こんにちは。スリーピースコーポレーションの薬剤師、菅野です。
昨今の腸活ブームから、いろいろな善玉菌について注目が集まっています。
その中でも「ビフィズス菌」は目にする機会が多いかもしれません。
商品パッケージなどにビフィズス菌の様々な効果が記載されているので、体によいのではと期待できますよね。
ビフィズス菌が体に良いのならば、できる限り多く取りたいと思われるのではないでしょうか。
しかし、ビフィズス菌にも適正な摂取量があるのは意外と知られていないのです。
本記事ではビフィズス菌の効果や多く含まれる食べ物、取りすぎないほうがいい理由などを解説いたします。
ビフィズス菌は手軽に摂取できるからこそ、正確な情報を知りたいもの。
ビフィズス菌についてもっと詳しくなりたいという方は、ぜひ参考にされてください。
ビフィズス菌とは？
ビフィズス菌は、腸内に住むたくさんの細菌の一種で、善玉菌の代表です。
腸内に住む細菌は100兆個とも言われ、
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
に分類できます。
腸内環境に理想的なバランスは、善玉菌２割、悪玉菌１割、日和見菌７割です。
悪玉菌を日和見菌や善玉菌に置き換えてしまえばいいのではと思われるかもしれませんが、悪玉菌も体の中での役割があるのです。
悪玉菌は、肉などのタンパク質を分解する役割を持っています。
そのため体に全くいなくなってしまうと、消化不良を引き起こし体調不良を招いてしまうのです。
肉食メインに切り替えて、悪玉菌を増やせばいいという訳でもありません。
悪玉菌が増えてくると、善玉菌が生きにくい環境になってきます。
善玉菌が少なくなってしまうと、体の免疫力が落ちてしまうなどの体調不良を招くことも。
腸内環境の適切なバランスを維持するのが、体調を維持するのに重要なのです。
食生活が乱れると悪玉菌優位な腸内環境に変わってしまいます。
特に最近は食事の欧米化が進み、肉などの高タンパク食、高脂肪食などが一般化してきました。
一般的な食事を続ける限り、善玉菌を体内で増やすか、外部から摂取しないと次第に悪玉菌が優位になり腸内環境が崩れてしまいます。
そのため、善玉菌の代表であるビフィズス菌を積極的に摂取するのは理にかなった腸活方法だと言えるでしょう。
ビフィズス菌と乳酸菌の違い
ビフィズス菌と乳酸菌は代表的な善玉菌ですが、決定的な違いは住んでいる場所です。
乳酸菌は主に小腸に住んでいますが、ビフィズス菌は大腸に住んでいます。
大腸で悪玉菌と戦える善玉菌は、ほぼビフィズス菌だけなのです。
また乳酸菌、ビフィズス菌両方とも糖を分解し乳酸を生成しますが、ビフィズス菌は乳酸菌だけなく、「酢酸」も生産できます。
酢酸は強力な殺菌作用をもつため、悪玉菌の増える環境を抑えることが可能です。
大腸の健康を保つためにもビフィズス菌はなくてはならないと言えるでしょう。
ビフィズス菌が含まれる食べ物
善玉菌の代表であるビフィズス菌。
一度食べただけでは大腸に定着してくれないので、定期的に食事から補う必要があります。
どのような食べ物にビフィズス菌が多く含まれるのでしょうか。
代表的な食べ物をご紹介いたします。
ヨーグルト
ヨーグルトはビフィズス菌が多く含まれています。
特に最近では、ビフィズス菌に機能性を持たせた商品などを目にする機会が増えてきました。
生きたまま腸にビフィズス菌が届くなど、様々なメリットを持った商品も販売されています。
手軽に摂れるのがヨーグルトのいいところ。
摂取を習慣化するには最適な食べ物といえるのではないでしょうか。
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料にもビフィズス菌が多く含まれています。
成分的にはヨーグルトとほぼ変わりませんが、糖分を加え更に飲みやすくしたものが乳酸菌飲料です。
無脂肪固形物という牛乳の成分を3％含んでいます。
そのまま飲むタイプや水などで薄めるタイプなど様々なものがあり、私達の生活に馴染んでいるのではないでしょうか。
ヨーグルトと同様、継続して取るのには向いていると言えるでしょう。
味噌
味噌にもビフィズス菌は多く含まれています。
味噌は大豆を発酵させて生成されますが、発酵には様々な微生物が関わっています。
麹菌、乳酸菌だけでなく、ビフィズス菌も大豆を発酵させ、味噌の風味を増しているのです。
また味噌を熟成させるためには長期間の保存が必要なため、ビフィズス菌が増えやすい環境が整っています。
味噌も日本食として古くから活用されているため、私達の生活に取り入れるのは難しくないですね。
漬物
漬物にもビフィズス菌は含まれています。
漬物を発酵させる際に活躍するのが、ビフィズス菌や乳酸菌です。
漬物に含まれているビフィズス菌は胃酸に強いという特徴をもっているため、生きたまま腸に届くのです。
