寝る前ストレッチで痩せる?就寝時の数分でダイエット効果＆代謝アップ!

「ダイエットをしたいけど運動や食事制限が辛い」

「顔も太もももパンパン！手軽に痩せやすい体を作る良い方法はないの？」

ダイエットで痩せたいと思っていても、運動や食事制限を日々の習慣にするのが難しい、と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

忙しい毎日の中で、手軽に取り入れられるダイエット法として注目されているのが、寝る前のストレッチです。

おやすみ前に短時間のストレッチを習慣にできれば、代謝アップや痩せホルモンの活性化が期待でき、痩せやすい体づくりを後押しすることができます。

この記事では、寝る前のストレッチで痩せるメカニズムと具体的な効果、目的に応じたおすすめのストレッチ法を紹介します。

寝る前のリラックスタイムを活用して、心も体も健康的に、理想の体型を手に入れるストレッチ習慣を身に付けましょう。

寝る前にするならストレッチ！おすすめな理由

ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばして、身体の柔軟性をアップさせるための動きのことを言います。

ストレッチは、決められた位置に体を固定して筋肉を伸ばす静的ストレッチと、振動を付けて身体を伸ばす動的ストレッチの2つに分類されています。

寝る前におこなうストレッチとして好ましいのは、深呼吸をしながらじっくりゆっくりと筋肉をほぐせる静的ストレッチです。

寝る前のストレッチで痩せるのはなぜなのか、そのメカニズムを具体的に見てみましょう。

代謝アップとの関係

寝る前のストレッチで筋肉や関節を伸ばしてほぐせば、体の可動域が広がるとともに、血流が良くなり体温が上昇します。

血流アップや体温の上昇は、代謝を促進してエネルギーの消費を増加させます。

血流アップ	・体の組織に酸素や栄養がいきわたりやすくなる ・代謝が効率的におこなわれるようになる
体温上昇	・体が熱を作り出し、エネルギーの産生と消費を増加させる ・脂肪の分解と燃焼を促進する

人間の身体は、寝ている間も代謝を続けています。

寝る前のストレッチによって睡眠中の代謝のプロセスをスムーズにし、カロリー消費をアップさせることは、痩せやすさを手助けするメカニズムなのです。

「痩せホルモン」を活性化する

「痩せホルモン」は睡眠中に分泌されるホルモンのひとつです。

寝る前のストレッチが「痩せホルモン」を活性化する理由は、質の良い睡眠がホルモンの分泌に深く関係しているからです。

ストレッチには自律神経を整える作用があるとされています。

自律神経が整う	副交感神経が活発に働く	・心拍数が減少する ・筋肉が弛緩する ・消化や免疫機能がアップする ・休息状態を維持する
自律神経が乱れる	交感神経が優位に働く	・心拍数が上昇する ・血圧や血糖値が上昇する ・筋肉が収縮する ・緊張状態や興奮状態が続く

