痩せたい中学生・高校生へ健康的なダイエットの方法

「友人に比べて、ぽっちゃりしているから痩せたい」

「早く痩せる方法が知りたい」

中学生・高校生になると、ホルモンの影響で体重が増えてくるため「痩せたい」と悩んでいる方もいるでしょう。

しかし、無理なダイエットは成長の妨げとなり病気になる可能性もあるため注意が必要です。

そこで本記事では、中学生・高校生が健康的に痩せる方法を解説します。

実際にダイエットが必要なのか肥満度の計算方法なども解説していますので、ぜひ参考にしてください。

中学生・高校生が健康的に痩せる方法

中学生・高校生が健康的に痩せるには、本当に太っているのか確認して、規則正しい生活の中で食事と運動の管理が必要です。

食事を抜くなど健康的ではないダイエット方法は、成長期の中学生・高校生がおこなうと体調を崩してしまう可能性があるためです。

具体的には、以下の症状が現れる可能性があります。

中学生や高校生になると、ホルモンバランスにより体格が変わったり脂肪がつきやすくなったりします。

そのため太ったと認識して「どうしても痩せたい」と考える方もいるでしょう。

しかし、上記のような症状がでて不健康になっては、意味がありません。

健康的に痩せるためには、食事量を全体的に見直し、よく寝て適度に運動をしましょう。

痩せたいなら必要！体重が増える理由と自己認識

太るのには、明確な理由があります。

また、太っていると悩んでいたとしても、実際はダイエットする必要がない場合も少なくありません。

この章では、体重が増える理由と肥満度の計算方法を紹介します。

なんとなくダイエットをしようと考えている方は、本当にダイエットが必要なのか自分自身の体と向き合ってみましょう。

なぜ体重が増えるのか？

体重が増える理由は、主に2つです。

1つ目の体重が増える理由は、消費するカロリーより摂取するカロリーの方が多いためです。

消費カロリーは3種類に分けられます。

消費カロリーの種類	働き
基礎代謝量	筋肉や内臓を動かすために必要なエネルギー
運動代謝量	生活や運動によって消費されるエネルギー
食事誘発性熱産生	食べたものを消化するために必要なエネルギー

上記3種類の必要エネルギー量以上に、食事でカロリーが高いものを食べると脂肪として体の中に蓄積されていくのです。

一般的に中学生・高校生の摂取カロリーが上回る理由は以下の通りです。

中学生・高校生になると学校や自宅以外での生活も増えて、出先で食事をする場合もあるでしょう。

外食は知らず知らずのうちにカロリーを摂取してしまい、頻度が多くなればその分エネルギーとして消費できないため太っていきます。

また、受験勉強や塾・部活などの終わりはエネルギーを消費しているため、小腹が減って食べてしまうこともあります。

こうした積み重ねで少しずつ体は、エネルギーを脂肪へと切り替えていくのです。

また2つ目の体重が増える理由としては、筋肉がついた可能性もあるでしょう。

部活などで体を鍛える機会が増えると、その分筋肉がつきます。

筋肉は脂肪に比べて重たいため、体重計に乗ると「太った」と感じるのです。

しかし筋肉の場合は太ったわけではないため、とくにダイエットの必要はありません。

自分の肥満度を知る

では、実際に自身が太っているのか確かめてみましょう。

以下の計算式にあてはめると、肥満度が分かります。

通常成人の場合はBMIで肥満度を計測しますが、成長期である中学生や高校生は計算方法が異なります。

上記の計算式に下表の数字を当てはめて計算してみましょう。

	男子a	男子ｂ	女子a	女子b
12歳	0.783	75.642	0.796	76.934
13歳	0.815	81.348	0.655	54.234
14歳	0.832	83.695	0.594	43.264
15歳	0.766	70.989	0.560	37.002
16歳	0.656	51.822	0.578	39.057
17歳	0.672	53.642	0.598	42.339

