痩せるための朝ごはん：ダイエット中におすすめのメニューと食べ方

「ダイエット中でも、朝ごはんは食べるべき？」

「手軽に食べられる、ダイエット中の最適な朝ごはんメニューが知りたい」

ダイエット中の朝ごはんは食べる？食べない？は諸説あります。

ファスティング＝腸活や細胞の活性という考え方のもとにした場合は朝ごはんを食べない方が腸が休まり、細胞が活性されやすくなるという利点があります。

ですが、ただ単に「ダイエット」をメインに考えた場合は朝ごはんを食べた方がいいという考え方があるのも事実です。

体質によって様々ではありますが、人によっては朝ごはんを食べれば、痩せやすい体に変化し健康的にダイエットができることを知っていますか？

そこで今回は、ダイエット中に朝ごはんが重要な理由とおすすめメニューを紹介します。

この記事を読めば、忙しい方でも手軽にバランスがとれたダイエット向きの朝ごはんを作れます。

ぜひ参考にしてください。

朝ごはんがダイエットに重要な理由

ダイエットを効率良くおこない成功させるためには、朝ごはんが重要です。

朝ごはんがダイエットに重要な理由として、以下の4点が挙げられます。

ひとつずつ解説します。

(1)エネルギー消費の促進

朝ごはんを食べることは、エネルギー消費の促進にとても有効です。

なぜなら、朝ごはんを食べることで「食事誘発性体温上昇（DIT）」という現象が起きるからです。

食事誘発性体温上昇（DIT）とは、食事をすると体温が上がり、エネルギー消費されることを指します。

この食事誘発性体温上昇（DIT）によるエネルギーの消費は、人間のエネルギー消費全体の10％にもなるのです。

さらに食事誘発性体温上昇（DIT）は、夜よりも朝のほうが高いことがわかっています。

そのため、より消費カロリーを増やすためにも、夜ではなく朝ご飯をしっかり食べた方が良いでしょう。

1日の3食のうち特に朝食が大切であり、食事をすることで新陳代謝が活発化されエネルギー消費が高まります。

つまり朝ご飯を食べて、食事誘発性体温上昇（DIT）を増やせば、無理なくダイエットに効果が現れるでしょう。

また、朝の活動前にエネルギーが体内に供給されないと、午前中の仕事や家事などで集中力が落ちる可能性があります。

1日を活動的に過ごすためにも、朝ごはんは欠かせません。

活動的で有意義な1日にするためにも、しっかり朝ごはんを摂りましょう。

(2)血糖値安定に寄与

朝ごはんは、血糖値を安定させるためにも重要です。

血糖値を安定させなければ、太りやすい体になる可能性があります。

たとえば、夜ごはんを21時に食べ、朝ごはんを食べずに昼ご飯を12時に食べたとします。

上記の食事時間の場合、夜ご飯と昼ご飯の間が15時間もあきます。

昼ご飯の頃になれば、とてもお腹が空くでしょう。

そのぶん昼ご飯を多く食べてしまったり、一気に食べてしまったりします。

通常、満腹中枢は15～20分以上たたないと刺激されず、栄養としては十分なのにも関わらず「お腹がいっぱい」と感じさせません。

そのため、急いで食べてもなかなかお腹がいっぱいにならないのです。

一気に昼ご飯を食べれば、血糖値も急上昇しインスリンが多く分泌されます。

エネルギーにできなかった糖分は、脂肪となり体に蓄えられてしまうといった悪循環が生まれます。

では、朝ごはんを食べた場合はどうでしょう。

朝ごはんを食べれば、朝と昼の食事の間隔は5時間程度まで狭まります。

間隔が短くなることで、一気に食べたり多く食べたりすることもなくなり、血糖値は安定するのです。

血糖値が安定すればインスリンの分泌も緩やかになり、脂肪に蓄えられることも減るでしょう。

(3)生体リズム維持の支援

朝ごはんを食べることで、生体リズムの支援も期待できます。

生体リズムの維持には、規則正しい睡眠や朝日を浴びることなどが有名ですが、食事も関係しているからです。

人の体内時計は25時間といわれており、1日に比べると1時間長いといった特徴があります。

