酵素玄米炊飯器なしでOK！自宅の炊飯器で作る最適な酵素玄米の調理法

「酵素玄米を作ってみたいけれど、専用の酵素玄米炊飯器が必要？」

「酵素玄米を自宅にある調理器具で作ってみたいけれど、失敗したくない」

上記のようなお悩みを持ち、興味があってもなかなか酵素玄米を作れないという方もいるでしょう。

酵素玄米用の炊飯器も市場では販売されていますが、専用の酵素玄米炊飯器がなくても酵素玄米は炊けます。

そこで今回は、酵素玄米を自宅にある炊飯器と調理器具だけで作る調理方法を紹介します。

そのほか、酵素玄米の選び方や特徴・健康効果・おいしい食べ方なども解説します。

この記事を読めば、簡単に美味しい酵素玄米が作れますので、ぜひ参考にしてください。

酵素玄米とは？白米との違い

酵素玄米とは、玄米を炊く際に規定量の塩と小豆を入れて炊き、3日間保温で熟成させたご飯のことです。

玄米に比べボソボソと、固い質感がなくもっちりと柔らかくなるため「食べやすい」と感じる方もいるでしょう。

白米との大きな違いは、栄養が豊富な点です。

玄米は、表皮や胚芽などの「米ぬか」がついた状態ですが、白米は米ぬかを取り除いた胚乳のみの状態のため栄養価が低いのです。

酵素玄米は、玄米の栄養だけでなく小豆の栄養も取れるため、お子さんや高齢者の方にも最適な主食といえます。

また食後血糖値を示すGI値も、白米が88と高GI値なのに対し、酵素玄米は低GI値なのも人気の理由のひとつと言えます。

GI値が低ければ血糖値の急激な上昇が少ないため、痩せやすい体になるでしょう。

酵素玄米の特徴

酵素玄米の大きな特徴は、モチモチした食感と若干の甘味があることです。

独特の固い触感がある玄米が苦手な方でも、食べられる方もいるでしょう。

酵素玄米の甘味の理由は、メイラード反応といわれる糖化現象により、メラノイジンと呼ばれる物質が作り出されるためです。

このメラノイジンは、玄米を甘くする役目があります。

さらには抗酸化作用や整腸効果・抗菌効果などもあるため、酵素玄米は腐ることなくおいしく食べられ体にも良いと人気なのです。

酵素玄米の健康効果

酵素玄米の健康効果は、大きくわけて4つあります。

1つ目の効果が、むくみの改善です。

小豆にはカリウムが含まれており、利尿作用があります。

利尿作用があると、むくみの原因である不要な水分や塩分を体の中から排出してくれるのです。

むくみ以外にも、高血圧をおさえ脳卒中などの病気の予防も期待できます。

2つ目の効果は、ダイエット効果です。

食物繊維を多く含む酵素玄米は、便秘など改善を期待できます。

また前章でも述べた通り、主食の中でも低GI値に位置するため痩せやすい体になるのです。

血糖値が上がりにくいと、インスリンが大量に分泌されるのを防ぎます。

インスリンは血液の中の糖分を一定にするため、多すぎる糖分をエネルギーへ変換し、余った分は脂肪へと変化します。

そのため血糖値が急激に上がるのを防げば、その分痩せやすい体になるのです。

またモチモチとした食感は1膳だけでも満足感が続きます。

そのため毎食の主食を酵素玄米にするだけで、小腹が空いておかしのつまみ食いをする機会が減りダイエットに貢献できるのでしょう。

3つ目の効果が、集中力アップとリラックス効果です。

酵素玄米には、チョコレートで有名なGABA(ギャバ)が含まれています。

このGABAは、アミノ酸の一種であるガンマアミノ酪酸のことで、副交感神経を優位にする働きがあるといわれています。

副交感神経が優位になれば、睡眠の質が良くなりリラックス効果や集中力アップが期待できるでしょう。

普段なんとなく疲れやすかったり、寝ても疲れが取れなかったりする方に最適な食事です。

4つ目の効果は、腸内環境の改善です。

玄米に比べふっくらと炊き上げ、消化吸収が良くなります。

またメラノイジンや食物繊維により老廃物の排出が活発となり、オリゴ糖で善玉菌が増やせます。

結果、便秘が改善され快便となり、腸内の環境が改善されていくのです。

腸内環境が整えばデトックスが進むので、その分ニキビなどができにくくなり美肌にも役立ちます。

小豆にはポリフェノールも含まれているため、アンチエイジングの効果も一定数あると言われています。

このように、酵素玄米はさまざまな健康効果を期待できます。

