上半身痩せを叶える簡単エクササイズをご紹介します

「上半身が気になって、ボディラインがでる服が着られない」

「上半身が細くなる方法を知りたい」

上半身が太っていると着たい服を着られず悩んだり、周りから体重以上に太っていると思われたりする場合もあります。

また、健康面にも影響がでて心配な方もいるでしょう。

そこで、本記事では上半身痩せするためのセルフケアやエクササイズを解説します。

上半身が太る原因についても解説していますので、なぜ上半身が太ってしまったのかお悩みの方も、ぜひ参考にしてください。

「上半身痩せ」はどうして必要なの？

上半身痩せが必要な理由は、2つあります。

順番に解説します。

見た目がスッキリ見える

ダイエットをするにあたって、上半身痩せをすると見た目がスッキリします。

上半身は下半身に比べて、見られやすい部位だからです。

会話をするとき、人は顔を見ながら話すため顔と近い上半身に、目が行きがちです。

また夏場などは半袖などで露出しやすい部位が多いため、上半身痩せができればスッキリ見えるのです。

体重は周りには気づかれないため、見た目で周りは痩せているか太っているかを判断します。

露出が高い上半身を重点的にダイエットすれば、見た目がスッキリするので周囲からも細く見られるでしょう。

健康面への影響

上半身痩せをすると、健康面でもメリットがあります。

上半身は内臓があり、太ると内臓脂肪も付きやすく病気になる確率が高くなるためです。

内臓脂肪が増えれば増えるほど、内臓に大きな負担がかかります。

内臓へ負担がかかれば、そのぶん高血圧や糖尿病などの病気への罹患率も格段と上昇します。

とくに暴飲暴食での上半身太りは、インスリンも分泌が多いといった特徴があり、ガンのリスクが高くなると言われているのです。

国立がんセンターによるとBMI30以上の場合、ガンへの罹患率は普通体重に比べ1.7～1.8倍に上がります。

とくに肥満が原因でなりやすいガンは、乳がんや大腸がん・肝臓がんなどです。

そのため、できるだけ健康的に生活するためにも上半身痩せは必要でしょう。

上半身が太ってしまう原因とは？

気付いたら上半身だけがっちりして、太っていたという方もいるでしょう。

上半身が太ってしまう原因は、以下4つが挙げられます。

ひとつずつ見ていきましょう。

姿勢の悪さ

姿勢の悪さは、上半身太りを招きます。

猫背や巻き肩などの姿勢の悪さは、以下の悪循環を生み出してしまいます。

学生などに比べ、年齢を重ねていくと運動習慣がなくなり、そのぶん筋力は徐々に減っていきます。

そのため姿勢が良いときに使われる腹筋などが細くなるため姿勢を保てず、徐々に脂肪がつきやすい体に変化していくのです。

さらに姿勢が悪いと、同じ体重や体型だとしても太って見られやすくなります。

筋肉のコリ

筋肉のコリがあると、肩や腕・首などの動かせる範囲が狭くなります。

動かせる範囲が狭いと、筋肉をうまく使えず徐々に筋肉の量も減っていきます。

結果、筋肉が減りさらにはリンパの流れも悪くするため、脂肪が徐々につき放置しておくとセルライトになっていくのです。

特にデスクワークの方は、同じ姿勢でいることが多いため、注意が必要です。

食生活の偏り

食生活が偏り、暴飲暴食などをしていると上半身が太ってしまう原因となります。

食生活の偏りはエネルギー摂取が過剰になるだけでなく、インスリンの分泌も増える可能性があるからです。

糖質や炭水化物などを必要量以上に摂取すると、エネルギーとして消費しきれず体の中で脂肪に変換されます。

特に以下の食事を多く摂っていると、太りやすくなります。

上記のような食材ばかりを食べ、野菜やタンパク質が少ないと太る可能性が高いでしょう。

また食生活が乱れると、血糖値の急上昇を招きインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンにより、血中の糖分を脂肪に変換して体にため込もうとするのです。