その1時間の誤差を整えるためにも、食事や睡眠など規則正しく生活しなければなりません。

朝ごはんを食べないと生体リズムがくずれ、夜眠りにくくなります。

夜にしっかり寝られず睡眠不足に陥ると、食欲を増すよう指示する「グレリン」が分泌されダイエットの邪魔をしてきます。

一方、朝ごはんを食べることで生体リズムが整いやすくなり、朝昼は活動をして夜には眠くなるリズムを保つ効果があるのでおすすめです。

夜にしっかり質の良い睡眠が得られると、さまざまなダイエット効果を発揮するホルモンが分泌されます。

食欲を抑える作用のある「レプチン」が分泌され暴飲暴食を抑える効果が見込めて、脂肪の分解をしてくれる「成長ホルモン」も分泌されます。

このように朝ごはんを抜かず、生活リズムを整えるだけで生体リズムが整い痩せやすい環境や体に仕上がっていくのです。

(4)消化器系の健康維持

朝ごはんを食べると、消化器系が朝から活発に活動するので、朝ごはんを食べた方が排便のきっかけを作りやすくなる方も多くいます。

朝は1日の中でも、胃腸がより活動する時間帯です。

そのため、朝ご飯をしっかり食べれば便秘改善などの効果が期待できます。

朝は、排便するタイミングに適しています。

朝ごはんを毎日食べて胃腸を活発化させ、より定期的に排便を促してあげることで健康な体になっていくでしょう。

日頃から便秘体質ではない方で、腸を休めた方がエネルギーを他の活動に回すことができて頭が働きやすくなるという方もいるため一概には言えないということは覚えておいてください。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの栄養素とその食品

ダイエット中の朝ごはんにかならず摂るべき栄養素は、以下の3つです。

朝ごはんに摂るべき理由と栄養素が含まれている食品を、ひとつずつ紹介します。

(1)たんぱく質とその食材

ダイエットでかならず摂るべき食材の1つ目は、たんぱく質です。

たんぱく質を摂取すれば、筋肉を増やし基礎代謝を高められるからです。

筋肉だけでなく、皮ふや体内の臓器は、たんぱく質で構成されています。

とくに筋肉は、筋肉の収縮により脂肪を分解させる役割があり基礎代謝を上昇させてくれます。

基礎代謝とは生きていくために必要なエネルギーのことで、基礎代謝が高ければ高いほど効率的にダイエットがおこなえるといえます。

しかし、ダイエット中に急いで痩せたいからといって無理な食事制限をおこなうと、たんぱく質からできている筋肉も分解され基礎代謝が減少してしまう可能性があるでしょう。

筋肉が維持できないと基礎代謝量が減るため、筋肉が減らないよう、たんぱく質を意識的に摂取していきます。

筋肉の増加によって基礎代謝をあげられるたんぱく質は、ダイエットの中でも特に大切な栄養素といえます。

特に、たんぱく質が含まれているおすすめ食材は以下の通りです。

たんぱく質は糖質や脂質に比べて、食事誘発性熱産生が5倍もあると言われています。

ダイエットを成功させるためにも、上記の食材をしっかり摂取するようにしましょう。

(2)食物繊維とその食材

食物繊維の役割として便秘改善などが有名ですが、そのほかに血糖値の上昇を抑える効果があります。

また食事に食物繊維を取り入れることで、満腹感も感じやすくできます。

急いでいる朝は、なかなか食物繊維をとり忘れやすいので注意が必要です。

意識的に摂取していきましょう。

また食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

それぞれの特徴は、以下のとおりです。

	特徴	作用
不溶性食物繊維	水に溶けにくい	・有害物質の排出 ・便の量を増やす
水溶性食物繊維	水に溶けやすい	・血糖値の上昇を抑える ・便を柔らかくする

不溶性食物繊維の摂取により、発がん物質など有害物質の排出もできます。

また水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるだけでなくコレステロールを排出する役目もあります。

