6キロ痩せる方法は?運動方法や食事で気を付けることを解説

「いろいろなダイエットを試してきたけれど、なかなか結果が出ない」

「意思が弱くて長続きしない」

無理なダイエットは長続きせず、うまく結果が出ないことも多いです。

今回は、どうやったらうまく痩せられるのかの基本的なところや、どれくらいの期間でどれだけのカロリーを消費すれば痩せられるのか、数字の面からもダイエット方法をお伝えします。

ダイエットをあきらめないためにも、ぜひ最後までお読みください。

6キロ痩せると見た目が変わる

6キロ痩せると見た目が変わり、周囲に気づいてもらえるようになります。

具体的に顔、身体にどういった変化がみられるのでしょうか？

顔の変化

6キロ痩せると顔の脂肪が落ちるため、目や鼻などのパーツがはっきりしてきて性別問わず見た目の変化に気づけるようになるでしょう。

コツとして、タンパク質をしっかり補いながらダイエットをすることで、頬がこけたような痩せ方ではなく健康的な見た目に痩せられます。

顔がすっきりするととモチベーションが上がり気分も上向きになります。笑顔が増えてさらに印象が変わります。

メンタル面にも良い影響を与えてくれて、自分に自信を持てるようになるでしょう。

身体の変化

6キロ痩せると、背中やお尻、腰周りなどの落ちにくい脂肪も落ちていくので、後ろ姿の見た目が変わっていきます。

後ろ姿は自分では気づきにくいのですが、周囲に気づいてもらえるポイントでもありますよね。

脂肪が溜まりやすいお腹周りもすっきりしてきて、体が軽くなったことを実感しやすいので喜びもひとしおです。

6キロ痩せるには2ヶ月あると無理なく達成できる

６キロ痩せるのに必要な期間、それは2ヶ月あれば無理なく達成できると言われます。

ダイエット期間の目安を算出するには、1日あたりの消費カロリーを計算してみるとよいです。

脂肪1キロ痩せるためには7,200kcal減らす必要があり、6キロだと7,200×6=43,200kcal減らす計算になります。

60日（2ヶ月）で割ると、43,200÷60=720kcal、つまり1日720kcalを2ヶ月間消費すれば6キロ痩せられるというわけです。

2ヶ月間ジョギングだけで1日720kcal減らそうと思うと、毎日約80分間のジョギングが必要です。

少し考えただけでも難しそうですよね。

１つの運動だけを取り組むのではなく、他の運動を組み合わせるほか食生活の見直しも合わせるのがおすすめです。

毎日溜め込んでいるエネルギーを720kcalずつ減らしていくことで、6キロ痩せる目標を達成することができます。

ちなみに3か月間の場合は、43,200÷90=480kcalとなり、毎日480kcalを消費（ジョギングのみだと約55分）すればよいという計算になります。

期間を短縮させたくて、たとえば「1ヶ月」といったごく短期間の設定では心身への負担が大きくなりすぎてしまうため、あまりお勧めはできません。

ダイエットを成功させるためには、無理をしすぎないことが重要です。

6キロ痩せるための方法

6キロ痩せたい場合の方法として、運動と食事のカロリーコントロールを組み合わせ、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすると良いでしょう。

