5キロ痩せる!短期間でできる運動と食事のダイエット方法を解説

綺麗になるために多くの方が頑張っているダイエット。

「途中で挫折してしまって全然痩せない」

「目標をクリアしたけれど、その後リバウンドしてまた太ってしまった」

そう、ダイエットは永遠の課題のように人を悩ませ、ダイエットの成功は簡単なことではありません。

今度こそ5キロ痩せたいと思っている方へ。

本記事では、計画的に短期間でできるおすすめのダイエット方法をご紹介します。

5キロ痩せるには食事制限と運動が不可欠！

5キロ痩せるためには、36,000kcalカットする必要があるといわれています。

たとえば、1ヶ月で5キロ痩せたい場合は、36,000÷30日＝1,200kcal/日をカットします。

2ヶ月で痩せたい場合は、36,000÷60日＝600kcalを1日にカットすると5キロ痩せられるというわけです。

600kcalと数字を言われてもわかりにくいかもしれません。

おおよそ600kcalというと牛丼の並サイズに相当し、だいたい一食分のカロリーにあたります。

それほどのカロリーを毎日食事制限だけでカットすることは、実際にはかなり難しいことです。

なぜならダイエットは1日だけのことではなく、短期間と言っても1ヶ月や2ヶ月間継続してのことだからです。

3日坊主になってしまうやり方では意味がないということが想像できるでしょう。

以上のことから、食事制限とあわせて運動を一緒におこなうことによって効率的なダイエットを継続することが減量を最も成功させやすい方法だと考えられます。

おすすめの短期間ダイエット法、それは2ヶ月間、食事制限と運動で1日あたり600kcalをカットできるよう計画する方法です。

そして目標の5キロを達成した後も、ダイエット開始前の生活には完全に元に戻してしまわないことが大事です。

ダイエット期間終了後も、できることは続けて過ごされることをおすすめします。

ダイエットのコツを、詳しく順に後述しますのでお付き合いください。

食事制限でカロリーセーブして痩せる

食事制限、つまりカロリー制限で痩せることは可能です。

肥満の原因で最も多いのは、食べ過ぎによるものだからです。

逆に考えれば、カロリー制限によって現状維持や減量は叶えられるといえるでしょう。

ただ、食べることが好きな方は、ダイエット中毎日の食事制限によるストレスがかかりやすいので注意が必要です。

短期間の我慢ができ仮に痩せられたとしても、我慢した分の反動が大きく、暴飲暴食を招いてしまう恐れがあります。

その場合、必ずと言って良いほどリバウンドが起こってしまい、ダイエット前の体重よりも増えてしまうことになりかねません。

これから食事制限しようと考えている方は、正しい食事制限の方法を知って実践してみましょう。

食事制限の方法

無理のない範囲で、以下の3つの方法で正しく食事制限をしてみましょう。

食事の量を減らす

単純に食事の量を減らせば、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようになり、自然と痩せていく形をつくることが可能です。