そのため、どちらの食物繊維もダイエットには必要です。

偏りがないよう、しっかり摂っていきましょう。

それぞれの食物繊維が含まれている食材は、以下のとおりです。

上記食材を参考に、ぜひ朝ごはんに取り入れていきましょう。

(3)ビタミン・ミネラルとその食材

ビタミンやミネラルは、痩せやすい体にするためにも必要です。

炭水化物やたんぱく質などを分解し体に取り込むには、ビタミンやミネラルが必要だからです。

とくにビタミンB群は糖質や脂質を分解・燃焼するときに必要なので、より意識して摂取していきましょう。

ダイエットに関係するビタミンやミネラルが含まれている食材は、以下の通りです。

レバーは、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれている食材です。

そのほか朝ごはんにブロッコリーを添えてみたり、コーヒーに牛乳を少し加えてみたりするなども良いでしょう。

少し意識するだけでも、栄養をしっかりとれるようになってきます。

ダイエット中に意識したい食習慣と朝ごはんの役割

朝ごはんを作る際や食べる際に少し食習慣に気を付けるだけで、よりダイエットに効果があります。

とくにダイエット中、意識したい項目は以下の3点です。

順番に解説します。

(1)栄養素バランスの重要性と朝ごはんでの摂取法

朝ごはんを作る際は、栄養素バランスが十分にとれた献立を意識しましょう。

炭水化物や脂質、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどをまんべんなく摂取します。

上記栄養素のなかでも、ダイエットに取り組んでいる方は炭水化物をとりたがらない傾向にありますが重要なエネルギーですので、抜かないようにしましょう。

少し量を減らしたり朝ごはんを食べる分、夜ごはんは控えたりしてもOKです。

栄養素バランスをなかなか意識できない方は「さきはくやまないか食」を意識すると良いでしょう。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆	ナッツ	いも	海藻

