縄跳びダイエットでどこが痩せる？その効果と正しいやり方を徹底解説

「縄跳びがダイエットに良いって聞いたけれど、どこが痩せるんだろう」

子どもから大人まで手軽にできる縄跳びは、自宅の庭などで今日から始められるダイエット方法のひとつです。

一方で、始めてみたいと思うものの、痩せやすい部位がどこなのかわからなかったり、正しい方法が分からなかったりして、なかなか始められない方もいるでしょう。

そこで本記事では、縄跳びダイエットの方法を解説します。

痩せる部位やメリットについても紹介していますので、これから始めようか検討している方はぜひ参考にしてください。

縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットとは、縄跳びを継続してダイエットすることです。

子どもから大人まで手軽にできる運動のため、今日からでもすぐに始められるのがメリットのひとつです。

また、脂肪を燃焼する運動とされる有酸素運動でもあります。

狭い場所でもでき、雨の日などはエア縄跳びでも一定の効果があり、道具も用意する必要がほとんどないため、手軽に始めたい方におすすめです。

縄跳びダイエットの特徴と基本的な方法

縄跳びダイエットは、他の運動に比べて運動強度が高いため、少ない時間で効率よくエネルギー消費ができるのが特徴です。

運動のやり方として、有酸素運動の効果を最大限だすためにも20分以上を目標に続けていきます。

ただし、無理はしないようにしましょう。

始めは、5分や10分など短い時間からチャレンジし、慣れてきたら時間を増やしていくスタイルで問題ありません。

運動のタイミングは食後2〜3時間後が最適です。

あまり空腹の状態だと、エネルギー不足により脂肪ではなく筋肉が燃焼されてしまうためです。

間隔は週に3回程度を目安に継続して続けていくと、より効果的にダイエットができます。

縄跳びダイエットの効果

縄跳びダイエットには、以下4つの効果が期待できます。

ひとつずつ解説します。

効率的なカロリー消費

縄跳びは運動強度が高いため、効率的にカロリー消費が期待できます。

運動強度の単位としてメッツがありますが、8.8METs〜11.8METsほどの強度があります。

この数値はジョギングの1.5倍であり、効率的にカロリー消費ができるでしょう。

体重や年齢などによっても異なりますが、10分跳ぶだけで70〜100キロカロリーほどの消費が可能です。

一般的な有酸素運動として、ジョギングは60キロカロリー、サイクリングなどでも50キロカロリーほどです。

このように、ほかの有酸素運動と比べてもカロリーを効率的に消費できる運動と言えます。

脂肪燃焼効果

効率的なカロリーの消費ができ、筋トレの役目も果たしてくれるため、より効果的に脂肪燃焼ができます。

全身の筋肉を使用するため、筋肉の増加をしつつ、一定のエネルギー消費もできるのです。

筋肉が増えると、基礎代謝量も増加します。

基礎代謝とは体を維持するために必要なエネルギー量のことで、筋肉量が多ければ多いほど何もしなくてもカロリー消費がされていきます。

そのため、継続することで筋肉が増え基礎代謝がアップすれば、より痩せやすい体となり、脂肪が効率的に燃焼されるようになってくるのです。

心肺機能の向上

縄跳びを継続することで、心肺機能の向上が期待できます。

心肺機能とは、心臓や肺の機能に依存する体の強さのことで、一言で例えるならスタミナです。

継続すると、酸素を多く肺や体全体に届けられるようになります。

運動強度が高い縄跳びは、体にも負担がかかりやすいといった特徴があります。

ある程度、体への負担が高まると、その分毛細血管が発達し始めるのです。

その結果、体全体へ酸素の供給ができるようになってきます。

さらに運動中には酸素を多く供給しなければならないため、肺に酸素を多く取り込もうとします。

何度も繰り返すことで、一度に酸素を多く肺へ取り込むことができるようになり、心肺機能の向上が期待できるのです。

最初は2〜3分、跳ぶだけで「つらい」と感じていたとしても、続けていれば20分以上できるようになるのは、心肺機能が高まったと言えるでしょう。

下半身のシェイプアップ

縄跳びは筋肉を使う有酸素運動のため、下半身のシェイプアップにも役立ちます。

ジャンプと着地を繰り返すことで、筋肉をしっかり使用するからです。

太ももやふくらはぎなどの足全体はもちろん、体幹も鍛えられます。

なお、ある程度のテンポを維持しておこなえば、筋肉質になることもないため女性でもしなやかな体を手に入れられます。

お尻や太もも、ふくらはぎなどのシェイプアップをしたいと考えている方には、最適なダイエット方法と言えるでしょう。

縄跳びダイエットでどこが痩せる？

縄跳びダイエットをおこなうと、どこが痩せるのか気になる方もいるでしょう。

そこで本章では、痩せやすい部位について解説していきます。

縄跳びダイエットで痩せやすい部位とは

縄跳びで痩せやすい部位は、以下の通りです。

基本的に下半身を中心に痩せていきますが、姿勢を正しくしながら跳ぶことで、体幹も鍛えられます。

その結果、お腹や背中などの上半身も痩せていくのです。

ジャンプする際、ふくらはぎの筋肉を刺激することで、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎの筋肉を刺激することで、ポンプの役目を果たし、体全体の血流が良くなるといったメリットもあります。

