断食後の食事でカラダが変わる！ファスティングの回復食におすすめのメニューとは

「断食直後は何を食べてもいいの？」

「断食後の食事で気を付けることはある？」

「回復食って何を食べればいいの？」

断食期間に空腹感をぐっとこらえた後は、ご褒美に好きなものを食べたい！と思われる方も多いのではないでしょうか。

しかし、断食後すぐにいつも通りの食事を食べると、体調不良やリバウンドの原因になります。

さらに、断食後の食事によってファスティングの効果に影響が出てしまうため、断食後には「回復食」と言われる食事を意識して食べましょう。

この記事では、回復食がなぜ必要なのか、断食後の食事について気を付けたい5つのポイントから、おすすめメニューをご紹介します。

断食後に適切な回復食を食べることで、ファスティングをより効果的なものにしていきましょう。

断食後の食事「回復食」の必要性

数日断食を続けられても、断食後の食事を意識できる方は少ないと言われています。

しかし、断食後の胃腸は普段以上にとても繊細です。

断食後に食事内容を意識せず、いつも通りの食事を気にせず食べてしまうと、断食によって休められた胃腸が逆に弱ってしまったり、必要以上に多くのエネルギーを吸収してしまったりと、ファスティングの努力が水の泡になってしまいます。

そのため、断食後には消化のいい・栄養価の高い食事である「回復食」を食べる必要があります。

断食後に「回復食」を食べる必要性について、具体的に解説しましょう。

休ませた消化器官への負担を和らげるため

断食後は消化器官に負担をかける食事を避けましょう。

断食中に摂取するのは水や酵素ドリンクなどの形がないものだけなので、断食直後は胃腸に何も入っていない状態です。

いつも通りの食事はからっぽになった胃腸への刺激が強く、急な固形物の消化にはかなりの労力が必要です。

胃腸に大きな負担がかかるため、胃痛や消化不良による腹痛などの体調不良を引き起こす可能性があります。

胃腸への負担を和らげるためには、断食後に「回復食」を食べることが必要になります。

リバウンド防止のため

リバウンドとは、ダイエット前よりも体重が増えてしまうことを言います。

断食によって固形物を食べていなかった体は、栄養が不足していると感じています。

活動するためのエネルギーが取り入れられない状態を生命の危機だと感じ、栄養を吸収しようとする力が非常に高まります。

そんな中で急にいつも通りの食事をすると、通常よりも多くの栄養分を吸収し、脂肪として溜め込もうとしてしまうのです。

また、吸収力の高い断食後にいつも通りの食事をすると、血糖値が急激に上昇します。

血糖値が上がれば、血糖値を下げようとする働きを持つインスリンが多量に分泌されることになります。

吸収された糖を肝臓や筋肉で対処できなくなると、インスリンが糖を脂肪組織へ溜め込む働きを始め、太りやすい体を後押ししてしまいます。

断食後は食事からの栄養を吸収しすぎる時期だと考え、リバウンド防止のためにも「回復食」を食べることを心がけましょう。

断食後の食事の5つのポイント

断食後の「回復食」にはどんなものを食べるのが適切なのでしょうか？

ファスティングで固形物を食べない期間を過ごした後は、低カロリーや味の薄い食事でも美味しく感じられます。

断食と断食後の食事によって食生活の乱れを正すことは、その後の生活習慣改善のきっかけにもなり、ファスティングをより効果的におこなうことにもつながります。

そこで、「回復食」には消化にいい・栄養価が高い・良質なたんぱく質を含む下記の食材を取り入れることをおすすめします。

さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ類	いも類	海藻類

これらの「さきはくやまないか」食をメニューに取り入れながら、5つのポイントを押さえた食事を意識しましょう。

ひとつずつ詳しく解説します。