そのほか、太りやすい部位の体質もあるでしょう。

上半身が太りやすい体質の方は、食事の摂り過ぎによりお腹や二の腕などから太っていく可能性があります。

食事が乱れ必要以上に食べれば、気付いたら上半身が太っているということは十分にあり得るのです。

むくみ

むくみを放置しすぎると、上半身が太く見えてしまう可能性があります。

冷え性などが原因でむくみがあると、老廃物や水分が体の中に蓄積されて太って見えるからです。

ふくらはぎなどの下半身のむくみが一般的ですが、上半身がむくむ場合もあります。

むくみだけでも1～3キロほど体重は変わり、見た目も変化するので放置しないようにしましょう。

体の冷え以外に塩分の取り過ぎや、同じ姿勢でいることによる筋肉のコリなどもむくみの原因です。

上半身痩せに必要なセルフケア

上半身痩せはエステに行かなくても、セルフケアで解決できます。

上半身痩せに必要なセルフケアは、以下の4つです。

ひとつずつ解説します。

姿勢の改善

姿勢を改善するだけで、筋肉のコリがほぐれたりリンパの流れを良くしたりできます。

とはいえ、自分の姿勢が悪いのかあまり自覚できない方も少なくありません。

自分の姿勢が良いか悪いか分からない方は、以下の方法でチェックしましょう。

上記のチェックをして、頭や肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとのうちいずれかが壁から離れてしまう方は、姿勢が悪い方です。

