【太らないお菓子】3つの決まりを守れば間食も怖くない！

ダイエット中でもお菓子を食べたくありませんか？

クッキーにアイス、せんべいや大福、ゼリー、ケーキなどお菓子はどれも魅力的です。

食事制限と食欲との葛藤の中、「太らないお菓子」があるとしたら気になりますよね。

この記事では、太らないお菓子を選ぶためのポイントと、食べる際に意識したい3つのルールを紹介します。

適切なお菓子を選べば、間食を健康的に楽しむことができます。

美味しさと健康をぜひ両立させましょう。

ダイエット中にお菓子を食べるメリット

ダイエット中のお菓子は、通常は制限されることが多いものです。

しかし、適切なバランスと節制のもとであれば、いくつかのメリットが考えられます。

以下に一般的なメリットをいくつか挙げてみますが、これは個々の健康状態やダイエットプランによって変わる可能性があります。

【お菓子を食べるメリット】

心理的なリフレッシュ	ダイエット中にお菓子を楽しむことで食事制限によるストレスを和らげ、心理的なリフレッシュが期待できます。精神的な健康も大切な要素であり、楽しみながらダイエットを続けることがモチベーションを保つのに役立つでしょう。
食事の満足感	お菓子は多くの場合、食事をより満足感のあるものにすることができます。適切な量であれば過食を防ぎ、食事全体のバランスを保つことができるかもしれません。
エネルギー供給	長時間食事をとらない場合や運動前後などにお菓子を摂ることで、急激な血糖低下を防ぎ、エネルギー供給をサポートすることができます。ただし、これは質の高い炭水化物やたんぱく質も同時に摂ることが重要です。
食欲のコントロール	お菓子を楽しむことで、食欲をコントロールしやすくなる場合があります。ストイックな食事制限が続くと逆にストレスがかかり、食欲が増進してしまうためです。

ただし、これらのメリットは常識的な範囲で摂取する場合に言えるものであり、大量の摂取や過剰な糖分摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

自分のダイエットプランにお菓子をどの程度取り入れるかは、慎重に考えるべきです。

ダイエットや健康に関する具体的なアドバイスは、個別の状況に基づいて専門家と相談することが最善といえるでしょう。

太らないお菓子の食べ方～3つの決まりごと～

太らないお菓子を選んでも、食べ方に気を付ける必要があります。

• 食べる時間を守る
• 飲み物はアイスよりホットを
• 200kcal以内でヘルシーに

これら3つのルールを守れば、お菓子もダイエットの味方となり得るのです。

それぞれ見ていきましょう。

食べる時間を守る

食べる時間を守ることは、一般的な健康やダイエットの原則として重要です。

不規則な食事や遅い夜食は、体内時計や新陳代謝に影響を与える可能性があります。

規則正しい食事リズムを心がけましょう。

食事のリズムが整えば、その補助として間食の時間を設けます。

お菓子は、いつ食べてもいいわけではありません。

脂肪を体内に蓄積しにくい15時前後に食べるのが最も良いとされています。

子どもの頃から言われていた「3時のおやつ」という考え方は、理にかなっているのです。

一方、特にNGな時間としては、21時以降の夜間が挙げられます。

この時間にお菓子を食べると脂肪に直結しやすいため注意が必要です。

空腹感があると、ついお菓子や高カロリーな食品に手が伸びやすくなります。

食事時間を規則的にしたうえで、15時頃にお菓子を適量取り入れるのが理想的です。

飲み物はアイスよりホットを

お菓子と組み合わせる飲み物にも配慮してみましょう。

温かい飲み物は、張り詰めた交感神経を緩ませ、副交感神経を優位にして心身共にリラックスさせてくれます。

また、温かい飲み物とお菓子を合わせることで満足感が増すと言われています。

紅茶やコーヒーなどは、熱いと一気には飲めないもの。

必然的に飲むのに時間がかかるため、お菓子を一口食べたら一口飲むというサイクルにすると、時間をかけて満足感を高められるでしょう。

体温を上げるために体はエネルギーを消費するため、温かい飲み物を摂ることで多少代謝をアップさせることも可能です。

ただし、体重管理においては、飲み物の温度よりも、摂取されるカロリーや栄養素の量が重要です。

温かい飲み物だとしても、砂糖が多く含まれたホットチョコレートやシロップ入りのコーヒーは高カロリーになります。

ダイエットの妨げとならないよう、飲み物自体のカロリーも注意深くチェックしましょう。

200kcal以内でヘルシーに

個人の摂取カロリー目標や運動量、基礎代謝などによって最適な摂取カロリーは異なりますが、200kcal以内のお菓子を選ぶことは、ダイエットへの良いアプローチとなります。

