ダイエット成功の鍵！「ランニング」で痩せるための効率的な方法とコツを解説

「ランニングは、どのくらいの頻度でおこなえば痩せられるの？」

「効率的なランニング方法を知りたい」

有酸素運動のひとつである「ランニング」は手軽にでき、継続することでダイエットの効果が期待できます。

一方、ダイエットに最適なランニング方法が分からなくて始められない場合もあるでしょう。

そこで本記事では、効率的にダイエットできるランニング方法を解説します。

モチベーションの保ち方についても解説していますので、続けられるか心配な方もぜひ参考にしてください。

ランニングとダイエットの関係

ランニングは有酸素運動のひとつであり、ランニングを継続的に続けることでダイエットにもつながります。

有酸素運動とは酸素を取り込み、脂肪をエネルギーに変える運動のことです。

そのため脂肪を減らす目的であるダイエットは、有酸素運動が最適といえます。

この章では、ランニングがどの程度ダイエットに効果があるのか、効果がでるタイミングなどを解説します。

ランニングのダイエット効果

ランニングのダイエット効果として、継続すると以下の変化が現れます。

ランニングは全身を使って運動をするため、筋肉量が増え基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは臓器を正常に働かせるために必要なエネルギーのことで、基礎代謝量が高ければ高いほど「運動をしなくても痩せやすい体」になります。

また、脂肪が減り筋肉が増えれば体重が変わらなかったとしても、見た目が引き締まって見えます。

体の部位にコンプレックスがあったとしても、引き締まりキレイなボディラインを手に入れられるでしょう。

さらにランニングを継続的に続けると、心肺機能も高まります。

心肺機能が高まると運動しても息が上がらなくなったり、すぐに疲れにくくなったりします。

同じ時間ランニングをしていたとしても長い距離を走れるようになり、その分より効率的に痩せられるのです。

ランニングは、体重50キロの方が30分運動すると184キロカロリー消費されます。

カロリー消費量としては、6枚切りの食パン1枚ちょっとと同じカロリーです。

運動する毎にカロリーが消費されれば、そのぶんダイエットに繋がるでしょう。

ランニングで痩せるメカニズム

前章で紹介した通り、ランニングをすることによりエネルギーの消費量がアップします。

筋力の増加により基礎代謝も上がるため、ランニングによるエネルギー消費と基礎代謝アップによるエネルギー消費両方の恩恵が受けられるのです。

またランニングを継続的におこなうと、食欲が減るホルモン「GLP-1」「PPY」が分泌されます。

そのためお腹が空いたと感じても、運動をすることで気分がまぎれます。

さらにランニングなどの有酸素運動は、毛細血管とミトコンドリアを増やす効果も期待できます。

有酸素運動で必要なエネルギーを体全体に供給するためには、筋肉に酸素を供給しなければなりません。

細胞内にあるミトコンドリアは、脂質や糖質を代謝しエネルギーに変える役目があるため、ランニングをするためには多くのミトコンドリアが必要です。

ランニングをしていると、体は毛細血管とミトコンドリアを増やします。

その結果、増えたミトコンドリアは脂質や糖質を代謝しエネルギーに変え、全身に増えた毛細血管の中で体全体にいきわたり、代謝された脂肪がエネルギーとしてどんどん燃焼されていくのです。

