乳酸菌とは？種類や効果、摂取できる食材・続けられるコツを解説

こんにちは。スリーピースコーポレーションの薬剤師、菅野です。

乳酸菌が体に良いというのは聞いたことがあるけど、具体的にどのように良いのか気になりますよね。

「おなかに良い」という特徴はイメージしやすいですが、その他の体に良い効果は意外とご存じないかもしれません。

体に良いならば、なるべく楽で効率的に摂取して習慣化したいものです。

本記事では乳酸菌とはどのようなものなのかや、無理なく摂取できるように乳酸菌が多く含まれる食材などをご紹介いたします。

乳酸菌には驚きの効果が有り、きっと続けて摂りたいとお考えになるはずです。

乳酸菌について詳しく知りたい方はぜひ参考にされてください。

乳酸菌とは

乳酸菌とは、腸内で糖を分解し乳酸を生成する細菌の総称です。

腸内に存在する菌として有名ですが、自然界にも数多くの種類が存在します。

土の中や空気中など様々な場所に存在していて、およそ2000種類もの菌が存在するのです。

腸内に存在する菌の種類には多種多様なものがあり、また腸内に存在する菌量には個人差があるのがわかっています。

乳酸菌に分類される菌の名前には

• ラクトバチルス・アシドフィルス
• ラクトバチルス・ラムノサス
• ラクトバチルス・カゼイ

など、さまざまな種類があります。

有名な乳酸菌は、ヨーグルトにも含まれる「ラクトバチルス・アシドフィルス」という種類です。

乳酸菌の歴史

乳酸菌と人類との関わりは古く、古代から発酵食品として利用されていました。

しかし、明確に乳酸菌を研究した歴史は意外と浅く、乳酸菌がもたらす健康的な効果がわかってきたのは20世紀に入ってからです。

腸内に細菌が存在するのを発見したのが17世紀で、乳酸菌の培養に成功したのが19世紀と言われています。

20世紀になると、ブルガリアでヨーグルトを常食している地方の人たちが長寿を保っていることが判明しました。

そこからヨーグルトに含まれている乳酸菌に注目が集まり、ヨーグルトやチーズなどから乳酸菌を効率的に摂取すると、健康を保つのに有効だと分かってきたのです。

乳酸菌の種類

私達が日常から摂取している乳酸菌は、2種類に大きく分けられます。

• 植物性由来乳酸菌
• 動物性由来乳酸菌

植物性由来乳酸菌は、果物や穀物から分離、発酵して生育するタイプのものです。

様々な糖を利用できるので、栄養分が少ないような状況でも乳酸菌自身が増殖できます。

漬物やぬか漬けなどに、おいしさを加えてくれるのも役割の一つです。

塩分が加えられた厳しい環境でも増殖できるので、比較的生育するのは容易でしょう。

動物性由来乳酸菌は、動物の乳を利用し分離、発酵して育成するタイプ。

ヨーグルトやチーズなどが作られるのは、様々な種類の動物の乳に含まれている乳糖を乳酸菌が利用した結果なのです。

動物性由来乳酸菌は、植物性由来乳酸菌よりも短期間で増殖可能です。

しかし温度やPHなどの育成する条件は限られています。

どちら由来の乳酸菌の方が効果が優れているというわけではありません。

体にいい効果を期待するならば、続けやすい乳酸菌を選ぶのがよいでしょう。

ビフィズス菌との違い

乳酸菌とビフィズス菌はどちらも腸内に存在し、健康に役立つ善玉菌です。

両者の大きな違いは、ビフィズス菌は主に大腸に存在し、乳酸菌は主に小腸に存在することが挙げられます。

大腸内に存在する善玉菌の99％がビフィズス菌です。

ビフィズス菌は敵対的な環境に強く、乳酸菌は敵対的な環境に弱いという特徴があります。

大腸での悪玉菌の増殖を防ぐ大事な役割を担っているのが、ビフィズス菌。

小腸の動きをサポートしてくれるのが乳酸菌なのです。

乳酸菌の効果・メリット

乳酸菌を摂取することで得られる効果はたくさんあります。

ここからは、その代表的なものをご紹介いたします。

整腸作用がある

乳酸菌には、整腸作用があることが分かってきました。