たとえば上記の計算式で、12歳・50キロ・155cm・女子の場合は以下の計算式となります。

肥満度は、20％以内に収まっていれば問題ありません。

逆に-20%以下の場合は、痩せすぎで危険ですので注意しましょう。

適切な食事の摂り方で痩せる

中学生・高校生が痩せるためには、適切な食事の摂り方をしなければなりません。

この章では適切な食事を摂らなければならない理由と、ダイエットの天敵と思われがちなファストフード・間食について解説します。

食事制限の危険性とヘルシーな食事の提案

成人に比べ、中学生・高校生は必要な栄養素が多いため、食事の制限は控えるべきです。

成長期に食事を食べないと、成長が遅れてしまったり脳に栄養が届かず頭がボーッとしたりします。

さらにそのまま継続してファスティングなどの断食をおこなうと、月経が止まってしまったり骨が弱くなったりする可能性もあるのです。

ダイエットは食事を抜かなくても、食事の内容を見直せばできるので安心しましょう。

具体的には、以下のポイントを押さえます。

食物繊維が豊富な野菜を多く摂取することでお通じもよくなり、ビタミンやミネラルを積極的に摂取できます。

また、成長のためにはカルシウムとタンパク質は必須です。

積極的に摂っていきましょう。

カロリー摂取の目安量は、以下の通りです。

男子	2,000～2,400キロカロリー
女子	1,400～2,000キロカロリー

基本的に中学生・高校生の食事の管理は親御さんがおこなっていることが、ほとんどです。

そのためお母さんやお父さんに痩せたい意思を伝え、協力してもらいながら進めていきましょう。

ファストフードの適切な摂取方法

中学生以上になると、友人との付き合いでファストフードやファミリーレストランに行く機会が増えてきます。

ファストフードなどの外食は、カロリーが高いため「行きたくない」と感じるかもしれませんが、友人との楽しみを減らす必要は一切ありません。

メニューの選び方を変えれば、ダイエット中でも食べてOKです。

たとえば飲み物を炭酸飲料からお茶に変更したり、フライドポテトをサラダにしたりするのも良いでしょう。

もしフライドポテトが食べたいのであれば、ハンバーガーを揚げ物系のハンバーガーではなく、チーズバーガーやハンバーガーなどシンプルなものにするだけでもカロリーカットが可能です。

