痩せるお菓子で罪悪感なし！ダイエット中でもOKなお菓子の選び方

「ダイエットのためにお菓子をやめているけれど、甘いものが食べたくて辛い」

「ダイエット中でも食べられるお菓子ってあるの？」

ダイエット中は、痩せるためにお菓子を我慢している方も多いのではないでしょうか？

お菓子を食べなければ摂取カロリーは減りますが、食べたいものが食べられないことや、空腹感に耐え続けることがストレスになると、ダイエットの継続が困難になります。

さらに、リバウンドによって体重が増えてしまう可能性も。

実は、ダイエット中のお菓子は、ダイエットを続けやすくするだけでなく、痩せやすい身体づくりを後押ししてくれることがあるのです。

この記事では、ダイエット中にお菓子を食べていい理由と、お菓子から摂りたい栄養素や食べる際のポイント、ダイエット中におすすめのお菓子を詳しく紹介します。

痩せるお菓子をダイエットにうまく取り入れて、無理なく楽しく痩せやすい身体を手に入れましょう。

ダイエット中にお菓子は食べていい理由

ダイエット中にお菓子を食べていい理由は、空腹を防ぐことに役立つからです。

お菓子によって空腹を防ぐことがダイエットに良い影響をもたらす3つの理由を解説します。

血糖値の急上昇を抑える

ダイエット中は食事の摂取量が少ないため、普段よりも空腹を感じやすい状態です。

空腹の時間が長いと、次の食事のときに身体が栄養をたくさん吸収しようとして、血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が上がるとそれを下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは糖分を脂肪にして身体に溜め込む働きを持っているため、急激な血糖値の上昇によって多くのインスリンが分泌されると、太りやすい身体になってしまうのです。

食間にお菓子を食べることで、空腹の時間を短時間に抑えることができ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食事の食べ過ぎを抑える

ダイエット中に空腹感が強いと、食べすぎを防ぐことが難しくなります。

お腹が空いている時にスーパーに行き、必要以上に食べ物を買い込んでしまった経験がある方は多いのではないでしょうか。

このように、空腹時はダイエットに重要な食事の計画が崩れやすく、暴飲暴食を引き起こすきっかけになってしまうのです。

また、長い空腹時間の後の食事が続くと、急激な血糖値の上昇や下降が繰り返されます。

血糖値の急降下は空腹を強く感じやすくするため、さらに次の食事での食べ過ぎを招きやすくなります。

お菓子を食べることで空腹感を抑えられれば、ダイエットのための食事の計画を守り、食べすぎを防ぐことが期待できます。

空腹によるストレスを防ぐ

人間の食欲はさまざまなホルモンによって調整されています。

食欲に関係するホルモンの例	作用
セロトニン	食欲を抑制する
グレリン	空腹感を引き起こす
レプチン	食欲を抑制する
コルチゾール	食欲を増強させる

これらの食欲に関係するホルモンの分泌は、ストレスによって左右されます。

• イライラするとセロトニンの働きが抑制され、食欲が増してしまう
• ストレスを抱えているとグレリンの分泌が増して空腹を感じやすくなる
• グレリンの分泌が増すとレプチンの分泌が減り、食欲を抑えにくくなる
• ストレスを感じるとコルチゾールが増え、下がった血糖値を上げる働きを促進して食欲を増強させる

