16時間断食のデメリットと安全な実施方法：正しい方法でダイエット効果を得る方法

「有名人も取り入れている16時間断食。デメリットはないのかな？」

断食の中でも話題かつ人気で始めやすい16時間断食ですが「太った」「身体によくない」などの口コミも少なくありません。

ハードルが低い断食として知られている一方、デメリットが多くあるのなら始めるか躊躇しますよね。

結論「16時間断食は、誤った方法でおこなうとデメリットがある」といえます。

今回は、16時間断食のデメリットを4つ紹介するとともに、16時間断食の正しいやり方を解説します。

この記事を読めば今日から16時間断食をおこなえるだけでなく、よりダイエット効果を得て健康的に生活へ取り入れられるはずです。

ぜひ参考にしてください。

16時間断食とは？

16時間断食とは、24時間の中で16時間食事をせず、残りの8時間は食事をしてよいという断食方法です。

食事をしない16時間は、寝る時間も含めて問題ありません。

たとえば20時までに夕食を終え、朝食は抜きで12時に昼食をとるといったスタイルを連想すれば分かりやすいでしょう。

20時から翌日12時までは、固形物を食べず水分や酵素ドリンクなどで過ごします。

3日などの比較的長いファスティングの場合、ハードルが高いと感じたり生活リズムに合わせにくく続かなかったりします。

その点、16時間断食の場合慣れれば習慣化しやすく、ハードルが低いため始めやすいでしょう。

16時間断食を習慣化すれば、豊富なメリットがあります。

たとえば、内臓の休息・ダイエット効果・細胞が新しく生まれ変わるオートファジー作用などです。

「8時間の間は好きなものが食べられるなら、すぐ始めたい！」と感じる方も多くいるはずです。

しかし、ある程度細かいルールがあり、守らないと逆に体調を崩したりリバウンドしたりするため注意しましょう。

16時間断食のデメリット4つ

16時間断食を間違っておこなうと、以下のデメリットに遭遇する可能性があります。

ひとつずつ解説します。

栄養不足になる可能性がある

誤った方法で16時間断食をおこなうと、栄養不足になる可能性があります。

日本人の食生活は一般的に朝昼晩の3食で、3食食べて1日に必要な総カロリーを摂取しています。

しかし、16時間断食をおこなうと1日2食に変わります。

そのため、普段と同じ食事をしている＝1食分のカロリーや栄養が足りず栄養不足になるのです。

とくに食物繊維やタンパク質の1日摂取必要量が足りず、ビタミンやタンパク質が足りなくなります。

断食によって食事と食事の間隔が伸びるため、断食中は水だけで過ごすと低血糖にもなりやすいでしょう。

午前中頭が働かない場合がある

16時間断食をおこなうと午前中に頭が働かず、仕事や勉強がはかどらない場合があります。

脳の活動に必要な栄養はブドウ糖です。

ブドウ糖は体のなかに蓄えられず、すぐになくなってしまいます。

とくに16時間断食では朝ご飯を抜くことが多く、体の中ではエネルギーが足りていません。

そのため、だるくてボーッとしたり、集中力が途切れたりしてしまいがちです。

断食の反動で食べたくなる

断食の反動で、無性に食べたくなります。

1日2食に慣れていない、断食開始したばかりの時期が非常に危険です。

断食から解放され反動のまま食事をすると、結果的に1日の摂取カロリーを大幅に超えてしまう可能性があるでしょう。

また、一気に食べることで胃腸の負担にもつながります。

血糖値が上がりやすいため太りやすくなる

16時間断食は血糖値上昇につながる状況になりやすいため、太りやすいといったデメリットがあります。

「栄養が足りない」と思い込んだ体はより栄養を吸収しようとするため、断食後の1食目は血糖値が上がりやすい状態です。

血糖値が上がるとなぜ太りやすいのかというと、インスリンが関係しています。

血糖値が一気に上がると、すい臓からインスリンが過剰に分泌されます。

インスリンは血液の余分な糖分を減らす大切な役目を果たしてくれますが、血中の糖分を脂肪に変換してしまいます。

そのため、脂肪が体内で増え太るという悪循環が生まれるのです。

また急上昇した血糖値を抑えようと、インスリンが過剰に分泌され一気に血糖値が下がります。

ジェットコースターのような血糖値の急上昇・急降下は、病気になる原因のひとつともいわれています。

たとえば、脳梗塞や脳卒中・糖尿病や動脈硬化などです。

どの病気も命に関わるものばかりですので、誤った16時間断食を継続することは非常に危険ですので、正しく行いましょう。

16時間断食で太ってしまう要因とは

前章で少し触れましたが、16時間断食で太る要因は血糖値上昇を含め3つあります。

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

代謝の低下

16時間断食で太ってしまう要因のひとつとして、代謝の低下が挙げられます。

