便秘で太る原因とは?体重増加に関する驚きの事実と自宅で実践できる解消法5選

こんにちは。株式会社スリーピースコーポレーションの薬剤師、菅野です。

「最近お腹まわりのお肉が気になってきた」という方はいらっしゃいませんか。

もしかしたら、お腹周りの悩みは便秘が原因かもしれません。

実は便秘は、体重増加と密接な関係があるのです。

本記事ではなぜ便秘と体重増加が関係あるのか、またその解決方法についての情報を詳しく解説いたします。

便秘を解消して体をスッキリさせたいという方は、ぜひ最後までご覧ください。

便秘と体重増加の間の驚くべき関係

便秘と体重増加の関係は、一見直接的なものではないように思えますが、実は深いつながりがあります。

食事や運動量が同じでも、体型に差が出るのは実は腸の働きが大きく関わっているのです。

便秘がなぜ体重増加につながるのか

便秘が体重増加につながる主な理由は、腸内環境の悪化が原因です。

食べた物の栄養分は小腸で消化吸収され、残りカスは大腸で便として排出されます。

この過程で、腸のぜん動運動は重要な役割を果たします。

しかし、便秘によりぜん動運動が滞ると、栄養素の吸収が不十分になるばかりでなく、老廃物が腸内に滞留してしまうのです。

老廃物が体内に蓄積されることで、吸収・代謝が乱れ、体重の増加につながります。

つまり腸内環境の悪化は、便秘ひいては体重増加を引き起こす原因なのです。

長期的な便秘が健康に与える影響

長期的な便秘は、単に不快な症状にとどまらず、健康全体に悪影響を及ぼします。

便秘が続くと、腸内の老廃物が蓄積し、腸内環境が悪化することも。

これにより、免疫力の低下や肌荒れ、冷え症などの原因にもなり得ます。

また、便秘によるストレスや不快感は、日常生活における精神的な不調の原因にもなるでしょう。

妊娠時の便秘の影響について書いた記事はこちら＞＞

便秘が続くと便は腸に何キロ溜まるの？

便秘が長期にわたると、腸内に便が溜まり続けることになります。

では、具体的にどの程度の量が腸内に溜まるのでしょうか。

これは個人差が大きいため、一概には言えませんが、腸内に溜まる便の量は時に数kgにも及ぶことも。

例えば一般的に、便は１日で150g〜300g程度生成されるとされています。

1週間便がでなければ、1kg〜2kgもの便が腸内に溜まっていると推察されます。

便秘による便の蓄積は、見過ごされがちですが、健康に与える影響は実は非常に大きいのです。

便秘を解消するための自宅で実践可能な方法5選

便秘は多くの人が経験する問題であり、その解消は日常生活の質の向上に直結します。

ここからは、自宅で簡単に実践できる便秘解消法を5つご紹介します。

(1) 食物繊維を多く含む食事の摂取

食物繊維は便秘解消にとても効果的です。

食物繊維は腸のぜん動運動を促進し、便の量を増やしてスムーズな排便を助けます。

また食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内の環境を改善してくれるのです。

食物繊維は、野菜や果物、全粒穀物、豆類などに豊富に含まれています。

例えば、朝食に雑穀米で作ったおにぎりなどを取り入れたり、昼食にサラダを追加したりすることで、日々の食事に食物繊維を簡単に取り入れることができます。