自律神経が整い副交感神経の働きが促されれば、身体はリラックスした状態になり、質の良い睡眠の確保に繋がります。

睡眠中には、「痩せホルモン」と呼ばれる成長ホルモンやレプチンが分泌されます。

代謝アップや、脂肪の分解、筋肉の発達、過度な食欲を抑えることは、ダイエットに大きな影響を与えるものです。

質の良い睡眠が確保できれば、成長ホルモンやレプチンという「痩せホルモン」の分泌が盛んになり、痩せやすい体づくりに役立つ働きを促進するメカニズムが働くのです。

自律神経を整えての良い睡眠を確保するためには、ツボ押しも効果的です。

ツボ押しによるダイエットについてはこちらの記事を参考にしてください。

ツボ押しダイエットについて詳しくはこちら＞＞

ダイエットの他にも！ストレッチの嬉しい効果とは

代謝アップや「痩せホルモン」の活性化の他にも、寝る前のストレッチにはさまざまな効果が期待できます。

これらは痩せやすい身体づくりにも良い影響を与える嬉しい効果です。

ひとつずつ具体的に解説します。

リラックス効果

激しい運動や筋トレでは血圧や心拍数が上がって交感神経が活発になり、体も心も興奮した状態になってしまいます。

一方、無理のない範囲で、ゆったりとおこなうストレッチは副交感神経の働きを活発にします。

心拍数が下がり、筋肉がゆるんで、リラックスした状態へ誘導されるのです。

さらに、ストレッチ中は自分の身体だけに注意を向けることで、外からの刺激を遮ることができます。

自分の内側だけにフォーカスを定めることでリラックス効果が高まり、より気持ちを落ち着けることが期待できるでしょう。

疲労回復

日中の活動や運動によって、身体の筋肉は緊張や疲労を蓄積します。

精神的な疲労によって、気づかないうちに身体に力が入っていることも多いでしょう。

緊張した筋肉が硬くなり血管が圧迫されると酸素や栄養が運ばれにくくなるため、身体は血管を広げようとする物質を分泌します。

その物質によってコリという不快感や痛みが引き起こされると言われています。

不快感や痛みを体から取り除くためには、十分な酸素や栄養素によるスムーズな細胞の修復や老廃物の排出が必要です。

寝る前のストレッチによって硬くなった筋肉がほぐれれば、血管の圧迫がゆるみ、血流が良くなります。

酸素や栄養素が身体中にいきわたりやすくなり、日中に酷使された筋肉の緊張や疲れの回復に繋がります。

寝る前のストレッチで1日の疲労をリセットすることは、不要な疲れを溜めずに生き生きと毎日を過ごす手助けになるでしょう。

熟睡効果

寝る前のストレッチを毎日の習慣にすることは、生活リズムを整えることに繋がります。

身体が「ストレッチをした後は眠る」というリズムを覚え、眠りを誘う準備をしてくれるようになるのです。

また、寝る前にストレッチで血行を促し身体が温まることも、深い眠りの維持に効果的です。

身体にコリなどによる不快感や痛みがある場合は、ストレッチによって和らげることが、ストレスなく眠ることの手助けになるでしょう。

質の良い睡眠はダイエットに大変重要だと言われています。

ストレッチによる熟睡効果は、睡眠中の痩せホルモンの活性化を促し、痩せやすい身体づくりを後押しできるでしょう。

ストレス解消

身体の筋肉は、活動だけでなく、過度な緊張などの精神状態によっても硬くなります。

ストレッチによって緊張やイライラ、不安、悩みなどによって硬くなった筋肉をほぐすことができれば、身体とともに心が落ち着き、ストレスを解消することに効果を表します。

また、ストレッチをする時間を確保することも、ストレス解消に役立つ方法のひとつです。

忙しく活動している人ほど、自分の身体や心とゆっくり向き合う時間を作りにくくなります。

寝る前のストレッチを自分のためだけに使える時間として習慣にし、1日の出来事を振り返りながら頑張った身体を労うことは、ストレスにさらされた心を癒すことに繋がります。

ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が増えると、基礎代謝が低下すると言われています。

ストレッチによってストレスを解消することは、基礎代謝を維持して、太りやすさを防ぐことにも役立つでしょう。

【リラックスしたい】ストレッチで癒やしのひととき

寝る前に1日の疲れを癒して、心をリラックスさせたい時は、深い呼吸を意識したり、身体の歪みを整えるストレッチをおすすめします。

呼吸を感じるストレッチ【1】 　・膝を曲げて足の裏を床に付けて座り、背筋を伸ばす 　・右手を胸の前、左手を腹部に当てる 　・深呼吸をしながら、呼吸に合わせて胸を上下にゆっくりと動かす

呼吸を感じるストレッチ【2】 　・床に座って両足を広げる 　・深呼吸をしながら背筋を伸ばし、吸い込むときに腕を上に伸ばして、吐き出すときに身体を前に傾ける

呼吸を感じるストレッチ【3】 　・床に正座で座り、両手を上に伸ばす 　・手を膝から遠い場所に置くように、ゆっくりと前に倒れる 　・頭を床に付けたまま深呼吸をする

どのストレッチも、吸う時に腹部が膨らみ、吐く時に凹むことを意識することが大切です。

深い呼吸と共におこなうことで、心地よいリラクゼーション効果が得られます。

さらに、インナーマッスルも同時に鍛えられるため、ダイエット効果も期待できます。

身体の歪みを調整するストレッチ【1】 　・座って両足を前に伸ばす 　・右足を曲げ、伸ばした左足の外側に置く 　・左手を右膝に置いて、右手を背中に回す 　・深呼吸をしながら体を右側にひねる 　※反対側も同様におこなう

