「痩せる順番」って知ってた！？ダイエット成功の科学的な秘密を公開！

「ダイエットをしているのに、痩せたいところがなかなか痩せない」

「体重は減っているのに、細くならないのはなぜ？」

このようなお悩みをお持ちではありませんか？

人の体は、部位によって脂肪の落ちやすさが違い、痩せる順番が決まっています。

痩せたいと思っているところが脂肪の落ちにくい部位である場合、ダイエットで体重が減っても細くならずに、痩せる実感を得にくいことがあるのです。

この記事では、体の気になる部位の痩せる順番から、なぜ順番が決まっているのか、男女の痩せる順番の違いや、痩せる順番を意識したダイエットについてお伝えします。

痩せる順番を理解すれば、日々のダイエットによる小さな体の変化に気付きやすくなります。

モチベーションを保ちながらダイエットを続けることで、理想の体型を手に入れる習慣づくりを後押しできますよ。

痩せるために理解すべき「体の基本」

ダイエットは体に大きな影響を与えるものです。

そのため、ダイエットを健康的、効果的に進めるための体の基本について理解しておくことが重要です。

体重と健康：BMIと基礎代謝量の知識

ダイエットを始める時に知っておきたいのが、ダイエットに関する指標であるBMIと基礎代謝量です。

BMI（Body Mass Index）は体重を身長の二乗で割った指標のことです。

BIMの計算式：体重kg÷（身長m×身長m）
判定基準：標準値BMI22（最も病気になりにくい）
低体重 （やせ型）	普通	軽度肥満	中等度肥満	高度肥満	極度肥満
18.5未満	18.5～25未満	25～30未満	30～35未満	35～40未満	40～

基礎代謝は、人が安静時に体を維持するための必要最低限のエネルギー量で、1日の消費エネルギーの6割程度を占めると言われています。

	年齢	15～17歳	18～29歳	30～49歳	50～69歳	70歳以上
男性	参照体重（kg）	59.7	63.2	68.5	65.3	60.0
	基礎代謝量（kcal/日）	1,610	1,520	1,530	1,400	1,290
女性	参照体重（kg）	51.9	50.0	53.1	53.0	49.5
	基礎代謝量（kcal/日）	1,310	1,110	1,150	1,100	1,020

まずは、自分のBMIや基礎代謝量を調べ、自分の体の状態を理解しておきましょう。

自分の体質を理解し適切な目標設定へ

BMIが高い人はダイエットによって体重を減らすことを検討すべきですが、やせ型の基準に当てはまる人は基本的にダイエットの必要はないとされています。

BMIが肥満の基準に当てはまる場合、高血圧や糖尿病などの病気だけでなく、関節痛や腰痛のリスクを増加させる可能性があります。

一方、ダイエットで過剰に痩せること、十分な栄養を摂取できていないことは、骨粗しょう症や生理不順、免疫力の低下などの体へ悪影響を及ぼす可能性があります。

ダイエットを始める前には、自分の体がダイエットを必要としているか、どの程度痩せることが必要なのかをあらかじめ調べておきましょう。

また、基礎代謝量は年齢や性別・体重・身長だけでなく、体温や季節によっても変化するものです。

基本的に年齢を重ねるにつれて基礎代謝量は低下しますし、体表面積が広く、筋肉質、体温が高い場合は基礎代謝量は高くなります。

また、体が体温を上げようと働く冬の方が、夏よりも基礎代謝量が高いと言われています。

ダイエットは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことで、燃焼される脂肪の量を増やして痩せることが目的です。