血流が良くなれば、その分むくみや老廃物の排出も期待でき、結果ふくらはぎだけでなく体全体が痩せやすくなるでしょう。

太ももに関しては、前後どちらの筋肉もジャンプと着地による屈伸運動で刺激されるためより引き締まって痩せていくのです。

脂肪燃焼効率が高まる部位とそのメカニズム

脂肪燃焼効率を高めるには、大きな筋肉を鍛えると良いと言われています。

筋肉が大きければ大きいほど、エネルギーの消費が激しくなるためです。

鍛えられる筋肉の中では、太ももの前側にある「大腿四頭筋」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」などが大きな筋肉に分類されます。

この大きな筋肉を使って運動するため、筋肉の増加に伴い代謝を促進させ、脂肪の燃焼をより活発にさせるのです。

縄跳びダイエットのコツと注意点

縄跳びダイエットのコツと注意点は、以下の4つです。

ひとつずつ解説します。

効果を高める縄跳びダイエットのやり方

効果を高める縄跳びダイエットのポイントは、以下の4つです。

初めは簡単なステップからスタートし、徐々に難易度を上げることでダイエットの効果が増します。

最初は5分だったのを、10分や20分と徐々に延ばすのも良いでしょう。

そのほか、10分跳んで、2分または3分休憩するなどのインターバルを設けるのもおすすめです。

また、1日や2日で効果がでることはありません。

習慣的におこなうことが大切です。

コンスタントな運動が、効果を最大限に引き出してくれます。

最後に縄跳びやシューズ、ウェアは最適な物を選びましょう。

ジャンプや屈伸を続ける縄跳びは体にも負荷がかかりやすいため、クッション性のあるシューズがおすすめです。

また快適で気に入ったウェアを見つけることで、モチベーションもアップします。

縄跳びの長さは、足の中央からハンドルを引き上げた時に、ハンドルが胸の辺りまで来る程度が良いでしょう。

とはいえ個人差がありますので、自分の快適な長さを見つけることが重要です。

テンポや姿勢に気を付けておこなう

テンポや姿勢に気を付けて、縄跳びをしましょう。

テンポが速すぎると効果的なダイエットができず、姿勢が悪ければ筋トレの役目が半減します。

テンポは、会話できるくらいの速さを心がけます。

速すぎると運動強度が上がってしまい、有酸素運動から無酸素運動に変わってしまうため注意が必要です。

また急に早くしたり遅くしたりせず、一定のテンポで飛ぶことも大切です。

テンポが分からない方は、1秒に1回飛ぶイメージをしてみましょう。

姿勢に関しては、背筋を伸ばし、目線をまっすぐにして少し顎を引いた状態で跳びます。

猫背にはならないよう注意が必要です。

首や肩を固定はせず、肘を体の側面につけるようなイメージで跳びましょう。

水分補給を忘れない

運動中は、水分補給を忘れずにおこないましょう。

水分を補給することで、体内の熱を逃がしたり老廃物を外に出してくれたりするからです。

また脱水のリスクも軽減できます。

縄跳びはイメージよりも激しい運動なため、体温が上昇し、汗をかくことで水分が失われます。

水分不足はパフォーマンス低下や疲労を引き起こし、体調不良に陥る可能性もあります。

体調を崩さないためにも、前後や最中に適量の水を摂取するよう心がけましょう。

特に夏などの暑い時期や30分以上縄跳びダイエットをおこなう場合は、注意が必要です。

喉が渇いたなと感じる前に、適宜水分補給を意識してください。

ストレッチもあわせて取り入れよう

縄跳びをする前後は、ストレッチを入念にしましょう。

特に運動前のストレッチは、ケガのリスクを抑え運動の効率を上げてくれるため大切です。

おすすめのストレッチは以下の3つです。

太もものストレッチは、壁に片手を添えておこないます。

片足を曲げ、かかとをお尻に近づけましょう。

片足30秒程度おこなうと、太ももの筋肉をストレッチできます。

続いてお尻のストレッチは、イスなどに座って行いましょう。

片足を膝にのせます。

のせた足を手で下に向かって、押していきましょう。

そうすると、お尻の筋肉がのびているのを感じられます。

ふくらはぎのストレッチは、立っておこないましょう。

片足を前後に開き、体重を前足にかけます。

アキレス腱がのび心地よいと感じる程度で続けていきます。

上記のストレッチは、各30秒程度で問題ありません。

