断食後のリバウンドを防ぐ食生活とは？：リバウンドしないためのおすすめメニュー

断食は、体調を整えるだけでなく、健康維持にも役立つ人気のヘルスケア方法です。

しかし、終了後の食事が重要であり、適切な食事が行われないとリバウンドの可能性が高まります。

そのために、この記事では断食後の食事をどのようにコントロールすべきか、そして何を食べるべきか、また避けるべき食品は何かについて詳しく解説していきます。

健康的な体を維持するためにも、断食後の食事について理解してリバウンドしないための食生活を維持できるようになりましょう！

断食後の食生活とリバウンドの関係

リバウンドの原因となる食生活の特徴

断食後にリバウンドを引き起こす食生活の特徴は、大きく分けて3つ存在します。

1.摂取カロリーの急増

1つ目は摂取カロリーの急増です。

断食後に一気に食事量を増やすと、消化器系の負担が増し、体重が増加する原因となります。

2.栄養バランスの偏り

2つ目は、「栄養バランスの偏り」です。

一部の食品ばかりを摂取することで栄養素が偏り、体調不良を招く可能性があります。

3.食事間隔の不規則さ

3つ目は、「食事間隔の不規則さ」です。

食事間隔が不規則だと、血糖値の乱高下を招き、食欲がコントロールできなくなる恐れがあります。

これら3つの特徴を理解し、適切な食生活を心掛けることがリバウンドを防ぐためのポイントとなります。

16時間断食を突然止めてリバウンド

16時間断食を３ヶ月続けた私ですが、ある日突然朝ごはんが食べたくなり以前から朝食としてきた「パン」を食べ始めてしまいました。

するとどうなったでしょう！？

なんと、16時間ファスティングのみ、運動なしで軽々と3キロも痩せたのに、たった二週間で元の体重に戻ってしまったんです！

しかも、お肉のつき方がなんだかおかしい…お腹とお尻、太ももに頑固な脂肪が急増しているではありませんか！！

こうなるともう、簡単には落ちません。

今はまたAsa-jureを使った16時間ファスティングを開始。

一週間継続していますが、0.4キロ体重が減ってきました。

みなさんも、突然断食をストップしてハイカロリーな食事を取り始めるとリバウンドが怖いのでお気をつけくださいね！

断食後の食生活でリバウンドを避けるためのポイント

断食後の食生活でリバウンドを避けるためには、以下の3つのポイントを心掛けると良いです。

これらのポイントを抑えて、健康的な食生活を目指しましょう。

断食後におすすめの食事メニュー

ここからは、断食後におすすめの食事メニューをご紹介します。

【野菜たっぷりのスープ】栄養補給と満腹感を両立

断食後の食生活では、栄養素のバランスを整えつつ、消化器系への負担を軽減することが重要です。

そのためおすすめなのが、野菜たっぷりのスープです。

野菜たっぷりのスープは、栄養価が高く消化に良いため、断食後の食事として最適です。

たとえば、以下のレシピを試すことをおすすめします。

材料	量
野菜（キャベツ、ニンジン、ブロッコリーなど）	適量
鶏ガラスープの素（できれば無添加のものを使用）	小さじ1
水	500ml
塩・コショウ	適量

このメニューなら、ダイエット効果を持つ食物繊維を多く含む野菜と、体を温めて血行を良くするスープが一緒に摂れます。

野菜の量は調整しやすく、自分の好みに合わせて増減することが可能です。

この食事を取ることで、体に必要な栄養を補いつつ、満腹感も得られます。

【魚の蒸し物】たんぱく質を効率的に補給

断食後の体は、栄養素を効率良く摂取する必要があります。

そのための一つの提案として「魚の蒸し物」があります。

魚は、高品質なたんぱく質源として知られ、特に蒸すことで消化が良く、栄養素の吸収もスムーズになります。

例えば、サーモンやマグロなどの青魚は、良質なたんぱく質だけでなく、心臓病予防に役立つオメガ3系脂肪酸を豊富に含んでいます。

また、白身魚も低脂質でたんぱく質が豊富であり、ダイエット中の方にもおすすめです。

以下に、魚の蒸し物のレシピ例をご紹介します。

このように、魚の蒸し物はシンプルながら栄養価が高く、断食後の食事に最適です。

ただし、個々の健康状態により最適な食事は異なるため、必ず専門家のアドバイスを求めることをお勧めします。

【玄米がゆ】栄養豊富で、満腹感を得やすい

玄米がゆは断食後の食生活において大変おすすめの食品です。

その理由は大きく二つあります。

一つ目は、玄米がゆがさまざまな栄養素を含んでいる点です。

玄米は「完全栄養食」とも言われている通り、食物繊維やビタミン、マグネシウムなど白米からは得られない量の栄養素を摂取することが可能です。

二つ目は、噛み応えがあるため満腹中枢を刺激しやすいという点です。

少量で十分な満足感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。