自分の基礎代謝量と、体質や季節による違いを知り、適切な目標を設定することが、ダイエットを継続する手助けになるでしょう。

気になる部位の「痩せる順番」を公開！

どうしても痩せたい、気になる部分がなかなか細くならないと感じる理由には、痩せる順番が関係しています。

人の体には、脂肪が落ちやすい部位と脂肪が落ちにくい部位があるからです。

基本的に、体の大切な臓器に近い部分はそれらを守るために脂肪が落ちにくく、遠い部分は痩せやすい傾向にあります。

体重が減っているのに「細くなった」と感じられないのは、変化するのに時間がかかる部位に注目してしまっているからかもしれません。

しかし、根気強くダイエットを続ければ、必ず痩せたい部位の脂肪が減る順番が回ってきます。

ここからは、気になる部位の痩せる順番を公開します。

【1】手首・足首

内臓から最も遠い場所にある手首や足首は、最初に脂肪が落ちる部位です。

手首や足首は普段からあまり意識して見ていない人が多く、変化が分かりにくいため、痩せたことを実感しにくいかもしれません。

ダイエットを始めて少し体重が落ちてきたら、手首や足首に注目してみましょう。

腕時計を付けたり、靴下を履いたりする時に意識して見てみたり、ブレスレットやアンクレットを付けてサイズを見たりすると、ほっそりとしてきたことを実感しやすくなります。

【2】ふくらはぎ

ふくらはぎは、手首や足首の次に早く痩せる部位です。

鏡でふくらはぎを見た時に以前よりもシャープなシルエットになっていたり、スキニーパンツやブーツのフィット感が変化したりと、見た目がスッキリとしてくるのを比較的実感しやすいでしょう。

また、ふくらはぎの角質が減って滑らかな感触になったり、歩行やランニングの際の負担が軽くなることも期待できます。

しかし、ふくらはぎに筋肉が付きやすい筋トレをおこなっていると、付いた筋肉によってガッシリと見えてしまい、痩せているのを実感しにくいこともあります。

筋トレとともに、ふくらはぎのリンパ液の流れを改善させるマッサージや、ストレッチを取り入れれば、ほっそりとしたふくらはぎを手に入れる手助けになるでしょう。

【3】肩

肩は比較的内臓から遠い位置にあるため、早い段階で痩せる部位だと言えます。

肩の脂肪が減ると、鏡で見た時に肩の輪郭がはっきりと見えたり、肩から腕にかけてのラインが引き締まって見えたりするほか、シャツやトップスのフィット感に余裕が感じられるようになるでしょう。

肩は普段使うことが少ないため脂肪が付きやすい部位ですが、意識して動かせば筋肉を付けやすく、痩せやすい部位でもあります。

ダンベルなどを使った肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れることで、より効果的に脂肪を減らすことも可能です。

