「ファスティングといえば酵素ドリンクだけど、かならず必要なのかな？」
「酵素ドリンクが苦手だから、違う断食方法が知りたい」
【ファスティングの方法】とネットで検索すると、かならずヒットする酵素ドリンクですが、実は必ずしも酵素ドリンクが必要なわけではありません。
とはいえ、どのような断食方法があるのか分からないという方が多いのではないでしょうか。
そこで、今回はファスティングでの酵素の必要性や、酵素なしでおこなえる断食方法・注意点を紹介します。
酵素ドリンクの代わりになる飲み物や食材での断食を、5つピックアップしました。
酵素ドリンクが苦手な方は、ぜひこの記事を参考にして他のファスティング方法を試してみると良いでしょう。
ファスティングでの酵素の必要性について
ファスティング中、より効果的に代謝を促すには、ビタミン（ビタミンB1・B2・B6）やミネラル・食物繊維が必要です。
酵素ドリンクは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が手軽に取れるため、より断食のお供として浸透していったと考えられます。
酵素を飲まず断食中水だけで過ごすと代謝が悪くなり、食欲を我慢できずにリバウンドに至る可能性もあります。
また、何も糖分を口に入れないと低血糖になるので危険といった点もあるので注意が必要です。
とはいえ、かならず「酵素」を取り入れる必要はありません。
なぜならビタミンやミネラルを含んでいる代用食品はほかにもあり、酵素の代わりに取りいれられれば安心して断食がおこなえるからです。
胃腸に負担がなく低血糖にならない飲み物なら代用できますので、次の章で紹介していきます。
酵素なしでファスティングする方法５つ
今回紹介する、酵素なしのファスティング方法は以下の5つです。
酵素なしで断食する5つの方法
- 味噌汁ファスティング
- オプティマムファスティング
- オイルファスティング
- コールドプレスジュースファスティング
- 水ファスティング
ひとつずつ解説します。
味噌汁ファスティング
味噌汁ファスティングは、酵素ドリンクの代わりに具なしの味噌汁を飲むといった断食方法です。
味噌は日本伝統の調味料ですが、断食中に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
そのため、断食にはぴったりの調味料と言えるでしょう。
塩分の取り過ぎに注意するため飲む量に制限があったり、栄養不足になりやすいため短時間しかおこなえなかったりと注意点がいくつかあります。
やり方
一般的なスケジュールは準備食期間・断食期間・回復期間、それぞれ1日設け3日間かけてファスティングをおこないます。
準備食では【さきはくやまないか食】をメインにし、アルコールやカフェインは避けます。
【さきはくやまないか食】とは、以下の食材の頭文字をとった食事方法です。
| 食材の頭文字 | 食材の一例 |
|---|---|
| さ | サンマなどの青魚 |
| き | しいたけなどのキノコ |
| は | 味噌などの発酵食品 |
| く | バナナなどの果物 |
| や | 大根やホウレンソウなどの野菜 |
| ま | 大豆などの豆 |
| な | クルミなどのナッツ類 |
| い | サツマイモなどの芋類 |
| か | わかめなどの海藻 |
上記食材を、まんべんなく取るよう意識しましょう。
また回復食も重湯から始め、徐々に準備食と同様【さきはくやまないか食】を食べてください。
断食中は、赤味噌か豆味噌を使用した具なし味噌汁を使います。
出汁もとりますが、動物性の出汁ではなく昆布などの無添加出汁を使うようにしましょう。
出来上がった味噌汁700mlを、朝昼晩3回に分けて飲みます。
そのほか、水も意識して2リットル以上飲むよう心掛けてください。
オプティマムファスティング
オプティマムファスティングとは、ホエイプロテイン・米麴の甘酒・豆乳を混ぜて作ったドリンクを飲む断食方法です。
「脂肪は落としたいけれど筋肉は落としたくない」という方に最適な断食方法で、実際に断食をおこなった方のほとんどが断食後も筋肉量を維持できています。
タンパク質・アミノ酸・乳酸菌をバランスよく摂取できるうえ、甘酒は甘味料ではなく自然の糖質がとれる点は大きなメリットです。
また、プロテインでタンパク質をしっかりとっているので、空腹にもなりにくく挫折しにくい断食方法のひとつとしても知られています。
やり方
オプティマムファスティングのスケジュールは、以下の通りです。
オプティマムファスティングのスケジュール
- 準備期間：1日
- 断食期間：2日
- 回復食期間：1日（できれば2日）
断食をおこなう4日間は、できるだけゆったりとできるよう休みの日と合わせた方がよいでしょう。
また食事なども食べられないので、外出や遊ぶ約束も控えた方が無難です。
流れとしては、1日目（準備食期間）は、朝と昼に和食・夜に手作りドリンクを飲みます。
2～3日目（断食期間）は手作りドリンクと水だけで過ごしましょう。
脱水症状にならないためにも、水は2リットル以上飲むように心がけてください。