身体の歪みを調整するストレッチ【2】 　・座って背筋を伸ばした状態で、腕を前に伸ばす 　・両手を交差して、手のひらを内側に向けてくっつける 　・深呼吸をしながら頭をゆっくりと前に傾け、首や背中の筋肉を伸ばす

身体の歪みを調整するストレッチ【3】 　・力を抜いて仰向けに寝る 　・足は軽く開き、手は身体から少し離す 　・ゆっくりと深呼吸を繰り返しながら、床に背中を付けたまま左右に揺れたり、足を動かしてみる

深呼吸は、息を鼻から吸って口から吐くことを意識しましょう。

身体の歪みを調整するストレッチは、左右のバランスを整え、無駄な筋肉の緊張を和らげる役割があります。

特に寝る前に行うことで、一日の間に溜まったストレスや疲労から身体を解放できるでしょう。

【デスクワーク疲れ】ストレッチでリフレッシュを！

デスクワークで肩や首に不快感や痛みを感じる場合は、コリをほぐすストレッチがおすすめです。

首のストレッチ【1】 　・背筋を伸ばす（座っていても立っていても良い） 　・深呼吸をしながら、顎を胸に向けるように、数秒かけて首をゆっくり前に傾ける 　・同じように数秒かけてゆっくりと首をもとの位置にもどす

首のストレッチ【2】 　・背筋を伸ばす（座っていても立っていても良い） 　・右の手で頭の左側を押さえながら、耳を肩に近付けるように首を右側に傾ける 　・左手は肩に置き、首の筋肉が伸びるように数秒間保持する 　※反対側も同様におこなう

前や後ろ、横だけでなく、斜めなどのさまざまな角度に頭を傾けると、首の筋肉を全体的に伸ばすことができます。

頭を強くひっぱりすぎると痛みに繋がるので、気持ちよいと思える場所で留めるようにしましょう。

肩甲骨のストレッチ 　・まっすぐ立って、背筋を伸ばし、両腕を上に伸ばす 　・息を吐きながら左右の肩甲骨がくっつくイメージで肩を引き寄せ、ゆっくりと腕を曲げ下ろす 　・息を吸いながら腕を上に伸ばす

二の腕のストレッチ 　・両手を上に上げる（座っていても立っていても良い） 　・右腕を曲げ、左手の平で右肘を包み込むように掴む 　・掴んだ右腕を数秒かけてゆっくりと左下へ押す 　※反対側も同様におこなう

首や肩甲骨、二の腕のストレッチは、おこなう際に力が入って腰が反ってしまうことがあります。

腰痛の原因になるため、まっすぐに座る・立つことを意識しておこないましょう。

【気になるお腹周り】ストレッチで理想のウエストラインに

ウエストラインが気になる方は、背中やお腹の筋肉をほぐすストレッチをおすすめします。

普段、姿勢良く立つことを意識しすぎていると、背中が反り気味になり、お腹周りの筋肉ではなく腰に頼って立つことになりがちです。

腰痛になりやすくなるだけでなく、お腹周りの筋肉が使われないため、筋肉が減って脂肪が蓄積しやすくなります。

背中やお腹のストレッチをすることで、ウエスト周りの筋肉を強化し、柔軟性を向上させることが期待できます。

背中のストレッチ【1】 　・両手と肩がまっすぐになるように床に手を付き、四つん這いの姿勢になる 　・頭を下げて、頭と背中からお尻までの線が半円なるイメージで、ゆっくりと背中を丸める 　・その後、背中を反対に反らせながら、ゆっくりと頭を上げる

背中のストレッチ【2】 　・床にあぐらをかくか、ベッドや椅子から脚を下ろした状態で座る 　・胸の前で両手の平を合わせ、背中を丸めながら両手を前に伸ばす 　・おへそを見るように背中を丸めて、ゆっくりと頭をお腹に近付ける

お腹を伸ばすストレッチ【1】 　・うつ伏せになり、両手の平をウエストの横辺りの床に付ける 　・手のひらで床を押すようにして、上半身を反るように起き上がらせる 　・胸を張ってお腹を伸ばしながら深呼吸をする

