「3日断食」で美と健康を手に入れる！安全な方法と注意点とは

「3日断食が体に良いって聞いたけれど、どうやって始めるのだろう？」

「友人が3日断食をして痩せたって聞いたけれど、減量以外にどんな効果があるのかな？」

3日断食は3日間飲み物だけで過ごし、前後2日で準備食と回復食を食べる断食方法ですが、美容の効果や胃腸を整えるのに最適です。

しかし、3日断食ではどのようなメリットやデメリット・注意点があるのか、よく分からない方もいるでしょう。

そこで本記事では、3日断食のやり方や効果、注意点を解説します。

3日断食を成功させるコツについても、紹介しています。

この記事を読めば、今日から3日断食を始められるのはもちろん、成功して効果を実感できるはずです。

最後までやり遂げて効果を実現したい方は、ぜひ参考にしてください。

3日断食とは？

3日間断食とは、3日間水分や酵素ドリンクだけで過ごす断食のことです。

断食前には、断食の効果を倍増させるために準備期を2日間設けます。

また断食後は回復食を2日間設け、全部で7日間かけることで体質改善が可能です。

もともと断食自体は、修行として宗教から発祥したものです。

海外では今でも宗教行事の一環としておこなわれていますが、日本で断食というと一般的に健康目的でおこなわれます。

断食にも種類がありますが、3日断食は週末などを活用できるため、比較的取り入れやすい断食でしょう。

断食の基本理念

断食の基本理念は、体質改善です。

そのため、一度体重が落ちたとしても戻る場合もあるため注意しましょう。

断食は体重を落とすためではなく、体の調子を整えるためにおこないます。

3日断食をすると体重が落ちるものの、脂肪だけが減るのではありません。

むくみなども改善されて、体重が減っているのです。

断食をおこなうことで胃腸の活動を一時ストップします。

その結果、胃腸が休息でき、腸内環境が整ったり消化吸収能力が良くなったりします。

また、内臓の状態が整うとメンタルも変わってきます。

断食することにより、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されたり集中力アップが期待できたりするのです。

ほかにも断食中には添加物などを口にしないため、本来の味覚を取り戻せる効果も期待できます。

このように、基本的に断食の理念はダイエットメインではなく、体や心の改善が目的なことを理解しておきましょう。

3日断食のメリット

3日断食のメリットは、以下の3つです。

3日断食のメリット3つ

比較的取り入れやすい
食生活の見直しができる
効果が実感できる

1つ目のメリットは、比較的取り入れやすいことでしょう。

3日断食は、全体を通して1週間かかる断食ですが、断食自体は3日間だけです。

そのため仕事をしている方でも、土日などを挟めば比較的取り入れやすいといったメリットがあります。

2つ目のメリットは、食生活の見直しができる点です。

1日だけのプチ断食よりは期間が長いため、一定の効果が期待できます。

たとえば、回復期間で食事本来の味を認識でき、断食後も健康的な食習慣を見直す良いきっかけになります。

「今までこんなに暴飲暴食していたのか」と感じる方もいるはずです。

また、添加物に触れない食生活を実施するため、食生活を見直したい方には最適です。

そのほか、週末断食や1日断食とは異なり、効果を実感できるのも3日断食のメリットです。

断食前後の食事も体に良いものを意識して摂取するため、成功すればより効果を実感できます。

体重は、少なくとも1〜4キロは減量が可能なのはもちろん、肌荒れなどの改善効果も期待できます。

効果がよく分からなければ後悔する可能性もあるでしょう。

しかし、3日断食をしっかりおこなえば、目に見える結果がつきやすいです。

3日断食のデメリット

一方、3日断食のデメリットは以下の3つです。

3日断食のデメリット3つ

リバウンドしやすい
対策をとらないと筋肉が減る
低血糖になる可能性がある

3日断食をしても回復食をおろそかにしたり、回復食後にすぐ元の生活に戻したりすれば、リバウンドします。

これは脂肪だけが減ったわけではなく、むくみなどが取れてスッキリしているためです。

塩分が多い食材や脂っこいものを食べていれば、体重もむくみも戻ってしまいます。

そのため、断食後の食生活も含めて気を付けて行かなければ、痩せても意味がないので注意しましょう。

また、断食をすると筋肉が減ります。

断食中は、体内がエネルギー不足に陥り、生命維持のために筋肉を分解してエネルギーに切り替えてしまうためです。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちるため、結果痩せにくい体になる可能性があります。

