ファスティング1日でスッキリダイエット！効果的なやり方とは

「1日の断食でもダイエットになるかな？」

そのような疑問をお持ちの方に、今回は「1日断食ダイエットの効果的なやり方」をご紹介します。

1日だけおこなうファスティングは、忙しい方や食事が大好きな方でもチャレンジできる、いわば「ファスティングの入門編」です。

1日だけでも定期的におこなえば、ダイエットの効果はもちろんデトックスや胃腸の休息にもつながります。

初めて断食をする方でも、この記事を読めば安心して取り組めるよう基本をしっかり伝えつつ注意点なども解説しています。

ぜひ毎月の習慣として、ダイエットに最適な1日断食を取り入れていきましょう。

1日ファスティングとは？

1日ファスティングとは、24時間固形物を食べず、水や酵素ドリンクだけで過ごす断食を指します。

通常、ファスティングというと週末2日間や3日間断食する方法を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

3日間などのやや長めのファスティングに比べ、24時間と短いだけあり普段の生活に取り入れやすいといったメリットがあります。

具体的には、以下のような方におすすめの断食です。

断食期間は1日と短いので、なかなか時間をとれない方や食べることが好きな方にはピッタリの断食方法と言えるでしょう。

また、初めてファスティングをおこなう方にとっては、断食入門としてチャレンジしやすいのもポイントです。

断食の前後には、準備食期間・回復食期間を設けることで、失敗も少なくより効果的な断食をおこなえます。

できれば、3日間外食などをせずに過ごせる日を選んでください。

1日ファスティングのメリット

1日ファスティングのメリットは、以下の4つです。

ひとつずつ詳しく紹介します。

胃腸などの消化器系の臓器を休めることができる

24時間固形物を食べないことで、胃や小腸・大腸など消化器系の臓器を休められます。

胃腸などの臓器は普段生活している中で、起きていても寝ていても24時間休むことなく消化吸収をしています。

果物などであれば40分ほどで消化吸収できますが、お肉は少なくとも12時間、長いと24時間も消化吸収に時間がかかるのです。

そのため、休んでいない胃腸は疲れがとれません。

しかし断食を1日だけでもおこなえば、胃腸を休息させることができ、その時間を胃腸は修復の時間に費やせます。

胃腸を休ませると、さまざまなメリットがあるのはご存じですか？

たとえば、自律神経の乱れを整え、断食後胃腸の調子が良くなり消化吸収を今まで以上にできるようになります。

「たまにの胃腸の休日」という意味でも、定期的に1日断食をして休ませてあげましょう。

デトックスできる

1日でも断食をおこなうと、デトックスの効果が期待できます。

消化吸収をする必要がなくなった胃腸は、からだのなかに溜まっている老廃物などの不要なものを外に出そうとします。

老廃物を出そうとすると、便通が整うだけでなく肌の調子も良くなったと実感できるでしょう。

また、血液の中も老廃物が減りその分ドロドロだった血液がサラサラになるといった効果も期待できます。

ダイエット効果も期待できる

1日ファスティングを習慣化し、定期的におこなえばダイエットの効果も期待できます。

効果は、以下の3つです。

固形物を食べずにいるとインスリンが体内から減り、その分ノルアドレナリンが分泌されます。

ノルアドレナリンのおもな作用は脳を活性化させるなどが知られていますが、もうひとつの作用が基礎代謝の上昇です。

基礎代謝は生きているだけでエネルギーとして代謝されるカロリーのことで、多ければ多いほど生活しているだけで燃焼されてきます。

