究極の「痩せる食べ物」リスト！効果的な摂取法と注意点を専門家が解説

「ダイエット中に、最適な食べ物が知りたい」

「効果的に痩せる方法や、食べ方が知りたい」

食事のバランスと質を改善すると、効率良く健康的にダイエットができます。

ダイエットを成功させるためにも、痩せる効果が期待できる食材を積極的に摂取していきましょう。

この記事では、痩せる食べ物の紹介や効果的な摂取方法・注意点を解説します。

そのほか、ダイエット時におすすめのおやつも紹介しています。

この記事を参考に、ストレス管理をしつつ無理せずダイエットに取り組んでみてください。

ダイエットと食事の関連性

ダイエットを成功させるためには、食事管理を徹底するのが効率的と言われるほど、ダイエットと食事は切っても切れない関係です。

代表的なダイエットの方法として糖質制限ダイエットのような一部の食材しか食べない方法や、カロリー制限が挙げられます。

しかし上記のダイエット方法を過剰におこなうと、体調不良になったり一度は痩せてもリバウンドしてしまったりすることがあります。

より安全で健康的に痩せるためには、食事のバランスと質の改善をするのが重要です。

食事は、人が生きるためのエネルギーとなるため必要不可欠です。

そのため極度の食事制限や必要な栄養素を減らす食事方法だと、身体は「この食事方法では命の危険がある」と判断してしまい、代謝を減らしてしまいます。

結果、我慢したわりには痩せず、ダイエットを挫折しリバウンドしてしまうのです。

また、痩せる食材ばかりを食べていても、適切な量を取らないとカロリーオーバーしてしまう可能性もあるでしょう。

栄養価の高い食べ物を効率よく摂取すると、より体は健康な状態となり体重管理をしやすくなります。

ダイエットを成功させるためにも、バランスの良い食事を必要な分だけ摂取するよう心掛けましょう。

毎日続けていくと、より体はダイエットへの近道を歩み始めます。

もちろん健康的なダイエットには、睡眠の質やストレス・運動なども関係しています。

ダイエットでは食事の質やバランスを重要視しながら、運動しつつ睡眠の質に気を付けていくようにしましょう。

痩せる食べ物とは何か

痩せる食べ物は、以下の3つに分類されます。

順番に解説します。

満腹感をもたらす食べ物

ダイエット中の、一番の天敵が空腹でしょう。

そのため、腹持ちが良く満腹感が得られる食材を積極的に食べると、我慢せずにダイエットに取り組めます。

満腹感が得られれば、挫折しにくくなるので積極的に摂っていきましょう。

満腹感が得られる代表的な栄養素は、たんぱく質と食物繊維です。

そのほか、素材そのものに噛み応えがあり何度も咀嚼する必要があるものも、満腹感が感じやすくなります。

新陳代謝を活性化する食べ物

痩せるためには、新陳代謝を活性化する食べ物を食べるのも効果的です。

新陳代謝とは、不要な細胞を排出し新しいものに生まれ変わらせることで、ダイエットにも新陳代謝が必要です。

新陳代謝は年齢とともに減っていき、新陳代謝が減ることで体の老化現象が始まります。

一方、新陳代謝が活発になるとその分老廃物が減るだけでなく、体内の臓器の細胞も新しく生まれ変わるため、消化吸収の力を強める効果なども期待できます。

きのこ・アボカド・ささみなどの、ビタミンやたんぱく質をバランスよく摂取することで、新陳代謝を活性化できます。

脂肪の吸収を抑制する食べ物

脂肪の吸収を抑制する食べ物は、痩せたいときにはしっかり食べるようにしましょう。

脂肪の吸収を抑制できれば、そのぶんダイエットの効果が見込めるからです。

揚げ物やお菓子など、太りやすいと言われている食材だとしても、食べたらすぐに脂肪へ変わるわけではありません。

食べたものは必ず分解され、エネルギー源に変わります。

しかし、エネルギーとして消費されないと脂肪に変化するのです。

脂肪の吸収率はほかの栄養素に比べて95％と非常に高いため、抑制することでダイエットに直結します。

脂肪の吸収は海藻やキノコ・野菜などに含まれる食物繊維を積極的にとることで抑えられます。

そのほか、ポリフェノールも脂肪吸収の抑制として期待できるでしょう。

究極の「痩せる食べ物」リスト