いつ頃から効果が出る？

ランニングの効果は人それぞれですが、基本的には3カ月以上継続すると効果が出てきます。

早ければ1カ月ほどで何かしらの効果を実感できる人もいますが、個人差があるので3カ月は継続すると良いでしょう。

3カ月続ければ、「最初に比べてランニングがつらくなくなってきた」「引き締まってきた」など、それぞれの効果を実感できるようになります。

逆に3カ月以上たっても全く効果がない場合、食事量が多い可能性も考えられます。

健康的な食事に気を配りながら、ランニングを続けていきましょう。

効率的なランニングの方法

よりダイエットを効率的におこなえるランニング方法を紹介します。

基本３カ月以上継続して効果が見られますが、効率的にランニングをおこなうことで効果が最大限高まります。

ランニングの時間帯やタイミング、頻度など詳しく解説しますので、取り組んでいきましょう。

ランニングする時間帯

ランニングに最適な時間帯は、朝です。

1日の中で、いちばん脂肪が燃焼されやすい時間帯といわれており、朝日を浴びることで自律神経も整いやすくなります。

自律神経が整うとストレス軽減はもちろん、睡眠の質の向上、血流アップによる代謝の上昇も期待できます。

睡眠の質が改善されると、寝ている間に脂肪の分解を促すホルモンなども分泌されるため、できる限り朝にランニングをおこないましょう。

とはいえ、朝の時間帯は忙しい方もいるはずです。

朝が忙しいのであれば、夕方にランニングしても問題ありません。

夕方は朝とは違い脂肪燃焼効率はやや劣りますが、日中に体を十分動かしているためケガのリスクも抑えられます。

最適な時間は朝ですが、一番続けやすい時間帯にすることも大切です。

無理のない範囲で、朝または夕方に取り組んでいきましょう。

ランニングするタイミング

ランニングは、できれば朝ごはんを食べる前におこなうのが最適です。

朝が最適とお伝えしましたが、その中でも血糖値が低い朝食前がより効率よく脂肪を燃焼できます。

しかし、朝の絶食状態で急激な運動をおこなうと、めまいなどの低血糖症状を引き起こす可能性もあります。

バナナなど、手軽に食べられるものを軽く食べておくと安心です。

また、適度に水分補給をしながら走らなければなりません。

とくに夏場の朝は、熱中症などに注意をしましょう。

ランニングにかける時間

ランニングにかける時間は、できれば20分以上がおすすめです。

20分以上経つと、より効果的に体内の脂肪が燃焼されるからです。

なかなか時間が取れなかったり、少しハードルが高いなと感じたりするのであれば5分や10分など短い時間から始めても問題ありません。

少しずつ慣れてきたら、時間を増やしてみましょう。

最適な時間や距離は、人によって個人差があります。

少し息がはずむけれど、軽く話せるくらいの速度で徐々に時間を延ばしてみてください。

ランニングの頻度

ランニングはできれば、週に3回を目安に計画しましょう。

忙しければ無理はせず、休みの日に1回おこなうだけでも問題ありません。

反対に時間があったとしても、毎日ランニングはしないようにします。

毎日ランニングをすると、筋肉の休息時間が足りず、ケガをしたり筋肉が付きづらくなったりするからです。

余裕があっても、週に3回程度に抑えておきましょう。

また、体調が悪い日はランニングを控えます。

足に違和感があったり風邪を引いていたりしたら、無理をしないで休むようにしましょう。

フォームを意識して走る

フォームを意識して走ると、そのぶん体に負担がかからず効率的にダイエットができます。

ランニングの主なフォームは、以下の通りです。

フォームを意識するだけで、ケガをしないだけでなく疲れも変わってきます。

上記のフォームをイメージしながら、ランニングをしてみましょう。

効果が期待できる部位とは

ランニングによって、細くなったと実感できる体の部位は「体全体」です。

しかし痩せる順番はあります。

一般的には手首や足首など、体の中心より遠い位置から痩せていきます。

そのため手や足が先に痩せ始め、お尻やお腹・顔の順番で引き締まっていきます。

さらにランニングを含む有酸素運動は、内臓脂肪を落とすのにも最適です。

内臓脂肪が気になる方は、ぜひランニングを継続的におこないましょう。

一方、皮下脂肪に関しては内臓脂肪より落とすのが難しいといわれています。

皮下脂肪が気になっている方は、運動だけでなく根本的に食習慣もしっかり見直さなければなりませんが、ランニングでもゆっくり落ちてはいきます。

長い目で効果がでるのを期待しましょう。

ランニングとジョギングの違い

ランニングと同じような言葉で「ジョギング」があります。

ランニングとジョギングは両方「走ること」を意味していますが、1点だけ違いがあります。

それは「走る速度」です。

ランニングは「走ること全般」ですが、ジョギングは「息が切れない程度にゆっくり走る」ことを指します。

おおよそランニングの速度は6.4km/hですが、ジョギングは6.4km/h以下で走ります。

そのため運動強度もランニングは8～8.3Mets、ジョギングは6Metsとランニングの方が高いため、消費カロリーも高いのです。

初心者の方は慣れるまでジョギング程度の強度から始めて問題ありません。

心肺機能が向上し、徐々に慣れてきたら、速度を少しずつ上げると良いでしょう。

ダイエット効果をアップさせるポイント

ダイエット効果をアップさせるには、以下3つのポイントを押さえておきましょう。

ひとつずつ紹介します。

ランニング前後にはストレッチを

ランニングの前後は、ストレッチをする習慣をつけましょう。

ランニング前後でおこなうストレッチには、それぞれ役目があります。

ストレッチのタイミング	ストレッチの効果
ランニング前のストレッチ	ケガ防止・筋力アップ
ランニング後のストレッチ	疲労の軽減

運動前にストレッチをしていないと筋肉が硬直し、ケガをしやすくなります。

一方、ランニング前にストレッチをすると血行促進によって筋肉がほぐれ、ケガをしにくくなるといったメリットがあります。