寒天ゼリーやスルメ、和菓子など選び方によっては好みのお菓子を食べることも可能です。

さらに、お菓子を食べる際には適量を守ることが大切です。

ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、適度な量を摂取することが健康的な食生活につながります。

お菓子は200kcal以内の適量を意識して、お腹も心もうまく満たしていきましょう。

「太らないお菓子」ってどんなもの？基本の選び方

太らないお菓子を選ぶ際には、以下のポイントに注意しましょう。

• 低カロリー・低糖質なものを選ぶ
• 食物繊維が豊富なものを選ぶ
• タンパク質が豊富なものを選ぶ
• 咀嚼できるものを選ぶ
• 低GI食品を選ぶ

順に見ていきます。

低カロリー・低糖質なものを選ぶ

太らないお菓子を選ぶ際には、まずカロリーを確認しましょう。

ダイエットの観点では、できるだけ低カロリーなお菓子を選ぶことが重要です。

低カロリーなお菓子は、通常、従来の高カロリーなお菓子と比較してエネルギー密度が低いです。

つまり、同じ量を摂る場合でも、摂取するカロリーが少なくなります。

これにより、総摂取カロリーを抑えることができ、体重管理がしやすくなります。

低糖質なお菓子は、通常、急激な血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます。

目安としては、糖質10g以下のものがおすすめです。

急激な血糖値の上昇は、インシュリンの急増を引き起こし、その後の急激な血糖値の低下がお腹の空きを感じさせ、過剰な食事を引き起こす可能性があります。

低糖質のお菓子は、これらの影響を抑制しやすくなります。

また、低カロリー・低糖質なお菓子がダイエット中に役立つ一因として、心理的な満足感が挙げられます。

食事が制限される状況でも、低カロリーなお菓子を摂ることで食事の楽しみが保たれ、モチベーションを保ちやすくなるのです。

ただし、低カロリー・低糖質だからといって食べ過ぎには注意が必要です。

適切な量を守り、食事全体のバランスを考えて摂取しましょう。

食物繊維が豊富なものを選ぶ

カロリーだけでなく、お菓子が提供する栄養価も重要です。

たとえば、タンパク質や食物繊維を含むお菓子は、満足感を提供しやすくなります。

単純に糖分や脂質だけで構成されたお菓子よりも、栄養バランスがとれたものを選ぶことが望ましいです。

食物繊維は、主に植物性の食品に含まれる成分で、健康に多くの利点があります。

水分を吸収し、膨張する性質があるため、食物繊維を摂ることで胃内が充実し、満腹感が得られやすくなります。

ダイエット中には、食事の量を減らすことが一般的ですが、食物繊維を摂ることで適度な食事量でありながらも満足感を得やすくなるのです。

また、食物繊維は糖分の吸収を遅らせる効果があります。

これにより、食後の血糖値の急激な上昇を抑制し、血糖値の安定を促進します。

血糖値の急激な変動を避けることは空腹感や食欲の制御につながり、食べすぎを防いでくれるでしょう。

お菓子の例として、果物を乾燥させたフルーツチップスは低カロリーでありながら自然な甘さを楽しむことができます。

リンゴやバナナ、マンゴーなど、さまざまなフレーバーを選ぶことができます。

また、ビタミンや食物繊維も含まれているので、健康なおやつとしておすすめです。

タンパク質が豊富なものを選ぶ

タンパク質は体を作り上げる重要な栄養素です。

ナッツや種子を含むお菓子は食べ応えがあり、健康的な脂質やタンパク質を摂取できるためおすすめです。

タンパク質には満腹感を促進させる作用があります。

他の栄養素と比べて満腹感を持続させる効果が高く、ダイエット中にお菓子を摂る場合、タンパク質を含むお菓子は食事から得る満足感を高め、過食を防ぐのに役立ちます。 

また、タンパク質の消化と吸収にはエネルギーがかかります。

これを熱産生と呼び、体内でのエネルギーの使用が増えることとなります。

したがって、タンパク質が豊富なお菓子を摂ることで、エネルギー代謝が上がる可能性があるのです。

タンパク質は筋肉の主要な構成要素でもあり、適切なタンパク質摂取は筋肉の維持や成長に欠かせません。

ダイエット中には、体重を減らしつつ筋肉を維持することが重要です。

タンパク質を含むお菓子は、その点でもプラスの影響を与えるといえるでしょう。

咀嚼できるものを選ぶ

咀嚼はダイエットにおいて重要な役割を果たす要素の一つです。

適切に食物を咀嚼することは消化・吸収をサポートし、食事の効果的な管理や満足感の有無に繋がります。

よく咀嚼することで、食事をゆっくり進めることができます。

これにより、脳が満腹感を感じやすくなり、過食を防ぐ効果があります。

急いで食べると、食べ物が胃に早く到達し、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう可能性が高まるため、よく噛むのはダイエットに効果的といえます。

