ファスティングは意味ないのか?正しいやり方と方法を解説します!

ファスティングは本当に意味ないのか、気になりますよね。

それはあなたがファスティングにとても興味をもっているからです。

ファスティングをやってみたいけれど、意味が無かったらどうしようという気持ち、わかります。

なかには、一度ファスティングをやってみたけれど上手くいかなかったという方もおられるかもしれません。

健康志向の方に人気のファスティングですが、正しいやり方でなければ意味がないどころか体調を崩してしまったり、リバウンドを起こしたりしてしまうことも。

本記事では、間違ったファスティング例を挙げながら、正しいファスティングの方法について解説します。

意味のあるファスティングをしたいという方はぜひ参考にしてください。

誤ったファスティングでは意味がない

ファスティングは健康的になりたいという方だけでなく、痩せたい方のダイエット法としても意味があります。

正確に言うと、正しいやり方でやれば意味がありますが、誤ったやり方ではダイエット効果が期待できません。

ファスティング（断食）というのはそもそも、一定期間固形物を摂らずに過ごす取り組みのことを言います。

つまりファスティングをおこなえば自動的にカロリー制限ができるため痩せられます。

しかし、間違った方法でおこなうと、その効果が一時的に得られたとしても意味がなくなってしまう可能性があるのです。

一般的に、ファスティングによる効果というのは、一体どういったものがあるのでしょうか。

ファスティングの効果

固形物を摂らないことで胃腸をはじめ内臓が休められ元気になる
デトックスが促されることで肌の調子が整う
食事制限から減量することができる

このようにファスティングには体を整えるさまざまな効果があるのですが、それは正しいやり方でおこなった結果、獲得できるものであることを覚えておきましょう。

正しくやればファスティングは意味があるのです。

ファスティングの意味がないやり方5選

ファスティングにチャレンジする方は多いですが、以下のような間違ったやり方でファスティングをおこなう方が散見されます。

自分に当てはまっていないか確認してみましょう。

やってはいけないファスティング5選

1.準備食、回復食を摂らずに突然ファスティングする

2.飲まず食わずで過ごす

3.生理前、生理中にファスティングする

4.ファスティング直後に添加物多めの食事をする

5.ファスティング後に暴飲暴食する

ファスティングの意味がないやり方1.準備食、回復食を摂らずに突然ファスティングする

「よし、今日から断食をやってみよう！」

これは、間違いです。

ファスティングは突然始めるものではなく、準備食の期間からスタートし、ファスティング期間を経て、回復食を取り入れつつ徐々に普通の食事に戻していくものです。

準備期、ファスティング期、回復期の3段階をあらかじめ計画してから始めるのが、正しいファスティングのやり方です。

ファスティングの意味がないやり方2.飲まず食わずで過ごす

「絶飲食したほうが痩せるんじゃないの？」

そう考えて飲まず食わずで過ごすのは危険です。

ファスティング中は、固形物は摂りませんが最低限の栄養を摂取する必要があります。

仮に、飲まず食わずで過ごした場合、一時的に体重を減らすことができるかもしれませんが、低血糖を引き起こして倒れてしまったり筋肉が減ってしまったりして、かえって痩せにくい体になってしまうことも考えられるのです。