腸内には大きく分けて3つの細菌が存在しています。

• 善玉菌
• 悪玉菌
• 日和見菌

3種類の存在バランスが取れることで、腸内の状態が保たれるのです。

乳酸菌は善玉菌に分類され、悪玉菌の増殖を防ぎます。

悪玉菌が増殖してしまうと、便秘などの様々な腸由来の不具合を引き起こしてしまうのです。

乳酸菌を摂取することで腸内を清潔で健康に保つことができ、便秘や腹部膨満感などの腸内トラブルを予防することができます。

悪玉コレステロールを減少させる

乳酸菌の効果として研究で確認されているのが、悪玉コレステロールを低下させるというものです。

コレステロールは体内で必要な物質で、いわゆる悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL）に分類できます。

悪玉コレステロールの血中濃度が高いと、血管にダメージが与えられ動脈硬化や心筋梗塞を引き起こしかねません。

そのため、悪玉コレステロールを下げることは心血管イベント防止のために非常に重要です。

ある種の乳酸菌を摂取すると、悪玉コレステロール値が有意に減少することが報告されています。

高コレステロール食を摂取後に、プラセボ群とある種の乳酸菌を摂取したグループでは3週間目で悪玉コレステロールの上昇抑制効果が認められました。

また内臓脂肪の低下に関しても有意差が認められています。

悪玉コレステロールの上昇は、年一回の健康診断で判明するケースが多いです。

一年のスパンは血管にもうダメージが与えられて、深刻な症状を発生しないとも限りません。

常に悪玉コレステロールを抑えるためにも乳酸菌の摂取を日頃から習慣化したいですね。

参照‥‥生活習慣病関連因子の正常化作用

免疫機能が向上する

乳酸菌には、免疫力を向上させる効果もあります。

免疫とは、体外から体内に異物が侵入した際に、害があるものであれば排除しようとする一連の細胞の働きです。

また体内で産生された細胞でも、自己と異なるものであれば攻撃し、排除します。

腸内は栄養を吸収する大事な器官であると同時に、外部と接触しているので異物の脅威に常にさらされていると言えるでしょう。

免疫の最前線が腸であるため、腸にとっていい環境を整えるのは非常に大事なことです。

その助けになる重要な働きをしているのが乳酸菌と言われています。

乳酸菌は、免疫細胞の一種である「ナチュラルキラー細胞（NK）」を活性化することが分かってきました。

免疫力を高めると、風邪やインフルエンザに対する抵抗力、発がんリスクの軽減など様々な効果が期待できます。

体の健康を維持し、さまざまな病気に抵抗するためには乳酸菌を積極的に摂取したいものです。

参照‥‥体を守る免疫の話：乳酸菌とNK細胞

ストレス軽減の効果がある

ある種の乳酸菌が産生する物質により、ストレスが軽減されることも分かってきました。

ストレスは心身の健康に悪影響を及ぼし、昨今社会問題となっているのをご存じの方も多いかもしれません。

ストレスを軽減するためにγアミノ酪酸（GABA）と呼ばれる物質が注目されています。

GABAは自然界の食品にも含まれていますが、ある種の乳酸菌はGABAを大量に生成し、この乳酸菌を含んだ食品を摂取するとストレスが軽減することが判明しました。

ストレスを軽減し、心身の健康を維持するためにはGABAが含まれている食品を積極的に摂取したいものです。

そのために、乳酸菌を用いて効率的にGABAを摂取する手法が注目されているのです。

参照‥‥漬物からγ-アミノ酪酸（GABA）高生産性乳酸菌の分離とその応用

血糖値の上昇を抑えられる

乳酸菌を積極的に摂取すると、血糖値が下がり糖尿病のリスクの低下も確認されています。

乳酸菌の一種である「Lactobacillus plantarum OLL2712」を摂取した群と摂取しなかった群で、糖尿病の診断指標の一つであるHbA1cが有意に低下したことがわかりました。

