【太ももが痩せる筋トレ】自宅でも続けられる！おすすめエクササイズ5選

全身のうち、下半身の筋肉が占める割合は実に60%～70%といわれています。

下半身を動かすと、体の筋肉の半分以上を使えて消費カロリーを稼げるため、ダイエット効率が高いのです。

そして筋トレによって筋肉量が増えると、運動していないときの基礎代謝量もアップします。

ダイエットのためには、下半身の大きな筋肉をたくさん動かして筋力を向上させましょう。

本記事は、下半身の筋肉強化による太もも＆全身痩せのお話です。

太ももを痩せたい！筋トレの重要性とは

太ももを重点的に痩せたいと思っても、残念ながら太ももだけを痩せるといった部分痩せは基本的にないと言ってよいでしょう。

そのため、太ももを痩せるためには、全身を痩せることを目標にすると良いです。

全身を引き締めて余分な脂肪が落ちれば、太もも痩せの夢が叶います。

そこで大切になってくるダイエットのコツは、「筋トレ」です。

太ももはどうやって細くなる？痩せる順番について詳しくはこちら＞＞

筋肉を強化することで基礎代謝が上がる

全身痩せるためには、筋肉を強化し基礎代謝アップを目指します。

筋肉が1kg増えると、基礎代謝は13kcal上がります。

これは体のどの筋肉が増えても言えることですが、ちょっと少ないと感じられるでしょう。

筋トレの効果としては、自律神経やホルモンなどの働きを活発化させるため、実際には13kcalよりももっと代謝をアップさせることが分かっています。

だいたい筋肉量が1kg増えると、特に体を動かさなくても1日50kcalの消費が増えると考えて良いでしょう。

1日50kcalなら1週間で350kcal、1ヶ月なら1500kcalが今よりも消費される計算です。

全身の筋力アップと健康促進

筋トレによって全身の筋力を強化させ、あわせて有酸素運動をおこなうことにより、効率的にダイエットをすることができます。

筋力アップで基礎代謝が上がり、その上で有酸素運動をおこなえば体の脂肪燃焼が期待できるのです。

ダイエットによって理想の体重に近付くほか、健康的な体づくりをすることができます。

筋力を増やすことで体が安定して動かしやすくなったり、下半身の筋肉を鍛えれば血液の循環がうまくいくようになったりします。

下半身には、全身の7割の血液が集まっていると言われていて、鍛えられたふくらはぎの筋肉によってポンプ機能が働き、血液がスムーズに心臓へ戻されます。

ふくらはぎのポンプ機能がうまくいかなければ、脚のむくみや冷えを引き起こすことがあるため注意が必要です。

太ももはなぜ太くなる？

鏡を見たときに、太ももが目立って映るのが気になりますか？

体のコンプレックスを「脚」と答える方も少なくないでしょう。

脚が太いことに悩み、脚痩せしてスラっと見せたいと思う方は非常に多いのです。

では、「太ももはなぜ太くなるのか」その原因を解説します。

リンパの流れが悪いため

リンパには、有害物質をこしとる役割があるため、リンパの流れが悪いと脚のむくみの原因になります。

そもそも心臓から離れている下半身は、重力によって水分や老廃物が溜まりやすい場所です。

不要物が溜まると、体に必要な栄養や酸素が行き届きにくくなり、代謝機能が落ちて悪循環となってしまうのです。

リンパの流れが良くなると、むくみが減り脚が細くなったと感じるでしょう。

下記にリンパの流れを良くする方法をいくつかご紹介しますので、試してみてください。

骨盤がゆがんでいるため

「なぜか脚だけが太い」と悩んでいませんか？

脚が太い主な原因は、骨盤の歪み（ゆがみ）です。

筋肉のバランスの悪さや姿勢の悪さが原因になっていることもありますが、それらも骨盤の歪みからきています。

ポイントとなるのが「骨盤」なのです。

骨盤が歪んでいる場合、太もも痩せしたいからと脚だけを鍛えてもほとんど意味を成しません。

骨盤周りや脚の筋肉をほぐしたり、姿勢を正しくするために体幹を鍛えたりして、筋肉のバランスを整えることが大事です。

骨盤が歪んでいれば姿勢が悪くなり、筋肉のバランスが乱れます。

筋肉のバランスが乱れると、付いてほしくない部分の筋肉が発達したり、欲しい部分の筋肉が減少したりしてしまうのです。

