【二の腕 痩せる】効果抜群！エステインストラクターが教える簡単なやり方

「二の腕が気になって、袖のない服が着られない」

「二の腕を細くしたい！どうしたら痩せられるのかな？」

二の腕は服装によっては見えやすいため痩せたいと感じやすい部位ですが、どのように痩せれば良いのか分かりにくい部位でもあります。

そこで今回は、二の腕に効果のある痩せ方を紹介します。

二の腕を細くする方法は食事と運動がメインですが、ストレッチやリンパマッサージを日常生活に取り入れるとより効果的です。

そのほか二の腕が太くなる原因や、二の腕に効果のある筋力トレーニングの方法も紹介します。

この記事を読めば、今日から二の腕シェイプに取り組めて2～3カ月後には何らかの効果を実感できるでしょう。

ぜひ、参考にしてください。

二の腕は痩せにくい？痩せやすい？

二の腕のお肉は皮下脂肪のため痩せにくいと思われがちですが、方法を間違えなければ痩せやすい部位です。

一般的に二の腕は、ふくらはぎに次いで2番目に痩せやすく、約2～3カ月で変化を実感できます。

とはいえ、基本的に他の部位は痩せずに二の腕だけを痩せることは難しいです。

通常の食事制限のみした場合、4～5キロ体重が減れば約1cm程度二の腕は細くなりますが、引き締まっているようには見えないため気をつけましょう。

たるまずに引き締まった二の腕を手に入れたいなら、筋肉トレーニングや食生活・マッサージ・ストレッチなどを併用して痩せることが大切です。

二の腕を痩せる方法を実践すれば、たるまずに引き締まった二の腕を手に入れられます。

二の腕が太くなる原因とは？

二の腕が太くなるのには、おもに3つの原因があります。

二の腕が太くなる原因を理解しておけば、対処方法が理解できますので一緒に見ていきましょう。

皮下脂肪がつきやすい

二の腕は、ほかの部位に比べ皮下脂肪がつきやすいため太って見えます。

特に女性は男性に比べ女性ホルモンが多く分泌されていることから、皮下脂肪はもともとつきやすいといわれています。

皮下脂肪の特徴は、動かさない部位につきやすく寒さや衝撃から守る役目があります。

実際普段の生活の中で、二の腕はなかなか意識して動かさないため徐々に皮下脂肪がつき、気付いたら二の腕が太くなっているのです。

また重力によって皮下脂肪はたるんだように見え、より太く見える場合もあります。

生活習慣や食事の影響

生活習慣や食事の影響を受け、二の腕が太くなる場合もあります。

生活習慣のひとつである姿勢の悪さも、二の腕を太くさせる要因です。

姿勢が悪く巻き肩や猫背になりやすい方は、とくに注意が必要です。

姿勢が悪いと普段使用するはずの筋肉が使われず、皮下脂肪がつきやすくなります。

もちろん食生活が乱れれば、二の腕を含め全体的に脂肪がつきやすくなります。

とくに食事の量が消費カロリー以上に多い方は、二の腕が太くなりやすい状況にあるため注意しましょう。

また、脂肪になりやすい糖質や脂質を、必要量以上に摂取していても同じです。

ご飯のお代わりや、夜食・うどんやパンを1人前以上に食べたり、脂質の多いバターや脂身の多いお肉などを好んで食べたりすると、二の腕が太くなります。

そのほか塩分の多い食事が日常になっていると、むくみやすくなります。

筋肉が衰えた二の腕で塩分の多い食事をしていると、むくみもひどくなり腕がより太く見られがちです。

このように生活習慣が乱れ、食事の管理ができていないとみるみるうちに二の腕が太くなっていくでしょう。

筋力不足や運動不足

二の腕が太くなる原因として、筋力不足や運動不足が挙げられます。

二の腕がたるむ原因は、上腕三頭筋の筋力不足が原因です。

上腕三頭筋とは力こぶを作る際にできる下側の筋肉のことで、意識しないと使用しない筋肉のため年齢とともに筋肉が減少していき二の腕の代謝が悪くなります。

代謝が悪い体の部位は冷えやすいため、体を保護しようと皮下脂肪を蓄え始めるのです。

皮下脂肪が増えればリンパ液の流れが滞り、セルライトができやすい状況がうまれます。

結果、二の腕は筋肉が衰えたるみ、たるんだ場所には脂肪が蓄えられセルライトとなって定着化するといった悪循環になります。

一般的に筋肉がしっかりあるのは20歳代で、徐々に筋肉が衰えてくるのは30代以降のため注意が必要です。

もちろん筋力不足だけでなく慢性的な運動不足は、毎日の消費カロリーが減るため太りやすくなる原因となります。

そのため意識的に筋力トレーニングをしつつ運動を習慣化しないと、二の腕は太っていくでしょう。

二の腕を痩せさせる簡単なエクササイズを紹介

二の腕を痩せさせる、簡単なエクササイズを4つ紹介します。

どの運動も毎日する必要はありません。

週に2～3回、時間があるときに取り入れてみましょう。

ダンベルやペットボトルの重さは、500g～1キロ程度にします。

あまり重すぎると負荷がかかり過ぎるので、注意してください。

では、ひとつずつエクササイズをみていきましょう。