より運動しやすい状態に体が変化するため、正しいフォームでランニングができ、効率的に筋力のアップや脂肪燃焼に繋がるのです。

ランニング後のストレッチはクールダウンの役目も果たしており、ふくらはぎや肩甲骨周りなど使った筋肉をしっかり伸ばすことで血流がアップし疲れを残しにくくできます。

なかなか時間がとれず省きやすいストレッチですが、簡単なストレッチをルーティン化して毎回おこなうようにしましょう。

タンパク質の摂取

筋肉量をアップして基礎代謝を上げるためにも、タンパク質は積極的に摂取しましょう。

とくに運動して45分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉が効率的に増えます。

運動後45分以内は、アミノ酸がタンパク質に変化し筋肉を作るゴールデンタイムだからです。

食事であればささみや胸肉・赤身などの脂身の少ないお肉が最適です。

手軽にタンパク質を摂取したいなら、卵やチーズ・プロテインなどでもかまいません。

基礎代謝をアップさせるためにも、積極的にタンパク質をとっていきましょう。

軽い筋トレも並行しておこなう

ダイエット効果を高めたい方は、軽い筋トレも並行しておこないましょう。

筋トレをすると脂肪が分解され、有酸素運動で燃焼しやすい状態にしてくれるからです。

上記の順番で運動をおこなえば、より脂肪が燃焼されやすい状態にもっていけます。

時間があれば、ぜひ筋トレも取り入れてみましょう。

ランニングを続けるためのモチベーションアップ方法

ランニングをいざ始めようと思っても、なかなか続かなかったり重い腰が上がらなかったりするでしょう。

上記のようにモチベーションが上がらない場合は、以下の方法を試すのが、おすすめです。

ひとつずつ解説します。

目標設定の重要性

モチベーションを保ち続けるには、目標を決めることが大切です。

目標があればそこに近づくために頑張れますが、ゴールがなければなかなか続けられません。

「好きな服が着られるようになる」「3キロ痩せる」など、目標はなんでも良いでしょう。

注意点としては、大きな目標は挫折しやすいので、「小さな目標を立てていくこと」が大切です。

スモールステップを何度も成功していくと、自信にもつながりモチベーションを保てます。

ぜひ少しずつ「なりたい自分」に向かっていってください。

音楽やアプリを活用する

音楽やアプリを活用して、モチベーションをアップしましょう。

ランニング中、好きな曲をかけながら走れば気分も上がり、すがすがしい気持ちで走れます。

最近では無料で音楽が聴けるアプリもあるので、好きな曲をプレイリストなどで残しておくのもおすすめです。

ただし、外でランニングする場合は、交通事故の原因にもなりかねません。

あまり大きな音で音楽を聴くのは、やめましょう。

そのほか、ランニングの記録をつけられるアプリもあります。

たとえば「Nike Run Club」などを使えば、走行距離などの記録も可能です。

頑張った自分を可視化できるアプリを活用すれば、その分モチベーションを保ちやすくなるので、ぜひ活用してみましょう。

ランニング仲間を作る

周りにランニング仲間を作ると、お互いに支えあいながら走れます。

走る気分でなかったとしても、走る約束をしていれば走らなければならず、弱い強制感がうまれるからです。

家族で一緒に走るのも良いですし、友人や職場の仲間と走るのもよいでしょう。

周りでランニング仲間が見つからない場合は、アプリやインターネットでランニング仲間を作ることも可能です。

そのほか、アシックスなどのスポーツブランドでランニングイベントを開催している時期もあります。

参加することで、ランニング経験が同じくらいの仲間を作れるので、参加してみると良いでしょう。

自分に合ったランニングシューズを選ぶ

走りやすくなるのはもちろん、疲れを軽減させるためにも、自分に合ったランニングシューズを選びましょう。

最適なランニングシューズを履けば、ストレスなく快適に走れるので途中で挫折しにくくなります。

ランニングシューズは、できればフィッティングするのがおすすめです。

フィッティングの際は以下のポイントをチェックしましょう。

自分の足にあったランニングシューズを選ぶと、下半身の負担を減らせます。

ぜひ走りやすいランニングシューズを見つけてください。

好みのウェアで気分を上げる

好みのウェアを買って、気分を上げるのもモチベーションアップにつながります。

スポーツ用品店はもちろん、最近ではファッションECサイトなどでもおしゃれなウェアがそろっています。

好みの服を着られれば、その分気持ちも上がり「走ろう」という気分になるでしょう。

ランニングウェアは見た目だけでなく、伸縮性や吸水性などにも注目すると、着心地が良く快適にランニングができます。

自分好みのカラーやシルエット、良い素材のウェアを探してみましょう。

ランニングを続けることで理想の体型と痩せやすい体質を手に入れよう！

ランニングは、基礎代謝をアップし全身を引き締められ健康的な体を手に入れられます。

週3回、朝ご飯を食べる前に20分以上のランニングを習慣化してみましょう。

さらに効果を出したい方は、ストレッチと軽い筋トレも取り入れると脂肪燃焼しやすい体を手に入れられます。

急激な効果は期待できませんが、3カ月続ければ見た目はもちろん気持ちにも変化がでてきます。

ぜひ、小さな目標を立てて少しずつ、なりたい自分に近づいていきましょう。

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Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

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ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
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