食事の咀嚼と消化は、体内の代謝にも影響を与えることがあります。

消化にエネルギーがかかり、適切な咀嚼によって代謝が促進されることがあるのです。

これがダイエットにおいて、代謝アップの一端を担うと考えられています。

よく噛むことは、消化・吸収、満腹感、栄養吸収、代謝など、ダイエットや健康に関連する多くの要素にプラスの影響をもたらします。

お菓子選びの際は、歯ごたえのあるものを選択するとよいでしょう。

低GI食品を選ぶ

低GI食品は、ダイエット中におすすめといわれています。

GI値とは、食品が血糖値をどれだけ急激に上昇させるかを示す指数です。

急激な血糖値の上昇は、インシュリンの急激な分泌を引き起こし、その後の急激な下降がお腹の空きを感じさせ、食欲を増進させることがあります。

一般的に、GI値が70以上のものが「高GI食品」、55以下のものが「低GI食品」と位置づけられています。

低GI食品は、エネルギーの安定供給を促進し、空腹感を和らげるのに役立ちます。

また、食物繊維やたんぱく質が豊富で、これらの成分が満腹感を持続させる助けとなります。

これにより、過食を防ぎ、食事のコントロールがしやすくなります。

ナッツは低カロリーでありながら栄養価の高いおすすめのお菓子です。

特にアーモンドやくるみは、食物繊維や良質な脂肪を含んでおり、お腹を満たす効果もあります。

さらに、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、健康にも良い選択です。

砂糖や塩で味をつけられていない、素焼きのものを選びましょう。

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ダイエット中に避けたいお菓子の特徴

ダイエット中には避けるべきお菓子があります。

• カロリーが高いお菓子
• 糖質が多いお菓子
• 人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖を含むもの

ひとつずつ説明します。

カロリーが高いお菓子

まず避けるべきは、カロリーが高いお菓子です。

カロリーが高いお菓子は、小さな量でも多くのエネルギー摂取となります。

ダイエット中は、摂取カロリーを制限することが一般的であり、高カロリーな食品を摂りすぎると、目標のカロリー摂取量を超えてしまう可能性があります。

カロリーが高く栄養が少ないお菓子は、摂取しても満腹感が得られにくいことがあります。

これにより、適切な量を食べないまま過剰なカロリーを摂りすぎる可能性があるのです。

高カロリーなお菓子には多くの場合、糖分が豊富に含まれています。

これらの糖分を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降することがあります。

その結果、空腹感や食欲が再び現れて食べ過ぎの原因となるでしょう。

糖質が多いお菓子

一般的に、ダイエット中に糖質が多いお菓子を避けることが推奨されることがありますが、これにはいくつかの理由があります。

糖質はエネルギー源であり、多くのお菓子には砂糖が多く含まれています。

しかし、砂糖は高カロリーであり、過剰な砂糖摂取は総摂取カロリーを増加させるため、体重管理に影響を与える可能性があります。

糖質が多いお菓子を摂ると、血糖値が急激に上昇することがあります。

急激な血糖値の上昇は、その後の急激な下降を引き起こし、空腹感を早めてしまいます。

これが過食の原因となり、ダイエットの妨げになるのです。

人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖を含むもの

人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖については、ダイエット中に摂取する際に注意が必要です。

人工甘味料は通常、カロリーが非常に低いかゼロカロリーであり、砂糖の代替として使用されることがあります。

カロリー摂取を制限しながら甘みを楽しむのに役立ち、カロリーを抑えた食品に使われています。

注意点としては、一部の研究において、人工甘味料の摂取が食欲を刺激し、逆に食事全体のカロリー摂取を増加させる可能性があると示唆しています。

果糖ブドウ糖液糖は、果糖とブドウ糖からなる糖類の混合物で、砂糖の代替品として多くの加工食品に使用されています。

果糖ブドウ糖液糖の過剰な摂取は、肥満や生活習慣病のリスクを増加させる可能性があります。

ダイエット中には、甘味料や糖質の摂取を注意深く管理することが重要です。

食品のラベルをよく確認して、これらの成分を含む食品や飲み物はできるだけ避け、身体に負担のかからないものを摂取するのが健康的な食事の一環となります。

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