【痩せるスープ】ヘルシーな材料で簡単に！ダイエットに最適な3レシピ

「スープダイエットが人気あるって聞いたけど、どんなもの？」

「痩せるスープのレシピが知りたい」

ダイエットにスープは最適という情報を聞いたことがあっても調理法が分からない方や、なぜダイエットに良いのか分からない方もいるでしょう。

そこで、本記事ではダイエット効果が期待できるスープレシピを3つ紹介します。

痩せるスープがダイエットにどのような効果があるか「痩せるスープの特徴」も解説していますので、気になる方はぜひ参考にしてください。

ダイエットに効果的なスープの特徴

ダイエットに効果的なスープの特徴は、以下3つです。

ひとつずつ紹介します。

低カロリーで満足感がある

ダイエットに効果的なスープの特徴1つ目は、低カロリーなのに満足感があることです。

スープはおかずであるお肉などの主食や、ごはん・スナック菓子などに比べ低カロリーです。

スープの種類にもよりますがカロリーの低いものであれば30キロカロリー、高カロリーでも200キロカロリー程度でしょう。

さらに具材をたっぷりいれると、食材の食感や色味などを楽しめるため食べた後の満足感も高くなります。

ほかのダイエット向き食材の場合、飽きやすかったり物足りなかったりします。

しかし、スープであれば、具材や味付けを変えるだけで手軽に満足できるダイエット食が作れます。

スープは手軽なうえカロリーは低いのに、満足感がありダイエットに最適といえるでしょう。

水分が豊富で、栄養バランスが良い

ダイエットに効果的なスープの特徴として、水分が豊富で栄養バランスが良い点が挙げられます。

豊富な水分と栄養バランスが良い食事は、ダイエットの手助けをしてくれるからです。

一般的にダイエット中、1日に2リットル以上の水分が必要です。

水分を多く飲むことで、代謝を上げたりお通じを良くしてくれたりする効果もあります。

とはいえ意識をしないと、1日に2リットル以上飲むのは難しいでしょう。

スープであれば食事として水分を体内に取り込めるため、ダイエットには最適な食事といえます。

また、ダイエットには栄養バランスの取れた食事を継続することが大切です。

栄養バランスを整えると、脂肪燃焼を促してくれたり、むくみ改善や腸内環境を整え本来の消化吸収機能を最大限に引き出せたりします。

たとえば食物繊維を多く含む野菜を食べればお腹の調子を整える効果があったり、ビタミンやミネラルはデトックスやむくみの改善、タンパク質は満腹感を与え筋肉や骨など体の組織をつくるのに役立ったりします。

栄養のバランスを崩さずに食事ができるスープは、手軽に体の中へ栄養素を入れられる最強の食事と言っても良いでしょう。

食べるスピードが遅くなり、満腹感を感じやすい

温かいスープは満腹感を感じやすいのでダイエットに最適です。

また、冷たい食事に比べて一気に食べられないため、完食までに時間がかかります。

人は胃にたくさんの食事が入ったから「お腹がいっぱい」と感じるわけではありません。

よく噛んで食べることで食事開始から20～30分経過後「レプチン」という満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されます。

レプチンの分泌で満腹中枢が刺激され、結果「お腹いっぱい」と感じるのです。

食事の際スープを取り入れることで、早食いの方であってもゆっくり食べるきっかけになります。

ダイエットを始めたい方には、おすすめの食事といえるでしょう。

スープに取り入れたい食材

スープは手軽に作れる食事のため、1杯だけでも栄養がたくさん摂れるような食材がおすすめです。

スープに取り入れたい食材の一例は以下のとおりです。

食材	栄養素	効果
トマト	βカロテン・リコピン・ビタミンC・カリウム	抗酸化作用・中性脂肪燃焼作用・むくみ改善
ブロッコリー	βカロテン・カリウム・ビタミンC・K・タンパク質	腸内環境を整える・抗酸化用・むくみ改善
キャベツ	食物繊維・ビタミンC・K・カリウム	腸内環境を整える・むくみ改善
鶏肉・ささみ	タンパク質・ビタミンB6	低カロリー高たんぱく・脂質代謝
セロリ	カリウム・ビタミンB1・B2・C・食物繊維	むくみ改善・疲労回復・抗酸化作用
玉ねぎ	カリウム・水溶性食物繊維・硫化アリル	便秘解消・代謝向上・疲労回復
大根	カリウム・ビタミン・イソチオシアネート	むくみ改善・腸内環境の改善・代謝向上
ほうれん草	カリウム・チラコイド・食物繊維	むくみ改善・腸内環境の改善・食欲を抑える