【4】二の腕

肩と同様に、痩せる順番として早く感じられるのが二の腕です。

二の腕の脂肪が減ると、腕の筋肉や骨格がはっきりと見えるようになったり、皮膚のたるみが減って弾力を感じられるようになります。

また、肩から腕にかけてのラインが引き締まることで袖口が細い服を着た時にサイズの変化を感じられるでしょう。

普段から意識しないと使うことが少ない二の腕も、脂肪がつきやすい部分です。

肩と同様にダンベルなどを使った腕を鍛えるトレーニングをおこなえば、脂肪を減らしやすくなるでしょう。

【5】太もも

太ももは内臓から近い場所にあり、体の中では痩せにくい部位に入ります。

個人差はありますが、3kg前後体重が減らないと、なかなかパンツやスカートがゆるく感じられず、脂肪減少を実感しにくいでしょう。

太ももを痩せるためには、適切な食事制限と運動が必要です。

スクワットなどの太ももの筋力を鍛えるトレーニングとともに、脂肪燃焼がおこなえる有酸素運動を続けながら、焦らず、根気強くダイエットに取り組む必要があります。

太もものエクササイズについて詳しくはこちら＞＞

【6】胸

胸はダイエットの際に一番最初に痩せると言われることがありますが、科学的な根拠はないとされています。

胸のサイズに合った、しっかりとフィットする下着を付けている女性が多く、サイズの減少に気付きやすいことから、すぐに痩せてしまうと感じやすいようです。

しかし、胸はお腹やお尻などの次に、痩せにくい部位に入ります。

胸の脂肪を減らしたい場合は、体重減少のための食事制限や運動を生活に取り入れることが必要になります。

腕立て伏せや合掌のポーズなど、大胸筋を鍛えるトレーニングをおこなうことで、脂肪が減っても形の良いハリのある胸を維持しやすくなるでしょう。

【7】お腹・背中

お腹や背中は痩せにくく、体重が減ってもなかなか見た目の変化を感じにくいと言われています。

内臓のまわりにつき、内臓を守るための役割を持っているため、脂肪が落ちにくい部位だからです。

また、女性ホルモンの影響で、お腹やお尻、太ももに皮下脂肪を蓄えやすくなることも、痩せにくい理由のひとつです。

お腹や背中の脂肪を減らすためには、食事制限と適度な有酸素運動とともに、体幹や腹筋、背筋を鍛えるトレーニングを根気強く続けることが必要になります。

脂肪が減ると、ぽっこりしていたお腹が平らになったり、タイトな服を着やすくなったりするでしょう。

【8】ウエスト（腰）

ウエスト（腰）も痩せにくい部位のひとつです。

お腹と同じく内臓を守っているため、脂肪が落ちにくくなっています。

また、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、腰回りに脂肪を蓄積しやすくする傾向があり、更年期などのホルモンバランスの変化によって脂肪が増加しやすい部位でもあります。