(2) 水分を十分摂る

水分の摂取は便秘解消に不可欠です。

水分が不足すると便が硬くなり、排便が困難になります。

一日に必要な水分量は個人差がありますが、目安として成人であれば一日に約1.5〜2Lの水分を摂取することが推奨されています。

水分摂取は、水や、スープなどを普段より多く摂るように心がけましょう。

どのような飲み物でも良いかというと、そうでは有りません。

例えばカフェインが多く含まれているコーヒーなどは利尿作用があるため、体が脱水症状に陥ってしまうことも。

水やお白湯など、体に優しいものを摂取するのがよいでしょう。

(3) 定期的な運動

定期的な運動は、便秘解消に大きな効果をもたらします。

運動によって腸のぜん動運動が促進され、便の排出がスムーズになるからです。

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、腸の動きを活発にし、便秘解消に効果的です。

また、ヨガやピラティスのようなストレッチを含む運動も、腸の動きを良くし、便秘の改善に役立ちます。

運動は、毎日続けることが重要です。

例えば、毎日の通勤時に歩く距離を増やす、エレベーターではなく階段を使う、休憩時間に短い散歩をするなど、普段の行動に運動を少しプラスできるように心がけましょう。

(4) ストレス管理

ストレスは腸の動きに大きな影響を与え、便秘の原因になり得ます。

ストレスが高まると交感神経が優位になり、腸の動きが鈍くなるためです。

ストレス管理には、リラクゼーション技法、趣味の時間を持つ、十分な睡眠を取るなどが有効です。

しかし、ストレス管理に時間が割けない方も多いでしょう。

手軽にできるリラックス方法として「深呼吸」はいかがでしょうか。

深呼吸をすると、副交感神経が優位な状況が作り出せますよ。

例えば、4秒息を吸って8秒かけて吐き出す深呼吸を日常的に行うことで、ストレスを軽減する効果がみられます。

(5) 腸内フローラを改善するプロバイオティクス

便秘の改善に非常に効果的なのが、腸内フローラの改善です。

腸内フローラとは、腸内にすむ菌を表す言葉の一つ。

一節には腸内には100兆以上の細菌が住んでいて、それぞれグループを作って過ごしていると言われています。

腸内フローラのバランスは、便秘の解消に非常に重要です。

特に便秘解消に有効なのが善玉菌。

善玉菌が活性化すると、短鎖脂肪酸などが生み出され腸内を活発に動かします。

大腸の動きの鈍さが、便秘に繋がってしまうので、腸内フローラを改善すると便秘解消につながるのです。

腸内フローラの改善には、プロバイオティクスという考え方が非常に役立ちます。

プロバイオティクスとは、「腸内に善玉菌を直接送り込む」という考え方。

プロバイオティクスの考えを実践できる食品には、ヨーグルト、キムチ、味噌、納豆などがあります。

これらの食品を日常的に摂取すると、腸内フローラを改善し、便秘の解消に役立つのです。

また、食物繊維を多く含む野菜や果物、きのこ類、海藻類も善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に効果的。