乳酸菌は腸内環境を整え、内臓の炎症反応を抑制します。

その結果、インスリンの働きが良くなるため血糖値の上昇が抑えられるのです。

参照‥‥乳酸菌に新たな可能性 糖尿病発症リスクを低減 明治が研究成果

血圧の上昇も抑えられる

乳酸菌には血圧の上昇を抑える効果も認められています。

ある種の乳酸菌は昇圧効果のあるアンジオテンシンⅡの働きを抑える、ラクトトリペプチドという物質を産生します。

乳酸菌を用いたヒト試験で、高血圧の持病をお持ちの方がこの種の乳酸菌を摂取すると拡張期血圧で5mmHg、収縮期血圧で15mmHg程度低下することが判明しました。

高血圧は心臓血管系イベントや脳血管イベントのリスク因子。

血圧が高い状態は健康を損ねてしまうため、適切な血圧管理が求められます。

習慣として毎日乳酸菌を摂取し、血圧の管理を行うのは重要なことなのです。

参照‥‥おはしで防ぐ現代病：「高血圧」乳酸菌が予防する

老化を防ぐ効果がある

乳酸菌には、健康で長生きできるサポートを行う効果も認められています。

ヒトにおける老化現象はさまざまなものがありますが、肌の保水分量に注目した試験結果で、老化に対する効果が明らかになりました。

ヒト試験における、乳酸菌摂取群とプラセボ群では、頬の保水量が増加しているヒトが多いという結果が得られています。

この結果から、乳酸菌の摂取は老化を防ぐ効果も示されているので、乳酸菌の摂取はアンチエイジングにも重要な働きを持つと言えるでしょう。

参照‥‥老化抑制作用をもつ乳酸菌H61を利用した食品の開発

体重増加を抑制する

乳酸菌が増殖することで、体重増加の抑制にも効果があることが分かってきました。

体重抑制に効果的なのは、ある種の乳酸菌が腸内で産生する短鎖脂肪酸です。

この短鎖脂肪酸は腸管内の脂肪を吸収しにくくすると同時に、脂肪を体内で効率的に利用する働きがあるのです。

また日和見菌も短鎖脂肪酸を産生することが報告されています。

一方悪玉菌は脂肪を溜め込んでしまう性質を持つため、悪玉菌の増殖は体重増加につながってしまうのです。

乳酸菌の積極的な摂取は腸内環境を整え、善玉菌と日和見菌の増加により体重の増加抑制にもつながるでしょう。

参照‥‥乳酸菌チョコレートは肥満マウスに体重の減少効果！

死菌にも似たような効果がある

乳酸菌は死んでしまっても効果がないわけではありません。

乳酸菌は生菌のまま摂取すると効果は高いと言われています。

しかし生きたままだと増殖しすぎてしまうため、食品の発酵が進みすぎてしまいます。

その結果食品の味を落とすだけでなく、品質が安定しません。

そのため乳酸菌をある程度増やしたあと、殺菌処理をすることがあります。

殺菌処理された乳酸菌は腸内で増殖はできませんが、体に良い効果は生菌と同じように持ち合わせています。

参照‥‥乳酸菌を加熱殺菌したら意味がない？死んだ菌の効果9選をご紹介

乳酸菌を摂りすぎる・取らなさすぎるデメリット

乳酸菌には様々な良い効果があるので、たくさん摂取したいとお考えになられたかもしれません。

たくさん摂取すると体にどのような変化があるのでしょうか。

また不足してしまうと、体はどうなってしまうのかについても解説いたします。

摂りすぎると下痢を起こす可能性がある

乳酸菌を摂りすぎても、あまり体に問題はありません。

過剰摂取された乳酸菌は便と一緒に排泄されるからです。

しかし、乳酸菌を含む食品を大量に摂取すると体の不調を招くこともあります。

とくに乳製品は乳糖を豊富に含んでいるため、乳糖を分解する酵素を持たない人は下痢になる可能性があるのです。

乳酸菌を過剰にとったからと言って、体にいい効果は期待できません。