そのため、適度な運動などをおこない、ある程度対策をとっておかなくてはなりません。

最後のデメリットは、低血糖になる可能性がある点です。

3日間も固形物を摂取しないため、体内の糖分がなくなり低血糖を起こしやすくなります。

症状としては、めまいや眠気から始まり、手の震えやだるさなどが挙げられます。

血糖値が下がるために起きるので、断食中であっても酵素ドリンクなどを飲み、栄養を補っておくと安心です。

上記のデメリットは、全て対策を取れば大きな問題はありません。

対策については、3日断食の注意点と3日断食の成功のコツで解説しますので、参考にしてください。

3日断食の手順

ここでは、3日断食の手順を解説します。

基本的に、以下の方法で断食をおこないましょう。

3日断食のやり方（計7日間）
準備食期間	断食期間	回復期間
2日間	3日間	2日間

期間ごとに解説していくので、参考にしてください。

準備食期間

始めに、準備食期間をもうけます。

事前準備をすると、断食を最後までできるよう体が慣れて胃腸の負担を軽減できるからです。

準備食期間のご飯の流れは、以下の通りです。

準備食期間のご飯の流れ
	朝	昼	夜
準備食期間1日目	酵素ドリンクと水500ml	さきはくやまないか食	さきはくやまないか食
準備食期間2日目	酵素ドリンクと水500ml	さきはくやまないか食	さきはくやまないか食

朝は、酵素ドリンクと水500mlを飲みます。

昼と夜は「さきはくやまないか食」を食べましょう。

さきはくやまないか食とは、理想的な栄養バランスの食事のことで食材の頭文字をとっています。

具体的には、以下の食材を利用して食べましょう。

さきはくやまないか食の食材
さ	き	は	く	や	ま	な	い	か
青魚	きのこ	発酵食品	果物	野菜	豆類	ナッツ類	イモ類	海藻
タンパク質DHAなど	食物繊維ビタミン	ビタミンアミノ酸	食物繊維カリウムなど	食物繊維ミネラルなど	炭水化物タンパク質	食物繊維ビタミンなど	食物繊維ビタミンなど	マグネシウム鉄分など

上表のとおり、さきはくやまないか食を食べればタンパク質や炭水化物・食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルもしっかり摂取できます。

そのため、できるだけ上記の食材を組み合わせて、バランスよく食べるのがおすすめです。

ただし、準備食期間の2日目は断食にそなえて消化に良いものを中心に食べるよう心がけましょう。

断食期間

断食期間である3日間は、酵素ドリンクを朝・昼・晩の3回と水分のみで過ごします。

酵素ドリンクにはビタミンやミネラルが含まれており、体を維持するために必要な栄養素が含まれています。

種類も豊富に販売されていますが、できるだけ添加物が含まれておらず、3日間飲んでも苦にならないように飲みやすい味を選ぶようにしましょう。

もし購入予定であれば原材料の一覧を確認し、できるだけ素材そのものを使用している酵素ドリンクがおすすめです。

また、水分はできるだけこまめに摂取し、良質な水を1日に2リットル以上飲むよう心がけましょう。

夜遅くまで起きていると、空腹感を感じやすいため、できるだけ早く寝るのがおすすめです。

断食中は、もっとも体調を崩す可能性が高い期間です。

無理をしないよう、自分の体と向き合って過ごしましょう。

酵素ドリンクの選び方やダイエット効果について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

酵素ドリンクの効果や選び方についてはこちら＞＞

回復期間

断食が終わったら、回復期間です。

回復期間が、断食の中でいちばん大切なので、気を抜かず頑張りましょう。

基本的な食事内容は、以下の通りです。

回復食の内容
	朝	昼	夜
回復期間1日目	酵素ドリンク500mlの良質な水	おもゆ	おかゆ・具なし味噌汁
回復期間2日目	酵素ドリンク500mlの良質な水	おかゆ・味噌汁	さきはくやまないか食（魚なし）