回復期に栄養を吸収しやすくさせる

断食後の回復期は、普段よりも栄養の吸収力が高くなっている時期です。

この時期には、高栄養の食材をすすんで摂るようにしましょう。

栄養価の高い食べ物を選んで摂取することで、たくさんの栄養素を効果的に取り入れることができます。

食事には積極的に「さきはくやまないか」食を使用しましょう。

また、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な酵素ドリンクを摂取するのもおすすめです。

また、吸収力が高い時期だからこそ、添加物を多く含んだ食事は避けましょう。

添加物は異物と判断されるため、体内にあるビタミン・ミネラルなどの栄養素を使って分解されます。

せっかく摂ったビタミンやミネラルが、添加物によって吸収されにくくなってしまいます。

栄養の吸収力が高いこの時期を利用して、体に良い食材を意識して摂取し、多くの栄養を取り入れましょう。

和食中心の消化のいい食事をする

断食後に消化に悪い食事を摂ると、胃もたれや腹痛などの体調不良を引き起こすことがあります。

リセットされた胃腸にできるだけ負担をかけない、消化のいい食事を心がけましょう。

洋食や中華料理などは、脂質や動物性たんぱく質、油を使う量が比較的多い食事です。

脂質や動物性たんぱく質は消化に時間がかかり、脂っこい食事は胃腸へ負担をかけてしまいます。

それとは逆に、和食はヘルシーなだけでなく、消化に負担をかける食材が少ないのが特徴的です。

体に優しい和食中心のメニューを考えるとともに、さらに調理法にも工夫をしましょう。

生野菜よりも温野菜の方が消化吸収の時間を短くできますし、炒め物よりは煮物の方が食材を柔らかく調理できます。

回復期には、和食中心に調理法を考えた消化のいい食事をこころがけましょう。

大豆などの食物性タンパク質をとる

回復食には大豆などの植物性タンパク質を積極的にとりましょう。

タンパク質は体を構成するために、なくてはならない大切な栄養素です。

食事をエネルギーに変える働きがあり、脂肪燃焼や基礎代謝の維持に役立っています。

体を構成する要素として大切なタンパク質は2種類に分けられます。

植物性タンパク質	豆や穀類・野菜
動物性タンパク質	肉・魚・卵　など

動物性タンパク質は消化に時間がかかるだけでなく、脂質が多く含まれるため、消化不良を起こしやすく、回復食には適しません。

それに比べて、植物性タンパク質は消化器官に負担をかけずに摂れる良質なタンパク質です。

植物性たんぱく質を多く含むもの
豆類	大豆・大豆製品（納豆・豆腐・味噌など）
野菜	アスパラ・ブロッコリー・枝豆
穀類	とうもろこし・そば
果実	アボカド・バナナ

野菜や穀類・果実は豆類や動物性タンパク質に比べて含まれるタンパク質の量は劣ります。

しかし、ビタミンやミネラルなどのさまざまな栄養素を同時に摂れるというメリットがあります。

回復食には、消化器官への負担が少ない植物性タンパク質を選んで使用するようにしましょう。

たくさん噛んで食べる

断食後の食事は、たくさん噛んでゆっくり食べることも大切です。

よく噛むことは、食材が細かくするだけでなく、唾液をたくさん出すことにつながります。

唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素はデンプンの分解や消化を助ける酵素で、消化機能を助け、胃腸への負担を軽減してくれます。

また、満腹中枢が満腹を感じるまでにかかる時間は15分です。

たくさん噛むことで食事に時間をかけることができ、満腹感を感じやすくなり、自然と食べる量が減るというメリットもあります。

食べすぎや消化不良を防ぐためにも、断食後の食事はたくさん嚙んでじっくりゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。