ダイエット中に、おすすめの食べ物は以下の6つです。

ひとつずつ紹介します。

アボカド

アボカドは別名・森のバターと言われ、カロリーと栄養価が高い食材として有名です。

カロリーが高いため、ダイエット中に食べるのを躊躇しますが、糖質が少ないので適量食べるには最適の食材です。

また脂質は多いですが、良質な脂質なため食べても問題ありません。

アボカドには、不飽和脂肪酸（オレイン酸）が含まれ、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

さらに水溶性食物繊維が含まれているため、腸内環境を整える役割もあります。

継続的に摂取することで、効率良く栄養を補いながら生活習慣病の予防も期待できるでしょう。

青魚

青魚を食べると、DHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸が摂取できます。

DHA・EPAは、コレステロール値の上昇を抑えたり高血圧の予防ができたりし、脂肪燃焼の手助けをします。

生魚で食べるのがいちばん効率良く栄養を摂取できますが、必ずしも生魚にこだわる必要はありません。

水煮などの缶詰でも問題ないので、普段の食事に活用していきましょう。

とくにサバは血流を促す作用があり、代謝アップも見込めます。

サバの水煮缶は、どこでも手軽に購入できるのでストックしておくのがおすすめです。

海藻

海藻はカロリーを気にせずに食べることができ、かさや歯ごたえで満腹感を得られます。

ワカメや昆布、もずくなどのネバネバは水溶性の食物繊維によるものです。

「海の野菜」とも呼ばれるワカメなら多くの家庭に常備されており、さまざまな料理に取り入れやすいことから、無理なく食べられるのではないでしょうか。

ワカメに含まれるカリウムは、余分な塩分を体の外に排出してくれます。

新陳代謝アップ、便秘やむくみの改善、美肌効果なども期待できる優秀な食材なのです。

注意点としては、毎日の食事に海藻を取り入れるのはおすすめですが、海藻に含まれるヨウ素は過剰に摂取すると甲状腺の不調を引き起こすと言われています。

一度に大量ではなく、適量を意識して食べるようにしましょう。

キノコ類

キノコ類は、ダイエット中に抜群の食材として有名です。

低カロリーなだけでなく、ビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富なのが特徴です。

不溶性食物繊維が豊富なため、便秘の改善や腸内環境を整える効果も期待できます。

キノコに多く含まれるビタミンB1やB2は脂肪の代謝を助ける効果があり、アミノ酸も豊富に含まれているので疲労回復や筋肉のエネルギー源になります。

きのこには他の食材に比べ、うま味成分が多く含まれているため、塩分が少ない料理をつくるときに入れるのがおすすめです。

メイン料理にはなかなかできないため、かさ増しとして利用したり副菜として利用したりし、積極的に摂取していきましょう。

豆腐

豆腐は高たんぱくで低糖質、低脂質な食材です。

カロリーが低いため、ハンバーグなどのかさ増しにも使用できます。

豆腐に含まれるイソフラボンはコレステロール値を下げる役割があり、豆腐の元である大豆にはβ-コングリシニンが含まれるため脂肪燃焼の効果も期待できます。

そのほか善玉菌の餌になるオリゴ糖や、酵素のサポートをするマグネシウムも含まれているためダイエットには欠かせない食材です。

絹豆腐よりも木綿豆腐の方が栄養価が高く食べ応えもあるため、好みがなければ木綿豆腐を食べるようにしましょう。

レンズ豆

レンズ豆は、満腹感が得られやすいだけでなく栄養価が高いためダイエットに適した食材です。

低GI食品に分類されるため、血糖値が急激に上がりません。

栄養素としては高たんぱく質で、食物繊維や炭水化物を含んでいます。

とくに食物繊維が豊富で、胃腸の調子を良い状態で保ちながら、新陳代謝を活発にする効果が見込めます。

体内でゆっくり分解されるため、食べると満腹感を長時間持続させるのも特徴です。

レンズ豆を食べる際はバターやクリーム、チーズをたっぷり使った料理にはしないようにしましょう。

カロリーや脂肪が増えてしまい、ダイエット効果が減少するためです。