上記の食材はあくまでも一例です。

さらに、にんじんなどの緑黄色野菜や旬の食材を加えて、栄養価の高いスープを作りましょう。

クリーム系のスープを作る際には、牛乳より豆乳を使用するなどの工夫もよいですね。

痩せるスープのおすすめレシピ3選

この章では、おいしくて痩せるスープが食べたい方に、基本となるレシピを3つ紹介します。

ダイエットに効果的な食材を使ったレシピですので、ぜひ参考にしてください。

前章で紹介したおすすめ食材を、レシピにプラスしてもよいでしょう。

カボチャのクリームスープ

ダイエットにおすすめのスープ1つ目は、カボチャのクリームスープです。

クリーミーなスープは小麦粉などが含まれているものもありダイエットには適していない場合があります。

一方、今回のクリームスープは小麦粉不使用で、本来の食材の味を楽しめるダイエットにぴったりです。

材料

・カボチャ 200g(8分の1個) ・玉ねぎ 1/2個 ・水 500ml ・コンソメ顆粒 小さじ1 ・バター 大さじ1 ・塩こしょう 各適量

作り方

1．カボチャと玉ねぎの皮をむいて、一口大に切る 2．鍋にバターを溶かし、一口大にしたカボチャと玉ねぎを炒める 3．玉ねぎが透明になり、かぼちゃに火がとおったら、水とコンソメ顆粒を加えて煮込む 4．カボチャが柔らかくなったらミキサーにかける 5．塩こしょうで味を調えたら完成

お子さんなどにも甘くて好まれるスープですので、家族みんなで食べるのも良いでしょう。

カボチャの栄養素とダイエット効果

カボチャは食物繊維や炭水化物のほかに、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カリウムなどが含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、カリウムの摂取により不要な塩分の排出を手助けしてくれるためむくみの改善にも期待できます。

一定の炭水化物と食物繊維が含まれており、腹持ちも良く食べ過ぎの予防も期待できるでしょう。

さらにビタミンには、抗酸化作用がありダイエットしながら美肌や老化防止にも役立ちます。

ほかの野菜に比べれば炭水化物が多く含まれているので、食べ過ぎるとカロリーを取り過ぎて痩せにくくなる場合もあります。

そのため、適度な量を保つようにしましょう。

白菜と大豆のミネストローネ

トマトがメインのミネストローネも、ダイエットに最適です。

普段あまり食事のメインにできない大豆をスープにいれることで、栄養素を手軽に取り入れられます。

材料

・白菜 200g(8分の1弱) ・水煮の大豆 100g ・トマトジュース 500ml ・オリーブオイル 大さじ1 ・塩こしょう 各適量

作り方

1．白菜は一口大でざく切りにし、大豆は缶の汁を捨てる 2．鍋にオリーブオイルを入れ熱して、白菜を炒める 3．白菜が柔らかくなったら、大豆とトマトジュースを加える 4．煮込んだら、塩こしょうで味を調えて完成

