ

プロテインを選ぶときは、自分に合った用途のものを選びましょう。

筋肉をつけて引き締まったきれいなボディラインをめざしている方は、ホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは吸収率が早く、体内にすぐに栄養がいきわたるため、筋トレなどの運動後に併用すると引き締まった体を手に入れられます。

ソイプロテインとカゼインプロテインは、どちらもダイエットにおすすめです。

牛乳を飲むとお腹を下しやすい方は、大豆が原材料のソイプロテインが良いでしょう。

大豆イソフラボンも含まれているため、美容にも最適です。

カゼインプロテインに含まれているグルタミンは、筋肉の分解を抑えてくれるためダイエットによる筋肉の減少を防ぎます。

また吸収率が遅く腸内に残りやすいため、ゆっくり栄養を吸収でき満腹感も高いといった特徴があります。

筋肉量を保ちつつ空腹感にも対応したい方は、カゼインプロテインが最適でしょう。

プロテインの成分をチェック

プロテインを選ぶときは、成分もしっかり確認しましょう。

不要な人工甘味料や人工香料は、胃腸の消化吸収の妨げになるからです。

原材料名の欄を確認すると「／」が記載されています。

「／」以降は全て添加物なため、知らないものが入っていれば念のためどのような内容か確認してから購入するのが安心です。

そのほか、タンパク質を構成するアミノ酸やミネラルである鉄やカルシウム、ビタミンB・C・Dなども商品によっては含まれています。

不足しやすい栄養素が補いやすいプロテインか、しっかり原材料名を見ておくようにしましょう。

価格や飲みやすさをチェック

良いプロテインに巡り合ったとしても、予算オーバーで続けられなかったり好みの味でなかったりすると継続はできません。

価格は人によって続けやすさが異なりますが、まずは1食100円前後を目安に検討すると良いでしょう。

また水などで割って飲んだとき、粉っぽさがなくダマができにくいものがおすすめです。

味もチョコチップが入っているものや杏仁豆腐味、チーズケーキ味などさまざまな種類が販売されていますので、お気に入りの商品を探してみましょう。

プロテインで痩せる際の注意点

プロテインで痩せる際に、気を付けるべき点は以下の5つです。

ひとつずつ解説します。

飲むタイミングに気を付ける

プロテインを活用して痩せる場合は、飲むタイミングに気をつけましょう。

飲むタイミングを間違えると、効果が出にくいためです。

とくにおすすめな飲むタイミングは以下の通りです。

朝食のご飯代わりに最適な理由は、1日の中で特に栄養が足りていない時間帯だからです。

寝ている間、食事を食べないため体は栄養不足に陥っています。

朝食のご飯代わりに飲むと速やかにタンパク質を補給できるため、筋肉の減少を抑えられます。

また朝は時間がなく、なかなかしっかりとご飯を食べられないという方も多いでしょう。

プロテインを飲むだけでタンパク質は補えるため、忙しい朝に活用してみるのがおすすめです。

また夜の寝ている時間、大人であっても成長ホルモンが分泌されています。

成長ホルモンは、脂肪燃焼の効果だけでなくタンパク質の吸収も活性化してくれます。

そのため寝る30分～1時間前にプロテインを飲んでおくと、効率的にタンパク質の吸収が可能です。

筋肉を維持したり空腹対策として飲んだりするプロテインですが、飲むタイミングによって効果が増えるといった特徴があります。

今回紹介したタイミングは、より効率的にダイエットができる時間帯ですので、タイミングを間違えないよう参考にしてください。

置き換えは1食まで

プロテインダイエットで置き換えるのは、1日1食までにしましょう。

2食以上置き換えると栄養不足に陥り、痩せにくいだけでなく体調を壊す可能性があるためです。

とくにビタミンやミネラルは、脂肪の燃焼にも役立つためしっかり摂取する必要があります。

普段の食事は、サラダなどの食物繊維やキノコや海藻、魚などビタミン・ミネラルが多い食材もまんべんなく食べるよう心掛けましょう。

体質によっては合わないプロテインも

体質によっては、合わないプロテインもあります。

そのため、体質に合わせたプロテインを見つけなければなりません。

たとえば、ホエイプロテインやカゼインプロテインに含まれている乳糖は、乳糖不耐性によりさまざまな症状がでる方もいます。

お腹がゴロゴロしたり張ったりする方もいれば、下痢や便秘になる方もいます。

とくに牛乳を飲むと調子が悪くなる方は、ホエイプロテインやカゼインプロテインは飲まないようにしましょう。

では、ソイプロテインならどの方でも大丈夫なのでしょうか。

一概には、そうとも言い切れません。

ソイプロテインでもお腹が張って苦しくなる方や、下痢・便秘になられる方も少なからずいます。

体質に合わない可能性もあるため、一度少量のプロテインを試してみて合わなければ違う原材料のプロテインを試してみましょう。

成長期の置き換えダイエットはNG

成長期のお子さんは、置き換えダイエットをしないようにしましょう。

成人に比べ成長期のお子さんは必要な栄養素が多く、置き換えをすることで栄養不足になりかねません。

特に女性は、栄養不足による無月経や貧血などになる可能性が高く、将来子どもを望んでも妊娠しにくくなる可能性もあります。

普段の食事はしっかり食べて、プラスでプロテインを飲むのは問題ありません。

しかし普段の食事の代わりに置き換えてプロテインを摂取すると、健康維持が難しくなるため、おこなわないようにしましょう。

成長期に痩せたいとお悩みの方は、以下の記事でダイエット方法を解説していますので、ぜひ参考にしてください。

成長期のダイエットについて詳しく知りたい方はこちら＞＞

焦らず1ヶ月は続けてみよう

プロテインで痩せようと思っても、すぐには効果がでません。

焦らず1ヶ月は続けてみましょう。

脂肪1キロを減らすためには、7,200キロカロリーも消費する必要があります。

仮に毎日1食置き換えをして500キロカロリーカットしたとすると、1ヶ月で1～2キロ痩せるといった計算です。

しっかり効果を出したいのであれば、3ヶ月ほど続けるのがおすすめです。

3ヶ月継続すれば5キロ以上のダイエット効果が期待でき、周りも見た目が変わったと気付いてくれるでしょう。

自分に合ったプロテインでダイエットを成功させよう！

プロテインダイエットは、タンパク質を効率良く摂取できるため置き換えダイエットや間食の代わりとしても最適です。

日本の市場で出回っているプロテインは、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類ですが、それぞれ特徴が異なります。

ダイエットだけでなく美容も気にしたい方はソイプロテインを、筋トレをしながら引き締まった体を手に入れたいならホエイプロテインを、体をひきしめつつ腹持ちも良くダイエットをしたい方はカゼインプロテインが最適です。

体質に合わなかったり味が好みでなかったりする可能性も考え、少量をお試しで購入するのも良いかもしれません。

夕食を食べずプロテインに変更したり、間食代わりに飲んだりして健康的に楽しくダイエットに取り組んでみてください。