ただ、食事は量を減らすと満腹感が得られにくいので、ストレスが溜まらないような工夫が必要です。

コツは、どんなメニューでも具材を大きめにして食べ応えを持たせることです。

具材を大きくすることでよく噛む必要性が出てきて、食事にかかる時間が長くなります。

時間をかけて食べることで食事中に血糖値が上がり、もっと食べたいといった食欲を抑えることにつながるため、食べ過ぎを予防することが可能です。

対策をとりながら、ストレスにならない程度に食事量を減らしてみましょう。

食事のカロリーを減らす

食事のボリューム（かさ）はあまり減らさずに、カロリーのみを減らす方法です。

油分はできるだけカットし、タンパク質をしっかりと摂ります。

つまり、揚げ物などは控えて、タンパク質と食物繊維の豊富な野菜を中心とした食事メニューにするのです。

食事の例としては、ライスは小～中サイズあたりで、鶏ささみのソテーに山盛りの千切りキャベツを添えてお腹いっぱいにさせることなどが挙げられます。

もちろんキャベツはおかわりOKです。

その際、ノンオイルのものや酢をきかせたお気に入りのドレッシングをかけることで美味しくヘルシーに食事を楽しむことができます。

ちなみに、お酢にはアミノ酸が含まれていて、そのアミノ酸が脂肪燃焼をサポートし内臓脂肪を減らすという研究結果が出ています。

さらに、お酢に含まれる酢酸が脂肪の蓄積を抑えるとも言われているため、お酢はダイエットの強い味方なのです。

お酢を上手に活用し、小腹が空いたときには野菜ならいくら食べても良いものとして、1日の総カロリーを抑えましょう。

空腹感から暴食してしまいそうになった場合も、野菜なら無駄なカロリーを摂らずに済むうえ、食後の血糖値上昇を穏やかにしてくれます。

野菜は腹持ちも良いのでダイエット中の積極的な摂取がおすすめです。

ファスティングをする

ファスティングは一定期間、通常の食事だけでなく固形物の摂取をしないため、食事制限をするには効率的な方法です。

ファスティングはいわゆる断食のことですが、必要最低限の栄養素を摂る必要があります。

断食中、栄養不足に陥らないようにするために酵素ドリンクを用いたファスティングが人気です。

ビタミン、ミネラル、糖分の補給に酵素ドリンクは必要で、低血糖を防ぐほか、断食による極端な体への負担を軽減させてくれます。

安全にファスティングするためにも酵素ファスティングはおすすめで、ファスティングは今や人気の健康法のひとつです。

酵素ドリンクについて詳しくはこちら＞＞

ファスティングにより胃腸を整え、からだ全体をリセットさせることができます。

それは、血液中の老廃物を排出することができたり、オートファジー機能といって体を軽い飢餓状態にすることで細胞のなかの不要物や脂肪分を回収しエネルギーに変える働きを活発化させたりすることができるからです。

ファスティングが不向きな方もおられるので、自分に合ったダイエット法をトライしてみましょう。

運動でカロリーを消費して痩せる

運動は、食事内容の改善と同じようにダイエットの基本となります。

運動でカロリー消費を促すと同時に、運動によって空腹感を紛らわせることが可能です。

適度な運動はストレス解消にもなり、健康的な体づくりができるメリットがあります。

ダイエットには有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせ、各々の長所を生かしたこのダイエット法が減量に効果的です。