(1)アームカール

アームカールは二の腕の上側である、上腕二頭筋を鍛えられます。

上腕二頭筋は一言でいうと「力こぶ」となる部位の筋肉のことで、この筋肉を鍛えるとスッキリとした印象を与えられます。

アームカールはダンベルを持っておこなう筋力トレーニングですが、持っていなければ500mlのペットボトルでも問題ありません。

アームカールのやり方を見ていきましょう。

アームカールをおこなう際のポイントは、脇を閉めたままでおこなうことと背筋を伸ばし顎も少し引くことです。

正しいフォームでゆっくり時間をかけながら、運動しましょう。

10回2～3セットから始め、慣れてきたら15回3セットおこないます。

あまり多い回数をおこなうと、たくましい力こぶができてしまいます。

女性でしなやかな二の腕を目指しているなら、15回3セットで十分ですので定期的におこなってください。

(2)トライセップスキックバック

トライセップスキックバックは、とくに鍛えたい部位である上腕三頭筋の筋力トレーニングです。

トライセップスキックバックもアームカールと同様、ダンベルや500mlのペットボトルを用意します。

フォームをしっかり意識し、上腕三頭筋に効いているのを確かめながらおこないましょう。

もしも上腕三頭筋に負荷がかかっていない場合は、フォームが正しくない可能性があるため再度フォームを確認します。

10回3セットを目安に、取り組んでみてください。

(3)プッシュアップ

プッシュアップとは「腕立て伏せ」のことです。

プッシュアップをすると、上腕三頭筋と大胸筋・三角筋前部・体幹が鍛えられます。

大きな筋肉である大胸筋などを含め、上半身がまんべんなく鍛えられるため筋力アップによる基礎代謝向上も期待できます。

手のひら全体で、地面を押すイメージでおこないます。

できる限り地面近くまで下げることで、効果的に筋力に負荷をかけられるため意識的に下げていきましょう。

下げ過ぎてお尻が下がったり背中が曲がったりしては意味がありませんので、注意してください。

(4)ダンベルリフト

最後に、ダンベルリフトです。

ダンベルリフトとは背中の筋肉を鍛えられるエクササイズで、姿勢改善や基礎代謝アップを期待できます。

肩や胸はしっかり開いた状態を保つよう、意識しましょう。

15回3セットおこなうと、より効果的です。

食事の工夫で簡単に効果をアップさせる

食事の工夫をすれば、簡単に効果をアップできます。

具体的には、以下のポイントを押さえて食事の工夫をしましょう。

ひとつずつ解説します。

バランスの良い食事を心がける

効率よく二の腕ダイエットをするために、バランスの良い食事を心がけましょう。

バランスの良い食事を心がけることで、健康的に無理なく痩せられます。

バランスの良い食事のイメージが沸かない方は、「さきはくやまないか食」がおすすめです。

さきはかくやまないか食とは、食材の頭文字をとった健康的な食事のことです。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆	ナッツ	芋	海藻

上記の食材をまんべんなくとることで、健康的で栄養の偏りない食事を目指せます。

食事を食べるときは、汁物の次に野菜・おかず・主食の順で食べることでより満足感が得られます。

また一口ごとによく噛んで、味わいながら楽しみましょう。

「少ないかな？」と感じても、ゆっくり食べることで満腹に感じるからです。

そのほか食事を作るときは、塩分控えめの調理を心がけます。

塩分をおさえれば、その分二の腕のむくみを抑えられます。

バランス良く塩分を抑えた食事を意識して、効率よく痩せていきましょう。

高タンパク質食品を摂取する

食事の内容として、高タンパク質食品を意識して摂るようにしましょう。

高タンパク質食品を積極的にとることで、筋力アップとエネルギー代謝量を増やす効果が期待できます。

とくにおすすめの、高タンパク質食品は以下の通りです。

食事に積極的に高タンパク質食品を取り入れて、運動をすることで効率よく上腕三頭筋を鍛えられます。

たるみの改善にもなるため、脂身が少なくたんぱく質が多いおかずを積極的に摂っていきましょう。

カロリー制限をする

栄養をバランスよく摂って高たんぱく質食品を摂ったとしても、カロリーオーバーになっては意味がありません。

カロリーを制限し、効率よく痩せましょう。

とはいえ、無理なカロリー制限はよくありません。

極端に減らすと、リバウンドを引き起こしたり停滞期になったりするからです。

基礎代謝量のカロリー分はしっかり、食事をするように気をつけましょう。

基礎代謝量は、以下の表に身長や体重をあてはめて計算してみてください。

男性	13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
女性	9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