自分ならできそうな有酸素運動、筋トレ、食事カロリー制限を合わせておこなうことで、効率的で無理のないダイエットを進めることができます。

有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など長時間継続しておこなう運動のことを指します。

そのなかでもスイミングはカロリー消費が多く、全身の脂肪を効率よく落としながら６キロ痩せられます。

全身が引き締まり、見た目も変化させられるでしょう。

ウォーキングであっても1時間150～300kcal消費することができるので、運動が苦手な方でも地道に積み重ねることで6キロ減量することが可能です。

家に日常づかいの自転車がある方は、ゆったり漕いでも1時間300～350kcalほど消費することができます。

今日からサイクリングをやってみるのも良いですね。

筋トレ

筋トレによって、下半身の大きな筋肉である大臀筋やハムストリング（太ももの裏の筋肉）を鍛えると、代謝が上がり痩せやすくなります。

筋トレ初心者の方は少しずつでもよいので取り入れてみることをおすすめします。

お尻や太もも裏の筋肉が使えるように正しい姿勢を意識しながらトレーニングをすると、太ももの前方や外側の張りが解消されるようになります。

脚のラインが整って、見た目を美しく変えることができるでしょう。

食事カロリー制限

6キロ痩せるためには、低カロリーの食べ物を意識的に摂ることが必要です。

それに加えて、筋肉をつくるタンパク質を積極的に摂取すると健康的な痩せ方ができます。

さらに、毎食のカロリー計算をして手帳などにメニューを記録しておくと、今後メニューに困ったときの参考になり便利です。

ダイエットに最適な食べ物とそうでないものがあり、気を付けたい食事ポイントについて記事後半にまとめてありますので参考にしてみてください。

6キロ痩せるためにやりたい有酸素運動

6キロ痩せたいときに取り入れたい有酸素運動3つ（ストレッチ・ウォーキング、ランニング）についてご紹介します。

ストレッチ

ストレッチのコツは、体の歪みを正していくようなイメージですることです。

体が歪んでいると「よく使う筋肉と使わない筋肉」というようにバラつきが出てきてしまい、余分な筋肉や脂肪がつきやすくなってしまいます。

体の位置を正すことで筋肉の偏りや血流の滞りがなくなり、基礎代謝がアップします。

実は、5分間のストレッチをウォーキングや筋トレの前におこなうだけでも、脂肪が燃焼されやすくなりダイエットの成功を助けてくれるのです。

たかがストレッチ、されどストレッチ。

無理なく続けることが大切です。

ウォーキング

ウォーキングは1日1時間で100～200kcalが消費でき、週に4～5日おこなえば400～1000kcalが消費されます。

ウォーキングは食前におこなうと効果的と言われています。

食事前の空腹時におこなうことで体内にある脂肪がエネルギーとして使われやすくなるためです。

ただしやりすぎは禁物で、ウォーキングをやりすぎると活性酸素を発生させ、老化の原因になるといわれています。

1日1時間以内におさめるようにしましょう。

ランニング

ランニングは1日1時間で200～300kcalが消費され、目標設定を週2～3日にすることで400～900kcal消費することが可能です。

ウォーキングよりももちろん負荷がかかりますが、消費カロリーが高くておすすめです。

初心者の方は、距離ばかりにとらわれがちですが、時間を測ってランニングすると長続きします。

はじめは少しの時間しか走れないかもしれませんが、体が慣れてくれば1時間ランニングをすることも苦ではなくなるでしょう。

前日の食事から長い時間の空く朝食前のランニングは、脂肪の燃焼が高まるのでより一層効果的です。

6キロ痩せるためにやりたい筋トレ

6キロ痩せるためには筋トレを取り入れると効果的です。

筋トレにより筋肉量が増えることで、代謝アップが期待できます。

今回はおすすめの筋トレ（プランク、スクワット、ヒップリフト）の3つをご紹介します。

プランク

プランクは、うつぶせになり前腕とつま先を地面につけ、体を支えた状態でキープするエクササイズです。

1日1分を10セットおこなうと約80kcalが消費され、体幹が鍛えられます。

体幹が鍛えられることで姿勢が良くなり、内臓が正しい位置に戻ると言われています。

また基礎代謝が上がり、余計な脂肪がつくのを防いでくれるのも嬉しいポイント。

プランクをやる上で重要なポイントは、体をまっすぐ一直線に保つことです。

初心者の方は、腰が下がりがちになるので注意しましょう。

スクワット

スクワットを1日に20回×5セットおこなうと約140kcalが消費されます。

スクワットで下半身の大きい筋肉を鍛えることによって基礎代謝のアップが期待できます。

基礎代謝が上がると、普段生活しているときの消費カロリーが増えて痩せやすくなるのです。

スクワットは膝を曲げるだけの運動だと思われがちですがそうではありません。

膝から動かすのではなく股関節から曲げることを意識しましょう。

また膝がつま先より前にでないよう、つま先が上がってしまわないように気を付けておこないます。

ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けで膝を90度曲げて足の裏全体をつき、お尻を上下に動かすエクササイズです。

