痩せる方法をプロが伝授！無理なく続けられて、体も心も変える秘密とは

「痩せる方法」と検索すると情報の多さに圧倒され、ダイエット方法の迷子になったことはありませんか？

ネットや本などを参考にダイエットを試してみても、うまくいかないことが多々あるでしょう。

そこで、本記事では無理なく続けられるダイエットの方法を紹介します。

痩せる方法は、自己分析・食事の改善・すき間時間の運動・そして睡眠の質に気を付けることです。

この記事を読めば、ダイエットの根本的な方法が見つかるので参考にしてください。

ダイエットの目的とは

ダイエットの目的は下記のように、人それぞれ異なります。

ダイエットをする方は、痩せたいという目的の中に他の目的も混ざっている場合がほとんどです。

実際に痩せる目的を明確にすることで、ダイエットの意欲や方向性が定まってきます。

ダイエットを始める前に「なぜダイエットが必要なのか」という目的を確認しましょう。

痩せることの意義とメリット

痩せると、どのようなメリットや意義があるか考えてみましょう。

痩せるメリットや意義を考えると、数えきれないほどあるでしょう。

実際に、もし今5キロ・10キロ痩せたら、あなたにどのような世界が待っているかぜひ想像してみてください。

きっと、素敵な毎日を送れるはずです。

健康を維持するための適正な体重

健康を維持するためには、個々に適正な体重があります。

適正な体重を知るには、BMI指数(ボディマス指数)を計算するのがおすすめです。

BMIは、成人の肥満度数を数字で表すことができ、国際的な指標として使われています。

具体的な計算方法は、以下の通りです。

上記の計算式でBMIが22に近ければ、適正な体重です。

一方18.5未満ならやせ型、25以上であれば肥満となります。

25以上の数値になると、糖尿病などの生活習慣病の危険性が高くなるので注意が必要です。

無理なダイエットは続かない

ダイエットを開始するにあたり、以下のような無理なダイエットは禁物です。

• 2カ月で10キロ痩せる
• 糖質を一切食べない
• ○○だけダイエット
• 毎日3時間運動する

目標が高すぎると挫折する確率が高く、リバウンドする可能性もあります。

人は習慣化するのに2～4週間かかるといわれており、無理なダイエットだと習慣化する前に挫折してしまうからです。

ダイエットは、特別なイベントではなく日々の日課として取り入れるのがベストでしょう。

無理をしない程度に少しずつ取り組んでいきます。

痩せるための自己分析をおこなおう

痩せるためには、自己分析が必要です。

具体的には、以下の2つをおこないます。

ひとつずつ見ていきます。

現在の体重と理想的な体重の比較

現在の体重と、理想的な体重の比較をしていきましょう。

現在の体重がBMI25以上であれば、長期的に考えてBMI22になるような計画を立てていきます。

適正体重と美容体重の計算方式は、以下の通りです。

適正体重は国際的に病気になりにくい体重で、美容体重は周りからみて「やや肉がついていて健康的に見える細さ」です。

たとえば155cm・65キロの女性の場合、BMIは27です。

適正体重を目標とするのであれば53キロ弱、美容体重を目標とするのであれば48キロ強です。

現在の体重が、世間一般的にどの位置にあるのか再認識しましょう。

そのほか、筋肉質なのか筋肉が少ない体型かなのかでも見た目は異なってきます。

基本的に女性は体脂肪30％・男性は25％が適正ともいわれています。

BMIだけでなく鏡でみた自分の体型や体脂肪などで、総合的に自己分析をおこなっていきましょう。

必要なカロリー摂取量の計算方法

必要なカロリーの計算式は、活動レベルによって異なります。

自分の基礎代謝量と消費カロリーを知り、必要摂取カロリーを求めましょう。

基礎代謝量の計算式は、以下のとおりです。

女性・男性で異なるため下記の計算式に当てはめて計算していきます。

女性	9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593
男性	13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362

基礎代謝量が計算できたら、活動レベルに合わせた1日の消費カロリーを計算していきます。

活動レベルは年齢などによって数字が変わるため、以下の表を参考にしてください。

年齢	活動レベル1 (座っていることが多い)	活動レベル2 (座っていることが多いが動くときもあり)	活動レベル3 (常に動いている)
10～11歳	1.45	1.65	1.85
12～14歳	1.5	1.7	1.9
15～17歳	1.55	1.75	1.95
18～29歳	1.5	1.75	2
30～49歳	1.5	1.75	2
50～64歳	1.5	1.75	2
65～74歳	1.45	1.7	1.95