お腹を伸ばすストレッチ【2】 　・仰向けになって右膝を曲げる 　・左手で右膝を掴み、右膝が左足の上を通って左側の床に近づくように、ゆっくりと倒していく 　・右肩はできるだけ床に付けたまま、顔は右側に向け、ウエストをひねった状態を保つ

無理に身体を反らしすぎたり、ひねりすぎたりすると、腰を痛めることがあります。

痛みを感じない、気持ちがいいと思える程度に留めておこないましょう。

【冷え性や浮腫み】ストレッチで足をスッキリ

冷えや浮腫みが気になる方には、足の血流やリンパ液の流れをアップさせるストレッチがおすすめです。

足首のストレッチ 　・床に座って足を伸ばす 　・右足のかかとを左膝の上に置く 　・ゆっくりと足首を回す 　※右回転、左回転両方を、両足ともおこなう

力を入れて無理やり回すと足首を痛める可能性があるため、優しく回しましょう。

股関節のストレッチ【1】 　・仰向けになって足を伸ばす 　・右膝を曲げて、胸に近づけるように抱え込む 　・左足はできるだけ伸ばし、右膝を抱え込んだままゆっくりと深呼吸をする 　・余裕があれば膝を抱えながら左右に軽く揺れてみる 　※反対側も同様におこなう

股関節のストレッチ【2】 　・床に座り、膝を曲げて両足の足の裏を合わせる 　・できるだけ膝が床に近づくように足を開き、かかとは身体に近づける 　・足におへそを近づけるイメージで、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒す 　・上半身を倒した状態で深呼吸をする

足を強く引っ張ったり、開きすぎたり、伸ばしすぎたりすると、股関節を痛めることがあります。

伸ばして気持ちが良い程度の力でゆっくりと足の筋肉の緊張をほぐすことで、血液の循環が促され、冷えや浮腫みが軽減されやすくなるでしょう。

寝る前ストレッチのワンポイントアドバイス

寝る前のストレッチは、就寝前15～30分前におこなうことが望ましいです。

入眠前に身体の緊張をほぐすことで副交感神経を優位にし、気持ちよい眠りを誘うことができます。

睡眠を促すためには、間接照明やテーブルランプ、キャンドルなどを使って、照明を暗めにするのも良いでしょう。

暗めの場所では交感神経の働きが抑えられ、副交感神経の働きが促進されます。

身体も心もリラックスしやすくなり、ストレッチの効果アップが期待できます。

また、鼻から吸って口から吐くことを意識し、ゆっくり呼吸して、時間をかけてリラックスしながらストレッチをおこなうことも大切です。

長めに息を吐くことで副交感神経が刺激され、よりリラックスした状態を保つことができます。

呼吸によって酸素が筋肉に十分にいきわたることは、脂肪燃焼や代謝の促進に繋がり、痩せやすさを後押ししてくれるでしょう。

最も大切なことは、身体に負荷を掛けすぎないことです。

運動や筋トレのように、息切れをしたり汗をかいたりするほど負荷をかけてしまうと、交感神経が活発になって眠りを妨げてしまう可能性があります。

寝る前のストレッチは痛みや疲れが出ない程度に負荷を軽くし、気持ちが良いと感じる程度のものにしましょう。

ストレッチは一朝一夕で痩せる効果が表れるものではありません。

ダイエットに役立つ効果を得るためには、寝る前のストレッチを新たな習慣にして、継続的におこなうことが大切です。

グッズを使ってストレッチ効果アップ！

ストレッチは道具がなくても身体ひとつでおこなえる手軽さが魅力ですが、グッズを使って効果を高めることもできます。

このようなストレッチに役立つグッズは、関節への負担を少なくしながら、安全にバランスよく筋肉をほぐす手助けになるでしょう。

美ボディと熟睡はストレッチで手に入れよう

寝る前のストレッチは、筋肉をほぐして日々の疲れをリセットさせるのに効果的です。

また、ダイエットに重要な睡眠の質を向上させ、痩せホルモンの活動を活発にすることで、痩せやすい身体づくりを手助けしてくれるでしょう。

おやすみ前の一手間として、手軽にできる寝る前ストレッチを習慣にすれば、健康的な身体とともに理想の美ボディを手に入れる第一歩を踏み出せますよ。