ストレスを感じると食欲が増し、甘いものや脂っこいものが食べたくなる理由には、これらのホルモンの働きが大きく影響しています。

また、長時間の空腹の後の血糖値の急変動も、精神状態を不安定にしやすい原因のひとつです。

食間にお菓子を食べて空腹によるストレスを防ぐことは、食欲をコントロールし、ダイエットを長く継続していくために役立つと言えるでしょう。

お菓子で摂りたい栄養素

ダイエット中はカロリーを制限するために食事量が減るのが一般的です。

しかし、身体に必要な栄養素の摂取が減ると、ダイエットをしているのに痩せにくい身体になってしまうことがあります。

食事で不足しがちな以下の栄養素をお菓子でまかなうことで、十分な栄養を摂りながらダイエットの成功を手助けすることができます。

たんぱく質

たんぱく質は、ダイエットに欠かせない筋肉を作るために重要な栄養素です。

食事からのたんぱく質の摂取量が減ると、筋肉の量が減りやすくなります。

基礎代謝や運動によって消費されるカロリーは筋肉量が多いほど高くなるため、筋肉が減ればカロリーを消費しにくくなり、痩せにくい体になってしまいます。

おやつにたんぱく質を含むお菓子を食べることで、食事だけでは不足しがちなたんぱく質を補い、筋肉量を保ちながら痩せやすい身体を維持しやすくなるでしょう。

脂質

脂質はダイエット中は控えるべきだというイメージが強いかもしれませんが、良質な脂はダイエットに良い影響をもたらすものでもあります。

脂質は体内でエネルギー源として利用されるため、不足すると疲れやすくなったり、体調不良を引き起こしやすくなったりすることがあります。

ダイエットのために食事制限や運動を継続するためには、エネルギー源となる脂質を摂取し、健康な身体を保つことが大切です。

また、スムーズな便通には便の通りを良くするための脂が必要です。

脂質が少ないと、便が腸から送り出されにくくなり、硬い便が腸に溜まってしまいます。

便秘は体重の増加や代謝の低下、栄養の吸収不良を引き起こし、ダイエットの成功を妨げることに繋がります。

ダイエット中に良質な脂質を含むお菓子を食べることは、便秘を防ぐとともに、ダイエットの継続を助ける健康な体を作ることに役立つでしょう。

ビタミンB

ビタミンやミネラルはダイエットの効果を高める補助をしてくれる栄養素です。

代謝の促進を助ける働きを持つ8種類のビタミンBは、ビタミンB群と呼ばれています。

8種類のビタミンB群	働き
ビタミンB1	糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2	脂質の代謝をスムーズにする
ビタミンB6	たんぱく質からエネルギーを作る
ビタミンB12	赤血球の生成を助ける
ナイアシン	糖質や脂質・たんぱく質からエネルギーを作る
パントテン酸	糖質や脂質の代謝を助ける
ピオチン	皮膚や粘膜を健康に保ち、筋肉痛を和らげる
葉酸	赤血球の生成を助ける

代謝を助け、身体を健康に保つために重要なビタミンB群はダイエット中に十分に摂りたい栄養素です。

食物繊維

日本では食事からの食物繊維の摂取が足りないことが多いと言われています。

ダイエット中は食事の量が減ることが多いため、さらに食物繊維の摂取量も減りやすくなります。

食物繊維は腸内環境を整えて便通をスムーズにするほか、脂質や糖質の吸収を緩やかにする働きや、血糖値の急上昇を防ぐ作用がある、ダイエットには大変嬉しい栄養素です。

また、食物繊維を含む食品は噛み応えがあって満足感があるうえ、低カロリーであることが多いです。

食物繊維が含まれる食品をおやつに摂ることで、空腹感を抑えながら、ダイエットに嬉しい効果を得ることが期待できるでしょう。

お菓子を食べる際のポイント

ダイエット中のお菓子は、痩せやすさを後押しするポイントに注意しながら摂取することをおすすめします。

お菓子を食べる時間や運動との組み合わせを少し意識するだけで、痩せるお菓子の効果をより引き出すことができるでしょう。

3時のおやつがベスト

午後3時頃は、昼食後のエネルギーが下がり始め、徐々に空腹を感じ始める時間です。

そのため、午後3時におやつを摂ることで空腹感を抑え、血糖値を安定させて、夕食での食べすぎを防ぐことが期待できます。

また、人間の身体にある体内時計をコントロールするたんぱく質には、脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きを持つものがあります。

