ファスティングのおすすめのやり方をプロが直伝！初心者でもできる断食方法まで解説

「ファスティングに挑戦したいけど続けられるか不安」

「空腹感や体調不良が辛いって聞くけど本当？」

「チャレンジしてみても効果がなかったらどうしよう」

ファスティングにこのようなイメージをお持ちではありませんか？

ファスティングは普段食べている食事を1日～数日間食べずに断食を続けるものです。

程度の差はあるものの、空腹感を感じることはもちろん、「好転反応」という体調不良を起こすことがあります。

しかし、ファスティングの工程や注意点を知り、正しい工夫をしながら取り組むことで、空腹感や体調不良を和らげることが可能です。

この記事では、初心者でもできるファスティングのやり方や、酵素ドリンクの選び方、ファスティング中の体調管理法、ファスティングが辛い時の解消法について幅広く解説します。

できるだけ辛さを感じずに、かつ効果的にファスティングを成功させる方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ファスティングとは？

ファスティング「fasting」は英語で主に「断食」や「絶食」を意味する言葉です。

「fast」の現在分詞形であり、「断食中」「断食をしている」という意味も表しています。

英語の意味の通り、ファスティングは決められた期間中、固形の食べ物を食べないプログラムのことです。

断食期間は、16時間のみ・1日・3日・7日間など、プログラムによって変わります。

美容や健康を重視したプログラムであるため、期間中は水分摂取と、酵素ドリンクなどから必要最低限のカロリーや栄養素を摂取しながらおこなうのが一般的です。

ファスティングの前後は、断食の効果を高め、体調不良を引き起こしにくくする食事の摂取も推奨されています。

ファスティングはただ単に断食をする方法ではなく、断食期間に加え、断食前後の食事内容まで重視した美容法のプログラムなのです。

ファスティングと断食の違い

ファスティングは「断食」を意味する言葉です。

しかし、ファスティングと断食は100％同じ行為を表しているわけではありません。

ファスティングと断食は、おもに実施するための目的が違うと考えられます。

修行や宗教上の考えによっておこなわれるもの、長期間や一定期間おこなわれるもの、食べ物の種類を制限するものなど、断食の種類はさまざまです。

ほとんどの断食が、地方の習慣や宗教の教え、忍耐を学ぶことなどを目的としておこなわれています。

一方、ファスティングは、日常的に負荷がかかりすぎている胃腸を休めるものです。

有害物質を排泄し体の中から美しく健康になるためや、腸内環境を整え減量を後押しするためなど、おもに美容を目的としておこなわれています。

ファスティングの効果とは？

私たちの内臓は、休む間もなく働き続けることや不規則な食生活によって、大変疲れてしまっている状態です。

ファスティングによって食事を制限して胃腸を休ませることは、内臓に元気を取り戻すだけでなく、ほかにもさまざまな効果が期待できます。

内臓の休息と免疫力向上の期待

ファスティングでは内臓の休息による免疫力向上の効果が期待できます。

固形物の消化吸収には、体を維持するエネルギーのうち、約7割ものエネルギーが必要です。

胃腸に負担がかかるものを日常的に摂取している場合は特に、より多くのエネルギーが消化のために使われることになります。

ファスティングによって一定期間固形物を摂取しないことで、胃腸は消化のために働く必要がなくなり、内臓に休息期間を与えることができます。

その結果、普段消化吸収に使われていたエネルギーを、内臓の元気を取り戻すために利用できるようになるのです。

弱っていた胃腸が回復し、腸の機能が復活すると、腸内の善玉菌の種類が増え、腸内環境が整います。

免疫に関する細胞の約7割が集まっている場所は、腸の中です。

腸内環境が整うと腸管内の免疫細胞が活発に働き、病原体と戦う抗体を迅速に生み出すことに繋がります。

そのため、ファスティングによって内臓の休息時間を作り出すことによって、免疫力の向上が期待できるのです。