最初は汁気が多くてサラサラした、玄米：水＝1：8の割合の玄米がゆがおすすめ。

水分によって冷めても固まりにくいため、食べやすいのが特徴です。

その後、汁気が少なくて食べ応えもある、玄米：水＝1：5の割合に変えていくとよいでしょう。

下記の表は、白米と比べて玄米にどのくらい栄養が含まれているかを示したものです。

	玄米に含まれる量（白米比）
食物繊維	約6倍
ビタミンB1	約5倍
ビタミンE	約12倍
マグネシウム	約7倍

消化があまりよくないとされる玄米は、断食後の胃腸に負担をかける印象ですが、玄米がゆにして水分を多く含ませることで食べやすく、体への負担もかけずに栄養を吸収できます。

玄米がゆを断食後の食生活に取り入れることで、健康的な体を維持しながらリバウンドを防ぐことが期待できるのです。

断食後の食事で避けるべき食品とその理由

断食後には何でも食べていいというわけではありません。

断食後に避けるべき食品についてご説明します。

【油っこい食事】消化器系への負担となりうる

断食後にすぐに油っこい食事を摂ると、消化器系に大きな負担がかかってしまう可能性があります。

断食中、私たちの体は消化活動を休息させるため、消化酵素の分泌が低下します。

そのため、断食直後に油分の多い食事をすると、必要な分泌物が足りずに消化不良を起こすことがあります。

具体的な食品としては、揚げ物やバターを多く使った料理、ジャンクフードなどが該当します。

これらは消化に時間がかかり、胃や腸に負担をかけます。

断食後の食事は、体に優しいものから少しずつ始めることをおすすめします。

具体的には、野菜スープや白身魚の蒸し物、玄米がゆなど、消化しやすく栄養価の高い食事が理想的です。

つまり、断食後の食事における油っこい食事の避け方は、下記の通りです。

避けるべき食品	代替食品
揚げ物	野菜スープ
バターを多く使った料理	白身魚の蒸し物
ジャンクフード	玄米がゆ

以上で、油っこい食事が断食後の消化器系にどのような影響を及ぼすか、そしてどのように対策を立てるかについて説明しました。

【砂糖を多く含む食品】急激な血糖値変動を招く可能性

断食後の体は、血糖値の急激な上昇を引き起こす砂糖分が多い食品には注意が必要です。

このような食品を摂取すると、一時的にエネルギーが供給されますが、その後急激に血糖値が下がり、空腹感が増すという連鎖が生じます。

これがリバウンドの一因となります。

例えば、以下のような食品は砂糖分が多いため、断食後の食事では避けるべきです。

食品名	理由
ケーキやクッキー	砂糖分が多く、血糖値が急激に上昇
ジュースや甘い飲み物	溶けた砂糖はすぐに吸収され、血糖値を上げやすい

断食後の食生活では、砂糖分を控えめにして、バランスの良い食事を心がけましょう。

【カフェインを多く含む飲み物】脱水症状を引き起こしやすい

断食後の体は特に水分補給が重要となります。

しかし、カフェインを多く含む飲み物は注意が必要です。

カフェインは利尿作用があり、過剰摂取すると脱水症状を引き起こす可能性があります。

体内の水分が不足すると、頭痛や肌の乾燥、便秘などの症状が現れることがあります。

具体的なカフェイン含有量は以下の表をご参照ください。

■カフェインを多く含む飲み物

飲み物	カフェイン含有量
コーヒー	高
緑茶	中
コーラ	中

コーヒーの飲み過ぎで脱水症状！？

コーヒーは利尿効果があるため、過剰に摂取すると脱水症状を引き起こす可能性があります。

脱水症状は、体内の水分が不足している状態を指し、症状には口渇、頭痛、倦怠感、めまい、集中力の低下などが含まれます。

断食後のリバウンドを防ぐためにもプラスαのサプリメントがおすすめ

断食後の食生活とは、体を健康に保つために必要な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

体調管理とリバウンド防止に重要な役割を果たします。

ご説明したアドバイスを参考に、健康的な食生活を目指し、リバウンドをしない体と習慣を身につけていきましょう。

せっかく頑張った断食効果を持続させ、消化を助けてくれるサプリメントを生活にプラスするのもおすすめです。

弊社が開発したcho'rismは夕食後に1本飲むだけで消化を助けてくれるだけでなく、乳酸菌が腸で働き腸内フローラの活性に一役買ってくれます。

飲み続ければリバウンドしない体づくりに近づけます！

ぜひ一度お試しください。

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代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
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