体調を崩せばダイエットどころではなくなりますし、理想のファスティングとは程遠いものになってしまいます。

ファスティングの意味がないやり方3.生理前、生理中にファスティングする

生理前や生理中は、女性ホルモンの関係で食欲が増す傾向にあります。

そのため、生理前・生理中は食事制限がメインとなるファスティングには適していません。

成果が得られにくいほか、体に負担がかかりやすいため体調悪化につながる恐れもあるため、生理前や生理中にファスティングをおこなうのは避けます。

生理が終わった直後や体調の良い日がタイミングとしてベストでしょう。

ファスティングの意味がないやり方4.ファスティング直後に添加物多めの食事をする

ファスティング直後での添加物の多い食事は、思いのほか胃腸に負担がかかります。

そのため、ファスティング後の回復食には添加物を含まない食事を摂るようにしましょう。

添加物の多い食品の例として、ハムやソーセージなどの食肉加工品、漬物、缶づめなどがあります。

これらを使った料理だけでなく、市販のおにぎりやお弁当などにも添加物が含まれているため避けたほうが良いでしょう。

少々手間がかかりますが、添加物を摂らないためには自炊が一番です。

ファスティングの意味がないやり方5.ファスティング後に暴飲暴食する

ファスティング直後は、栄養素も毒素も口から入るものは吸収しやすい状態になっています。

暴飲暴食によって体に不必要なものまで吸収されてしまったり、リバウンドしてしまったりする可能性が高くなるため注意が必要です。

家族など周囲の人の誘惑があるかもしれませんが、ファスティングを頑張った自分へのご褒美に暴飲暴食することだけはやめてください。

むしろ頑張った体をいたわって、消化のよい食べ物を適度な量で摂ることを心がけると良いでしょう。

ファスティングは意味がないって本当？

ファスティングには、健康や体重管理、代謝改善、血糖値の正常化などのメリットがあるとされていますが、一方で必ずしもすべての人にとって意味があるとは言えません。

また、個人差やファスティングの方法によって、効果やリスクが大きく異なることもあります。

一般的に、短期的なファスティングは比較的安全で、体重減少や代謝改善、脂肪燃焼の促進などの効果があるとされています。

しかし、長期的なファスティングや過度な食事制限は、栄養不足や筋肉量の低下、免疫力の低下、貧血などの健康上のリスクを引き起こす可能性があります。

ファスティングは健康状態や体質、ライフスタイルに合わせて、適切な方法でおこなうことが必要なのです。

たとえば、断食や食事制限をおこなう場合には、十分な水分補給や栄養素を補うサプリメントの摂取などが推奨されます。

断食期間中は身体的な負担を軽減するため、運動やストレスを減らすなどの生活習慣改善も必要です。

これらを踏まえたうえで、ファスティングの正しい方法をこの機会に身につけましょう。

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ファスティングの正しい方法とは

ファスティングを成功させるためには、次の5つのコツを意識します。

正しいファスティングのコツ

1.スケジュールを決めて事前準備する

2.ファスティング中は血糖値をコントロールする

3.きついと感じたら休む

4.中断しても暴食しないようにする

5.ファスティング中は散歩などの軽い運動をする

順に詳しく解説していきます。

正しい方法1.スケジュールを決めて事前準備する

ファスティングをすることにしたら、まずは仕事の都合や生理日の確認をして、いつにするか決めます。

忙しい時期や体調が万全でないことが予想される日に、ファスティングをすることは避けるのが望ましいためです。

スケジュールを決め事前準備をすることでファスティングが正しくおこなえるようになります。

ファスティングの始まりである準備食をきちんとスタートできるように、あらかじめ計画を立てておきましょう。

正しい方法2.ファスティング中は血糖値をコントロールする

ファスティング中は固形物を摂らないため、栄養補給が普段よりやりにくくなるでしょう。

酵素ドリンクなどを用いて、血糖値のコントロールをしながら栄養と水を摂ることを意識します。

水は1日2リットル以上、酵素ドリンクに含まれるビタミン、ミネラル、糖が重要な栄養素になります。

品質の良い酵素ドリンクを選んで、必要最低限の糖を摂るようにすれば血糖コントロールがスムーズです。

良質で適量の糖を摂れば問題ないのですが、市販の酵素ドリンクの中には「果糖ぶどう糖液糖」などの添加物が含まれているものがあります。

これは異性化糖と呼ばれるもので、ブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあると言われ、血糖値の急上昇を引き起こします。

血糖値の急な上昇は、脂肪を溜め込みやすくなり太りやすい体になってしまう恐れがあるので注意しましょう。

また、酵素ドリンクを使わずに糖分がうまく補給できていないと空腹感が強く出ることがあります。

血糖値が下がりすぎると、脳が指令を出して空腹だと感じさせるのです。

良質な酵素ドリンクを選んでこまめに飲むことで、血糖値を安定させ食欲を抑える効果も期待できます。

以上のことから、ファスティング中の血糖コントロールがうまくできればファスティングはうまくいきやすいのです。

正しい方法3.きついと感じたら休む

こちらはファスティングの基本で、「きつい」「無理かもしれない」と思ったら中止します。

ファスティングは非日常のことであるため、体調を崩してしまう方もいて当然です。

準備期間、ファスティング期間を問わず、つらいと感じた場合は続行しないようにすることが大切です。

また、断食2日目に見られることの多い頭痛、倦怠感、眠気といった不調は、好転反応といって体が良い方向に傾いている最中に見られるものの可能性もあります。

休息や睡眠をしっかり取ったり、水分を十分摂取したりして様子を見るのも一つの方法ですが、不安が残る場合は無理をせず、次の機会を狙いましょう。

正しい方法4.中断しても暴食しないようにする

無理して続行しないことが大切だと前述しましたが、ファスティングを中断してもすぐに元の脂っこい食事に戻したり、食べ過ぎてしまったりしないように注意することも大切です。