通常、主食で多くの栄養があり健康効果が期待できる食品はあまりありません。

毎日の主食を白米やパン・麺類から酵素玄米に切り替えるだけで、より健康的な体になれるでしょう。

発芽玄米vs酵素玄米、どちらが健康に良い？

酵素玄米のほかに「発芽玄米」も健康に良いと、注目を浴びています。

発芽玄米と酵素玄米は、どちらも健康に良いですが、どのような違いがあるか比べてみましょう。

発芽玄米は、玄米を水に一定時間浸し、発芽したお米を指します。

発芽させることで、GABAの量が玄米の3倍に増えるといったメリットがあります。

また発芽すると酵素が活性化し、毒素と言われているアブシジンを無くしてくれます。

一方、発芽する最中にこまめに水を交換しないと雑菌が繁殖するため注意が必要です。

酵素玄米は、小豆が含まれているため小豆に含まれる栄養素も手軽に摂取できるのが強みです。

小豆には、たんぱく質やポリフェノール・鉄分・食物繊維・カリウムなどが含まれています。

また熟成することで、よりもともとの栄養を増やすことも可能です。

酵素玄米には、貧血予防はもちろん、むくみやダイエットの効果などが期待できるだけでなく、抗菌作用や抗酸化作用などさまざまな効果が期待できます。

上記で述べた通り、酵素玄米は玄米の栄養素だけでなく小豆の栄養素も摂取できるため、より健康に良いといえます。

また酵素玄米を作る際に使用する玄米を、発芽玄米に切り替えて作ることも可能です。

発芽玄米が気になる方は、発芽玄米を使用した酵素玄米を作ると良いでしょう。

酵素玄米炊飯器なしで作る方法

酵素玄米は、専用の酵素玄米炊飯器を使用しなくても炊けます。

この章では、酵素玄米炊飯器を使用せず自宅にある炊飯器で酵素玄米を炊く方法を紹介します。

玄米と塩と小豆さえあれば、今すぐに作れますのでぜひ試してみてください。

酵素玄米の選び方

酵素玄米を選ぶ際は、出来る限り無農薬玄米を選ぶようにしましょう。

玄米についている表皮や胚芽などの米ぬかには、農薬が残りやすいためです。

お米専門店の場合、農家直販の無農薬玄米なども置かれており、場合によっては放射線量などの計測結果を提示しているところもあります。

より健康を意識する方は、お米専門店や農家直販の玄米を確認すると良いでしょう。

酵素玄米に使う玄米は、玄米または発芽玄米のどちらかを選びます。

GABA量が多いご飯を作りたいのであれば発芽玄米を、よりモッチリとした食感を好むなら通常の玄米を選ぶのがおすすめです。

玄米は、銘柄や産地によって大きく味や食感が異なります。

人によって好みはそれぞれですので、好きな玄米を探すと良いでしょう。

たとえば、しっかりとした甘味と粘り気があるお米が好みであれば、あきたこまちや北海道のゆめぴりかがおすすめです。

逆に、あっさりとした味わいがすきならササニシキやヒトメボレなどが良いでしょう。

よりお米の味を堪能したいのであればスーパーではなく、直販のものをネット通販などで買うのがおすすめです。

スーパーなどで販売されているお米は、銘柄と産地が同じお米をブレンドして作られているためです。

同じ産地・銘柄であったとしても、農家さんが違えば味も変わってきます。

ブレンド米でない方が、農家さんが丹精こめて作ったこだわりの玄米を楽しめるでしょう。

また「炊飯器で作る時間がない」「自分で作る余裕がない」という方は、割高にはなりますがレトルトの酵素玄米も販売しています。

ストックを切らした時などにも便利なので、買ってみるのも良いでしょう。

とはいえ、自宅の炊飯器で簡単に作れますので、まずは自宅の炊飯器で手作りの酵素玄米を作ってみてください。

自宅の炊飯器で作る酵素玄米の準備方法

自宅の炊飯器で作る、酵素玄米の準備方法を紹介します。

酵素玄米を作るときは、より厳密に量を測る必要はありません。

慣れれば簡単に作れますので、ぜひ参考にしてください。

【酵素玄米3合分の材料】

・玄米　3合(450g) ・小豆　25～30g ・塩　小さじ2分の1

【酵素玄米を作る際の調理器具】

・ザル ・泡立て器 ・ボウル ・測り

【酵素玄米を炊く前の準備】

1．玄米と小豆の汚れをキレイに取るために、5回程度洗う 2．水と塩を加えた後、泡だて器で3～5分程度混ぜる 3．玄米の3合のメモリまで水を入れ、冷蔵庫で浸水させる(6～12時間)