1日のうちでこのたんぱく質の働きが最も弱く、食べても脂肪を溜め込みにくく太りにくい時間が、午後3時です。

ダイエット中のおやつとしてお菓子を食べる時間は、空腹による過食を防ぎやすく、脂肪として溜め込まれにくい、午後3時を意識してみましょう。

運動も取り入れる

ダイエット中にお菓子を食べる際は、同時に運動を取り入れるといいでしょう。

お菓子のカロリーを消費するだけでなく、血糖値を調整したり、お菓子から摂取した栄養素を効率的に使用できることも、運動による効果のポイントです。

お菓子を食べた後に運動をすることで、血糖値の上昇をよりゆるやかにすることができます。

血糖値の急上昇を防げば、空腹感を強く感じることが減り、食欲の増強や食べすぎを防ぎやすくなります。

また、運動は筋肉を維持したり代謝を活性化することに有効です。

運動を取り入れれば、お菓子から摂取したたんぱく質やビタミンによるダイエットに嬉しい効果をアップさせることが期待できます。

さらに、ダイエット中のお菓子がストレス発散になると同様に、適度な運動はストレス軽減に繋がります。

ストレスを減らすことは、食欲抑制ホルモンの働きを促し、食べすぎ防止に効果的です。

ダイエット中にお菓子を食べる際は、同時に運動も取り入れることで、より太りにくくダイエットを継続しやすい習慣を身に付けやすくなるでしょう。

自宅でおこなえる、すぐに真似できる運動のメニューについて詳しくはこちら＞＞

ダイエット中のお菓子の選び方

ダイエット中のお菓子は、食べるポイントとともに、選び方も大切です。

健康に留意した痩せやすいお菓子を選ぶときは、栄養成分表示でカロリーや成分を確認することをおすすめします。

お菓子のカロリーは200kcal程度までに

食事制限によってカロリーを制限しているのに、お菓子からの摂取カロリーが多くては、痩せることはできません。

ダイエット中の1日の摂取カロリーのめやすは、女性で1,800～2,000kcalが一般的です。

1食分のカロリーを500～600kcal程度にした場合、100～200kcalのお菓子であれば、目標内のカロリーで抑えることが可能です。

摂取カロリーの増加を防ぐために、ダイエット中のお菓子のカロリーは200kcal程度に留めておきましょう。

栄養成分表示でカロリー量を確認したり、小分けになっているお菓子を選んだりすることで、食べすぎを防ぎやすくなるでしょう。

糖質と脂質の摂りすぎはNG

ダイエット中のお菓子にはメリットがありますが、糖質や脂質を多く含むお菓子の摂りすぎは、ダイエットの成功を妨げてしまいます。

糖質を摂取すると血糖値が上がりインスリンの分泌量が多くなるため、糖分が脂肪として体に溜め込まれやすくなります。

急激な血糖値の変動は空腹感を増強させたり、精神状態を不安定にさせたりするため、ダイエットの継続を妨げる可能性も。

また、適量の脂質はダイエットに効果的ですが、脂質を摂りすぎると体脂肪として蓄積され、肥満の原因になってしまいます。

ダイエット中のお菓子は、脂質や糖質が多く含まれるものは避けることが望ましいでしょう。

トランス脂肪酸に注意

適量の脂質はダイエット中でも摂取すべきですが、脂質の中でもトランス脂肪酸には注意が必要です。

油脂を液体から固体化すると、調理のしやすさや食感の良さ、劣化防止などのメリットがあり、さまざまな食品に活用されています。

マーガリンやファットスプレッド、ショートニング、サラダ油などが代表的です。

また、動物の胃に存在する微生物の働きによって、天然のトランス脂肪酸が作られることから、牛肉や牛乳、乳製品にも含まれていることがあります。

トランス脂肪酸の摂りすぎは病気のリスクを高めるだけでなく、体内での分解にビタミンやミネラルを必要とします。

ダイエットを助けてくれる栄養素がトランス脂肪酸の分解に使われてしまうと、代謝がスムーズにおこなえず、太りやすい身体を後押ししてしまいます。

ダイエット中のお菓子は、トランス脂肪酸が含まれない、少ないものを選ぶといいでしょう。

人工甘味料に注意

人工甘味料とは、科学的に合成された甘味料のことで、砂糖よりも甘く、少量でも味が付くため、カロリーを抑えるためにさまざまな食品に使用されています。

人工甘味料のメリットは、食後の血糖値の上昇を抑えたり、虫歯を防ぎやすいことです。

一方、甘味の強い人工甘味料を摂りすぎると普段から甘さを感じにくくなったり、血糖値が上がらず食べたときに物足りなさを感じることで食欲が増加したりするデメリットがあります。