ファスティングを最後までしなかったとはいえ、少なからず食事制限を始めていたことになります。

短い期間でも摂取カロリーを抑えていたのであれば、次に食べた食事がスポンジのように体に吸収されていきます。

中断直後に暴食してしまえば胃腸への負担がかかりやすいだけでなく太る原因にもなりうるため、食事量は控え気味に、体に優しい内容の食事を摂るようにしましょう。

正しい方法5.ファスティング中は散歩などの軽い運動をする

軽めの運動で腸を刺激し排便を促すようにすると、気持ちを楽にファスティングできます。

ファスティングは体に不要なものが排出されやすい状態になります。

散歩などの軽い運動により腸の蠕動運動を活発化させることで、ファスティングによる腸活を助けることができるのです。

軽い運動はストレス解消にも良く、ファスティング中の空腹感を紛らわせることもできるためおすすめです。

ファスティング中の運動について詳しくはこちら＞＞

なぜファスティングで痩せ体質になる？

ファスティング（断食）によって痩せやすい体になる理由はいくつかあります。

以下はその主なメカニズムです。

カロリー摂取量の減少

ファスティング期間中は食事が制限されるため、ファスティングを続ける限り全体的なカロリー摂取量が自然と減少します。

カロリー摂取量が減ると、体がエネルギー源として脂肪を使い始めるため体重が減少します。

消費カロリーが摂取カロリーを超える状態を簡単につくることができるため、結果としてファスティング中は痩せやすくなるのです。

インスリン感受性の向上

ファスティングは、インスリン抵抗性を低下させ、インスリンに対する体の感受性を向上させることが研究で示されています。

インスリン感受性が高まると、体内の糖質が効率的に運ばれるようになります。

血糖値の急上昇や急降下を防いで血糖値が安定するようになることで脂肪の蓄積が抑制されるため、太りにくい体へと変化していきます。

成長ホルモンの分泌増加

大人であっても成長ホルモン（GH）は体内で分泌されていますが、老化によって成長ホルモンの分泌量は年々減少していきます。

しかし、嬉しいことにファスティング中は、成長ホルモンの分泌が増加することが報告されているのです。

成長ホルモンは筋肉の修復や代謝を促し、脂肪の分解を助ける役割をもつため、ファスティングによって痩せやすい体に戻すことが期待できます。

自己修復機構の活性化

ファスティングは細胞内の自己修復機構であるオートファジーを促進します。

オートファジーは古くなった細胞の部品を取り除くことで、新しい細胞の生成を促進し、代謝機能が向上することが報告されています。

これにより、痩せやすい体になるのです。

ただし、ファスティングには個人差があり、全ての人に同じ効果が現れるわけではありません。

また、過度のファスティングは栄養不足や筋肉量の低下を引き起こすことがあるため、適切な方法と期間で実践することが重要です。

健康状態や目標、目的に応じて、医師や栄養士と相談して実践することが望ましいです。

ファスティングで最も効果的な方法は？

ファスティングのなかでも、3日間ファスティングを実践する方が最も多いと言われています。

3日間なら初心者でも挑戦しやすい日数だからです。

しかし不慣れなうちは、空腹感や周囲からの食の誘惑を我慢するのがつらいと感じる方も多く、向き不向きがありますが効果的なファスティングであると言えそうです。

３日間ファスティングについて詳しくはこちら＞＞

ただ、3日間ファスティングが一番意味があるのかと聞かれると、それはどうでしょうか。

減量のためのファスティングなら、1度だけで得られる効果というより、定期的におこなうことで得られるダイエット効果を期待するものです。

苦痛のあるファスティングは、もう一度やってみようとはなかなか思いづらいのが人の心情です。

そのため今回はできるだけ楽で、意味のあるファスティングを2つご紹介します。

ファスティングにおすすめの「朝ジュレ」や「腸リズム」の力も借りて、効率的なファスティングを目指しましょう。

16時間ファスティング

16時間ファスティングは、1日のうち16時間断食し、残りの8時間の間に食事を摂る方法です。

身体に負担をかけずに取り組むことができ、ライフスタイルにも合わせやすいというメリットがあります。

たとえば、いつもの朝食を抜いて「朝ジュレ」に置き換えると、前日の夕食からその日の昼食まで、つまり1日のうちの16時間は固形物を摂らない状態を作ることができるのです。

朝ジュレを飲むことで栄養と水分、ミネラル、鉄分を補えます。

はじめのうちは空腹を感じることもありますが、それに体が慣れてしまえば体が軽くなるのを実感することができるでしょう。

食べながらできるファスティングを取り入れること

ファスティングには、酵素でありながら腸活もおこなえるサプリメント「cho'rism（腸リズム）」がおすすめです。

腸リズムを飲めば、つらいファスティングをしなくても「体がファスティングしている」のと同じ状態を作れます。

特に食べることが大好きな方にとっては食べながらファスティングができるなんて、こんなに嬉しいことはないでしょう。

ファスティングは完全な絶食でないものの、それに近い状態が何日か続くため、ファスティングに向いていない方もいて当たり前です。

食事を我慢することによるストレスの大きさは、個人差があるため計り知れないのも事実です。

今回ご紹介した「食べながらできるファスティング」なら、食生活はそのままに、ストレスなく腸を休めて体を整えることが期待できます。

腸リズムは、食物醗酵エキスを含み、食べたものの消化分解を助けるだけでなく、たくさんの善玉菌を含んでいるため腸内環境を整えます。

このように、酵素と善玉菌含有の腸リズムを1日1～3包毎日飲むことで、食事を摂りながら腸を休めて腸活し、体質改善を目指すことができるのです。

腸活サプリメントを取り入れるだけのファスティングであるため気軽にできるのが良いですよね。

やりやすい方法からぜひトライしてみましょう！

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株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー松屋裕子
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鹿児島市医師会野井倉内科クリニック
医師野井倉洋豪
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きやまクリニック
外科専門医難病指定医臨床研修指導医木山貴陽
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