玄米と小豆を洗う際は、水に長く付けっぱなしにせず手際よく洗いましょう。

長くつけっぱなしにすると、汚れた水を玄米や小豆が吸い込んでしまう可能性があるためです。

ササっと、ザルとボウルを使いながら洗ってください。

また泡立て器で混ぜるのは、玄米に傷を付けてより浸水時に水分を吸収させふっくら炊くためです。

塩を加えるタイミングと冷蔵庫での浸水時間は、人それぞれです。

詳しい内容は、次の章の酵素玄米を美味しく炊くための寝かせ方を参考にしてください。

自宅の炊飯器で作る酵素玄米の炊き方

自宅の炊飯器で酵素玄米を炊く際は、玄米モードで炊飯しましょう。

玄米モードと通常の白米モードの違いは、浸水時間です。

玄米モードの場合50〜1時間程度の浸水時間がふくまれており、通常の白米モードの浸水時間は炊飯器にもよりますが10〜20分程度です。

できれば玄米モードが最適ですが、すでに冷蔵庫で浸水は済んでいます。

玄米モードがない炊飯器であれば、通常の白米モードで炊いて問題ありません。

その場合は、お釜のメモリに玄米の水の量が記載されていない可能性がありますので、1合300㏄のお水を入れるようにします。

2合であれば600cc、3合であれば900ccのお水を入れてください。

炊きあがったら15分程蒸らしてから、きれいなしゃもじで軽くかき混ぜましょう。

酵素玄米を美味しく炊くための寝かせ方

酵素玄米を、美味しく炊くために重要なのは「寝かせる」ことです。

寝かせるとは浸水時間のことで、しっかり浸水させればその分玄米はふっくらもっちりとした味わいになるのです。

この章では酵素玄米を美味しく炊くための、寝かせ方や時間・注意点を解説します。

水を適量加え、冷蔵庫で寝かせる

玄米を寝かせる際は水を適量加え、冷蔵庫で寝かせます。

冷蔵庫を使用することで、玄米を痛めずにしっかり水を内部まで吸収できます。

通常の白米の浸水時間は、10分や20分で問題ありません。

しかし、玄米はロウ層という表面の層が水をはじく特徴があるため、10分や20分では玄米の内部まで水が吸収されないのです。

美味しい酵素玄米を作るためにも、しっかり浸水させましょう。

寝かせる期間とその理由

浸水して玄米を寝かせる期間は、好みが違うためレシピによってマチマチです。

最低でも6時間、よりモッチリ感を出したいなら8時間程度がおススメです。

6時間以下だと酵素玄米であってもパサつきを感じる場合があるので、注意しましょう。

もしも、発芽玄米にしてから酵素玄米を作りたいのであれば、浸水時間は24〜48時間必要です。

どのような酵素玄米を作りたいかによって、浸水時間を調節していくと良いでしょう。

また夏場の外は雑菌が繁殖しやすく、セレウス菌や黄色ぶどう球菌が発生しやすい環境となります。

食中毒にならないためにも、しっかり冷蔵庫で浸水させるようにしましょう。

寝かせている間の注意点

冷蔵庫で玄米を寝かしているときの注意点として、冷蔵庫のスペースが余っているのであれば、野菜室で寝かせるのがおすすめです。

野菜室は、冷蔵庫に比べるとやや庫内の温度が高く、よりふっくら炊く際におすすめの温度だからです。

また玄米に庫内の食材のニオイが付かないよう、ラップなどをしておくとさらにおいしいご飯が出来上がります。

玄米にはアブシジン酸やフィチン酸など、毒素だといわれている物質が含まれています。

アブシジン酸はミトコンドリアを傷つけるといわれており、フィチン酸はミネラルの吸収の邪魔をするという情報があるのです。

とはいえどちらも基本的には問題ないという論文もあるため、神経質になる必要はないでしょう。