定期的に程よい量を摂取することを心がけましょう。

不足すると腸内環境に悪影響を及ぼす

腸内にいる細菌はおよそ100兆個と言われていますが、善玉菌、日和見菌、悪玉菌の適切なバランスで環境が整っています。

これは「腸内フローラ」と呼ばれ、体調管理には腸内フローラの維持が重要なのです。

乳酸菌の摂取が不足すると、次第に腸内環境が乱れ、悪玉菌優位の環境になってしまいます。

悪玉菌は

• 体脂肪の増加
• 栄養素の腐敗
• 毒性物質の産生

など体に悪い働きを行うことがあります。

しかし、悪玉菌は動物性タンパク質を分解できるため、体にいなくなってしまうとかえって体調を崩してしまうでしょう。

腸内フローラの理想的なバランスは

• 善玉菌：２
• 日和見菌：７
• 悪玉菌：１

です。

善玉菌が少なくなると、悪玉菌が増えすぎてしまうので体に悪影響が及ぼされます。

乳酸菌の適度な摂取で、腸内のバランスをとるのが肝心です。

乳酸菌を増やせる食品

乳酸菌を増やせる食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

代表的なものをご紹介いたします。

ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。

ヨーグルト10ｇには1億個ほどの乳酸菌が含まれているほど。

最近では各社が特徴を持った乳酸菌を含んだヨーグルトを販売しています。

免疫力の強化に有効であったり、血圧を下げる効果が期待できるなどの効果がパッケージに書かれているのを見かけられた方も多いのではないでしょうか。

乳酸菌だけでなく、ビフィズス菌なども一緒に摂取できると腸活には有効です。

チーズ

動物の乳を利用したチーズにも乳酸菌は豊富に含まれています。

その量はヨーグルトと同様、10ｇに1億個ほど。

ヨーグルトと同様、乳酸菌を増やすには効果的な食品と言えるでしょう。

注意したいのはチーズの製造方法。

熱を加えていないナチュラルチーズは乳酸菌の生菌が豊富にふくまれています。

一方加熱処理をして作成されるプロセスチーズは乳酸菌が殺菌されてしまうのです。

乳酸菌の生菌を積極的に摂取したいとお考えの方は、ナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。

漬物

漬物が発酵する際に、乳酸菌が産生されるため、漬物も豊富に乳酸菌を含んでいる食料と考えてよいでしょう。

漬物は加熱処理しないため、発酵が進めばその分乳酸菌は増えていきます。

しかし発酵が進めば進むほど、乳酸菌が産生する乳酸により酸っぱくなってしまうため注意が必要です。

漬物の乳酸菌は植物由来の乳酸菌のため、酸に非常に強い特徴を持ちます。

そのため胃酸の影響を受けず、生きたまま腸に乳酸菌を送り込めるのです。

乳酸菌飲料

乳酸菌を気軽に摂取したいのならば、乳酸菌飲料から摂るのもおすすめです。

チーズやヨーグルトと同様、10gに1億個ほどの乳酸菌を含んでいます。

生菌をそのまま腸に送り込めたり、睡眠の質を改善するなどの乳酸菌を含んでいるものもあるため、目的に合わせて摂取するのがよいでしょう。

乳酸菌を増やす食べ物

乳酸菌を直接摂取する「プロバイオティクス」という考えは非常に重要です。

しかしそれだけではなく、腸内にいる菌にとって最適な環境を提供する「プレバイオティクス」という考えも注目されています。

腸内にただ生菌が送りこまれても、腸内の環境が良くなければ乳酸菌が継続的に増えていかないからです。

プレバイオティクスに求められる条件に合致する食品はどのようなものがあるのでしょうか。

オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖は乳酸菌の餌になる代表的な栄養素です。

糖類が数十個結合したものを指します。

中でも特に消化されにくく大腸まで届くものは、お腹の調子を整える目的で特定機能食品として認められているのです。

普通の糖よりもカロリーが低く、ダイエット効果の高いのも利点と言えるでしょう。

食物繊維を含む食品

食物繊維も乳酸菌の餌となる代表的な栄養素です。

食物繊維が利用された結果、腸内の蠕動運動が活発になり排便量の増加、腸管の最近の活性化など様々な良い効果が生まれます。

食物繊維は

• 芋類
• きのこ
• 野菜
• 豆

などに多く含まれるため、普段から摂取するように心がけると腸内環境の改善に繋がるのです。

乳酸菌を継続して摂取するコツ

健康的な効果が数多く認められている乳酸菌。

乳酸菌が含まれている食品も多いため、摂取すること自体は難しくありません。

しかし乳酸菌は、一時的に摂取したからと言って効果を大きく発揮できるわけではないのです。

そのためには、乳酸菌が含まれている食品を摂取する習慣を付ける必要があるでしょう。

普段の生活に取り込むコツにはどのようなものがあるのでしょうか。

朝食で1品は食べるようにする

朝食は手軽に済ませる方は多いのではないでしょうか。

できればヨーグルトなど手軽に摂れる食材を追加しましょう。

少しずつでも摂るようにし、毎日摂取できるようにするのが肝心です。

乳酸菌入りのおやつを食べる

おやつを摂るのが習慣になっている方は、普段のおやつを乳酸菌入りのものに変えるのもいいでしょう。

最近では、チョコレートに乳酸菌が含まれているものもあるため、思ったよりも気軽に摂取できるのではないでしょうか。

漬物を食事で出す

漬物を食事の副菜として摂るのもいいでしょう。

白菜の漬物等だけでなく、キムチなどにも豊富に乳酸菌は含まれています。

食事に合う漬物を上手く取り入れると、乳酸菌を取る習慣をつけられるでしょう。

シンバイオティクスの考え方を持つ

乳酸菌を直接取るプロバイオティクスと、乳酸菌が増えやすい環境を整えるプレバイオティクス、この両方をあわせた概念が「シンバイオティクス」です。

シンバイオティクスの考え方を定着させるには、様々な食品をバランス良く摂る必要があるでしょう。

特に日本食には古来からの発酵食品である味噌などを利用すれば、乳酸菌を豊富に含んだ食品を苦もなく取り入れることができます。

和食を中心に、乳酸菌を積極的に取り入れていく食事を習慣づければ、自然にシンバイオティクスの考え方が定着するはずです。

サプリメントで補う

乳酸菌の摂取を習慣化させるには、手軽に摂取できるのが肝心です。

Bフロンティアが開発したサプリメント「cho’rism」には乳酸菌はもちろん、難消化デキストリンなどが含まれており、シンバイオティクスの考え方が自然と実践できます。

気軽に摂取できるスティックタイプのサプリメントのため、継続して摂取するのも苦になりません。

腸に良い習慣いわゆる「腸活」を医療レベルで実践できるサプリメントです。

「cho’rism」はあなたの健康を強力にサポートしてくれます。

まとめ

乳酸菌の驚きの効果、豊富に含まれている食品について解説いたしました。

良い習慣は継続が鍵です。

楽に、美味しく乳酸菌が含まれている食事を取り入れないと、習慣化されないでしょう。

腸活はダイエットにも効果的。

健康的に美しく痩せるためにも、乳酸菌を継続して摂取しましょう。

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