理由は筋力の低下により、基礎代謝量が減ってしまうためです。

筋肉はたんぱく質からできており、たんぱく質の摂取量が減れば必然的に筋肉量も減ります。

毎食、魚やお肉から摂取していたたんぱく質量は、意識をしないと総摂取量が減りやすいのです。

また断食時間が10時間を超えると、肝臓内に蓄えていた糖分がなくなります。

糖分は体にとって大切なエネルギーのため、なくなると代わりに脂肪や筋肉を分解しはじめエネルギーにかえるのです。

脂肪の分解はダイエットに良い兆候ですが、筋肉の量が減るとその分基礎代謝量も減ります。

基礎代謝は生きていくために必要な代謝のことで、代謝が減ればその分カロリー消費も減るため痩せにくく太りやすいといった状況になるでしょう。

血糖値コントロール不足で脂肪がつきやすくなる

前章で触れた通り、16時間断食は血糖値コントロール不足になりやすいため、脂肪がつき太りやすいです。

16時間断食後に、食事の調整をおこなわないと血糖値が上がりインスリンが分泌され脂肪が蓄積されます。

ほかのファスティングの場合、断食後の食事は回復食といった断食後専用の食事を意識して取っていきますが、16時間断食は他の断食に比べ制限が少ないといった特徴があります。

また、16時間断食は1日で終わらず継続して続けていきます。

1回だけの血糖値コントロール不足なら問題ありませんが、毎回16時間断食をするたびに血糖値の急上昇・急降下を繰り返していると、どんどん脂肪がつき太りやすく痩せにくい体になっていくでしょう。

ランチの食べ過ぎでカロリーオーバー

慣れない断食は、食欲を抑えるストレスから暴飲暴食へとつながります。

断食後に「ご褒美」としてランチをたくさん食べると、カロリーがオーバーしてしまう可能性も少なくありません。

断食をしていても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまえば太ります。

16時間断食は「16時間断食すれば、ほかの時間はなにを食べてもOK」と思われがちですが、実際は摂取カロリーの計算も大まかに必要なのです。

正しい16時間断食の方法教えます！

16時間断食のデメリットや太りやすい要因を聞くと「難しそう」と感じる方もいるかもしれません。

しかし、正しい16時間断食を覚えておけばダイエット効果はもちろん、美肌やデトックス・腸活などのメリットがあります。

そこで、正しい16時間断食の方法を学んでおきましょう。

ポイントは以下の8つです。

ひとつずつ解説します。

適切なファスティング期間の設定

16時間の断食時間をしっかり設定しましょう。

たとえば、20時から翌日12時までを断食期間として決め、残りの12時から20時までに食事を済ませます。

時間を決めたら、次に16時間断食をおこなうときも同じ時間にしましょう。

同じ時間に断食をし、同じ時間に食事をすることで体内時計が整い、断食に慣れやすくストレスになりにくくなります。

断食の時間は生活スタイルに合わせて問題ありません。

就寝時間を断食の時間に組み込めば、より空腹を我慢する時間が減るので、ぜひ就寝時間を含めた断食時間を設定してみてください。

栄養バランスを考慮する

16時間断食をおこなう際は、栄養のバランスを考慮して食事をしましょう。

食事期間で食べる昼食・夕食は、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを考えます。

栄養バランスのとり方が分からない方は「さきはくやまないか食」を意識すると、栄養の偏りなく必要なビタミンやミネラルも摂取可能です。

	例	摂取できる栄養素
さ	青魚(サンマ・いわし・サバ・あじなど)	DHAやEPAなど良質な脂肪酸
き	きのこ(しいたけ・しめじ・エリンギなど)	ビタミンB・D・カリウム・リン
は	発酵食品(味噌・納豆など)	植物性タンパク質・アミノ酸・ビタミン
く	果物(キウイ・バナナ・りんご・みかんなど)	ビタミン・食物繊維
や	野菜(ほうれん草・玉ねぎ・ブロッコリーなど)	食物繊維・ミネラル・ビタミン・鉄分
ま	豆(大豆・小豆など)	ビタミン・ミネラル
な	ナッツ（アーモンド・くるみなど）	ビタミンE・飽和脂肪酸
い	いも(サツマイモ・じゃがいも・里芋など)	糖質・ビタミン・カリウム
か	海藻（わかめ・もずく・めかぶなど）	ミネラル・食物繊維

「さきはくやまないか食」を意識し、主食となるご飯も食べましょう。

ダイエットの中でも糖質制限は有名なダイエット法ですが、16時間断食の最中は糖質制限はおこないません。

栄養素をまんべんなく摂取することで、1日2食になっても栄養素が足りないといった事態にはならずにすみます。

食物繊維を意識する

食物繊維は積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維が含まれる野菜や果物・海藻などを食べれば、すぐにお腹が減ることなく食事に対する満足感が得られ、暴飲暴食を抑制できます。