味に飽きたらカレー粉や牛乳をいれるだけでも、違う味わいになり楽しめます。

白菜と大豆の栄養素とダイエット効果

白菜は、野菜の中でも水分量が多く低カロリーです。

糖質も少なく、ダイエット中でも安心してたくさん食べられます。

また「モリブデン」という物質が含まれており、糖質や脂質の代謝を助けてくれるためダイエットに最適です。

大豆は、タンパク質・食物繊維が豊富なうえ、ビタミンB1・B2・オリゴ糖も含まれています。

そのため腸内環境の改善ができ、便秘解消の期待ができるでしょう。

さらに食材の中でも低GI食材で血糖値も上がりにくく、脂質・糖質の分解の手助けもしてくれるので、ダイエット中におすすめの食材です。

キノコと鶏肉のコンソメスープ

メインの食事にできる、鶏肉を活用したコンソメスープです。

簡単に作れるので、忙しい方でも手軽に作れます。

材料

・鶏むね肉 100g(2分の1枚) ・舞茸 50g ・しめじ 50g ・水 500ml ・コンソメ顆粒 小さじ1 ・塩こしょう 各適量

作り方

1．鶏むね肉の皮をはぎ一口大に切り、キノコは石づきを取り除きほぐす 2．鍋に水とコンソメを入れ沸騰させ、キノコと鶏むね肉を加える 3．アクを取り除いたら、塩こしょうで味を調えて完成

鶏むね肉なので低カロリーで、ダイエット中でも安心して食べられます。

豆腐などを加えるのもよいでしょう。

キノコと鶏肉の栄養素とダイエット効果

キノコは食物繊維以外にも、ビタミンミネラル・カリウムなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維により腹持ちが良く腸内環境を整えてくれるのはもちろん、カリウムやビタミンによって、むくみの改善や代謝のサポートもしてくれます。

さらにオルニチンも含まれており、成長ホルモンの分泌を促し脂質の分解や筋力アップに役立ててくれます。

ダイエット中は、キノコを積極的に摂取すると良いでしょう。

お肉の中でも、鶏むね肉は低カロリーで高たんぱくのためダイエットに最適です。

タンパク質をしっかり摂ると、筋肉量の増加が期待でき、基礎代謝量が増えるからです。

さらに鶏むね肉には、ナイアシンという栄養素も含まれています。

ナイアシンは脂質や糖質の代謝を促してくれるため、ダイエットを効率的に進められるでしょう。

スープダイエットのポイント

スープダイエットをおこなう際のポイントは、以下の3つです。

順番に解説します。

食事の最初にスープを飲む

スープでダイエットをおこなう場合は、食事の最初にスープを飲みましょう。

最初にスープを飲むことで、満腹感を得られやすいからです。

さらに野菜スープは食物繊維が含まれているため、血糖値の急上昇も抑えられます。

順番としては、一口目にスープの汁を飲んでから具材をゆっくり食べていきましょう。

そのあとサラダ、おかず、ごはんの順番で食べると、血糖値の急上昇をおさえつつ満腹感が得られやすくなります。

ついおかずやごはんから食べたくなりますが、ダイエットのためにもスープを最初に飲んでみてください。

具材は食べやすい大きさに切る

具材は、食べやすい大きさに切りましょう。

細かすぎると食感を楽しめないため、ある程度の大きさがおすすめです。

大きさの目安は、一口大です。

異なる食材も全て均等な大きさにすることで、しっかり火が通りやすくなり時短効果もあります。

飲み過ぎに注意する

スープの種類によっては、飲みすぎに注意しましょう。

とくにクリーム系のスープは、小麦粉が含まれている場合もあるためカロリーが知らず知らずのうちに多くなる傾向があります。

また、糖質が高い食材が含まれている場合も、注意が必要です。

スープには塩分も含まれています。

食材がむくみ改善に効果があっても、塩分を多く摂れば意味がありません。

腎臓にも負担がかかるため、飲み過ぎないようにしましょう。

痩せるスープで美味しくダイエット！

スープは食物繊維やビタミンなどが豊富に含まれている野菜や、タンパク質が含まれている鶏肉・魚介などを手軽に食べられる万能な食事です。

また、低カロリーで温かいため、カロリーを抑えつつ満腹感を得られます。

よりダイエット効果を得たい場合は、スープを先に食べてから食事をするようにしましょう。

そうすることで血糖値も抑え、腹持ちも良くなります。

鍋さえあれば手軽に作れる痩せるスープは、料理が苦手でも時間がない方でもハードルが低いダイエット方法といえます。

ぜひ毎日の食卓でスープを上手に利用して、きれいに痩せていきましょう。