上記食材を意識してとれば、より栄養素バランスがとれた食事を作ることが可能です。

とはいえ、朝は忙しいので「さきはくやまないか食」全ての食材を取り入れることは難しい方もいるでしょう。

そのような場合はお惣菜やコンビニ食に少し頼るのも良いですし、朝食べられなかった分を昼や夜に補っても問題ありません。

そのほか朝ごはんの摂取法として、食事の順番も重要です。

生野菜やスープや汁物を先に食べ、そのあとにおかず、主食と食べていきます。

順番を変えるだけでも血糖値はあがりにくく満足感が得られやすいので、ぜひ意識してみてください。

(2)1日3食のルーティンの重要性と朝ごはんが果たす役割

1日3食食べるルーティンを組むことは、ダイエットに効果的です。

朝ごはんを食べることで絶食時間が短くなり、血糖値の上昇が防げるからです。

また規則正しい食事を心がけることで生体リズムも整うため、より健康的にダイエットができます。

出来る限り朝ごはんをしっかり食べ、昼ごはん・夜ごはんと徐々に軽い食事にしていくよう心がけましょう。

(3)食事の速さと消化吸収効率、朝ごはんでの実践方法

食事をするときは、食事の速さに気をつけましょう。

早食いが太る原因と言われるのには、いつのまにか食べ過ぎてしまったり食べ過ぎによって血糖値が一気にあがったりするからです。

ダイエットの為にも、食事を食べる際は食材や食事を楽しみながら良く噛むようにします。

噛む回数を数える必要はありませんが、1回あたり30回前後がおすすめです。

食材の形がなくなるまで噛むことで、唾液が分泌され消化吸収率も高まります。

消化吸収率が高まれば、その分胃腸にも負担がかかりません。

満腹中枢が刺激される20分以上を目安に、ゆっくりと食事を楽しむよう心がけましょう。

痩せるための朝ごはんの食べ方

痩せるための朝ごはんの食べ方は以下の3点です。

ひとつずつ解説します。

(1)ボリューム感を感じられるメニュー

朝ごはんは、ボリューム感を出すメニューにすると良いでしょう。

ダイエット中は、我慢も多くストレスを感じやすいです。

見た目的にもボリューム感を感じられると、ストレスを軽減する効果があります。

我慢ばかりしていると、ストレスが爆発して暴飲暴食に繋がりかねません。

心も体も満足できるよう、生野菜や汁物を取り入れつつボリューム感を出していきましょう。

(2)脂質を控えめに

ダイエットのためにも、できるだけ脂質は控えめにしましょう。

脂質が高い揚げ物や天ぷらなどは、カロリーが高く太る原因になるからです。

食材は出来る限り揚げず、煮る・蒸す・焼くなどを意識します。

また出来る限り油を使用しない料理を心がけるだけで、脂質を控えられます。

極力、油を使わない料理をしていきましょう。

(3)水分をしっかり摂る

起床したら、常温の水をコップ1杯飲む習慣をつけましょう。

睡眠時の水分不足を防ぐだけでなく、胃腸を動かし排便を促す役目があるからです。

また朝ごはん前に水分を摂っておくことで、空腹感を感じにくくなり代謝も促進できます。

水分摂取には、温かい緑茶やハーブティーがおすすめです。

カフェインは体を脱水状態にしやすいため、朝のコーヒーは控えめにしましょう。

ダイエット成功のための朝ごはん：まとめと具体的なメニュー提案

ダイエットを成功させるためには、朝ごはんは抜かずしっかり食べる必要があります。

エネルギー消費を促進でき、胃腸を健康にさせ血糖値を安定させるからです。

また生体リズムを整えられるので、ダイエット中でも良質な睡眠がとれるようになり痩せやすいホルモンが分泌されます。

痩せやすい体にするためにも、バランスの良い朝ごはんを楽しみながら食べるようにしましょう。

【ダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニュー5つ】

バランスの良い朝ごはんが思いつかない方のために、ダイエットにおすすめの朝ごはんメニューを5つ紹介します。

忙しい朝は、メニューを考える時間もなかなかとれません。

ぜひ今回紹介する朝ごはんメニューを参考にして、朝ごはんのメニューに迷ったら試してみてください。

野菜たっぷりのスクランブルエッグ

ダイエット中のおすすめ朝ごはん1つ目は「野菜たっぷりのスクランブルエッグ」です。

たんぱく質豊富な卵を主成分に、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと使用することで、栄養バランスの良い一品となります。

■材料（1人分）

・卵　(2個) ・お好きな野菜(ピーマン、トマト、ほうれん草など）　100g ・豆乳(大さじ1) ・塩　(少々) ・黒コショウ　(少々)