断食中ミネラル分が足りないので、自然海塩を少量舐めておくと安心です。
4日目（回復食期間）は、朝食に果物と野菜・昼食はおかゆ・夜に手作りドリンクを飲みます。
回復食期間のサラダは、ドレッシングは使わずオリーブオイルなどの自然のものを使いましょう。
また、手作りドリンクの作り方はとてもかんたんです。
動物性のホエイプロテイン20～25gと米麹の甘酒100ml・無調整豆乳300mlを混ぜるだけです。
商品を選ぶ際は、砂糖を使っていないものを選ぶとより断食の効果があがります。
購入する際は、ぜひ裏面の原材料を確認してください。
オイルファスティング
オイルファスティングとは、MCTオイルを摂取しながらおこなう断食のことです。
オイルというと身体に悪いものと思われがちですが、MCTオイルなどは良質な油でからだにもよく摂取した方が良いといわれています。
MCTオイルは脂肪燃焼の手助けをしてくれるだけでなく、エネルギー補給・善玉菌を増やす役目も果たしてくれます。
またMCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸をとると、白色脂肪細胞でレプチンというホルモンが生産されレプチンの作用により満腹感をえられるといったメリットもあるのです。
上記のように良質なオイルは断食に最適なので野菜や果物のドリンクにMCTオイルなどをいれて断食をすると、無理なく断食がおこなえます。
やり方
オイルファスティングは1日でも半日でもよく、決まった日数はとくにありません。
断食期間を3日とするなら、準備食期間・回復食期間も同様に3日ずつとると、無理のないファスティングがおこなえます。
オイルファスティングは手作りドリンクを野菜や果物から作るのが一般的ですが、時間がなければ100％野菜ジュースなどで代用も可能です。
オイルファスティングに適している食材をいくつか紹介しますので、ぜひ参考にしください。
| 野菜 | 果物 |
|---|---|
| にんじん | スイカ |
| 玉ねぎ | りんご |
| ほうれん草 | ぶどう |
| キャベツ | レモン |
| きゅうり | 梨 |
もちろん他の野菜や果物でもOKですが、上記に好きな食材があればぜひ試してみましょう。
MCTオイルは、多くても1日大さじ3杯までにとどめてください。
また水は他の断食と同様、2リットル以上飲むよう心掛けます。
回復食期間1日目は、とろろ昆布を5g入れた白湯とキャベツの千切り入り味噌汁・湯豆腐200gを食べます。
2日目以降は【さきはくやまないか食】を意識して食べていけば、問題ありません。
とはいえ、半日だけのオイルファスティングであれば、しっかりとした準備食や回復食は不要です。
準備食期間・回復食期間を設けない場合は、前後の食事を極力体の良いものを取るよう心掛けましょう。
コールドプレスジュースファスティング
コールドプレスジュースファスティングとは、コールドプレスジュースを酵素ドリンクの代わりにのむ断食のことです。
コールドプレスジュースは、専用の機械に野菜や果物を入れて素材を生のまま潰し水分と栄養素を絞り出しています。
そのため、通常のミキサーなどにかけた野菜ジュースとは異なり栄養素が濃縮されているのです。
専用の機械がないとドリンクを作れないため、コールドプレスの専門店で購入して断食をおこなう方がほとんどでしょう。
市販のドリンクは、1本つくるのに約1キロの野菜や果物が使用されています。
そのため、ドリンクから豊富な栄養素や酵素を補えるので、飢餓状態になりにくく安心して取り組めるのがメリットです。
またドリンク内には、不溶性食物繊維が含まれていないためドリンク自体が酸化しにくく胃腸への負担が少ないといわれています。
結果、断食には最適のドリンクといってよいでしょう。
やり方
コールドプレスジュースを使った断食のスケジュールは、好きなように決められます。
1日のみでも3日でも良いでしょう。
とはいえ、他の断食と同様、準備食期間・回復食期間は断食と同じ日数設けるようにしてください。
準備食は【さきはくやまないか食】を食べ、動物性たんぱく質は胃腸の負担になるので魚だけ抜いた方が良いでしょう。
食事は、よく噛んで時間をかけながら腹8分目を心がけます。
またほかのファスティングと同じように、カフェインやアルコール・お菓子・揚げ物は控えましょう。
断食期間は、コールドプレスジュースと水のみで過ごし朝は白湯を1杯飲みます。
市販のコールドプレスジュースは、ドリンクは飲む時間・飲む順番が決められていますので、順番を間違えずに飲んでください。
ドリンクは、一気に飲まずチョビチョビ飲むと空腹感が抑えられておすすめです。
水が苦手な方は、ノンカフェインティーを代用しても問題ありません。
回復食は他の断食同様、重湯から始め徐々にご飯を固くしていき【さきはくやまないか食】を食べるとより断食の成功率があがります。
水断食
水断食はその名の通り、水だけを飲む断食方法です。
とくに用意するものがないので気軽にできる反面、食欲を耐えるのがツラかったり栄養不足で飢餓状態になる可能性もあるので危険だと見解する医師もいたりします。