姿勢を正すクセを付けた方が良いでしょう。

あごを引いて上から糸で引っ張られているような意識を向けると姿勢がスッと良くなります。

さらに肩を後ろに引き、胸を張ると巻き肩の姿勢も治るでしょう。

立っている時も、座っている時も出来る限り意識して姿勢を良くします。

とくにデスクワークをされる方や、運転時間が長い方・スマートフォンをよく利用する方は注意が必要です。

できる限り姿勢を正せるように、椅子の高さや角度、パソコンやスマートフォンの高さなど首を下げるような姿勢にならないよう気を付けて生活するのがおすすめです。

姿勢の悪さは長年のクセになっている可能性が高く、気をつけないとなかなか習慣化できません。

しかし時間をかけ意識的に姿勢を改善していくと習慣的にキレイな姿勢となり、体を痩せやすい状態にもっていけるのです。

マッサージ

マッサージは上半身の部位ごとに、ひとつずつおこなっていきます。

とくに気になる場所があれば、重点的にマッサージして問題ありません。

上半身のマッサージ方法は、以下の通りです。

マッサージをすることで、筋肉のコリをほぐしながらリンパの流れを改善します。

リンパが流れると、むくみが改善して上半身痩せが期待できるでしょう。

食生活の改善

上半身痩せをするためには、食生活の改善が大切です。

食事の改善をおこなえば、ダイエットに必要な栄養分をしっかり補給し必要以上のエネルギーを摂取しなくなるからです。

食生活で、気を付けるべき点を見ていきましょう。

まずは、カロリー計算をおこない消費エネルギー以上に食事でカロリーを摂取しないようにしましょう。

当たり前ですが消費カロリー以上に食べると太っていき、消費カロリー以下に抑えると上半身はもちろん体全体が痩せていきます。

そしてバランスの良い食事を、心がけます。

食物繊維やビタミン、ミネラル・タンパク質・炭水化物など、全てをまんべんなく摂取できるようにしましょう。

なかなかイメージがつかない方は、味噌汁にごはん、焼き魚と野菜サラダなどの一般的な食事がおすすめです。

とくにタンパク質と食物繊維は、不足しやすい栄養素です。

野菜はたっぷりと食べ、おかずも脂が少ないささみや胸肉・焼き魚などを中心に食べていきましょう。

続いて食生活で気を付けるべき点は、食事の食べる順番です。

食事は、汁物を先に食べ、野菜・おかず・ご飯の順番に食べていきます。

上記の順番で食べることで、血糖値の上昇を防ぎ満腹感も得られます。

最後に食生活で取り入れるべきものは、低GI食品です。

低GI食品とは、食べても血糖値の上昇が緩やかな食品のことで、インスリンの分泌を抑えられます。

うどんやパスタの代わりにそばを食べたり、白米の代わりに玄米を食べたりするだけでダイエットにつながるのでおすすめです。

入浴

上半身痩せをするためにも、毎日お風呂に入りましょう。

湯船に入るだけで体温を上昇させ脂肪燃焼に役立つだけでなく、むくみの軽減効果も期待できるためです。

40度前後のお湯に20分以上入ると、体温が上がり基礎代謝のアップも図れます。

体温が1度異なるだけで、基礎代謝は12～13％変わると言われています。

基礎代謝を上げ老廃物を排出しながら、脂肪燃焼やむくみ改善もできる入浴は、上半身痩せに最適な生活習慣といえるでしょう。

自宅でできる上半身痩せエクササイズ

本章では、自宅でできる上半身痩せエクササイズについて解説します。

今日からすぐできるエクササイズなので、ぜひ試してみてください。

肩甲骨はがし

すき間時間にエクササイズをしたい方は、肩甲骨はがしが最適です。

肩甲骨はがしとは、肩甲骨を動かすことで動かせる幅を広げ筋肉のコリがなくなる運動のことです。

肩甲骨はがしの方法は何種類もありますが、初めての方は以下の方法を試してみましょう。

肩甲骨はがしをおこなうと、姿勢が良くなり肩こりなどの筋肉のコリが軽減されます。

ずっと同じ体制でいると、体が固まってしまいます。

休憩時間や家事の合間などに、ぜひ取り入れていきましょう。

ストレッチで筋肉をほぐす

ストレッチをして、筋肉をほぐしリンパの流れを良くしましょう。

とくにリンパが流れている腕周りなどを重点的におこなうと、むくみの軽減が期待できます。

肩甲骨を回したり、首を右左に傾けたり時間があるときにおこなうだけで、問題ありません。

寝る前などに、ストレッチを習慣化するだけでも血流を上げ代謝を促進させます。

筋トレによる上半身の引き締め

筋トレをして、上半身の引き締めをしていきましょう。

筋トレをすることで基礎代謝をアップして、筋肉により引き締まったキレイなラインを手に入れられます。

下記は、上半身を鍛えられる筋トレの一覧です。

背筋を鍛える方法(スーパーマン)	1．うつ伏せになり、両手両足をもちあげる 2．5秒キープする 3．ゆっくりおろす
お腹を鍛える方法(プランク)	1．両肘を床につけ、うつ伏せになる 2．体を持ち上げ、頭からつま先まで一直線の棒のようにする 3．30秒キープ 4．ゆっくりおろす
上腹部を鍛える方法(クランチ)	1．仰向けになり、両足を持ち上げて直角に曲げる 2．息をゆっくり吐きながらお腹を見る 3．息をゆっくり吸いながら元に戻す

とくに背筋と腹筋を重点的におこなっていきましょう。

大きな筋肉を鍛えることで、より効率的に体が引き締まったと感じられます。

筋トレを20～30分程度おこなってから、ランニングなどの有酸素運動もすると脂肪燃焼効果が上がるのでおすすめです。

自宅でできる簡単エクササイズで上半身をスッキリさせよう

自宅でできる肩甲骨はがしなどのエクササイズをすき間時間にするだけでも、体のコリやむくみが軽減し、スッキリとした上半身を手に入れられます。

さらに食習慣を見直して、食物繊維やタンパク質など不足しがちな栄養分を積極的に摂っていきましょう。

なかなか時間が作れないという方は、日々の生活で姿勢を良くしたり40度前後のお風呂に20分程度浸かったりするだけでも、一定の効果があります。

気になる箇所を重点的に筋トレやマッサージをおこないながら、理想的な上半身を手に入れるために頑張りましょう。