有害物質の排出とエネルギーの回復

ファスティングは、有害物質の排泄やエネルギーの回復に効果を表します。

残留農薬やダイオキシンなどの有害化学物質、水銀などの有害ミネラルなどは、気づかないうちに体内に蓄積されることがありうる有害物質です。

また、普段からファストフードやコンビニのお弁当、外食などを頻繁に食べる場合は、食品添加物を体内に溜め込みやすくなります。

食品添加物の安全性は法律によって定められていますが、種類によっては摂取しすぎたり合わせて摂取することで有害物質となりうるとも言われています。

ファスティングによって固形物を食べず、胃腸に休息を与える期間は、消化吸収のためのエネルギーが必要ありません。

余ったエネルギーは、排泄や内臓の修復、疲労回復などに持ち越されます。

このようなファスティングによるエネルギーの方向転換は、体内に溜め込まれた有害物質の排泄やエネルギーの回復に有効なのです。

ダイエットにも効果的

ファスティングでは定められた期間中は固形物を食べないため、摂取カロリーが減り、食事制限と同様に減量が期待できます。

また、働きすぎていた胃腸を休めることで腸内環境の正常化が期待でき、便通が整いやすくなります。

体に溜め込まれていた宿便の排泄も、ダイエットには効果的です。

さらに、ファスティングで腸内環境が整えられると、腸内で生成される代表的なホルモンである「セロトニン」の分泌が促されます。

「セロトニン」は別名「幸せホルモン」とも呼ばれるホルモンです。

幸せホルモンが分泌されると、メンタル面の不調が改善されて前向きな気持ちが後押しされ、行動が活発になることが期待できます。

摂取カロリーの減少や便通の改善だけでなく、活動的になることでもカロリー消費が促されることから、ファスティングはダイエットに効果的であると言えるでしょう。

ファスティングの工程を解説！ 準備期・断食期・回復期の違いと注意点

ファスティングは、準備期・断食期・回復期3つの工程を経ておこなわれます。

プログラムによって期間の違いはありますが、おこなうべきことを意識して過ごすことに変わりはありません。

それぞれの時期にすべきこと、注意点を解説します。

準備期とその注意点

準備期は、断食をする2～3日前から、断食期に向けて体調を整える時期です。

胃腸への負担が少なく、栄養価が高く、さらに腸内環境を整えやすい食品を食べることで、断食期の体調不良や空腹感を和らげ、ファスティングの効果を高める準備をします。

準備期に摂りたい食品「さきはくやまないか食」
さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ	いも類	海藻類

血糖値を急激に上昇させる食品や、消化に時間がかかるものや胃腸へ負担がかかるものはできるだけ避けましょう。

血糖値の急激な変化は頭痛やめまいなどの体調不良を起こしやすく、空腹感を感じやすくなります。

胃腸の状態が整わないまま断食期に突入すると、せっかくの断食の効果が胃腸を整えるためだけに使われてしまいます。

準備期に摂取する食材を厳選して過ごしながら、ファスティングを継続しやすく、ファスティングの効果を高める状態へ近付けていきましょう。

断食期とその注意点

断食期は、固形物を食べずに水や酵素ドリンクだけで過ごす時期です。

断食する期間はファスティングのプログラムによってさまざまです。

プログラム	断食期間	特徴
1日ファスティング	1日	週末におすすめ
3日ファスティング	1日	集中型
7日ファスティング	3日	パーフェクトファスティング
16時間ファスティング	16時間/日	初心者におすすめ

断食中は食事に含まれている水分を摂取できなくなります。

体内の水分が不足しやすいため、1日2リットル以上の水をこまめに飲み続けることが重要です。

水分であれば何を飲んでも良いわけではありません。

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインやアルコールは胃腸への刺激が強く、牛乳や豆乳などの乳製品は消化に時間がかかる飲料です。