まさに腸活における、プロバイオティクス効果を発揮していると言えるでしょう
漬物も和食に取り入れやすいので、ビフィズス菌を取り入れる食事を習慣化するのは難しくなさそうです。
ビフィズス菌を増やす栄養素
ビフィズス菌は環境が良ければ、単独でも増殖可能です。
しかし、腸内環境の改善により、もっと効果的に増殖できるのです。
腸内環境を改善し、ビフィズス菌を増やす食材を取ることは「プレバイオティクス」と呼ばれています。
ビフィズス菌を増やせる「プレバイオティクス」効果のある食材を一緒に確認していきましょう。
オリゴ糖
オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、増殖しやすい環境を整えてくれます。
オリゴ糖は体のエネルギーとなるショ糖などと違い、体内では分解されにくいという特徴を持っています。
オリゴ糖のまま大腸まで到達できるので、ビフィズス菌の餌となりやすいのです。
悪玉菌が増えやすい環境である大腸でのオリゴ糖は、ビフィズス菌にとって頼もしい存在と言えるでしょう。
オリゴ糖について詳しく知りたいという方は、こちらの記事も参考にされてください。
食物繊維
食物繊維もオリゴ糖同様、ビフィズス菌が活動しやすい環境を整える栄養素です。
食物繊維は体内では吸収、分解されず大腸まで到達します。
その結果、ビフィズス菌によって分解され乳酸や「短鎖脂肪酸」を生成します。
乳酸は悪玉菌の増殖抑制効果があり、ビフィズス菌が活動しやすい環境を整えてくれるのです。
「短鎖脂肪酸」は大腸の栄養素となり、血流促進、炎症抑制作用など、様々ないい環境を整えてくれます。
食物繊維についてもっと詳しく知りたいという方はこちらの記事も参考にされてください。
※…難消化性デキストリンはダイエットに効果がある？飲み方や副作用を解説
ビフィズス菌の効果
腸内の環境を整えるために、大事な働きを持つビフィズス菌。
体にいいというのはなんとなく想像できるかもしれません。
具体的にはどのようないい効果を持つのでしょうか。
整腸作用効果
ビフィズス菌の持つ効果として一番に挙げられるのは、整腸作用です。
ビフィズス菌が産生する、乳酸や酢酸は強力な殺菌作用を持ちます。
悪玉菌はこの殺菌作用により、増殖できなくなるのです。
酢酸はお酢として私達の食生活に取り入れられていますが、腸内へ直接は届きません。
お酢を食事から取ると、大腸に届く前に体内で代謝されてしまうからです。
酢酸による整腸作用を期待するならば、ビフィズス菌を増やすのが大切と言えるでしょう。
感染症予防効果
ビフィズス菌は感染症予防に対しての効果も期待できます。
大腸の環境を良くするので、お腹の感染症に効果があるのは分かりやすいかもしれません。
しかしそれ以外の感染症にもビフィズス菌は効果を期待できます。
これは腸管が免疫機能の要だからです。
腸管は外部から栄養を取り入れる働きを持っています。
どんなものでも体に取り入れてしまうと、体に悪いものが知らずに蓄積されてしまい、体調不良を招いてしまうでしょう。
そのため、有害なものを区別するためにも腸管は免疫細胞が活発に働いています。
腸内の環境を良くすると免疫機能の働きもより活発になるのです。
ビフィズス菌により、発症抑制の効果が認められる感染症は以下の通りです。
- インフルエンザ
- ロタウイルス
- ウイルス感染症
もちろん、ビフィズス菌を取るだけで感染症が完全に防げるわけではありません。
腸活と併用し、普段の体調管理も気をつけるとより効果的です。
抗アレルギー作用効果
ビフィズス菌は抗アレルギー作用も期待できます。
アレルギー疾患といえば、花粉症やアトピー性皮膚炎が代表的です。
花粉症やアトピー性皮膚炎の疾患を抱える人と、アレルギーがない人の腸内細菌群を調べた実験で興味深い結果が得られました。
アトピー性皮膚炎などの疾患を抱えた方は善玉菌が少ないのです。
善玉菌が減少し、悪玉菌や日和見菌が増加している傾向が明らかになってきました。
善玉菌が少ない状況だと、腸管のバリア機能が低下し、アレルゲンが入りやすい状況を作ってしまいます。
また腸内環境が乱れていると、花粉症の原因でもあるIgEが過剰に産生されることもわかってきました。
花粉症やアレルギー疾患に悩まれている方はビフィズス菌を積極的に取るのをおすすめします。
体脂肪の減少
ビフィズス菌は体脂肪を減少させてくれる効果も期待できます。
ビフィズス菌はいわゆる「ヤセ菌」。
ダイエットにも効果的です。
その秘密はビフィズス菌が産生する短鎖脂肪酸。
血中にある余分な脂肪は、体内にある脂肪細胞に取り込まれています。
脂肪細胞が短鎖脂肪酸を感知すると、それ以上脂肪を取り込めなくなります。
その結果、体外に脂肪が排出されダイエット効果が認められるのです。