回復期に普段通りの食事をいきなり食べると、具合が悪くなる可能性があります。

そのため、ゆっくりと食事に慣れさせることが大切です。

揚げ物はもちろん、魚も回復期間は消化に悪いため食べないように気をつけましょう。

おもゆから徐々に体を慣れさせていくことで、ドカ食いする危険性も少なくなります。

回復食をしっかり食べるとリバウンドをしにくくなり、断食の効果を持続できるといったメリットがあります。

回復食について詳しい内容を知りたい方は、以下の記事もぜひ参考にしてください。

回復食が必要な理由やレシピについてはこちら＞＞

3日断食で期待できる効果

3日断食で期待できる効果は、以下の5つです。

3日断食で期待できる5つの効果

体重減少
腸内環境改善
免疫力向上
肌質改善
新陳代謝活性化

ひとつずつ解説します。

体重減少

期待できる効果として、体重減少が挙げられます。

断食中は、酵素ドリンクを含む水分のみの摂取のため、普段に比べればエネルギーをしっかり抑えられます。

その結果、必然的に痩せていくのです。

また、今までの食生活の乱れを改めてくれる良いきっかけとなるため、ダイエットを始めたいと考えている方にも最適でしょう。

個人差はありますが、1〜4キロ程度の体重減少の効果が期待できます。

腸内環境改善

3日断食をおこなうと、固形物が3日間体に入ってこないため胃腸の休息ができ、腸内環境が整います。

普段、消化・吸収をするために胃腸は常に動いており、なかなか休む機会がありません。

一方、3日間断食をおこなうと内臓が消化吸収をしなくてよくなるため、休息させることが可能です。

休息ができれば腸内の善玉菌が最適な量となり、今まで溜め込んでいた腸内の老廃物や毒素を排出できます。

その結果、腸内環境が整い、胃腸の状態が良くなる効果が見込めます。

免疫力向上

3日断食によって免疫力向上も期待できます。

腸内環境が整うと、それに伴って免疫力も強化されるためです。

腸の中には、体全体の70％もの免疫細胞があります。

食物繊維を摂取することで、免疫力を上げる物質を出す善玉菌もあるのです。

そのため、腸内環境を整え善玉菌を最適な量にする断食は、免疫力向上効果が期待できるといえます。

肌質改善

断食をおこなうと、体に溜まった毒素や老廃物が排出されるため、肌質にも良い変化が起きるかもしれません。

腸内の改善で悪玉菌が減るため、体に毒素が周らなくなります。

その結果、肌のくすみやニキビなどの改善が期待できるのです。

また、普段慢性的な便秘の症状があると、腸壁から有害物質が血液に入り込み、肌トラブルを起こす場合があります。

3日断食をおこなえば、腸内に溜まっていた便が排出され肌トラブルも改善されます。

このように腸内環境と肌は密接に関わっているため、腸内の環境が整えば肌質も改善ができるでしょう。

新陳代謝活性化

3日断食をすると、新陳代謝が良くなります。

16時間以上の断食をしたことで、オートファジーが活性化されるからです。

オートファジーとは、細胞のリサイクルシステムを指します。

オートファジーが活性化されると、古いタンパク質を分解して新しいアミノ酸を作り出します。

作られたアミノ酸はエネルギーとして使用されるか、新しいタンパク質の元として生まれ変わるのです。

このように、オートファジーが活性化されれば新しいタンパク質が生み出され、新陳代謝の活性化が期待できます。

3日断食の注意点

3日断食をおこなう際は、注意点があります。

気を付けるべき注意点は、以下の4つです。

3日断食をおこなう際の注意点4つ

水分補給をする
体調を崩したら中断する
適度な運動をおこなう
断食を避けるべき人に該当しないか確認する

順番に解説します。

水分補給

3日断食をしている間は、適宜水分補給をしましょう。

普段と飲んでいる水の量が一緒だと、脱水症状がでる可能性があるためです。

人は普段1日3食食べているだけで、1〜1.5リットルの水分を食事から補給しています。

1日に人が必要な水分量は2〜2.5リットルなため、断食で固形物を食べないと水分量が不足するのです。

水分が不足すると、脱水症状を起こしかねません。

少なくとも、2リットルを目安に水を飲みましょう。

とはいえ、一気に飲む必要はありません。

喉が乾く前に、ちょっとずつ飲みます。

そうすることで、脱水症状が起きず安全に3日断食をおこなえます。

体調を崩したら中断

体調を崩したら、迷わず中断しましょう。

断食中は食事を取らないため低血糖などになりやすく、放っておくと危険だからです。

せっかく準備食期間や断食期間を経験して続けたいと感じるかもしれませんが、いつでもやり直しはできます。

体調をくずしたらすぐに中断して、病院で診察を受けるようにしましょう。