手順はとてもシンプルです。

卵をボウルに割り入れ、豆乳と塩・こしょうを加えてよく混ぜます。

混ぜ終わったらフライパンで野菜を炒め、卵液を加えて中火でじっくりと焼き上げましょう。

野菜たっぷりのスクランブルエッグは、豊富なたんぱく質で満足感を得ながら、野菜の食物繊維が腹持ちを良くします。

また、野菜の種類を変えれば毎日であっても飽きずに続けられ、朝から栄養バランスの取れた食事を摂れます。

カッテージチーズとフルーツ

ササっと栄養を取りたい場合は、カッテージチーズとフルーツの組み合わせがおすすめです。

カッテージチーズには良質なたんぱく質が豊富に含まれており、適度な満腹感も得られます。

また、ダイエット中には不足しがちなカルシウムも含まれています。

フルーツはビタミンや食物繊維が豊富で、美肌効果や便秘解消にも効果的です。

フルーツの中でも特に、リンゴやバナナ、オレンジなどがおすすめです。

リンゴやバナナ・オレンジに含まれる食物繊維は、満腹感を得られ小腹を満たすのに役立ちます。

■材料（1人分）

・カッテージチーズ　　（100g）  ・リンゴ　（1/2個）  ・バナナ　（1/2個）  ・オレンジ　（1/2個）

果物の甘味は、ダイエット中の食事制限によるストレスをやわらげることが期待できます。

ぜひ旬の果物なども取り入れてみてください。

焼き魚とごはん

和食がお好みの方はシンプルに、焼き魚とごはんを食べましょう。

焼き魚は、たんぱく質が豊富で低カロリーな食材です。

特に、サバやサーモンなどの青魚を選ぶと、体に良いオメガ3脂肪酸も摂取することができます。

一方、ごはんは適量を心がけましょう。

お米に含まれる炭水化物はエネルギー源となりますが、食べ過ぎるとエネルギー過剰となり、脂肪として蓄積される可能性があります。

多くとも朝食でのごはんは、一膳（約150g）程度を目安にしましょう。

上記の朝ごはんメニューは、バランス良く栄養を摂取しつつ、満足感も得られるため、ダイエット中の朝食としておすすめです。

豆腐とわかめのみそ汁

ダイエット中の汁物の具材に悩んだ場合は「豆腐とわかめのみそ汁」を作りましょう。

豆腐は低カロリーでたんぱく質が豊富な食材なので、満腹感を得られます。

わかめも低カロリーで食物繊維が豊富なため、一日の始まりに体内のデトックスをサポートします。

さらに、みそ汁自体が持つ温かさと塩分が、朝から身体をしっかりと目覚めさせます。

結果、エネルギー補給に役立つとされています。

また「みそ」に含まれる発酵食品特有の乳酸菌は腸内環境をよくし、ダイエットの助けになります。

豆腐とわかめのみそ汁には、以下のメリットがあります。

優れた栄養素	効果
たんぱく質（豆腐）	体の組織を作り、健康を維持する
食物繊維（わかめ）	満腹感を得られ、便通をよくする
乳酸菌（みそ）	腸内環境を整え、免疫力を高める

このように、バランス良く栄養を摂取できる豆腐とわかめのみそ汁は、ダイエット中の朝ごはんにぴったりのメニューと言えます。

ヨーグルトとナッツ

料理をする時間がない方は、ヨーグルトとナッツを食べましょう。

ヨーグルトは腸内環境を整える効果があり、ダイエット成功に重要な役割を果たします。

また、腹持ちが良くカルシウムやビタミンB群も豊富な食材です。

ナッツは良質な脂質とたんぱく質が含まれており、満足感を得られます。

さらに食物繊維も豊富なため、食べ応えがあります。

ヨーグルトとナッツを朝ごはんに取り入れる方法は以下の通りです。

■材料（1人分）

・プレーンヨーグルト　(200g) ・ナッツ（アーモンド、ウォールナッツ等）10g ・ハチミツ　(適量)

作り方はいたって簡単です。

プレーンヨーグルトをお椀に入れたら、ナッツを手で軽く砕きヨーグルトに振りかけます。

ハチミツを適量かけたら完成です。

ハチミツを加えることで自然な甘みが加わり、より美味しく食べられます。

ただし、カロリーコントロールが必要な場合は、ハチミツの量を調節するか、無添加の甘味料を使用するようにしましょう。

とはいえ、ヨーグルト等の動物性の発酵食品は嗜好品として、毎日ではなくバランスよく日々の食事に加えてください。

日本は発酵文化で日本人にあった発酵食品が豊富にあります。

ダイエットメニューも「バランス良く」がベストな食べ方です。

1日の摂取量を減らそうと朝ごはんを抜いている方は、ぜひこの機会に朝ごはんをしっかり食べる食習慣を身につけてみませんか？

朝ごはんを食べれば、食事の満足感もアップし痩せやすい体を手に入れられるでしょう。

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