それに対して、骨盤が歪みなくまっすぐなら自然と姿勢が良くなり、筋肉が正しく使われて脚がスッキリするでしょう。

骨盤の歪みを治す手っ取り早い方法としては、整骨院で骨盤矯正の施術を定期的に受けるのがおすすめです。

セルライトの蓄積のため

太ももをよく見ると凹凸して見える部分があります。

いつの間にかできてしまっているこの凹凸が「セルライト」です。

セルライトは、血液やリンパの流れが悪くなって、排出できなかった不要物や余分な水分が脂肪細胞に絡まって肥大化したものです。

このセルライトが蓄積し、放置しておくと体のめぐりが悪くなります。

すると体の冷えや代謝の低下につながって、痩せにくい体になってしまうのです。

セルライトを無くしたいがために、セルライトを自分でつぶそうとする方がおられますが、強すぎるマッサージはかえってセルライトを増やしてしまいます。

血行を良くする程度のマッサージや適度な運動で、老廃物を溜め込まない体を目指しましょう。

太もも痩せのために意識したいポイント

太ももだけの部分痩せは難しいですが、体全体を引き締めつつ太ももを痩せるために意識すべきポイントがあります。

それは、内ももの筋肉とお尻の筋肉の2か所に注目することです。

では詳しく解説していきます。

太もも内転筋を鍛える

内転筋は太ももの内側（内もも）のインナーマッスルです。

大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の5種類の筋肉が内ももには存在します。

これらは、股関節を内向きに回転させる役割があることから「内転筋群」と呼ばれているのです。

この内転筋群は骨盤から伸びている筋肉で、骨盤の動きと密接に関わっています。

しかし普段あまり使われることがないため、内転筋群はたるみやすいという特徴があります。

そうは言っても、たるんだ内転筋群はトレーニングすることで太ももを全体的に引き締めることが可能なので、あきらめないでください。

また、内転筋群は下半身の筋肉のうち上位3位に入る大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝を大きくアップさせることもできます。

骨盤にも影響を与えることから、内転筋群の強化を意識してトレーニングに励みましょう。

内転筋群の鍛え方は後述しますので参考にしてください。

お尻を鍛える

お尻の筋肉、正確にはハムストリングスからお尻にかけての筋肉を鍛えると、お尻がキュッと引きあがり、脚がほっそりして見えるようになります。

ハムストリングスとは、太ももの裏にある筋肉である大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋を合わせた筋肉群のことです。

「ハム」と付くだけあって、豚のもも肉でハムを作る際に使って吊るしていた部分ということからその名前がついています。

ハムストリングスを構成している3つの筋肉はすべて、股関節と膝関節を結ぶ大切な筋肉なので、股と膝の両方の動きに影響を与えます。

つまりハムストリングスは、下半身の安定性に直結する筋肉であるため、日常動作に関わりが深いのです。

嬉しいことに、ハムストリングスの筋肉も大きいため、鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることにつなげられます。

【自宅でできる】太もも痩せのための筋トレ5選

ここからは太もも痩せのための筋トレを厳選して5つご紹介します。

下半身には、体全体の60～70％の筋肉が集まっていると前述しました。

太もも痩せを目的とした下半身の筋トレによって、共通して基礎代謝アップを目指すことができます。

筋トレの最中は、どのトレーニングにおいても息を止めずにおこなうことが大切です。

鍛えている最中の筋肉を意識することで、より一層の筋トレ効果を狙いましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットと同様に、下半身の筋肉を鍛えられるだけでなく、太もも内側の内転筋を鍛える効果が大きいというメリットがあります。