1日20回×5セットおこなうと約120kcalが消費できます。

お尻の筋肉を鍛えるのは猫背や反り腰に効果的とされ、姿勢や血流が良くなり基礎代謝がアップします。

注意点として、お尻の上げすぎで腰が反ってしまわないよう、膝から胸までが一直線になるように意識しましょう。

6キロ痩せるために気を付けたい食事のポイント

ダイエットは、運動と合わせて食事を気を付けることで結果が出やすくなります。

6キロ痩せるための、食事に関するポイントをまとめました。

炭水化物の摂り方に気を付ける

炭水化物はエネルギー源であり欠かせない栄養素なのですが、消費しきれない分は脂肪となり痩せない原因となってしまいます。

そこでよく、炭水化物を抜くダイエットを耳にしますよね。

炭水化物を一切摂らないとするとどうでしょう？

炭水化物は大切なエネルギー源なので、炭水化物を抜くと運動をする上でエネルギー不足となってしまいます。

体調面に異常をきたすこともあり健康上よくありません。

つまり炭水化物を完全に抜くのではなく、1日3食のうちの1食程度に減らすのがベストと言えるでしょう。

タンパク質や食物繊維を中心に摂取する

ダイエット中は、筋肉の分解を防いでくれるタンパク質や、脂質・糖を排出したり腹持ちを良くしたりする食物繊維をしっかり摂ることが大事です。

6キロのダイエットを頑張りたいときは、質の良いタンパク質を積極的に摂りましょう。

ロースやバラ肉など脂肪が多い肉は高カロリーなので避け、赤身の肉や鶏ささみ・鶏むね肉、アジやイワシなどの青魚、大豆製品（納豆・豆腐）、卵、ナッツ類、ヨーグルトなどがおすすめです。

食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに豊富に含まれているため、上手く活用しましょう。

意識して水分を摂る

水分は水とお茶を基本に、常温以上の温度で飲むことが大切です。

コンビニやカフェで扱われる飲み物には、糖分たっぷりで高カロリーなものも多数あり、ダイエット中に飲むドリンクの種類には不適切な場合があります。

ダイエット中の飲み物でおすすめなのは白湯で、体が温まるため代謝が良くなります。

体温が1℃あがると代謝が10％前後上がるといわれていて、痩せやすい体へ導いてくれるでしょう。

ファスティングを行う

ファスティングは短期間での減量も可能なので、早く結果を出したいという方におすすめです。

3日ファスティングや1週間ファスティングなど期間はさまざまですが、どんなファスティングでも準備期間や復食期間というものがあります。

急にファスティング（断食）をすると頭痛やめまいなどの症状が現れることがあるためファスティング前後の準備・復食期間はとても大事です。

誤解されやすいのが、ファスティングは期間中まったく何も口に入れないのではないかということ。

ファスティングは、酵素ドリンクなどで体に必要な最低限の栄養素を摂りながらおこなうため、安全に効率的なダイエットがおこなえるのです。

ファスティングで体がリセットされると、ファスティング期間外の普段の生活で食べる順番や食べる時間を意識して同じ物を食べた場合にも、体の吸収が変化して痩せやすくなるでしょう。

ファスティングのやり方はこちらの記事がおすすめ
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断食３日間の効果とやり方>>

まとめ

6キロ痩せるのにおすすめの方法や最適な期間についてお伝えしました。

ダイエットへの知識を深め、無理のない計画でダイエットを始めてみてはいかがでしょうか？

無理なく美しく6キロ痩せられると、「変わったね」と周囲に気づいてもらえて自分に自信をもてるようになります。

気持ちが前向きになれば今後の人生も変わってくるかも！？オシャレするのが楽しくなったり、運動することで健康的な生活ができたりと今までと違う自分に出会えるきっかけにもなりますよ。

ダイエットへの知識を深め、無理のない計画でダイエットを始めてみてはいかがでしょうか？