普段摂っている食事を少しだけ置き換えると、プロバイオティクスという考え方は比較的苦もなく実践でき、便秘解消に役立つでしょう。

便秘解消法がどのような作用をもたらすのか

(1) 食物繊維と便秘解消の関連性

食物繊維は便秘解消に非常に重要な役割を持っています。

食物繊維は、腸内で水分を吸収し、便の量を増やすことで腸を刺激し、ぜん動運動を促進するからです。

これにより、便の排出がスムーズになります。

食物繊維を細かく分けると「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」に分類できます。

水溶性食物繊維は便を柔らかくし、非水溶性食物繊維は便の量を増やす効果があるのです。

食物繊維を多く含む食品には、野菜、果物、全粒穀物、豆類などがあります。

例えば、キャベツ、人参、リンゴ、オートミール、玄米などが良いでしょう。

これらの食品を日常的に摂取することで、便秘の予防と改善に役立ちます。

(2) 水分摂取が腸の健康に与える影響

水分摂取は腸の健康を維持し、便秘解消に繋がる要素です。

水分が少なすぎると、大腸で水分を過剰に吸収してしまうからです。

水分は便を柔らかくし、腸を通過しやすくします。

特に、食物繊維を多く摂取する際には、十分な水分摂取が重要です。

水分が不足すると、食物繊維が腸内で十分に膨らまず、便秘を悪化させることも。

水分摂取は、文字通り水分だけで補おうとすると意外と大変かもしれません。

そのような場合は、果物や野菜を摂るのはいかがでしょうか。

例えば、スイカやキュウリは水分が豊富で、便秘解消に役立ちます。

水分摂取は、一日を通して均等に行うことが重要で、特に朝起きた直後や運動後の水分補給は効果的です。

(3) 運動が腸の動きを促進するメカニズム

運動は腸の動きを活発にし、便秘解消に役立ちます。

運動によって腸管のぜん動運動が促進され、便の通過がスムーズになります。

特に、軽い有酸素運動は腸の動きを活性化させる効果があります。

例えば、ウォーキング、ジョギング、水泳などが効果的です。

これらの運動は、腸管を刺激し、便秘を改善するのに役立ちます。

また、運動は血流を改善し、栄養素の消化吸収を促進することも便秘解消に寄与します。

運動を日常生活に取り入れることで、腸の健康を維持し、便秘を防ぐことができます。

(4) ストレスが腸に与える影響

ストレスは腸の動きに大きな影響を与えます。

ストレスを感じると自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になってしまうのです。

自律神経はご自身の意志ではコントロールできません。

ですので、交感神経、副交感神経、両方とも適度に刺激できる状態をつくらないといけないのです。

リラックスしているときは、副交感神経が優位になります。

大腸を動かすのは副交感神経が優位なときなので、副交感神経も適度に刺激しないといけません。

副交感神経を優位にするためには、深呼吸、瞑想、ヨガなどが役立つでしょう。

また、十分な睡眠を取ることも、ストレスを軽減し、腸の健康を維持するのに重要です。

(5) プロバイオティクスと腸内環境の改善

プロバイオティクスは腸内環境を改善し、便秘解消に役立ちます。

プロバイオティクスは善玉菌を増やす考え方ですが、善玉菌が増えてくると悪玉菌が減ってくることが確認されています。

悪玉菌も完全に悪者というわけでなく、お肉などに含まれるタンパク質を分解する役割を持っています。

しかし、分解の過程でアンモニアやアミンなどの悪性物質や有害物質をつくりだしてしまい、病気のリスクとなる発がん物質をつくりだすおそれもあるのです。

善玉菌を増やすと、腸内環境が改善するだけでなく、悪玉菌を減らすこともできます。

もちろん善玉菌が増えると、便秘解消につながるため、積極的にプロバイオティクスの考えを実践しましょう。

便秘を解消して太りにくくする食生活とは

便秘の解消は、太りにくい体質への第一歩です。

食生活の見直しは、便秘改善に非常に効果的であり、同時に体重管理にも役立ちます。

(1) 食物繊維が豊富な食品例

食物繊維は、便秘解消に欠かせない栄養素です。

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便の量を増やして腸の動きを活発にします。

特に、野菜や果物、全粒穀物、豆類には豊富な食物繊維が含まれています。

例えば、ブロッコリー、人参、リンゴ、バナナ、オートミール、玄米、大豆製品などがおすすめです。

これらの食品を日常の食事に取り入れることで、便秘の解消に役立ちます。

(2) 便秘改善に役立つレシピの紹介

便秘改善に効果的な食事として、以下のようなレシピはいかがでしょうか。

• 豆や野菜が入ったサラダ
• 緑黄色野菜をふんだんに取り入れたスムージー
• 玄米や雑穀米
• 豆腐や納豆などの伝統的な和食

これらの食品を組み合わせることで、食物繊維を効率的に摂取することができます。

また、発酵食品を取り入れることもおすすめです。

発酵食品には善玉菌が豊富に含まれています。

つまりプロバイオティクスの考え方を実践。

発酵食品に食物繊維を組み合わせれば、便秘解消に更に近づけますよ。

便秘による体重増加を抑制するために

便秘と体重増加の関係について解説いたしました。

便秘は体内の不要物が蓄積してしまい起こる症状。

酷くなってしまうと体重増加だけでなく、健康上の不具合を引き起こしてしまいます。

薬に頼るのもいいですが、まずは生活習慣を見直していきませんか。

生活習慣を見直す上で、最強の健康法は「腸活」。

腸活には良質な食物繊維と、善玉菌を接種するのが一番です。

ファスティングのプロ集団であるBフロンティアが開発した「cho’rism®︎」は医療レベルでの酵素や食物繊維を配合。

便秘になりにくい体作りを、お手伝いしてくれます。

便秘に悩まれている方はぜひ一度試してみませんか？