さらに、通常のスクワットに比べて背中や腰にかかる負担が軽く済むメリットもあるためおすすめです。

レッグオープン（脚パカ）

レッグオープンは、内転筋を寝ながら刺激することのできるトレーニングメニューです。

ヒップリフト

ヒップリフトは、ヒップアップ効果だけでなく太もも痩せも期待できる筋トレです。

お尻のなかで最も大きい筋肉である大臀筋を鍛えられます。

お尻全体のシルエットに影響するため、大臀筋を鍛えることで見た目の印象を変えることが可能です。

さらに、ヒップリフトによりハムストリングという太ももの裏側にある筋肉を鍛えることができます。

ハムストリングは股関節の動きに関わる筋肉であるため、運動パフォーマンスの向上が期待でき、太もも痩せにも一役買うわけです。

慣れるまでは床に手をついて支えておこなってもOKです。

そのうち、手の甲が下についている状態でできるようになります。

ランジ

ランジはスクワットと並び太もも痩せが期待できるトレーニングです。

太ももの前側・裏側やお尻の筋肉が一度に鍛えられ、ヒップアップにも効果があると言われています。

さらに、太ももの付け根部分に位置し上半身と下半身をつなぐ腸腰筋（インナーマッスル）が鍛えられることで、ポッコリした下腹をすっきり引き締める効果が期待できます。

ランジには、バッグランジやサイドランジなどさまざまな型がありますが、今回は基本のランジをご紹介しました。

基本のランジに慣れてきたら、いろんなランジに挑戦してみるのも良いでしょう。

プランク

プランクは体の多くの筋肉を一度に使えるため、ダイエットにおすすめのメニューとしてよく紹介されています。

しかし正直なところ、プランクだけで脚痩せするのは難しいです。

プランクは背筋、腹筋、お尻の筋肉をバランスよく鍛えられるのですが、ある動きを追加することで、脚痩せを促すトレーニングに変えることが可能です。

それがプランクキックバックです。

プランクをしながら左右の脚を交互に上げるプランクキックバックは、太もも裏を中心に下半身をしっかり鍛え、美脚効果が期待できます。

筋トレを効率的におこなうためのアドバイス

筋トレを効率的にすることが、太もも痩せの近道です。

効率的に筋トレをするためのポイントをまとめます。

では一つずつ解説していきます。

ストレッチやマッサージも取り入れてむくみをスッキリ

筋トレの合間には、ストレッチやマッサージを取り入れることも大切です。

ストレッチやマッサージによって関節の可動域が広がったり、柔軟性が高まったりとメリットはたくさんあります。

筋肉がほぐれて血流が良くなり、筋肉痛やむくみを緩和する効果も期待できるため、筋トレの前後に取り入れるのがおすすめです。

ストレッチは筋トレの前後に、マッサージは筋トレの後に取り入れるのが良いでしょう。

適切な休息と回復時間の確保

筋トレはどのくらいの間隔をあけてするのが効率的なのでしょうか？

筋トレ後は休息が必要で、その間に筋肉が回復して筋力向上や筋肥大などの成果があらわれます。

この理論を「超回復」と言います。

筋肉は負荷をかけるだけでなく休ませることも大切なのです。

超回復によって以前より筋肉が発達したところで、次のトレーニングをおこないます。

一般的に超回復は筋トレ後48～72時間の休息が良いため、およそ2～3日間隔をあけておこなうのが良いでしょう。

ウォーキングやランニングとの組み合わせもおすすめ

筋トレだけでなく、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を運動習慣に取り入れることで脂肪燃焼効率のアップにつながります。

筋肉量を落とさずに脂肪量を落としたい場合は、筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめです。

筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることができれば、有酸素運動をしたときに脂肪の分解を促すことができるでしょう。

トレーニング内容としては、筋トレ後の超回復の期間に、有酸素運動を適度に取り入れることで筋トレと有酸素運動の相乗効果を得ることができます。

栄養と水分をしっかり摂取

運動はもちろん、栄養や水分のバランスを整えることも大事です。

特に、タンパク質は筋肉を増強させるために必須の栄養素です。

バランスのよい食事と、さらにはプロテインを活用するのが良いでしょう。

そして、プロテインと同じように大事なのが水分摂取です。

運動時には水分が失われやすく、水分が足りていない状態だと運動のパフォーマンスが低下すると言われるほどです。

水分不足のままトレーニングを続けても筋肉の増強効果は減ってしまうことがわかっています。

栄養バランスと水分摂取は、意識次第で筋トレをより有意義なものにさせることが可能です。

継続は力！トレーニングのルーティン化

トレーニングは継続させること、つまりルーティン化させることが最も重要です。

インターバルをおいた週2～3回の筋トレを習慣化させてほしいと思います。

例えば、「1週間のうちの好きなテレビ番組のある日に筋トレをする」など、なにかすでにルーティン化しているものに組み込むと無理なくスケジュールに入れていきやすいです。

まずは行動に移して、一度やってみましょう。

意気込んでいるあまり、早く結果を出したい気持ちはわかりますが、トレーニングを継続させるためには絶対に無理をしないことです。

1日目から張り切りすぎて「きつい、もう嫌だ」となってしまわないように、はじめは軽めにして、体力がついてくるタイミングで負荷をかけていきましょう。

ルーティン化できた後、モチベーションを維持させるためにも、無理は禁物です。

太ももを痩せるには筋トレが近道！

太もも痩せのためには全身のダイエットが必要だと解説しました。

そのダイエット方法として、筋トレを取り入れることが最も効率的です。

さらに筋トレをおこなう上で大切なポイントが5つありました。

初めは強度やペースに注意して、初めから飛ばし過ぎないようにやっていきましょう。

太もも痩せするための重要キーワードは筋トレ、ストレッチ、マッサージ、有酸素運動、栄養バランス、水分補給です。

大切なので覚えておきましょう。

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