断食期に体内へ入れるものは、内臓への負担が少ない水や酵素ドリンクなどを選ぶようにしましょう。

断食中は飢餓と同じ状態になるため、体が体内に入ったものをたくさん吸収しようと必死になっています。

水分は水道水ではなくミネラルウォーター、酵素ドリンクは添加物が少なく栄養価の高いものなど、できるだけ良質なものを厳選しましょう。

回復期とその注意点

回復期は、断食期に休息させた胃腸を、徐々にいつも通りの食事に慣れさせていく時期です。

回復期の期間は、可能な限り断食をした日数と同じ期間であることが推奨されています。

断食期間	回復期間の目安
1日	1日
3日	2～3日
7日	5～7日

断食中に休息期間を過ごした胃腸は、固形物の消化に慣れるまでに時間がかかります。

また、断食中から断食後は、体がたくさんの栄養を欲している状態です。

回復期には、できるだけ胃腸に負担がかからない、栄養価の高い食品を食事に取り入れるようにしましょう。

回復期に摂りたい食品
さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ	いも類	海藻類

空っぽだった胃腸へ普段通りの食事を与えてしまうと、内臓が驚いてしまい、胃痛や便通異常などの体調不良を引き起こす可能性が高くなります。

おすすめの食事例
回復期1日目におすすめ	おもゆ・具のない味噌汁
回復期2日目以降におすすめ	おかゆ・柔らかく似た栄養価の高い野菜

まずは胃腸に優しい食事から始めること、徐々に栄養価が高く消化しやすい食事にレベルアップさせていきましょう。

酵素ドリンクの選び方とポイント

酵素ドリンクは、断食期の体調不良や空腹感を防ぐための栄養補給やカロリー摂取として大変有効です。

また、準備期や回復期に摂取することでファスティングの効果アップも期待できます。

現在、薬局でも購入できる酵素ドリンクですが、種類や値段がさまざまで、何を選んだらいいか分からない方も少なくありません。

ここでは、ファスティングに合った酵素ドリンクの選び方やポイントを解説します。

無添加のものを選ぼう

ファスティング中に摂取する酵素ドリンクは、添加物の入っていないものを選びましょう。

断食中、胃腸が栄養を欲している時期は、栄養素だけでなく添加物も吸収しやすい状態です。

添加物は食品の加工や保存のために必要なものですが、体内に多く取り込むことで体に悪い影響を与える可能性があります。

体に入ったものを吸収しやすいファスティング中には、極力添加物を含まない無添加の酵素ドリンクを選ぶことをおすすめします。

白砂糖不使用のものを選ぼう

白砂糖は精製過程でミネラルなどの栄養素が減り、血糖値を上げやすい砂糖であると言われています。

断食中の胃腸は吸収力が高まっている状態であるため、体に入れるものはできるだけ栄養価の高いものが好ましいです。

また、断食期間の血糖値の急激な変動は、体調不良を引き起こしたり、落ち着かない・イライラするなどの精神的な不調を招く恐れがあります。

不調を引き起こしやすく、栄養価の低い白砂糖が入った酵素ドリンクはできるだけ選ばないようにしましょう。

高温煮沸されていないものを選ぼう

酵素の多くはタンパク質で構成されており、熱に弱い性質を持っています。

酵素が最も活発に働く温度は30～50度で、60～80度といった高い温度では働きを失い、死滅してしまうとも言われています。

酵素によって熱に耐える性質に違いはありますが、酵素ドリンクの製造過程で高温煮沸されると、ほとんどの酵素が活動をやめてしまうことになります。

ファスティング中にしっかりと働いてくれる酵素を体内に吸収させるためには、高温煮沸されていないものを選ぶことが大切です。

美味しいものを選ぼう

上記の条件が満たされた酵素ドリンクであっても、ファスティング中に飲み続けられないものを選んでしまっては意味がありません。

酵素ドリンクの多くはマンゴー・カシス・キウイ・グレープフルーツなどのフルーツ味ですが、ザクロなどの珍しいものや、野菜本来の甘味、黒酢味なども販売されています。

断食中の空腹をホッと和らげる楽しみとしても、味が好みではないものは避け、美味しいと感じるものを選びましょう。

ご自身が長く続けられる味や品質を厳選することが、ファスティングを続けるうえで大事なポイントになります。

酵素ドリンクの効果的な摂取方法

酵素ドリンクは選び方だけでなく、飲むタイミングも大切です。

酵素の力によってファスティングの効果を高めるタイミングや、ファスティングを継続しやすくなるタイミングを見極めて、酵素ドリンクを摂取しましょう。

16時間ファスティングの場合

16時間ファスティングは、1日のうちの16時間を食べ物を食べない期間として、残りの8時間の間に食事をするファスティング方法です。

仕事や家庭のリズムによって自由に時間を定められますが、一般的には18時頃までに夕食を食べ終え、翌朝10時以降に朝食を食べるといった方法が多いでしょう。

16時間ファスティングの場合は、断食期間の16時間に入る前が酵素ドリンクを摂取するベストタイミングです。

断食期間前であれば、酵素の力が断食中の腸内環境を整える働きをサポートをしてくれます。