結果、断食でノルアドレナリンが分泌され基礎代謝が上がり、ダイエットの効果を発揮するといわれています。

また、前章で解説した通り胃腸が休まるとデトックス効果が高まるため、身体の中に蓄積されていた便なども解消できます。

さらに断食を10時間以上すると始まるのが、脂肪のエネルギー変換です。

肝臓でためていたエネルギーが底をついてしまうため、身体を正常に動かせるよう脂肪を分解し始めることで、ダイエットに直結的につながっていきます。

とはいえ、断食当日「体重が減った」と実感しますが、この体重減少は水分減少やむくみの軽減の可能性が高いです。

定期的に1日断食をおこなうことで、上記3つの効果からダイエットにつながってくるでしょう。

集中力アップにつながる

断食をおこなうと、集中力アップにもつながります。

普段食事をしていると、体の中の血液は胃腸などの消化器に集まっています。

体内の血液が消化器官に集まる反動で脳内の血液量が減っていき、脳に血液が回らず食後は眠くなったり頭がボーっとしたりすることがあるでしょう。

逆に食事をしないと消化器官に血液が集まることなく、脳内への血流が増えます。

血流が増えることで、脳が活性化され集中力アップが期待できるのです。

また、断食をすると脳下垂体からβ-エンドルフィンという物質が分泌されます。

このβ-エンドルフィンは脳をより活動的にさせ、集中力だけでなく記憶力も向上させます。

食事をしないと元気が出ないとよく言われますが、実は食事をし体内で栄養にすることは重労働で、より疲労感を増やす原因ともなっていると覚えておきましょう。

1日ファスティングの意味があるのかについて、詳しくはこちら＞＞

1日ファスティングの効果的な方法

効果的な1日ファスティングをするためには、自分に合ったスケジューリングに基づいて月に1回程度実施するのがベストです。

飲み会が続いていたり、不摂生が気になったりしたときに計画してみましょう。

とはいえ、思い立ってすぐに断食をしても効果は半減します。

計画する際は、自宅でゆっくりできる日にちをできれば3日、難しければ断食の日を休みの日と合わせてみてください。

準備期間、ファスティング、回復期間を設けたスケジュール

1日断食も通常の断食同様、準備食期間と回復食期間を設けた方が効果的かつ安全です。

日程としては、準備期間1日・ファスティング1日・回復期間1日の計3日でおこないます。

具体的なスケジュールと基本を頭に入れて、より効果的に1日ファスティングにチャレンジしてみましょう。

準備食の基本

準備食の期間は、断食の慣らし期間です。

断食中につらいと感じにくくなるだけでなく、断食のメリットを最大限に引き出せる重要な期間ですのでしっかりおさえておきましょう。

準備食期間は基本1日ですが、できればそれよりも前にアルコール・カフェイン・タバコを控えます。

また体に負担がかかりやすい揚げ物やスナック菓子も控えておきましょう。

基本的には、和食中心の食事に切り替え「さきはくやまないか食」をイメージして献立を組みます。

食材の頭文字	食材例	料理例
さ	アジやサンマ・いわしなどの青魚	焼き魚
き	エノキ・しいたけ・エリンギなどのきのこ	キノコのソテー・えのきの味噌汁
は	味噌やヨーグルトなどの発酵食品	味噌汁・納豆ご飯
く	りんご・みかんなどの果物	食後の果物として少量
や	白菜・大根・ほうれん草などの野菜	野菜炒め・お浸し・みそ汁の具
ま	大豆などの豆類	納豆・昆布豆
な	クルミ・アーモンドなどのナッツ類	おやつに少量
い	サツマイモ・じゃがいもなどの芋類	煮物
か	わかめ・あおさなどの海藻類	味噌汁の具など