お水を２L以上飲む

ファスティング中と同じように、断食後も水を2リットル以上飲み続けましょう。

断食中は食事からの水分が摂れないため、その分多くの水を必要としています。

断食後も同様に、いつも通りの食事に戻すまでは水分量が足りなくなる可能性があります。

また、体内の水分が不足すると、便秘になりやすくなります。

水分をしっかり摂ることは便通を助けるため、腸内環境を整えることを後押ししてくれます。

体内の水分が足りなくならないように、さらにファスティングによるデトックス効果をできるだけ維持するためにも、積極的に水分を摂るようにしましょう。

摂取するのはミネラルウォーターなどの良質な水です。

同じ水分でもアルコールやカフェインは胃腸へ負担がかかるため、摂取を控えることをおすすめします。

断食後の食事「おすすめメニュー」

断食後に食べる回復食のおすすめメニューはこちらです。

1日目	重湯とよく溶かしたお粥・スムージー
2日目	重湯・おかゆ（少し粒状）・具なし味噌汁・スムージー
3日目	おかゆ・味噌汁・蒸し野菜・湯豆腐など

1日目はできるだけ固形のものは口にせず、重湯や米をすりつぶしたお粥、スムージーなど、液状で味の薄いものから始めましょう。

2日目には粒が少し残ったお粥や、具梨の味噌汁など、半固形で薄味の付いたものを食べます。

3日目からは粒のあるおかゆや、具材を柔らかく煮た味噌汁など、徐々に柔らかさを普段の食事に戻します。

味の濃さも少しずついつも通りに戻していきましょう。

湯豆腐は柔らかいだけでなく、植物性タンパク質が同時に摂れるため、おすすめのメニューです。

1～3日通して、赤ちゃんの離乳食をイメージしてメニューを考えてみましょう。

断食を成功させるには回復食が大切

断食を成功させるには、断食後の食事を「回復食」に置き換えることが大切です。

断食直後は、ついつい好きなものを食べてしまいがちですが、気を緩めるのはもう少しだけ待ちましょう。

もう数日間、回復期間の間だけ食事に気を付けるだけで、断食後の体調不良やリバウンドを防ぐことにつながります。

さらに、ポイントを押さえた食事内容を考えることで、ファスティングの効果が持続しやすくなります。

胃腸に負担をかけない高栄養の食事内容とともに、食べすぎないということも大切です。

満腹になるまで食事をすることも胃腸への大きな負担になりますので、腹八分目で食事を終えることを心がけましょう。

少食・断食が良いと言われる医学的根拠はあるのか？

小食・断食が医学的に良いと言われる理由は3つあります。

1日3食食べ続けていると、胃腸は休む暇なく働き続け、疲れてしまいます。

疲れによって内臓の働きが鈍くなり、栄養をきちんと吸収できない他、老廃物の排出もしにくくなります。

断食によって「空腹の時間」を作ると、内臓を休ませて疲れを取り、働きを活発にする効果が期待できます。

その結果、腸内環境が整い、免疫力がアップして体調不良を引き起こしにくくなります。

また、断食中は食事から糖質を摂れなくなります。

糖質は肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵されるものです。

断食開始直後、人間の体は肝臓に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーとして使用しますが、グリコーゲンをすべて使用した後は体内の脂肪をエネルギーに変えようとします。