もしも心配であれば寝かした後の水は捨てて、そのあと2〜3度水を変えてから酵素玄米を炊飯するのがおすすめです。

水を捨ててから酵素玄米を炊く際は、炊飯前に規定の塩を足してから炊飯するよう気を付けてください。

また12時間以上長く浸水する場合は、3時間に1回水を取り換えると痛みが出づらくなります。

食材の痛みや有害だといわれる物質が心配であれば水の交換をしつつ浸水をおこない、最後に塩を入れて炊くようにしましょう。

酵素玄米を美味しく炊くための熟成方法

酵素玄米を美味しく炊くためには、熟成が大切です。

熟成とは炊き終わったあと、保温を3日おこなうことを指します。

この章では熟成の期間や保存方法・注意点を解説します。

熟成で甘さやパサつきが変わってきますので、ぜひ参考にしてください。

玄米の保存方法

炊いた後の酵素玄米を、炊飯器で保温しながら保存します。

できれば、保温は70度前後の温度で保温すると良いでしょう。

炊きあがったら軽く混ぜ、炊飯器の側面に玄米や小豆が付かないよう山のようにこんもりとした形にします。

山のような形にすることで、パサつきを抑えられるのです。

より乾燥によるパサつきを抑えたいのなら、ラップや新品の布巾などをかけるのも良いでしょう。

それだけでも、乾燥を簡単に防げます。

熟成のいちばんのポイントは1日1回、キレイなしゃもじで混ぜることです。

キレイなしゃもじを使うことで、雑菌を繁殖させる原因を減らせます。

混ぜる際は底にある米を上へ、上にあるお米を下へふっくらと大きく混ぜていきましょう。

そうすることで、お米の柔らかさがより均等になっていきます。

熟成させる目安の期間とその理由

熟成させる期間は、おおよそ3〜4日です。

熟成させることで、よりふっくらとした甘味が増すだけでなく、玄米や小豆に含まれている栄養素も増します。

いちばんの食べ頃は3〜4日ですが、1日目から食べても特段問題はありません。

またメラノイジンによる強い抗菌作用や抗酸化作用で、すぐに腐ることがないため1週間程度は問題なく食べられます。

ただ熟成期間が長ければ長い程、保存方法の難易度はあがります。

ベチャベチャと水っぽくなったり乾燥したりしないよう、しっかり保存するようにしましょう。

熟成している間の注意点

熟成している間の注意点はおもに以下の3つです。

熟成した酵素玄米が痛む前に、出来る限り5〜7日以内に食べきるようにしましょう。

もし食べきれない場合は、冷凍保存をすれば2週間から1ヶ月程度は美味しく食べられます。

冷凍保存するときのポイントは、粗熱をしっかりとることです。

粗熱をとったら、平らにしラップに包んでから冷凍庫に保管しましょう。

ラップに包む量は、使いやすいよう1食の100g程度にしておくのがおすすめです。

もしお子さんの分を冷凍保存するのであれば、60〜80gのものも用意します。

また自宅の炊飯器の保温温度が分かれば、確認しておくと良いでしょう。

酵素玄米を作るのに最適な保温温度は、70度前後です。

保温機能が70度に達していないと、腐ったり美味しく作れなかったりします。

70度に達していないのであれば、炊飯器の代わりに保温ジャーを使用するのも良いでしょう。

食べる際は、かならずニオイを確認してから食べます。

保存方法が悪かったり、熟成中に雑菌が混じったりすると食中毒になりかねません。

少しでも心配な場合は、捨てて新しいものを作ってください。

最後の注意点として熟成を自宅の炊飯器でおこなう場合、炊飯器をその期間独占してしまうことになります。

もし、家族の中でどうしても白米しか食べられない方がいるのであれば、先に白米を炊き冷凍庫にストックとして置いておくと良いでしょう。