また、糖尿病や心臓病などの病気のリスクを高めるといった報告もあります。

食べすぎたり飲みすぎたりすることで身体に良くない影響が出る可能性があるため、摂取する際は注意が必要です。

ダイエット中におすすめのお菓子

最後に、ダイエット中におすすめの痩せるお菓子を紹介します。

栄養価が高く、食べ応えがあって腹持ちの良いお菓子を、ダイエットに取り入れてみましょう。

ナッツ

ナッツは歯ごたえがあって、少量でも腹持ちが良いため、ダイエット中におすすめのお菓子です。

たんぱく質や食物繊維のほか、ビタミンやカルシウム、鉄分などを含む栄養満点の食品です。

糖質が少なく、良質な脂質を多く含んでいるほか、血糖値の急上昇を防いで糖の吸収をゆるやかにする働きもあります。

ただし、味がついたものやフライにしたものは特にカロリーが高めなので、注意が必要です。

1日25g程度であれば、150～200kcalに抑えられるものが多いため、食べる量に気を付けて摂取しましょう。

フルーツ

ビタミンやミネラルをたっぷりと摂取できるフルーツは、ダイエット中のおやつにおすすめです。

糖質が高いものも多いですが、脂質は含まれず、果糖は血糖値を上げにくいと言われています。

1日100～200g程度を目安に食べすぎに注意すれば、100kcalほどにカロリーを抑えながら、豊富な栄養を摂ることが可能です。

甘味があり、水分が多いため、満足感と満腹感も得られるでしょう。

おすすめのフルーツ	ダイエットに嬉しい作用
りんご	食物繊維が多く腸内環境を整える
キウイ	塩分を排泄して浮腫みを軽減するカリウムを含む
みかん・ベリー系	ビタミンが多く含まれてカロリーが低い

ジュースやドライフルーツ、缶詰は糖分が多いため、生のフルーツを食べるようにしましょう。

キウイに含まれる美容に嬉しい効果について詳しく知りたい方はこちら＞＞＞

寒天ゼリー

食物繊維を多く含んだ寒天を使ったゼリーは、ダイエット中におすすめのお菓子です。

寒天の繊維は100倍の水を吸収してかさを増すため食べ応えがあり、腹持ちが良いのが特徴的です。

8割が食物繊維でできており、腸内環境を整えるほか、100gあたりのカロリーは約3kcalです。

ただし、市販されている0kcalの寒天ゼリーには人工甘味料を含むものが多いため、食べすぎには注意が必要です。

スルメ

スルメは噛み応えがあり、少量でも満腹感を得られるため、ダイエット中のおやつにおすすめです。

たんぱく質が多く含まれており、糖質も低いため、ダイエット中に摂りたい栄養素を効果的に摂取することができます。

さらに、コレステロールを抑えるタウリンや、悪玉コレステロールを低下させるイコサペンタエン酸が含まれており、健康を保つことにも役立つおやつです。

種類によっては塩分やカロリーが高いものもあるため、購入する際には栄養成分表示を確認するようにしましょう。

高カカオチョコレート

チョコレートには砂糖が多く含まれているものもあるため、ダイエット中はカカオを70％以上含んだ高カカオチョコレートを選ぶことをおすすめします。

カカオには、カカオポリフェノールとカカオプロテインが多く含まれています。

ダイエット中のおやつにカカオを多く含んだチョコレートを選べば、ダイエットに嬉しい脂肪を減らしやすくなる効果だけでなく、健康にも役立つ効果が得られるでしょう。

ただし、カカオ含有量が少ないチョコレートと比べて脂質やカロリーが低いわけではないので、食べすぎには注意が必要です。

痩せるお菓子でダイエット！食事の意識を変えてみよう

ダイエット中のおやつは、量やお菓子に含まれる成分、時間を意識しながら食べましょう。

空腹感を抑えて食べすぎを防ぎながら、痩せやすく健康な体を維持することを手助けしてくれます。

無理なく楽しくダイエットを継続しながら、理想の体型を手に入れる未来を手に入れるために、痩せるお菓子をダイエットに取り入れてみてくださいね。