また短鎖脂肪酸は交感神経にも働き、体が活動的になります。
その結果、体温などを上昇させ、代謝が良くなるのです。
「ダイエットを手軽に始めたい！」とお考えの方にも、ビフィズス菌は役に立ちそうですね。
ビフィズス菌の取りすぎ注意の理由
体にいい事ばかりに思える、ビフィズス菌の摂取。
しかし、ビフィズス菌の取りすぎには注意が必要です。
注意すべき点を一緒に確認していきましょう。
お腹の不調の原因に
ビフィズス菌を過剰に取るとお腹の具合を引き起こしてしまいます。
一般的にはビフィズス菌を多く取ったからと言っても、体に定着する前に排便されてしまうので、問題はありません。
しかし過剰に取った場合、腸内環境のバランスが変化する可能性があります。
悪玉菌を過剰に減らしてしまった場合、タンパク質が分解できずに消化不良を引き起こすからです。
その結果、胃もたれやお腹の調子が悪いということが引き起こされてしまいます。
癌のリスクにつながる可能性
ビフィズス菌の過剰摂取は癌のリスクにつながるという報告があります。
ビフィズス菌の生み出す短鎖脂肪酸は体に良いものと考えられています。
しかし、この短鎖脂肪酸が細胞を老化させ、腫瘍の発生を引き起こしてしまうとの発表がありました。
ビフィズス菌が過剰にある状態での報告ですので、適度にビフィズス菌を取れば問題はありません。
体に良いからと言って、過剰に摂取するのは控えたほうが良さそうです。
参照…細胞老化の誘導を介して大腸がんの発症を促進させ得る腸内細菌を同定（原研がNat Commun誌に発表）
乳糖不耐症の場合も
ビフィズス菌の取りすぎによるお腹の不調は、乳糖不耐症が原因かもしれません。
乳糖不耐症とは、食物の中に含まれている「乳糖」をうまく分解できない体質のことを指します。
子供では少量の乳製品の摂取で、下痢などの体調不良を引き起こしてしまいます。
子供だけでなく、大人にも実は乳糖不耐症の方がある程度存在するのが分かってきました。
ある程度の量であれば乳糖を分解できますが、自身の許容量を超えてしまうとお腹の不調を招いてしまうのです。
ビフィズス菌は整腸作用があるため多く取りたいと言う方もいらっしゃいますが、体調を崩してしまうと本末転倒です。
バランスの良い食事の中に、適量取り入れるのが効果的ですね。
ビフィズス菌のおすすめの摂取量とは
ビフィズス菌はどれぐらい摂取するのが適量なのでしょうか。
おすすめの摂取量はビフィズス菌およそ20億個以上です。
20億個と聞いても、どのような食材でその量が取れるかは分かりにくいですよね。
おおよそですが、ビフィズス菌入りのヨーグルトを200gぐらいが適量でしょう。
カロリーも200kcal未満なので、おやつにも最適です。
美味しいヨーグルトならば毎日の習慣に取り入れやすいですよね。
毎日適量を取り続ける必要がある
ビフィズス菌は、毎日継続して取り続けたほうが腸活には効果的でしょう。
これは外部から取り入れられたビフィズス菌は、定着しにくいことが原因です。
ビフィズス菌を体内に定着させ、自然と増えていく環境が整うまでは継続して摂り続けたいものです。
サプリメントでの摂取がおすすめ
ビフィズス菌について解説いたしました。
ビフィズス菌は一般的にヨーグルトで取るのが良いとされています。
しかし、乳糖不耐症や脂質、糖質過多によりカロリーコントロールが難しい場合もあります。
その場合はサプリメントで摂取するのがおすすめです。
Bフロンティアが開発した医療系腸活サプリメント「cho’rism」はビフィズス菌を配合。
ビフィズス菌だけではなく、食物発酵酵素やオリゴ糖なども配合し、「シンバイオティクス」を実現できるサプリメントです。
決まった量を安全に摂取するにはサプリメントがおすすめ。
ファスティングのベースサプリとしても大好評です。
是非一度お試しになられてはいかがでしょうか？
produced by Fasting.Lab
- 記事監修および運営会社
-
株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/
株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company
鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf
きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/
株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場 山口クリニック様 接遇研修
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