もちろん保温ジャーを購入して、酵素玄米が炊けたら保温ジャーに移して熟成させても問題ありません。

ご自宅でご家族みなさんが、食べやすい環境を整えてみてください。

酵素玄米のおいしい食べ方

この章では、作った酵素玄米をおいしく食べる方法を紹介します。

美味しい食べ方は以下の3つです。

ひとつずつ紹介します。

そのまま食べる

酵素玄米ができたらまずは、そのまま食べてみましょう。

とくに熟成期間によって、食感も味も変わってくるのが酵素玄米の醍醐味です。

1日目・2日目・3日目と、食べ比べしてみてください。

実際に食べてみて、ご自身が最適な食感や味の日数を覚えると次回はもっと美味しく酵素玄米を楽しめます。

また味を変えたい場合は、十穀米や梅・乾燥ひじきなどを入れてみるのも良いでしょう。

モチモチとした食感に満足できるのはもちろん、味噌汁などを添えれば立派な1食となります。

お粥にする

そのまま食べるのに飽きたら、お粥にするのも良いでしょう。

お粥にすれば、一食で満足感が得られ、栄養もばっちり取れます。

より栄養をしっかり取りたいのであれば、キノコをいれた卵雑炊などがおすすめです。

しめじやえのきを適量入れ、白だしや醤油で味付けしながら最後に溶き卵を入れれば立派な食事になります。

そのほか味を変えたいと感じたときは、少量の野菜と豆乳や牛乳で煮込めばミルク粥になりますし、だし汁にいれれば、あっさりとした体に良いお粥の完成です。

もともとは豆とご飯ですので、どんなお粥でもピッタリ合います。

代謝を上げるお粥や雑炊は、体調が悪いときやダイエットをしている時などにも、重宝する料理方法です。

そのまま食べるのに飽きたら、色々なお粥にしてアレンジしてみてください。

サラダやスープにトッピングする

野菜などを多く取りたいときには、サラダなどのトッピングにするのも良いでしょう。

アボカドや葉物サラダの上に、酵素玄米を添えると、より食べ応えのある食事になります。

また時間がない時などは、コーンポタージュなどのスープにトッピングとして加えるのも良いでしょう。

モチモチした食感が、コーンスープやほうれん草などの野菜のポタージュとも相性が良いのが特徴です。

通常のお湯で溶かすタイプのポタージュに入れるだけですので、忙しいときの時短料理としても最適といえます。

ご飯を一膳食べるのは少し多いと感じたときや、スープだけでは栄養が足りないと感じたときにぜひ作ってみると良いでしょう。

まとめ

酵素玄米は、専用の炊飯器を使用しなくても自宅の炊飯器で作れます。

自宅にある調理器具だけで、美味しい酵素玄米を作りましょう。

酵素玄米で使用する玄米は、無農薬の玄米を使うようにします。

玄米の銘柄や産地などによっても出来上がりの味はことなるため、好みの玄米を見つけるのがおすすめです。

粘り気が強いものが好きであれば、あきたこまちやゆめぴりか、あっさりとした味が好みであればササニシキやヒトメボレなどが良いでしょう。

また炊飯する前にしっかり洗い、泡だて器で玄米を傷つけしっかり6〜12時間程度浸水させることでよりふっくらと美味しい酵素玄米ができあがります。

熟成する際は、炊飯器の保温機能を使用すれば問題ありません。

4日目が食べ頃ですが、1日・2日目と味の違いを楽しむのもおすすめです。

もしも食べきれなければ、粗熱をとって冷凍保存をすれば2週間から1ヶ月程度保存ができます。

ぜひ、モチモチした甘い食感を楽しみながら日々の食事に取り入れてみてください。

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