できるだけ、オリーブオイルやスパイスを使ったシンプルな方法を選ぶとダイエット効果を維持できます。

とはいえ、レンズ豆はガス形成食品のため、大量に摂取するとお腹が膨れカロリー過多になってしまう恐れもあります。

レンズ豆に限らず、本章で紹介した食材は適量を食べるよう心掛けましょう。

ダイエットに不向きな食材とその理由

ダイエット中、とくに食べるべきでない食材は以下の6つです。

ひとつずつ紹介します。

フライドポテト

フライドポテトはサラダ油などで揚げるため、高脂質な料理です。

脂質をとりすぎると、代謝できない分のエネルギーが脂肪へと変わります。

また塩分も多く含むため、むくみや高血圧にもつながります。

フライドポテトはカロリーや糖質が高く、ダイエットの天敵です。

どうしてもフライドポテトが食べたい場合は、オーブンで焼いたり少量の油で炒めたりすると良いでしょう。

マヨネーズ

マヨネーズは卵が原材料のため、低糖質ですがカロリーが高い調味料です。

少量なら問題ありませんが、使いすぎるとカロリー過多になりやすいので注意しましょう。

商品によっては、カロリーオフのマヨネーズも販売しています。

もし使用する場合は、カロリーを確認しながら使用するようにしてください。

ソフトドリンク

ソフトドリンクは食べ物ではないため見落としやすいですが、砂糖や人工甘味料が大量に含まれています。

そのため、血糖値が急激に上がり脂肪をため込みやすくなります。

たとえばコーラなどの炭酸飲料には角砂糖10個以上が含まれており、スポーツドリンクでも5個以上の角砂糖が潜んでいます。

1日に摂取して良い砂糖の量は、約25gです。

炭酸飲料なら500mlで砂糖が50g含まれているため、半分の量で1日分に達してしまうのです。

ソフトドリンクだけでなく、野菜ジュースやリンゴジュース、オレンジジュースなどにも砂糖は多く含まれているため注意しましょう。

インスタントラーメン

インスタントラーメンは、加工食品のため添加物が多い食品です。

さらに糖質・脂質・塩分も多いため、生活習慣病のリスクがあります。

添加物は胃腸の消化吸収を妨げ、塩分はむくみの原因となり、糖質・脂質を取り過ぎると、エネルギーとして消化できず脂肪が増える可能性があるでしょう。

また腹持ちも良くないため、すぐにお腹が減ります。

結果ダイエットの妨げとなり、悪循環に繋がります。

甘いお菓子

甘いお菓子には、糖分が多く含まれているためダイエットには不向きです。

糖分が多いと血糖値が急激に上がるため、脂肪を蓄えやすい体質になります。

さらにほかの栄養素に比べ美味しく感じてしまう特性があるため、依存性が高いのが特徴です。

毎日食べるのが習慣化すると、お腹が空いていなくても食べたくなるので注意しましょう。

加工肉

ウインナーやハム・ベーコンなどの加工肉は、通常のお肉に比べ糖質が高い特徴があります。

また塩分も多く含まれているため、むくみや高血圧の原因にもなります。

加工肉に限らず加工食品は、保存期間を伸ばすためミネラルやビタミンを取り除きあまり含まれていません。

そのため食べても必要な栄養素を摂取できないばかりか、添加物も多いため、消化に時間がかかり胃腸に負担をかけます。

ダイエット中、加工肉はできるだけ摂取せず、原型のあるお肉を使用するようにしましょう。

痩せるための効果的な食べ方

効果的に痩せるためには、食べ方も大切です。

食事をする際は下記の内容に気をつけながら食べるようにすると、より効率的に痩せられます。

ひとつずつ解説します。

食事のバランスとタイミング

痩せるためには、食事のバランスとタイミングが大切です。

糖質制限ダイエットのように、特定の栄養素を摂取しないと体調が悪くなったりリバウンドしやすい体になったりします。

ご飯・野菜・おかず・副菜・汁物とバランスよく摂取するようにしましょう。

すべての栄養素をバランスよく計算するのは難しいため、ある程度の目安を覚えておくと便利です。

全体の2分の1を野菜と海藻・豆などを使用した副菜にして、ご飯やパンが全体の4分の1、たんぱく質となる野菜や卵・肉を4分の1の目安で摂取すると栄養が整ったバランスの良い食事になります。