とくに炭水化物を取る前に野菜を摂取すると、血糖値の上昇を防ぎ満腹感を感じられます。

1回に食べる野菜の量は手のひらに乗るくらいは、必ず食べるようにしましょう。

高たんぱく質の食品を取り入れる

献立を決める際、高たんぱく質の食品を取り入れるよう心掛けましょう。

高たんぱく質の食事をすれば、筋肉量を維持でき断食中の代謝低下を抑えられます。

高たんぱく質の食品は、お肉や魚・豆・ナッツ類・卵などです。

年齢や体重などにもよりますが、1日あたり50～65gのたんぱく質量が必要といわれています。

卵1個でたんぱく質は12g、皮つきの胸肉100gで21gほどのたんぱく質が摂取できます。

もし、1食抜かすことでたんぱく質量が減るのであれば、プロテインなどを併用するのも良いでしょう。

過食を避ける

お腹が減ったからと言って、過食に走らないようにしましょう。

とくに断食後の1食目にあたる昼食は、体がエネルギー不足に陥っているため多くのカロリーを吸収しようとします。

量ではなく満足感を得られるよう、汁もの→野菜→おかず→主食の順で食べていきます。

汁物や野菜を先に食べれば、その分満足感が得られ過食につながりにくくなるため意識してください。

水分補給を忘れずに

断食期間・食事期間のどちらも、水分は意識的に摂りましょう。

体の約50～60％は水分です。

脱水にならないためにも、断食期間は水分を多めに飲むようにします。

また食事前に水分を摂れば、体調を整えられよりデットクスも促されます。

脂質の摂り方に注意する

脂質の摂り方には、注意しましょう。

脂質は、炭水化物やたんぱく質と同様、エネルギーとなる栄養素のひとつです。

重要な栄養素である一方、炭水化物やたんぱく質に比べ高カロリーといった特徴があります。

できる限り油っぽい揚げ物やスナック菓子には気を付けていきましょう。

また、動物性の脂質は体にあまり良くないため、魚などに切り替えるとより良質な脂質を摂取できます。

そのほかアーモンドなどのナッツ類、オリーブオイルなどもおすすめです。

サラダ油に比べオリーブオイルはLDLコレステロールを下げる役目もあるため、食事では積極的に取り入れていきましょう。

血糖値を急激に上げない食事から口にする

16時間断食を成功させるためには、血糖値コントロールがいちばん重要です。

そのため、血糖値を急激に上げないメニューから順に食べていきましょう。

特に汁物や野菜を先に食べると、血糖値の上昇は緩やかになります。

最後に主食であるご飯や麺・パンを食べるよう心掛けてください。

食事の量ではなく食事の質を高め、ゆっくり噛んで味を楽しむようにすると、血糖値の上昇を防ぐだけでなく、満足感を得られ消化にも良いといわれています。

家族や友人と食事を楽しむのも良いでしょう。

ぜひ毎食幸せを感じながら、ゆっくりとした時間を過ごしてください。

即効性を求める人には合わない

「早く痩せたい」と考えている方には、16時間断食は合いません。

ほかの断食に比べ食事制限がなく自由度が高いぶん、短期間で痩せにくいといった特徴があるからです。

とはいえ個人差がありますが、毎日続けていくことで徐々に効果が表れます。

もし即効性を求めるのであれば、1週間断食などをおこなった方が良いでしょう。

1週間断食であれば、個人差はありますが7日間で2～6キロ程度の体重減少が見込めます。

「日々の生活に断食を取り入れて体調を整えたい」

「我慢できないから、普段の食事をとりながらダイエット効果を実感したい」

上記のような方には16時間断食がぴったりです。

自由度や生活への取り入れやすさを選ぶ方は16時間断食を、即効性を求めるなら1週間断食などを検討しましょう。

効果が出るのは１ヶ月後が目処

16時間断食で「効果がでた」と実感し始めるのは、1ヶ月ほど続けてからです。

個人差もありますが1ヶ月続けて1～3キロ程度、体重が減るでしょう。

続ける中でむくみや脂肪が減り、体や顔のラインがスッキリしてくるため、1ヶ月後の達成感や効果は自分でも感じられるはずです。

より効果を早く実感したい方は、可能な範囲で運動も取り入れてみます。

日々の習慣に取り入れながら無理なく断食すれば、徐々に効果がでてくるので試してみてください。

16時間断食を正しく行うには？

16時間断食を間違った方法でおこなうと、栄養不足に陥るだけでなくリバウンドしたり、血糖値の急上昇や急降下による病気の発症にもつながりかねません。

安心して正しく断食をおこなうには、専門家がおすすめする方法をとった方が良いでしょう。

専門家がおすすめする方法が分からないという方には、医師・薬剤師・ファスティングプロフェッショナルのチームで開発したBフロンティアの腸リズムとAsa-Jureがおすすめです。

腸リズムは食物繊維やビフィズス菌・活性型酵素が豊富に含まれており、食べながら痩せやすい体を作れます。

またAsa-Jureは16時間断食に適したジュレで、150種類以上の厳選した果物や野菜を使用して作られた発酵液とビタミン・ミネラルを摂取しやすいデーツと亜鉛が含まれている商品です。

腸リズムとAsa-Jureを組み合わせて16時間断食をおこなえば、必要な栄養を不足なく取り入れられ安心して断食に取り組めます。

ぜひ腸リズムとAsa-Jureを取り入れた16時間断食をお試しください。