有酸素運動

有酸素運動とは、呼吸が荒れない程度に軽～中程度負荷がかかる運動のことです。

有酸素運動では、筋肉を動かす際のエネルギー源として血糖や脂肪、酸素を使うことからその名が付けられています。

そのため、体脂肪を減らしたいなら有酸素運動をおこなうと良いということもわかりますよね。

代表的な有酸素運動には、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳などがあります。

なかでも、ランニングは効率の良い有酸素運動として人気です。

特にランニングは消費エネルギーが大きいため、短時間でしっかりとカロリー消費することが可能です。

消費カロリーの算出方法ですが、「体重（kg）×走った距離（km）」で簡単に計算できます。

例として、体重60kgの方の場合、1km走るごとに60kcal消費することができ、3km走れば60×3=180kcalを消費できることになります。

有酸素運動は一般的に、1回に20分以上おこなったあたりから脂肪が燃え始めると言われています。

最初は短い時間からでも良いので、ぜひ今日から体を動かしてみましょう。

有酸素運動について詳しくはこちらもどうぞ＞＞

筋トレ

しっかりと筋肉に負荷をかける筋トレもダイエットには効果的です。

筋トレそのものでは体脂肪を燃やせませんが、基礎代謝を高めることで消費カロリーを増やすことができます。

筋トレを続けることで体の筋肉量が増え、基礎代謝量を増やすことができるのです。

基礎代謝だけでなく、有酸素運動をしたときの消費カロリーも増大させることにつながります。

筋トレと有酸素運動をあわせることで相乗効果が期待できるということです。

おすすめの筋トレメニューは、ヒップリフト、スクワット、ツイストクランチ、プランクなどです。

この中からいくつか組み合わせるのがおすすめで、筋トレは鍛えている筋肉の部分を感じながらおこなうことが大切です。

目安として、筋トレはダイエットに取り入れてから2週間が経過したあたりから体に変化が見られるようになります。

最初はなかなか効果を実感することができませんが、根気強く取り組んでみましょう。

筋トレは、鍛えた部分のシェイプアップはもちろん、冷え性の改善を期待することもできるので、筋トレは女性にとっては嬉しい効果がたくさんあることがわかります。

5キロダイエットするための方法や対策についてはこちら＞＞

5キロ痩せるためには計画表を準備しよう！

5キロのダイエットを成功させるためには、ダイエット計画をきちんと立てることが大切です。

可視化するためにも計画表を準備します。

計画を立てるのが面倒に感じるかもしれませんが、それでは成功をつかみ取ることはできません。

計画表をつくる際の重要ポイントとして、目標体重や期間、方法を設定しましょう。

目標体重は、中間目標もあわせて設定するのが肝心です。

たとえば、2ヶ月で5キロのダイエットを目標にした場合、「1ヶ月後に3キロ痩せる」ことを中間目標として設定します。

中間目標を設けることで目標を具体的に落とし込むことができ、実現しやすくなるというメリットがあります。

目標達成への筋道をしっかりと立ててダイエットを成功に導きましょう。

基礎代謝をアップさせる方法３つ

基礎代謝は、呼吸や体温保持など生命を維持させるために必要な最小限のエネルギーのことをいいます。

「じっと座ってなにもしていなくても消費されるエネルギー」と言うとわかりやすいでしょうか。

この基礎代謝は、筋肉量の多い方は高い傾向があります。

筋肉量の少ない方は、じっとしていて消費されるカロリーは低くなるため損だということです。

ダイエットにおいて脂肪を燃焼しやすい体づくりを目指すには、基礎代謝を上げることが大切です。

筋肉量を増やす

筋肉は、消費カロリーが高い組織であるため、筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上します。

太ももやふくらはぎの筋肉、お尻の筋肉は体のなかで最も大きな筋肉にあたり、その部分を鍛えることで効率的に代謝アップが狙えます。

筋力トレーニングや筋肉を使う運動（ウェイトトレーニング、ヨガ、ピラティスなど）をおこない、筋肉量を増やすことがダイエットへの近道です。

適度な有酸素運動

有酸素運動は、脂肪燃焼を促し、基礎代謝をアップさせる効果があります。

多少無理をしてでも、できる限りたくさん有酸素運動をすれば基礎代謝が大幅に上がるのではないかと思われがちです。

しかしそれは間違いで、1日1時間以上の有酸素運動はかえって痩せにくい体にしてしまいます。

適度な有酸素運動は体脂肪を分解してくれますが、有酸素運動のやりすぎは筋肉まで分解してしまうことになるためです。

筋肉が分解されてしまう、つまり筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がってしまうという期待に反した結果になる恐れがあるため注意しましょう。

有酸素運動は適度に、ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳などを週に3～5回、一度に20～30分程度おこなうことが望ましいです。

食事のバランスを整える

食事のバランスを整えることで、代謝をサポートする栄養素が適切に摂取でき、基礎代謝が向上します。

栄養素のなかでも特に、筋肉の合成や修復をしてくれるのがタンパク質です。

タンパク質は、動物性と植物性のものを組み合わせると、足りない栄養素を互いに補えて栄養バランスが整います。

高タンパクなおすすめの食材として、鶏ささみ・鶏むね肉、赤身肉・ヒレ肉、魚介類、卵、豆、乳製品などがあります。

また、ビタミンやミネラルも、体内のエネルギー代謝に重要な役割を果たすので忘れないようにしましょう。

バラエティ豊かな食材を使った、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

睡眠時間確保も基礎代謝アップの秘訣！

睡眠不足だと太りやすくなると耳にしたことはありませんか？

そう、睡眠不足は基礎代謝量の低下を招く可能性があるのです。

睡眠中に分泌されるホルモンが基礎代謝と深く関係しており、寝不足によってこのホルモンが分泌されなくなると、代謝が落ちてしまうことにつながります。

代謝に関連するホルモンは、幸せホルモンであるセロトニンやストレスホルモンであるコルチゾール、成長ホルモン、食欲を抑えるレプチンなどです。

たとえば、セロトニンは心身を安定させる働きがあり、リラックスした状態で質の良い睡眠をとるためには必要なものです。

コルチゾールは起床時刻の2時間前に分泌量が増えますが、脂肪を分解し代謝を促す働きがあるホルモンだと言われています。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、さまざまな臓器でおこなわれている代謝を促進する働きがあります。