また、酵素ドリンクに含まれる酵素や栄養素を効果的に体に取り入れるためには、体の吸収力が高まっている断食直後に摂取するのもいいでしょう。

丸1日断食期間がある場合

丸1日断食期間がある場合は、準備期の朝と回復期の朝、さらに断食期にはこまめな酵素ドリンクの摂取がおすすめです。

準備期には酵素によって腸内の働きを整える手助けができますし、回復期には酵素の働きや栄養素をしっかりと体に吸収させることができます。

断食期に摂取する酵素ドリンクは、上記の働き以外に空腹感を感じにくくする役目も担ってくれます。

特に断食1日目は空腹感を感じやすい時期です。

水だけでなく、味のある酵素ドリンクを飲むことで、空腹感を感じにくくなり、ファスティングプログラムを達成しやすくなるでしょう。

ジュレタイプの酵素ドリンクはドリンクタイプのものよりも摂取した時の満足感が高いと言われているため、空腹を感じやすい方におすすめです。

ファスティング時の注意点と体調管理のポイント

ファスティングは、各期間の工程や摂取する食品を意識しておこなうことで、成功の確率が高まります。

さらにファスティングを効果的におこない、達成に導くために、以下の注意点や体調管理のポイントも頭に入れておきましょう。

水分補給に注意：1日2リットルの意識的補給

ファスティング中は固形物を摂取しないため、普段食事から得ていた水分を体に吸収できなくなります。

必ず1日2リットル以上の水分を意識的に補給しましょう。

体内の水分量が足りなくなると、脱水症状を引き起こす可能性があります。

口の渇きや体のだるさ、立ちくらみなどの症状が表れ、ファスティングを継続できなくなる恐れがあります。

また、水分やミネラルを多く摂取することは、代謝アップに効果的です。

エネルギーが排泄のために利用されやすいファスティング中に、十分な水分摂取をおこない代謝を高めることで、有害物質の排泄がより促されるでしょう。

一度に体内に吸収される水分量には限界があります。

一気に大量の水分補給をするのではなく、こまめに少しずつ、1日量が2リットル以上になるように調整しながら摂取しましょう。

ミネラル補給に注意：不足しがちな栄養素への意識的な補給

ファスティング中は水分と共に、食事に含まれる栄養素も摂れなくなります。

過度な断食は栄養失調を引き起こす可能性があり、成長期の子どもや高齢者など、栄養を必要とする方にはファスティングをおすすめしていません。

また、健康な方であっても、断食中の栄養不足は体調不良の原因として注意しておく必要があります。

栄養素の中でも特にミネラルが不足すると、うつ症状や低体温、めまいや肩こり、倦怠感などが表れやすくなります。

ミネラルを含んだ酵素ドリンクをファスティングに取り入れながら実施することは、体調不良の予防に繋がるでしょう。

また、ミネラルを補給すると、体内の代謝酵素の働きが活発になります。

不足しがちな栄養素であるミネラルを意識して摂取することは、ファスティングの効果を高めるためにも有効です。

好転反応や適切な時期についてのアドバイス

ファスティングをおこなうと、腸内環境が整えられ、体内に溜まっている有害物質の排出が促されます。

その過程で一時的に体調不良が引き起こされることがあります。

この体調不良は「好転反応」と呼ばれ、ファスティングを始めて1～2日後に、さまざまな症状が同時に出ることが多いと言われています。

ファスティング中の体調不良「好転反応」とは？
痛み	頭痛・腰痛・関節痛・歯の痛み
消化器官	吐き気・食欲不振
便	便秘・軟便・下痢
皮膚	吹き出物・湿疹・乾燥やアトピーがひどくなる・かゆみ・発汗
粘膜	喉や鼻の粘膜が腫れる・口が乾いてべたつく・鼻水やたんが多くなる・舌が白くなる
感覚	だるさ・倦怠感・眠気・悪寒・意欲低下・集中力低下・ふらつき
その他	めまい・肩こり・排泄物の臭いや体臭、口臭がきつくなる・生理痛がひどくなる

好転反応は病的なものではありません。

通常1～2日で症状が軽くなるものですので、普段通りの生活を送りましょう。

どうしても辛い時は体を温めて血液の循環を促すと症状が軽減することがあります。

体調不良をできるだけ起こさずにファスティングをおこなうためには、開始するタイミングも大切です。

最も成功しやすいタイミングは生理後の1週間だと言われています。

PMSや貧血などの症状により体調に変化が出やすい生理前や生理中は避け、月経周期に合わせてファスティング開始のタイミングを決めると良いでしょう。

ファスティングが辛い場合の解消策

工程や注意点に留意して体調不良を起こしにくいタイミングで開始しても、どうしてもファスティングが辛くて続けられないことがあるかもしれません。

最後に、空腹や好転反応の辛さを和らげながらファスティングを続けるポイントをお伝えします。

空腹が辛くなったら黒糖をなめる

ファスティングの断食期に空腹がどうしても辛い場合は、黒糖をなめましょう。

黒糖にはビタミンやミネラルが多く含まれ、また、血糖値を緩やかに上昇させるという作用があります。

空腹を感じるメカニズムに密接に関係しているのは血糖値です。

血糖値が下がると脳の視床下部にある摂食中枢が「エネルギー不足」を訴えて空腹を感じ、血糖値が上がれば満腹中枢が「エネルギー充足」と判断して空腹感を感じなくなります。