食事制限や有酸素運動とともに、腰回りや腹斜筋を鍛えるトレーニングをおこなうことで、ウエストについた脂肪を効果的に減らすことが可能です。

ウエストが引き締まると、くびれができていることや、ベルトやパンツのサイズの変化が期待できます。

【9】おしり

お尻も太ももと同様に内臓から近い部分にあるため、脂肪が落ちにくい部位です。

女性ホルモンの影響で脂肪が付きやすいことや、普段から使うことが少なく、意識して鍛えないとすぐに筋肉が衰えてしまうことから、痩せにくいとされています。

おしりの脂肪を減らすためには、食事制限や有酸素運動による体重減少だけでなく、スクワットなどのヒップアップに効果的なトレーニングをおこなう必要があります。

おしりの脂肪が減ると、普段履いていたパンツやスカートがゆるく感じられたり、お尻が引き締まりスッキリとしたシルエットを実感できるようになるでしょう。

【10】顔

顔は最も痩せにくい部位だと言われています。

顔の脂肪は脳を守るために落ちにくく、筋肉を鍛えにくいこと、むくみやたるみが表れやすい場所であるため、体重が落ちても痩せたことを実感しにくいためです。

顔の脂肪を落とすためには、食事制限や運動だけでなく、水分摂取やストレスの管理、十分な睡眠などの、多くのことに配慮する必要があります。

また、表情筋を鍛えるための小顔トレーニングなどを意識しておこなうことが、引き締まった顔を手に入れるための重要なポイントになります。

（体質によっては顔から痩せていくという方もいます。）

痩せる順番が決まっている理由

このように、痩せやすさと脂肪の落ちやすさは関係しています。

普段動かすことが少ないところは運動によって引き締めやすく、内臓から遠い部位は比較的はやくに痩せ始めます。

そして、体が守るべき内臓付近の脂肪は痩せるまでに時間がかかるのが一般的です。

しかし、人によってはお腹まわりが先に変化することもあります。

内臓脂肪が多く蓄積してお腹がぽっこりとしている場合は、お腹から痩せられる可能性も十分にありえるのです。

皮下脂肪より内臓脂肪が落ちやすい

人間の体は健康を保つための働きを優先して活動するという特徴があります。

皮下脂肪がじわじわと蓄積されて落ちにくい反面、内臓脂肪は付きやすいけれど落としやすいと言われている理由は、健康を損ないやすいかどうかです。

内臓脂肪が増えることは病気の可能性を高めるため、比較的健康を害することが少ない皮下脂肪よりも早く消費されることになります。

厳密には、肝臓内に蓄積された肝臓脂肪が最初に落ち始め、その後で内臓脂肪、皮下脂肪の順で落ちていくと言われています。

内臓脂肪は比較的短期間で減りやすいため、2週間ほどのダイエットでお腹周りの変化が期待できます。

しかし、皮下脂肪は2ヶ月ほどダイエットを続けてやっと減ったと目に見えて分かることが多いでしょう。

お腹に溜まった脂肪が内臓脂肪ではなく、皮下脂肪である場合は、変化が出るまでに時間がかかり、ダイエットの効果を実感しにくいことになります。

痩せにくい部位は長期的なダイエットを

内臓脂肪か皮下脂肪かによって痩せる順に変化が出ることはありますが、皮下脂肪が落ちるスピードは基本的に体の末端から中心に向かって遅くなります。

そのため、お腹、お尻や太ももなど、多くの人が気になる部位は、なかなか痩せにくいのが現実です。

ダイエットのために頑張って食事制限や運動をおこなっているのに、痩せにくい部分にばかり注目していると、ダイエットの効果が実感しにくくなります。

努力しても成果が目に見えないと、モチベーションの維持が難しくなります。

痩せにくい部位の脂肪を減らしたい場合は、成果が表れるまでに時間がかかると考え、長期的なダイエットを計画することが大切です。

根気よく諦めずにダイエットに取り組むことで、自分が目指している体型に近づくことができるでしょう。

ダイエットとあわせて「痩せるツボ押し」も試してみてはどうでしょうか。

気になる部位別の「ツボ押し」について詳しくはこちら＞＞

男女で痩せる順番が違うのはなぜ？

男性と女性は体のつくりや脂肪の付きやすさ、ホルモンによる影響など、さまざまな違いがあり、それらが痩せやすさにも影響しています。

脂肪の付き方が異なるから

男性と女性では、太る際に脂肪が付きやすい場所が異なります。

内臓脂肪は女性よりも男性につきやすく、男性は内臓脂肪型の肥満が多いとされています。

皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、女性は皮下脂肪型の肥満が多いです。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも減りやすく、お腹の周りにつきやすい脂肪です。

男性は皮下脂肪がつきにくいため、他の部位は痩せていてもお腹だけが太っているという人も多くいます。

お腹の脂肪を落とす目的でダイエットをおこない、内臓脂肪が減少すれば、男性は「お腹が一番に痩せる」「お腹は痩せやすい」と実感しやすくなります。

女性はお腹が痩せにくく、男性はお腹が痩せやすいという認識の違いは、このような脂肪の付き方からくると考えられています。

痩せるまでの期間も大きく異なる

男性と女性では、ダイエットにかかる期間も大きく異なります。

内臓脂肪型の肥満の場合、皮下脂肪型よりも脂肪を落としやすく、比較的短期間で痩せられるという特徴があります。

男性の多くが内臓脂肪型の肥満であるため、女性よりも男性の方が痩せやすいと言えるでしょう。

また、男性は女性よりも筋肉量が多いのが一般的です。

筋肉量が多いと、基礎代謝や、有酸素運動によるカロリー消費率が高くなり、同じ食事や同じ運動をした場合も、男性の方が脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい傾向があります。