基礎代謝量の分をしっかり摂取していれば、危険なダイエットにはならず健康的に痩せられます。

日常生活でできる簡単な取り組み方

二の腕を引き締めるために、なかなか運動の時間を取れない方もいるでしょう。

時間をとれなくても、日常生活で少し意識をするだけで二の腕痩せに効く取り組みがあります。

上記の取り組みは、比較的時間がなくても日常生活に取り入れられて二の腕にも効果があります。

ひとつずつ見ていきましょう。

リンパマッサージをする

お風呂あがりの習慣として、リンパマッサージをするとより効果的です。

リンパマッサージは血行や、リンパの流れをよくするため老廃物の除去にも役立ちます。

とはいえ、脂肪を直接除去する役目はありませんので、食事管理と筋力トレーニングと並行するようにします。

リンパマッサージの手順を、みていきましょう。

リンパマッサージにかける時間は、お風呂上りや寝る前などの1～5分くらいでOKです。

時間がなければ手順のなかの脇のくぼみをつまんでもみほぐすだけでも、試す価値ありです。

脇の下には腋窩リンパ節といわれるリンパ節があります。

この腋窩リンパ節の詰まりをとるだけで、二の腕のリンパをすっきりすることができます。

またリンパマッサージをする際は、ボディオイルやクリームを塗ると滑りも良くなりマッサージしやすくなるのでおすすめです。

とはいえ、必ず必要なわけではありませんので、べたつきなどが気になる方はなにも塗らないでマッサージをしていきましょう。

腕を意識して歩く

毎日歩くときは、腕を意識して歩くようにしましょう。

腕を意識して歩くと、上腕三頭筋を鍛えられ二の腕痩せに効果があるからです。

まず猫背や巻き肩にならないよう肩を広げ、姿勢を良くします。

歩く際は、肘をできるだけ曲げず腕を後ろに引きながら歩きましょう。

また、脇は開かず締めて歩くとより効果的です。

上腕三頭筋を意識しながら歩くことで、歩きながら腕の筋力トレーニングができます。

普段歩くときにぜひ取り入れてみましょう。

デスクワーク中のストレッチ

デスクワーク中のすき間時間にストレッチをすれば、二の腕が細くなる環境が整います。

二の腕に皮下脂肪がたまる原因として、姿勢の悪さや肩甲骨などの可動域が狭いなどが挙げられます。

そのため肩の可動域を広げ姿勢を良くするだけでも、皮下脂肪がたまりにくい環境を整えてくれるのです。

下記のストレッチを5分程度おこなうだけで、肩甲骨の可動域が広がります。

休憩時間などを使用し、5分程度おこなうのがおすすめです。

難しければ上記ストレッチの中から、いくつか選んでストレッチしても問題ありません。

「肩がこっている」「背中がなんとなく重い」と感じたときにおこなうと、肩や背中にも効果があるのでおすすめです。

毎日できなければ、週に3回程度おこなうだけでも変わりますので、日々の生活の中に取り入れてみましょう。

16時間ファスティングを取り入れる

カロリー制限の計算がなかなかできないという方は、16時間ファスティングを取り入れるのも良いでしょう。

16時間ファスティングとは、1日の中で16時間断食をして残りの8時間は食事を食べても良いといったファスティング方法のことです。

8時間の食事のあいだは、基本的に食事の制限はありませんが「食べ過ぎずバランスの良い食事」を取り入れます。

また16時間の中には睡眠時間も含まれているため、ファスティング初心者でも比較的取り入れやすい断食方法なのでおすすめです。

16時間断食を続けることで、胃腸を休められ代謝の促進が期待できます。

代謝が良くなると痩せやすい体となり、結果二の腕痩せにつながるのです。

そのほか16時間ファスティングには、美肌効果や集中力アップ・睡眠の質の向上などのメリットもあります。

二の腕だけでなく心も体もスッキリするので、日々の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

消化を促進して代謝を上げると二の腕痩せも簡単

早く二の腕を細くするためには、効率よく消化を促進し代謝を上げるのがおすすめです。

消化を促進し、代謝をあげて効率的に痩せたい方は、chorismを試してみましょう。

chorismは、薬剤師と医師・ファスティングプロフェッショナルがチームとなって開発した商品で、消化促進・代謝アップを図れます。

chorismには穀物発酵エキスが含まれており、食べたものを細かく分解・消化しやすくしてくれる働きがあります。

そのため普段消化に使用されていたエネルギーを、代謝に回すことができるのです。

代謝が促進されれば、二の腕はもちろん体全体が痩せやすくなります。

そのほか食物繊維やオリゴ糖なども含まれているため、腸内環境も整い、溜まっていた老廃物も排出しやすくなります。

chorismは、普段の生活に毎日取り入れるだけで「食べながらファスティング」が可能です。

食事制限が苦手な方は、ぜひchorismを日々の日課として取り入れて効率よくダイエットしていきましょう。

二の腕が太くなる理由は、筋力不足・運動不足により筋肉が減り食生活の乱れで皮下脂肪がたまっていくからです。

そのため二の腕痩せには、日々の食事管理と筋力トレーニングが効果的といえます。

より効率的にダイエットしていくなら、ストレッチやリンパマッサージ・chorismなどを併用してスッキリ二の腕を手に入れてください。