全てのストレッチをおこなっても3〜5分程度で終わりますので、毎回ストレッチをするよう心がけましょう。

縄跳びダイエットで痩せないときはどうする？

縄跳びダイエットをしたのにも関わらず、なかなか痩せないと感じている方もいるでしょう。

なかなか痩せない場合、何かしら原因があります。

本章ではダイエットしているのにも関わらず、効果が発揮できない原因や対策方法を解説します。

縄跳びダイエットが効果を発揮しない原因とその対策

縄跳びダイエットをおこなっても、痩せたと感じず効果が発揮できないのには、以下3つの原因があります。

ひとつ目の原因として、テンポが速すぎて、運動強度が上がってしまっている可能性があります。

テンポが速すぎると、有酸素運動から無酸素運動に変わってしまいます。

そのため脂肪が燃焼されにくくなるのです。

ふくらはぎへの負荷がかかるため、筋肉太りしてしまう可能性もあるでしょう。

また運動だけでなく、食事も重要です。

健康的でバランスの取れた食事がないと、ダイエット効果が低下します。

運動した消費カロリー以上に食べてしまっていては、ダイエットの効果は見込めません。

食事にも気をつけながら、取り組んでいきましょう。

もちろん、即日で効果があるダイエット方法ではありません。

少なくとも1ヶ月は継続しないと効果を実感できない場合もあるでしょう。

そのため、長期的な視点で取り組むことが大切です。

成功のための食事管理と運動時間の見直し

ダイエットを成功させるためには、食事管理と運動時間の見直しが大切です。

食事に関しては、 三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）をバランスよく摂取することが重要です。

野菜や果物も含め、多様な食材を取り入れましょう。

また摂取カロリーを目標に合わせつつ、栄養バランスを崩さないよう心掛けます。

運動に関しては少しずつ時間を伸ばし、できれば20分以上、より効果を出したいのであれば30分以上するのが良いでしょう。

朝に縄跳びをおこなうと代謝が活性化され、一日中エネルギーの消費が促進されるため朝食の2〜3時間後がおすすめです。

可能であれば、ほかの有酸素運動や筋力トレーニングなども週に数回取り入れることで、効率的にダイエットができるでしょう。

ダイエットに効果的な食事の摂り方について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

体に優しい食事方法についてはこちら＞＞

ダイエットにおすすめな跳び方

ダイエットにおすすめの跳び方は、以下の5つです。

順番に解説します。

前跳び

前跳びは、縄跳びの一般的な跳び方で、縄を前に回して跳びます。

ジャンプ中は背筋を伸ばして、体を真っすぐに保ちます。

慣れるまでは、前跳びだけで問題ありません。

駆け足跳び

駆け足跳びは、駆け足をする跳び方です。

通常の縄跳びよりも速いテンポでロープを回します。

足を高く上げず、地面を軽くバウンドする感覚で跳ぶことがポイントです。

前跳びに比べ、動きが速いためカロリー消費も期待できます。

交差跳び

交差跳びは、胸の前で手を交差したまま跳ぶ跳び方です。

縄を回したら、体の前で大きく腕を交差させて縄を跳びましょう。

2回目以降、手は胸の前で交差したまま跳び続けます。

あや跳び

あや跳びは、前跳びと交差跳びを交互におこなう跳び方です。

縄を回したら、胸の前で腕を交差して跳び、腕を戻して前跳びをします。

手も交互に動かすため、二の腕の引き締めも期待できるでしょう。

二重跳び

二重跳びは、1回のジャンプで2回縄を回す跳び方です。

回転速度が必要なため、ほかの跳び方に比べやや難易度は高めです。

その分、消費カロリーも高いため、効率的に痩せたい方は試してみるのも良いでしょう。

二重跳びを続けると運動負荷が高まるため、前跳びと二重跳びを交互におこなうのもおすすめです。

痩せる部位を意識しながら縄跳びダイエットを続けよう

縄跳びは、ほかの有酸素運動に比べカロリー消費を期待できるため、効率よくダイエットしたい方におすすめです。

また狭い場所でもすぐにおこなえるため、手軽に運動できるのもメリットでしょう。

太ももやふくらはぎ、お尻など下半身をメインにシェイプアップが可能です。

食事管理をおこないながら、継続的に縄跳びをしてキレイなボディラインを目指しましょう。