上の表を見てわかるとおり、健康的な和定食をイメージすると良いでしょう。

ご飯を食べても構いませんが、80～100g程度に抑えるよう心掛けてください。

ファスティングの基本

ファスティングの基本は、水と酵素ドリンクをお腹がすきそうな時に飲むことです。

また断食中は、水を2リットル以上摂るよう心掛けましょう。

酵素ドリンクは原液をそのまま、もしくは水で割って飲んでも問題ありません。

酵素ドリンクは種類が幅広いですが、添加物が少なく甘味料が自然由来のものを選びます。

中に含まれている食材はそのまま使われているものを選び「○○エキス」などの記載がないものを探してください。

「飲めるかどうか味が不安」という方は、原材料にモモやリンゴが含まれているものが比較的飲みやすいです。

ハーブ系は、好みが分かれますので気をつけましょう。

回復食の基本

断食の中でも、いちばん重要な期間が回復食です。

断食が終わった後は消化吸収を今まで以上にできるようになっているため、ドカ食いをすれば太ってしまう可能性もあります。

また、体調が悪くなる可能性もあるので十分注意しましょう。

回復食は断食日数と同様の1日ですが、時間に余裕があるなら2日おこなうのがおすすめです。

最初の食事は、おかゆや具なしの味噌汁から始めます。

朝・昼で慣らしていき、夜は準備食同様「さきはくやまないか食」を食べましょう。

準備食と違う点は、さきはくやまないか食の「さ＝さかな」を食べないことです。

動物性のタンパク質は胃腸に負担をかけるので、控えた方がより安全にファスティングを終えられます。

ファスティング1日間は酵素ドリンクと水２L以上が必須

1日だけの断食でも、酵素ドリンクと水2リットル以上は必須です。

人は1日に、汗や尿・便から水分を2.5リットル以上を体の外に排出しています。

そのぶん食事から毎日1リットル以上の水分を補給していますが、断食中は食事を摂らないので体が水分不足に陥りやすいです。

脱水を起こさないためにも、水は1日2リットル以上飲みましょう。

また生きていく中で、水分以外にミネラルやビタミンも体には必要です。

酵素ドリンクには、ミネラルやビタミンが豊富に含まれているため断食のお供に最適といえます。

水や酵素ドリンクは、一気に飲むと胃腸に負担がかかるので、少しずつ飲みましょう。

イメージとしては喉が渇く前に水を少し飲み、小腹が空いてきたら酵素ドリンクを飲みます。

摂取するタイミングを間違えなければ、よりつらいと感じることなく安全にファスティングに取り組めるでしょう。

ファスティング中の注意

ファスティング中には、3つの注意点があります。

ひとつずつ解説します。

過度な運動は避ける

断食中は過度な運動は避けましょう。

激しい運動や重労働は、低血糖になる可能性があるためです。

低血糖になると気持ちが悪くなったりふらついたりしますが、重症化すると意識がなくなる可能性もあります。

断食中の激しい運動は内臓にも影響を与えるので、禁忌と考えてください。

もしも職場が身体を動かす労働であれば、ファスティングは休みの日におこなった方が安心でしょう。

運動は、1時間以内の散歩や軽めのストレッチ・ヨガであれば問題ありません。

良質な水を1日２L以上飲む

水分は、良質な水を1日2リットル以上飲むよう心掛けましょう。

水分なら、何でも良いわけではありません。

ジュースなどは血糖値を上げ逆に太る可能性もありますし、冷たい水は体を冷やします。

できればカルシウムやミネラルが多く含まれているミネラルウォーターを、常温で飲むよう心掛けてください。

体調の良い日に行う

断食は必ず体調が良い日におこないましょう。

1日断食はスケジュール通りおこなえば安全ではありますが、体調が悪い日におこなうと、より具合が悪くなる可能性もあります。

女性は生理中は控え、生理後におこなうのが体調を崩しにくく効果的です。

タイミングが合えば、生理後の実施を目指してみてください。

断食を予定していた日に体調を崩した場合は、日程変更をしたほうが安全です。

心配であれば、専門家や病院に相談しましょう。

ファスティング1日でもオートファジー効果はある？

1日だけのファスティングでも、オートファジーの効果はあります。

オートファジーとは自食作用のことで、古い細胞の中のタンパク質を壊しアミノ酸に分解させることをいいます。

普段から新陳代謝のひとつとして自食作用が起きていると考えられていますが、特に12～16時間食事を食べないと活発化するのです。

オートファジーは、いわゆるリサイクル工場のようなもので、アンチエイジングなどの効果も期待できるといわれています。

まだまだ研究中の分野ではありますが、1日の断食でも効果があるのでアンチエイジングに興味のある方は、1日ファスティングからチャレンジしてみましょう。

ファスティング中どうしても辛くなった時の対処法

断食中の水分として、水だけでなく白湯やノンカフェインのお茶も取り入れるのもおすすめです。

むぎ茶・そば茶・コーン茶・ごぼう茶・杜仲茶・ルイボスティーなど、飲めるもののバリエーションがあることで、気を紛らわせたり楽しみが増えたりします。

気分転換に散歩をするのもおすすめです。

散歩で周りの景色をみると、気持ちが和らぐでしょう。

とはいえ、散歩ついでにスーパーに行くと食材をみて余計お腹がすくので注意してください。

具合が悪くなったら、ファスティングを中断するのもひとつの手です。

短期間の1日ファスティングは、いつでもまたできるのが魅力。

ご自身の心と体に向き合って、無理せず進めるのが大切です。

1日ファスティングは月に1回程度定期的におこなえば、ダイエットの効果も期待できます。

忙しい方でも取り入れやすい断食方法ですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

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Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

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