適量と規則正しい摂取

食事をとる際は、バランスが良かったとしても適量に抑えなければなりません。

食べ過ぎないよう「もう少し食べたいな」と感じる腹八分目で止めておきます。

また「ながら食べ」はせず、できるだけよく噛んで味を楽しむと満腹中枢が刺激され適量でもお腹が満たされます。

食事の順番として汁物を先に飲み、野菜・おかず・ご飯の順番で食べましょう。

食べる順番を守るだけでも、食事の満足感が変わります。

また、食事は時間を決め規則正しく食べるよう心掛けます。

夜はエネルギーを使いきれないため、やや少なめにして寝る3時間前には食事を済ませるようにしましょう。

砂糖や油脂の使用を控える

できるだけ調理をする際は、砂糖や油脂の使用を控えるようにしましょう。

油脂や砂糖の取り過ぎは、脂質・糖質を過剰に摂取するため太る原因となります。

白砂糖を使うのであれば、ラカントやハチミツ・黒糖やてんさい糖などの糖分を代用すると良いでしょう。

また揚げ物や焼き物よりも、煮たり茹でたりする方がカロリーも抑えられます。

できるだけ、揚げ物は控えるようにしましょう。

おすすめのダイエットおやつ

ダイエット中にどうしてもおやつが食べたいときは、我慢する必要はありません。

ただ、ポテトチップスなどは控えるようにしましょう。

ダイエット時に最適なおやつは、以下の5つです。

ひとつずつ特徴を解説します。

アーモンド

アーモンドは高カロリーですが、脂肪とたんぱく質・食物繊維が豊富なためダイエット中に最適です。

とくにビタミンBが多く含まれているため、脂肪の代謝に効果があります。

そのほかカリウムを含むためむくみにも効果があり、少量でも満腹感を得られ腸内環境を整えてくれるといった特徴もあります。

砂糖や塩などの加工がされていない、素焼きなどのナチュラルなアーモンドを選ぶのがおすすめです。

食べ過ぎはカロリー過多になるため、1回に食べる量は10粒程度に抑えましょう。

グリークヨーグルト

グリークヨーグルトはギリシャヨーグルトとも呼ばれ、濃厚でクリーミーなため腹持ちが良いのが特徴です。

脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富なのでダイエットには最適なおやつです。

また乳酸菌が含まれるため、便秘解消にも役立ちます。

より満足感を出すためには、フルーツをトッピングすると良いでしょう。

りんご

りんごは食物繊維が豊富なため、満腹感を得られダイエットにおすすめです。

りんごの皮には内臓脂肪を減らす効果がある「ポリフェノール」が含まれているので、できれば皮ごと食べると良いでしょう。

またりんごのポリフェノールには抗酸化作用もあるため、アンチエイジングにもおすすめです。

ほかの果物に比べカロリーが少ないため、果物をたべるならりんごを積極的に食べてみてください。

ゆで卵

ゆで卵は、高たんぱくで低糖質なため満腹感が得られやすい食材です。

ゆで卵を常備ストックしておき、少し小腹が空いたなと感じたときに食べるようにしましょう。

ゆで卵を1個食べると、1日に必要なたんぱく質必要量の8分の1を摂取できます。

たんぱく質は筋肉を増やす役目があり、肌肉が増えれば基礎代謝も上がりダイエットをより効率的におこなえます。

たんぱく質以外にも、体に大切なビタミンDや亜鉛・鉄などのミネラルも豊富なので、より体に必要な栄養素を取り込めます。

もしもコレステロールが気になるのであれば、黄身を抜いて食べると安心でしょう。

カッテージチーズ

カッテージチーズは低脂肪でたんぱく質が豊富なうえ、カルシウムも摂取できる万能なおやつです。

栄養価が高く、満腹感も得られやすいのが特徴です。

そのまま食べてもOKですが、サラダのトッピングとして普段から食事に取り入れるのがおすすめです。

カッテージチーズには、筋肉の分解を防ぎ体脂肪の減少にも効果がある必須アミノ酸BCAAも含まれています。

チーズが好きな方は、適量のカッテージチーズをおやつとして食べましょう。

注意点と健康的なダイエットのすすめ

効率的に痩せたいからといって過度なダイエットをおこなうと、体調不良やリバウンドの元となります。

健康的にダイエットをするためにも、以下の注意点をおさえておきましょう。

ひとつずつ解説します。

極端な食事制限は避ける

ダイエットをする際、極端な食事制限は避けるようにしましょう。

極端な食事制限は、体調不良をおこすだけでなく栄養不足に陥る可能性があるからです。

食事量を極端に減らすと、体は危険な状態だと認識しエネルギーのセーブをおこないます。

そのため、基礎代謝は減りなかなか痩せにくい体に変化していきます。