適度な運動

3日断食をおこなう際は、適度な運動を心がけましょう。

軽い運動を組み合わせると効率的にダイエットできるだけでなく、筋肉の減少を防げるからです。

断食中は、エネルギー不足が続くと筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。

そのため、できるだけ筋肉を分解させないよう軽い筋トレなどをするのが良いでしょう。

また体の環境が整っているときに運動をおこなえば、効率よくダイエットできるのでおすすめです。

とはいえ、断食中の運動は、無理のない範囲にしましょう。

普段よりエネルギー供給量が少ないため、無理な運動をすると体調を崩しかねません。

軽い筋トレや、有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼効果をアップさせてみてください。

断食を避けるべき人々

断食は、誰でもできるわけではありません。

断食をしてはいけない人もいるため、注意しましょう。

断食を避けるべき人は、以下の通りです。

断食を避けるべき人々

13歳以下のお子さん
65歳以上の方
痩せている方（女性35キロ以下・男性40キロ以下）
妊娠中の方
持病をお持ちの方（肺・心臓・胃腸・肝臓・腎臓など）
月経中の方
過去に脳卒中などの大病を患った方
体調に不安がある方
服薬している方

上記に当てはまる方は、体調を悪化させたり成長を妨げたりする場合があります。

リスクが高いため、基本的にはおこなわないようにしましょう。

どうしても断食を試してみたい方は、医師に相談してから断食をおこなうと安心です。

体の不調をきたす可能性があるため、しっかり確認してから開始してください。

3日断食の成功のコツ

3日断食をするからには、確実に効果を実感したいはずです。

成功させるためには、以下のコツをつかんで実践しましょう。

3日断食を成功させる3つのコツ

適切な準備食期間と回復期間を設ける
栄養バランスを管理する
自身の体調を観察する

ひとつずつ解説します。

適切な準備と回復

3日断食をおこなう際は、適切な準備食期間と回復期間を設けることが大切です。

しっかり準備食期間と回復期間がないと、途中で挫折してしまったり体調を崩したりする可能性が高まるからです。

たとえば、準備食期間に脂っこいものや普段通りの食事を取っていれば、3日間の断食が我慢できなくなり、暴飲暴食してしまう可能性があるでしょう。

回復食に好きなものを食べていれば、胃腸に負担がかかるのはもちろん、過剰にエネルギーを体に取り込んでしまいます。

このように準備期間や回復期間に合った適切な食事管理をしていかないと、3日断食で得られる効果は半減するばかりか、リバウンドしてしまう可能性があるのです。

回復期間には回復期間にあった食事を、準備食期間には準備食期間にあった食事を摂っていくよう心がけることが大切です。

栄養バランスの管理

3日断食をする場合は、栄養バランスを管理することが大切です。

栄養バランスの管理をしないと、効果が見込めないためです。

回復期が終わったからといって、食事を元に戻せば残念ながらリバウンドします。

そのため、3日断食を終わらせてからも、断食で実践していた「さきはくやまないか食」を意識してメニューを考えるのがおすすめです。

さきはくやまないか食を意識していれば、栄養バランスが整いリバウンドをしにくくなります。

ぜひ3日断食の最中だけではなく、断食後も継続して栄養バランスを管理しましょう。

自身の体調を観察する

断食の際は、自分の体調をしっかり観察しましょう。

少しの変化でもしっかり把握しておくことで、すぐに対処できるからです。

だるかったり眠かったりしたら、低血糖の可能性が高いです。

尿の減少や喉の渇きなどがひどければ、脱水症状かもしれません。

少しでも気になる兆候があれば、早めに対処することで体調は元に戻ります。

自分の心と体を理解し、体調には敏感になっておきましょう。

3日断食で体をリセット！定期的に実践してみよう

3日断食をおこなえば、1～4キロ程度の体重減少が期待できるだけでなく、腸内環境がリセットされ、肌質の改善や免疫力の向上が期待できます。

3日断食では断食を3日間おこない、前後2日間の準備食期間と回復期間を設けるため、トータルで7日間が必要です。

準備食期間や回復期間は断食を成功させるために重要な役目を果たしているため、省略しないでしっかりおこないましょう。

断食は痩せる目的ではなく、体や心の改善を図るためにおこなうものです。

7日間自分の体と心をと向き合って、リセットしてみてください。

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