また、女性の月経周期や妊娠中のホルモンの変化は脂肪の蓄積に影響を与えます。

男性にはホルモンの変化が関係しないため、女性よりも脂肪が蓄積しにくく、ダイエットの効果が出るまでに時間がかかりにくいと考えられます。

女性同士でも個人差がある

女性同士でも、痩せる順や期間に個人差はあります。

• 脂肪の付き方
• ダイエット前の体重
• 普段の食事習慣や運動習慣
• ストレスのかかり方
• 遺伝的な要因
• 目標とする減量の値

これらの理由から、痩せやすさは人によって大きく違ってくるものなのです。

女性でも内臓脂肪が多い場合は、ダイエットによって痩せやすい部位が変わります。

親から遺伝的に代謝率の早さや、筋肉質などの傾向を受け継ぎ、生まれつき痩せやすい体質である人もいるでしょう。

普段から栄養バランスの良い食事を心がけている場合は、代謝が活発な痩せやすい体になっていることが多いです。

また、運動をする習慣があり筋肉量が多ければ、まったく運動をしていない人に比べて脂肪の燃焼率も上がるでしょう。

ストレスが少なく、健康的な生活習慣を持つ人は、減量スピードが比較的早い傾向があると言われています。

このように、人によってシェイプアップの順番やスピードには違いがあると理解し、自分に合った目標に向かってダイエットを続けていくことが大切です。

痩せる順番を意識してダイエットしよう

痩せたい部位が痩せにくい部位である場合、短期間のダイエットでは効果を感じにくくなります。

「頑張っているのに痩せない」「体重が減っても全然引き締まらない」と落ち込んでしまう前に、気になる部位を引き締めるまでにどの程度時間がかかるのかを考えてみましょう。

モチベーションを保ちながらダイエットを継続するためには、気になる部位の痩せやすさを意識することが大切です。

体脂肪減少を助ける適度な有酸素運動

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。

カロリー消費を促す有酸素運動をダイエットに取り入れましょう。

普段の運動習慣がない場合は、ウォーキングなどの負荷の軽い運動から始めるといいでしょう。

ランニング、スイミングなどの負荷が伴う運動は、より脂肪燃焼に効果的です。

運動のために外に出るのが面倒な場合は、縄跳びや踏み台昇降などの自宅で簡単におこなえる有酸素運動もおすすめです。

有酸素運動で脂肪燃焼が促されるのは、運動を始めてから20分後だとされています。

自分の体力に合った運動を、じっくり時間をかけておこないましょう。

ダイエットに有効な有酸素運動と筋トレについて詳しくはこちら＞＞

体脂肪を落としつつ筋肉量を維持する

有酸素運動で効果的にカロリーを消費するためには、筋肉を付けることが有効です。

筋肉量が多ければ、同じ時間の運動でも消費カロリー量が増加します。

有酸素運動をするとともに、筋トレを取り入れ、筋肉量を維持したり、増やしたりすることが、カロリーを消費しやすい、痩せやすい体づくりを後押ししてくれます。

基礎代謝量のアップも期待できるため、普段の生活でも体脂肪を落としやすくなるでしょう。

ダイエットを毎日の生活習慣に

激しい運動や極端な食事制限は身体的、精神的な辛さからダイエットを続けることが難しくなります。

また、怪我や体調不良を引き起こすなど、ダイエットを続けたくても続けられない状況にもなりかねません。

痩せにくい部位の脂肪を落とすまでには時間がかかります。

長期間続けられる適度な有酸素運動や筋力トレーニングを、少しずつ毎日の習慣にしてみましょう。

ダイエットによって痩せた後もリバウンドせず、体重や体型を保っていくためにも、無理なく続けられる方法を生活に取り入れることが、脂肪を減少させる手助けになります。

食事と運動のバランスを保つ

体脂肪を落としたいからといって極端な食事制限をすると、体調不良やリバウンドを引き起こす可能性を高めてしまいます。

栄養不足は筋肉量の低下を招きやすく、有酸素運動によるカロリー消費量を減らす原因にもなります。

また、食事制限により体力が落ちることで、効果的な運動を続けられなくなる可能性もあるでしょう。

健康的に痩せるためには、高カロリーや高脂肪の食品を避け、良質なたんぱく質を摂取しながら、1日3食決まった時間に食事を摂ることが大切です。

さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価が高い食品をバランスよく摂取しましょう。

• 無理なくカロリーを抑えた健康的な食事
• 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた自分に合った適度な運動

これらのふたつのバランスを保つことが、痩せたい部位を引き締めるためのダイエットの継続を後押ししてくれるでしょう。

痩せる順番を知るのがダイエット成功の鍵！

ダイエットで気になる部位の脂肪を落とすまでには、時間がかかることがあります。

モチベーションを維持しながらダイエットを継続するためには、痩せる順番を知り、体の小さな変化を感じながら自分の頑張りを認めてあげることが大切です。

痩せにくい部位の脂肪が落ちる順番が回ってくるまで、根気よくダイエットに取り組んで目標を達成するために、痩せる順番をぜひ参考にしてくださいね。