しかし、血糖値の激しい変化は体調不良を引き起こしやすくなるため、空腹時に摂取するものには注意が必要です。

緩やかな血糖値の上昇が期待できる黒糖を、空腹が辛いと感じた時になめることで、体調不良を引き起こさずに空腹を感じにくくする手助けができるでしょう。

寒いと感じたら白湯を飲む

普段は食事をすることで、消化器官などの臓器の活動によって熱が作られ、体温が上がります。

しかし、ファスティング中は固形物を食べず、水分や酵素ドリンクのみを摂取するため、消化活動によって熱が作られにくくなります。

その結果、体温が下がり、寒いと感じやすい方もいるでしょう。

水は常温のものや白湯などにし、体を冷やす原因を増やさないように気を付けましょう。

白湯には内臓を温め、消化能力や腸内環境を整える効果があると言われています。

血行が促進され、代謝アップにも繋がるため、ファスティングの効果を高めるためにも有効です。

頭痛を感じたら体を温める

ファスティング中の頭痛の原因のひとつに、体温が下がることによる血行不良が挙げられます。

頭痛を含む好転反応の多くは、体を温めて血液循環を良くすることで楽になることがあります。

白湯やしょうが入りの紅茶などの血行が良くなる飲み物を飲んだり、熱すぎないお湯で半身浴や足湯をしたりなど、体を温める工夫をしてみましょう。

普段薄着の方は、手首や足首を衣類で覆うことや、カイロを使って手先や足先を温めることも有効です。

血行が良くなることで、症状が軽減しやすくなるとともに、代謝もアップも期待できます。

軽い運動をする

ファスティング中の過度な運動は、エネルギー不足による体調不良を引き起こしやすくなるため、おすすめしません。

しかし、軽い運動によって血行が改善されると、体調不良を和らげることが期待できます。

日光浴をしながらの軽いウォーキングは、体が温められるうえ、血流改善にも効果的です。

また、運動によって体温を上げるとともに、軽い筋トレで筋肉量を保持できれば、栄養不足によって体が弱るのを防ぐことにも繋がります。

早めに寝る

ファスティング中に体調不良や空腹感を辛く感じたら、早めに体を休ませることも重要です。

ファスティング中はエネルギーが不足している状態になります。

少ないエネルギーを体調回復に有効に使うためには、活動をしないこと、寝ることが最適です。

部屋を暗くして、早めに布団に入り横になるだけでも、休息をとることができます。

なかなか入眠できない場合は、アロマなどを使って気持ちをリラックスさせるのも良いでしょう。

ファスティング中は、可能であれば7時間半以上の睡眠をとることをおすすめします。

体調不良や空腹感による辛さをできるだけ感じずに、効果的にファスティングを成功させるためには、良質な酵素ドリンクをファスティングに取り入れることが大切です。

酵素ドリンクは薬局や通販などで購入できますが、種類も品質も価格もさまざまです。

安心して飲める高品質の酵素ドリンクをお探しの方には、BフロンティアのAsa-jureをおすすめします。

甘くすっきりした味わいで飲みやすいと人気のAsa-Jureを、ぜひ試してみてくださいね。

Asa-jureについてくわしくはこちら＞＞https://three-pc.co.jp/column/asa-jure/

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
研修実施先
・ひまわり病院様接遇研修
・医療法人高見馬場　山口クリニック様　接遇研修
・グリーンフォレスト三笠様　接遇研修
・久松クリニック様　接遇研修
・医療法人王昌会様　新入社員接遇研修
・みらいクリニック様　接遇研修
・各調剤薬局　その他
Web ▷スマイル薬局一覧

最新の投稿

• 未分類2024年10月7日LINEで処方箋を送信！身近な薬局をもっと便利に利用する方法とは
• ダイエット2024年10月1日市販でもダイエット効果が期待できる薬ってあるの!?薬剤師が解説！
• ダイエット2024年8月19日ダイエット注射・GLP-1ダイエットとは？メリットや注意点を解説
• ダイエット2024年3月30日腸活成功のカギは乳酸菌！摂取＆生活習慣改善術を紹介