脂肪の消費が促進されることで内臓脂肪の減少が期待できるだけでなく、血管内の脂肪が減ることで血流が改善されると考えられています。

血流が改善すると代謝がアップするため、ダイエットに役立つ効果が期待できます。

さらに、最後に食事をしてから16時間食べない時間が経過すると、オートファジーが働きます。

オートファジーは、細胞が傷つけられたり不要になったりしたときに、新しい細胞へと生まれ変わらせる仕組みのことです。

断食によって体や細胞がストレスを受けると、このオートファジーが活性化し、老廃物の排出、新しい細胞の活性化、代謝アップが期待できます。

病気や免疫にも関わる働きであることから、体調不良になりにくい体づくりを促進できるとも言われています。

断食は今すぐ痩せたいと言う人におすすめ

断食をすると、短期間でも確実に摂取カロリーを減らすことができます。

そのため、断食は「今すぐ痩せたい方」におすすめの方法です。

一般的に、1日の断食では平均1キロ程度、3日間の断食では平均2キロ程度の減量が見込めます。（ダイエット前の体重により前後します）

さらに、腸内環境が整い、食べ癖が少なくなることから、体質や生活習慣の改善にもつながり、痩せやすい体を手に入れることが可能です。

断食期間だけでなく、断食後に回復食メニューを取り入れながら、効果的にファスティングを行いましょう。

回復食のメニューを活用して効果的ファスティングを行おう

ファスティングは断食期間だけで終わりではありません。

断食後に食べるべき食材や調理法を意識して食事をすることが、効果的にファスティングをおこなうためにとても重要です。

断食後の胃腸に負担をかけないためには、消化のいい食事をこころがけましょう。

また、栄養の吸収力が高まっている間に、たくさんの良質な栄養素を体に取り入れることも大切です。

回復食メニューを活用しながら、ファスティングの効果を最大限に引き出すためには、手軽に摂れるサプリメントがおすすめです。

腸活成分や豊富な栄養素を含む酵素サプリメントを活用したファスティングの方法を、この後ご紹介します。

ファスティングの効果を高める酵素サプリメントの活用方法

Bフロンティアがおすすめする酵素サプリメントの効果や活用方法を具体的に解説します。

cho'rismは食べながらファスティングの効果を得られる腸活サプリ
配合成分	酵素：穀物発酵エキス（消化・吸収をサポートする5つの酵素活性）
	腸活成分：ビフィズス菌や乳酸菌・オリゴ糖や食物繊維・乳酸菌生産物質
効果	・上記成分を医療レベルの有効量配合し、腸内環境を改善 ・腸が元気になる、痩せやすくなる、免疫力アップ、細胞が綺麗になる、自律神経が整うなどの効果あり

ファスティング中、夕食後にcho'rismを1回1包（服用開始から2週間は2包）飲むだけで、腸内環境を改善する効果が期待できます。

Asa-Jureはデトックス効果を後押しする栄養強化酵素ジュレ
配合成分	酵素：穀物発酵酵素エキス（150種類以上の厳選した野菜、果物、海藻などを発酵）
	亜鉛：エネルギー代謝や免疫反応など体内の働きをサポートする重要な栄養素
	デーツ：ビタミン・ミネラルの豊富な栄養価の高い食品
効果	・断食による腸内環境改善を後押し ・断食中、断食後に必要な多くの栄養素を摂取できる ・ジュレタイプの酵素ドリンクなのでファスティング中の空腹を紛らわせる

Asa-Jureを使ったデトックスプログラム例はこちらです。

Asa-Jureを使った デトックスプログラム	準備期		ファスティング期		復食期
	1日目	2日目	3～5日目		6日目	7日目
朝	Asa-Jure20ml		Asa-Jure3パック		Asa-Jure20ml	Asa-Jure20ml
昼	さきはくやまないか食				おもゆ	おかゆ 味噌汁（具あり）
夜	さきはくやまないか食 cho'rism				お粥 具なし味噌汁 cho'rism	さきはくやまないか食 cho'rism
水分	良質な水2リットル		良質な水2リットル		良質な水2リットル

このようにファスティング中にAsa-Jureとcho'rismを活用することで、多くの良質な栄養素を摂取しながらファスティングの効果を高めることができます。

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場　山口クリニック様　接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様　接遇研修
・久松クリニック様　接遇研修
・医療法人王昌会様　新入社員接遇研修
・みらいクリニック様　接遇研修
・各調剤薬局　その他
Web ▷スマイル薬局一覧

最新の投稿

• 未分類2024年10月7日LINEで処方箋を送信！身近な薬局をもっと便利に利用する方法とは
• ダイエット2024年10月1日市販でもダイエット効果が期待できる薬ってあるの!?薬剤師が解説！
• ダイエット2024年8月19日ダイエット注射・GLP-1ダイエットとは？メリットや注意点を解説
• ダイエット2024年3月30日腸活成功のカギは乳酸菌！摂取＆生活習慣改善術を紹介