また、食事を減らし過ぎると、エネルギーが足りず筋肉をエネルギーに変換しようとします。

そのため筋肉も減ってくるのです。

栄養が不足している体内に普段通りの食事量を取り込むと、体は一気にエネルギーを取り込もうとします。

一度にエネルギーを取り込むと痩せにくい体になるだけでなく、リバウンドしやすい体に変化してしまいます。

極端な食事制限は、体によくありません。

バランスの良い食事を規則正しく摂るよう心掛けましょう。

適度な運動を組み合わせる

ダイエット時は、無理のない程度に運動を組み合わせるとより効果的です。

ダイエットの原理は簡単で、摂取カロリー以上の消費カロリーがあれば徐々に痩せていきます。

そのため基礎代謝だけに消費を頼るのではなく、運動でのカロリー消費もおこないましょう。

筋力トレーニングをおこなうと、筋肉量が増え基礎代謝があがります。

さらに有酸素を組み合わせれば、脂肪燃焼効果も期待できます。

基本的に筋力トレーニングをおこなってから、有酸素運動をおこなうのが効果的です。

トレーニングメニュー	目安時間
ストレッチ	10分
筋力トレーニング	15分
ウォーキングなどの軽い有酸素運動	30分
ストレッチ	10分

時間に余裕がある方は、上記のメニューを週に2～3回おこなうと良いでしょう。

時間が取れない方は、歯磨き中やテレビを見ている間・料理中などのすき間時間に少し運動するだけでもＯＫです。

ちょっとした行動が自信につながるため、無理のない範囲で試してみてください。

睡眠とストレス管理も重要

ダイエットを成功するためには、ストレス管理と睡眠の質も重要です。

睡眠中は脂肪を分解し筋肉を発達させる「成長ホルモン」が分泌されます。

大人でも睡眠の質が良いと、一定の成長ホルモンが分泌されます。

良い睡眠がとれるように、睡眠前のスマートフォンをやめたり、寝室の環境を整えたりしてみましょう。

また、ダイエット中は適宜食事制限をおこなうため、ストレスを感じる場合もあります。

ストレスが引き金となり暴飲暴食をしてしまうことが無いよう、無理のない範囲でストレス解消をおこないましょう。

ストレス解消の方法は人それぞれですが、軽い運動をしたりチートデイを設けたりするのがおすすめです。

また体重の増減に一喜一憂せず、ダイエットを習慣化できるよう徐々にステップアップしていくとダイエットが苦ではなくなります。

ストレスの管理をして、無理のない範囲で長期的にダイエットをおこなっていきましょう。

まとめ

ダイエット中は満腹感を感じやすい食べ物や、新陳代謝を活発にする食べ物・脂肪の吸収を抑制する食べ物を積極的に摂ると痩せやすくなります。

以下の、痩せる食材とおすすめのおやつをぜひ普段から取り入れてみましょう。

痩せる食材	おすすめのおやつ
・アボカド ・青魚 ・海藻 ・キノコ類 ・豆腐 ・レンズ豆	・アーモンド ・グリークヨーグルト ・りんご ・ゆで卵 ・カッテージチーズ

上記の食材を食べる際は適量を守りつつ、普段から食事のバランスを意識するよう心掛けましょう。

また砂糖や油脂は糖質や脂質が高く、太る原因になりかねません。

なるべく茹でる・蒸すなどの料理方法に変更し、白砂糖の代わりにラカントやてんさい糖・黒糖などの天然の糖分に変更をします。

ダイエットに無理は禁物です。

少しずつ食事に気を付け適度に運動をおこない、食事の管理を習慣化して健康的に痩せましょう。

食べても太らない！食べた方が痩せる！？ダイエットチョコレートがある！？

ダイエット中のおやつではなく、どうしてもチョコレートなどの甘いお菓子が食べたくなる場合もあるでしょう。

そのような場合は、ファスティングチョコレートを取り入れるのがおすすめです。

ファスティングチョコレートは、食品添加物や白砂糖・乳化剤が使われておらず、低GIなのでダイエットに効果的です。

またチョコレート内には食感の良いクルミも含まれており、26品目のアレルギー特定原材料が含まれていないため、アレルギーが気になる方も安心して使用できます。

食前に少量食べるだけで血糖値の上昇を抑えてくれるのでダイエットに最適です。

甘いものを食べたい方は、ぜひ試してください。

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場　山口クリニック様　接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様　接遇研修
・久松クリニック様　接遇研修
・医療法人王昌会様　新入社員接遇研修
・みらいクリニック様　接遇研修
・各調剤薬局　その他
Web ▷スマイル薬局一覧

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