これらホルモンの働きを考えると、睡眠時間の確保は代謝アップに重要であることがわかりますね。

忙しい方はなかなか睡眠時間を確保できないかもしれませんが、毎日最低6時間の睡眠は取るようにし、睡眠の質を上げるよう努めることがダイエットには大切です。

睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げるため、まずは毎日の生活リズムを整えましょう。

寝つきが悪かったり、眠りが浅く夜中に目が覚めてしまったりする方は、生活リズムが乱れている可能性があります。

朝起きたらカーテンを開けたり外に出たりして朝日を浴び、朝食をきちんと摂りましょう。

よく噛んで朝食を食べることで体が目覚める効果があります。

朝にきちんと体が目覚めれば体のリズムがうまく働くため、夜になると眠くなります。

毎日の起床時間、就寝時間は決めておき、大きなズレがないように過ごしましょう。

人生の1/4以上は睡眠時間が占めるといわれています。

肌ざわりの良いもの、自分にあった枕やマットレスなど寝具にこだわるのも良いでしょう。

5キロ痩せるために気をつけたいこと

ここまで、5キロ痩せるためのダイエット法をお伝えしてきました。

説明した通りに行動に移すことは良いですが、結果を出したいがために無理をしすぎることは禁物です。

過度なダイエットはしないことと、リバウンドを防ぐ方法についてはきちんと知っておきましょう。

過度なダイエットは避ける

極端なダイエット、特に短期集中型の無理なダイエットは避けましょう。

飲まず食わずのダイエットは、脱水症状になるだけでなく筋肉量が落ちてしまったり免疫力を低下させ体調を崩してしまったりすることがあります。

計画的で緩やかなダイエットに比べ体への負担が大きいため、健康を損ねる場合が多いです。

また、過度なダイエットは一時的に体重が落とせたとしても体がすぐに戻そうとします。

体に負担が少ないダイエットは一般的に、1ヶ月に「現体重の5％以内の減量」が理想的だといわれます。

60kgの方であれば1ヶ月に3kgまでが目安です。

ダイエット計画をたてるときに念頭においておくようにしましょう。

糖質制限し過ぎるとリバウンドの恐れあり

糖質をまったく摂らないような糖質制限をしてしまうと、ダイエット期間を終え急に糖質を摂り始めたときにカロリーを摂りすぎてしまう傾向があります。

ダイエット中は、糖質量を低～中程度に設定することがおすすめで、ダイエット後、生活を戻した時に消費カロリーを摂取カロリーが超えないよう、食事内容には注意を払うようにすると良いでしょう。

また、糖質制限しすぎると、ダイエット期間を終えて糖質の量を戻したときに体がこれまで以上に糖を吸収するようになるともいわれます。

糖質は人にとって大切なエネルギー源です。

人は生まれながらにして糖質を摂取するようにとプログラミングされていることもあり、糖質が枯渇すると脳から「早く糖質を摂りなさい」と指令が出されるしくみになっています。

糖が足りていないと人はイライラし、糖が補給されると満足し幸せを感じられるのです。

過度な糖質制限で糖が不足すると苦しい状況にたたされ、糖が補給されると幸福感が得られる、その繰り返しによって糖質を摂らなければ落ち着かないという糖質への依存症に陥っている状態となります。

極端な肥満者にみられるこの状況下ではリバウンドしてしまうのも当然です。

5キロ痩せる方法のまとめ

今回は、運動と食事制限で5キロ痩せる方法をお伝えしました。

食事制限、有酸素運動、筋トレの3つを組み合わせて1日あたり600kcalをカットすることができれば、たった2ヶ月で5キロのダイエットが可能です。

そして、そのダイエット期間を終えたあとも、身につけた良い生活習慣を続けることでリバウンドを防ぎ、本当の意味でダイエットを成功させることができます。

まずは「やってみる」ことが大切です。

食事制限の方法は？

有酸素運動、筋トレはどんなメニューをこなしますか？

今回ご紹介した方法のなかから自分ならどれを選ぶのか、計画をたててダイエットに取り組んでみましょう。

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