メニューをダイエット向きに選択すれば、とくに不安になる必要はありません。

友人との楽しい時間は、削らずに楽しんでください。

間食のコントロール

間食は、基本200キロカロリーに抑えるようにしましょう。

200キロカロリーの間食の目安は、以下の通りです。

腹持ちやダイエットをより重視したい方は、ナッツ類やサラダチキン・ゆで卵が最適です。

また、部活や塾のあとにお腹が空いて食べてしまう場合もあるでしょう。

その場合は、できる限りその前に間食として食べておくのがおすすめです。

運動による体重コントロールで痩せる

食事と併用して運動もおこなうと、よりダイエットに効果的です。

運動をして筋肉をつけると、基礎代謝も運動代謝も上がるからです。

この章では、運動するメリットとおすすめの運動を解説します。

筋肉が痩せる体を作る理由

運動をして筋肉をつけると基礎代謝が高まるため、何もしなくても消費されるカロリーが増えます。

筋肉は基礎代謝の中でも、エネルギー消費が高い体の部位だからです。

基礎代謝を高めておけば、少し食べ過ぎたとしてもエネルギーを効率よく消費でき、太りにくくなります。

そのため、筋肉をつけることは「痩せる体になる近道」と言えます。

筋肉と脂肪の比較：どちらが見た目上有利か

筋肉と脂肪は同じ重さだったとしても、密度が異なるため筋肉の方が小さく見えます。

そのため同じ体重だったとしても筋肉量が多い方が、引き締まって見えるのです。

一方体重が減ったとしても、筋肉が少ないと見た目がぽっちゃりして見えることもあります。

周りの人からは、体重は分かりません。

見た目が引き締まった体が欲しいなら、体重にこだわらず、筋トレをして筋肉を増やす方が良いでしょう。

中学生、高校生に適した運動の種類

中学生・高校生に適した運動は以下の4つです。

早朝のランニングは、脂肪燃焼効果が高まるだけでなく自律神経を整えられます。

自律神経が整うと、ストレスの軽減や代謝の向上が期待できるためおすすめです。

さらに筋トレも組み合わせることで、より脂肪燃焼効果が高まるので、時間がある方は試してみましょう。

学業に部活となかなか時間が取れない方は、日々の生活を見直すだけでも問題ありません。

「学校にいくときは歩く」「エスカレーターは使わない」「電車は立つ」など、日頃少し意識をするだけでもダイエットにつながります。

また床拭きなどの家事は、意外と消費カロリーが高いのが特徴です。

ダイエットのために、家のお手伝いをしてみるのも良いでしょう。

運動と栄養の関連

運動と栄養には、密接な関連があります。

運動前にエネルギー源である糖質を摂っておかないと、運動中にエネルギー不足となり低血糖などでめまいを起こす可能性があります。

また、運動後にタンパク質を摂取すると、筋肉の疲労回復と合成を促す役割があるのです。

そのため、運動前にはバナナなどの軽い食事をとっておくのがおすすめです。

運動後は、牛乳やヨーグルト・プロテインなどで適宜補給すると良いでしょう。

適切なタイミングで栄養を補給することで、ダイエットの効果がでやすい体にしてくれます。

痩せたいなら健康的な生活リズムの確立が大切

健康的に痩せたいなら、生活リズムを整えることも大切です。

生活リズムを整えるためにも、しっかり湯船に浸かり質の良い睡眠をとりましょう。

この章では、バスタイムと睡眠がなぜ大切なのか解説します。

バスタイムの有効活用法

バスタイムを有効活用すると、消費カロリーを増やせます。

湯船につかれば体温の上昇により基礎代謝を上げ、カロリー消費も期待できるからです。

基本的に体温を維持するのにも、基礎代謝を利用しています。

そのため平熱が高ければ高いほど、基礎代謝は高くなるのです。

できれば、40度前後のお湯に20分以上しっかり入りましょう。

毎日湯船に浸かり体の芯まで温めることで、体温の低下を防げ睡眠の質も上げられます。

結果、体を健康的な体温に維持し、痩せやすい体を手に入れられるのです。

適切な睡眠時間の確保

8～10時間を目安として、質の良い睡眠をとりましょう。

しっかり寝ると成長ホルモンが分泌され、糖や脂質の代謝や免疫力の強化・骨の成長を促してくれるからです。

寝る前にはスマートフォンやパソコンの利用をやめ、早寝早起きを意識して行動しましょう。

ダイエットの過度な追求は危険！

ダイエットを始めると、ついつい目標が高くなりすぎて無理なダイエットをしがちです。

痩せていくのを見るのは嬉しいものですが、過剰なダイエットは心身に影響がでるため危険です。

この章では、理想的な減量目標と健康問題への注意を解説します。

月間の理想的な減量目標

理想的な減量は、1カ月に1～2キロ程度ゆっくり減らしていく方法です。

1カ月に8キロや10キロ痩せるなどの無理なダイエットも、インターネットでは広く出回っています。

しかし心身に悪影響があり、成長の妨げにもなるため無理なダイエットはやめましょう。

無理なダイエットをおこなうと、リバウンドをしやすく痩せにくい体になっていきます。

生活習慣を整えながら食事と運動を管理していき、少しずつ痩せていくことで太りにくく痩せやすい体を作れます。

女性の健康問題への注意

ダイエットをする際、とくに女性は健康に意識を向けながらダイエットの継続を判断しなければなりません。

痩せる早さが早いと、貧血や無月経、低血圧などになりやすいです。

上記のような症状が出たら、いったんダイエットはやめましょう。

とくに無月経のまま続けると、卵巣機能が低下し将来妊娠しにくくなる可能性もでてきます。

健康でないダイエット方法は、この先何十年もある人生に影響を与えかねません。

無理なダイエットはせず、健康的なダイエットを心がけましょう。

痩せたいなら食事や運動のバランスと持続が鍵

中学生・高校生が痩せたいなら、食事や運動をバランスよくおこない、生活習慣を整えることが大切です。

急激なダイエットは成長の妨げとなり、体調不良を起こすばかりでなく骨粗しょう症や無月経の継続で不妊症になる可能性もでてきます。

カルシウムやタンパク質を多く含む食事を意識しながら、バランスの良い食事をしっかり摂りましょう。

また、生活に取り入れやすい運動をしていき筋肉を増やすことで引き締まった体を手に入れられます。

1カ月1～2キロの減量を目標に、家族に協力してもらいながらダイエットに取り組んでみてください。

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