水断食は危険も潜んでいるため、持病がある方や産前産後の方・摂食障害をお持ちの方は避けましょう。
やり方
水断食は、24時間を基本として3日以上はおこなわないでください。
もし3日以上水断食をするのであれば、医師に相談をしましょう。
断食の方法は空腹を感じたら、水のみをチョビチョビ飲みます。
とはいえ1日あたり3リットル以上の水分を補給したり、1時間に1リットル以上の水を飲んだりすると水中毒になる可能性があります。
飲みすぎにも、十分注意してください。
またミネラル分が足りなくなりますので、ミネラル補給に自然海塩を少量舐めるのも忘れずに行いましょう。
準備食や回復食は他の断食と同様で、断食した日数分設けます。
少しでも体調が悪いと感じたら、無理をしないで中断するようにしてください。
ファスティング時の注意
ファスティング時には、気をつけるべき注意点が4つあります。
断食中の注意点
- 準備期間・回復期間をまもる
- アルコール・カフェインを控える
- 水を1日2リットル以上飲む
- 体調が悪くなったら無理をしないで中断する
ひとつずつ具体的に説明します。
準備期間、回復期間をまもる
断食中は、かならず決まった日数分、準備期間と回復期間を設けましょう。
準備期間は断食中に耐えられるよう慣らし期間になるだけでなく、準備期間で代謝のよい食べ物をたべておけば、より効果的なファスティングをおこなえます。
準備期間をとらないで断食を始めると、途中で挫折して固形物を食べてしまい効果が半減するので注意しましょう。
続いて、準備期間よりも大切なのは回復期間です。
断食で胃腸が休息され、断食後は普段以上に消化吸収がされます。
そのため、ご飯を今までと同様に最初から食べると食べた分がそのまま身体に吸収され、リバウンドする可能性が高いでしょう。
また急に食事をとると、胃腸を刺激し腹痛を起こしたり気持ちが悪くなったりします。
少なくとも断食の日数と同じ期間、回復食の期間をとるようにしましょう。
アルコール、カフェインを控える
断食中だけでなく、準備食・回復食期間もアルコール・カフェインは控えましょう。
肝臓は、解毒や脂肪分解の手助けをする臓器です。
断食中にアルコールを摂取すると、脂肪の分解は後回しにされアルコールの解毒を先におこない始めます。
せっかくファスティングをおこなっているのにもかかわらず、効果を半減させますので控えた方が良いでしょう。
カフェインも胃腸を刺激するため、断食中は控えます。
水を1日２L以上飲む
断食中は、水を1日2リットル以上飲みましょう。
飲水量が少ないと脱水症状に陥り、頭痛や吐き気・熱などを引き起こします。
普段、人は水分を飲み物だけでなく食べ物からも摂取しています。
そして、2.5リットルの水分を尿や汗で外に出しているのです。
断食中は食事をしていないため、その分体内の水分が少なくなりやすいのが特徴です。
普段以上に、意識的に水分を取る必要があります。
少しでも喉が渇いたと感じたら脱水症状になりかねませんので、少なくとも水を1日2リットル以上飲むよう心掛けましょう。
体調が悪くなったら無理をしないで中断する
体調が悪くなったら、無理をせず中断しましょう。
頭痛や倦怠感が起きた場合、好転反応というものかもしれません。
好転反応とは体調がよくなる途中に起きる、からだの反応を指します。
とはいえ、素人判断も危ないので、ツラければすぐに無理をしないという判断を心がけてください。
そのほか、ふらふらし始めたら低血糖の可能性もあります。
少し糖分をとって落ち着けば問題ありませんが、治らなければ中断しましょう。
今回は、酵素ドリンクなしの断食方法を5つ紹介しました。
気軽にできる味噌汁断食や水断食は、長時間おこなうと体調を崩す可能性があります。
ぜひご自身のからだと向き合いながら、自分に合ったファスティング方法をみつけてください。
produced by Fasting.Lab
- 記事監修および運営会社
-
株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/
株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company
鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf
きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/
株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場 山口クリニック様 接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様 接遇研修
・久松クリニック様 接遇研修
・医療法人王昌会様 新入社員接遇研修
・みらいクリニック様 接遇研修
・各調剤薬局 その他
Web ▷スマイル薬局一覧
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