生活していく上での、消費カロリーは以下の式で計算します。

例えば155cm・65キロ・35歳・活動レベル1の女性場合で、計算式に当てはめてみましょう。

やや計算式は難しいですが、当てはめるだけですぐに求められます。

上記の消費カロリー以上に食事を食べてしまうと、太ります。

逆に消費カロリー以下の食事を意識すれば、痩せるということです。

とはいえ基礎代謝量以下の食事にすると栄養やカロリーが足りずリバウンドしたり、体調を崩したりします。

基礎代謝量以上、消費カロリー以下に抑えた食事を意識しましょう。

食事による効果的なダイエット方法

食事を意識すれば、ダイエットは成功するといっても良いほど食事とダイエットは切り離せません。

前章で述べた通りカロリー量も検討しなければなりませんが、そのほかバランスの取れた食事や調理方法も重要です。

実際に、ダイエットを効率的におこなうための食事方法を紹介します。

バランスの取れた食事の重要性

カロリーは抑えなければなりませんが、カロリーを抑えつつバランスのとれた食事をしなければダイエットは成功できません。

バランスの取れた食事をしないと、以下のような状況に陥る可能性があります。

カロリーを抑えようと、もやしなどのカロリーが低いものばかり食べていると、体調不良の原因になったり体が飢餓状態だと思い込み消費カロリーをセーブしようとしたりします。

たとえば、肌がガサガサになったり生理不順になったりするでしょう。

健康的な体を手に入れるためにも、栄養素はまんばんなく摂取していきます。

とくにダイエットで重要なのは、たんぱく質です。

良質なたんぱく質を摂取すると、筋肉がつきやすくなり基礎代謝量が上がります。

そのほか海藻類や野菜もミネラルやビタミンが豊富に含まれているので、しっかり摂取していきましょう。

主食やおかず・汁物・サラダなどまんべんなく食べることで、健康的なダイエットが実現します。

適切な食材の選び方と調理法

食事量を減らしてカロリーを少なくしようとすると、空腹感に堪えられずリバウンドする可能性が高くなります。

リバウンドしないためにも、ダイエットに適した食材を選びながら調理方法に気を配っていきましょう。

基本的には高カロリーや脂質が高いものは避け、低カロリーで栄養のあるものを積極的にとっていきます。

ダイエットに適している食材例	ダイエットに適していない食材例
きのこ わかめ 緑黄色野菜 胸肉 赤身 豆腐 玄米	パン パスタ 揚げ物 砂糖 脂身の多い肉 スナック菓子

ダイエット食ばかり食べていると味気なく感じ、だからと言って普段通りの食事をしていれば痩せません。

そのためハンバーグなどであれば豆腐でかさましをし、料理をアレンジするのもポイントです。

揚げたり焼いたりする調理方法は太りやすいため、できるだけ蒸したり茹でたりする調理方法にしてみましょう。

食事制限の落とし穴に注意するポイント

ある程度の食事制限は大切ですが、食事制限をしすぎると逆に痩せにくくなります。

食事制限をすると体に栄養が入ってこなくなり、体は「危険な状態」と判断するためです。

危険な状態だと判断すると、消費カロリーをセーブし省エネルギーモードになります。

普段と同じ生活をしていたとしても、代謝カロリーが制限されるので注意しましょう。

体に危険な状態と思わせないためにも、食事制限は適度におこなうのが大切です。

前章で求めた基礎代謝量以上のカロリーは必ず摂取するよう心掛けてください。

運動による効果的なダイエット方法

ダイエットを効率的におこなうためには、運動も取り入れた方が良いでしょう。

運動を取り入れることで、ダイエットでのストレス解消や基礎代謝量のアップ・引き締まった体を手に入れられます。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ

運動は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせておこないます。

2つの運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果と基礎代謝量のアップが期待できるためです。

順番は筋力トレーニングをおこなってから、有酸素運動をおこなうのが効果的です。

時間と運動経験がある方は、下記の運動メニューを週2～3回おこなってみましょう。

ストレッチ	10分
筋トレ(スクワット・プランク・クランチなど)	15分
有酸素運動(ウォーキング・サイクリング・ランニングなど)	30分
ストレッチ	10分

有酸素運動は20分以上すると脂肪燃焼が始まるため、できれば20分以上おこなうのがベストです。

とはいえ、20分以下の場合でも効果は期待できるので、無理ない時間で運動をしましょう。

適度な運動の頻度と強度

運動は毎日する必要はありません。

筋力トレーニングも有酸素運動も週2～3回から始めましょう。

とくに筋力トレーニングをしたあとは筋肉が回復するのに時間がかかるため、毎日トレーニングをおこなうと回復が間に合いません。

筋力アップで基礎代謝量を増やしたいのであれば、週に2～3回にとどめます。

有酸素運動については週2～3回でも毎日でも問題ありません。

挫折をしないよう、無理のない範囲で続けていきましょう。

運動の強度については、運動中に会話ができなくなるほどは頑張らないようにします。

息が上がり過ぎると、有酸素運動をしているのに体は無酸素状態となります。

少し息が上がるけれど、話せるくらいの強度で取り組んでみてください。

毎日の生活に取り入れやすい運動方法

運動の時間は、無理に作る必要はありません。

毎日の生活に取り入れていきましょう。

たとえば、以下のような運動方法を生活の一部に取り入れられないか検討してみてください。

細かい運動だとしても、毎日続ければ効果はでます。

ジムに行ったり、ランニングを長時間したりする必要はありません。

生活の中でできる運動を心がけてみましょう。

睡眠とダイエットの関係性

睡眠とダイエットは、切っても切れない関係です。

睡眠の質を上げれば「成長ホルモン」が増えるため、代謝の向上や肌の調子が期待できます。

大きくダイエットに影響するのは、脂肪分解と筋肉アップの効果です。

成長ホルモンというと子どもの成長をイメージしますが、大人にも良い効果を多数もたらします。

一方睡眠不足だとダイエットの効果が低下し、食事や運動を頑張っていても足を引っ張るのです。

この章では、睡眠不足が引き起こす体重増加のリスクや睡眠の質を上げる方法を解説します。

睡眠不足が引き起こす体重増加のリスク

睡眠不足の場合、成長ホルモンの分泌量が減るだけでなく、レプチンの分泌減少・グリレンの分泌増加が懸念されます。

レプチンは食欲を抑えるホルモンですが、睡眠不足だと分泌量が減ります。

一方、食欲を向上させるグリレンというホルモンが分泌されるのです。

その結果、太りやすい環境が出来上がってしまうため、体重増加につながるでしょう。

睡眠不足は自律神経を乱し、意欲や記憶力の低下も引き起こしてしまいます。

睡眠不足が慢性化すると、以下のようなルーティンが完成します。

上記のルーティンに加え、成長ホルモンやレプチンも分泌しにくくなるため、ダイエットの意欲を保っていても痩せにくくなります。

また厚生労働省のe-ヘルスネットによるとダイエットが失敗に終わるだけでなく、心筋梗塞や糖尿病といった生活習慣病にかかるリスクが高まることがわかっています。

食事と運動だけがダイエットでは注目されがちですが、睡眠もセットで考えると良いでしょう。

睡眠の質を向上させるためのコツ

睡眠の質を向上させるためには、以下の6つを心がけましょう。

全てを毎日実行するのは難しいかもしれませんが、まずは睡眠時間を確保しましょう。

できる限り7時間睡眠がとれるよう早寝を意識してみてください。

そのほか、寝室の環境を整えるためにも寝具の新調や柔らかな照明に切り替える・心地よいアロマを用意するなどもおすすめです。

夜は極力リラックスできるよう、体を十分にいたわってください。

注意すべきダイエット方法

注意すべきダイエット方法は、おもに以下の5つです。

上記5つの特徴として、続きにくかったりきつかったりストレスがかかったりするものが挙げられます。

極端な運動や食事制限の目標は、達成できなかったときの罪悪感などでストレスを起こしやすいダイエット法です。

またダイエットをイベント事にしているため、続けられないのもマイナスポイントでしょう。

目標が高いダイエット方法や糖質制限などは、おこなっている間は痩せるかもしれません。

しかし、目標体重に近づき満足した際、通常の食事や生活に戻せばダイエットしていた以上の体重にリバウンドする可能性が非常に高いです。

ダイエットはイベントではなく、日常生活の習慣化です。

食事や運動に少し気を付けるだけで徐々に痩せていきますので、健康的なダイエットをおこなってください。

極端な食事制限や偏ったダイエット方法の危険性

極端な食事制限や偏ったダイエット方法は、危険性が高い痩せる方法といえます。

とくに食事制限や栄養素を考えないダイエット方法だと、体の不調をきたし病気になる可能性もあるのです。

たとえば鉄分や食事を極端に制限した場合、貧血になります。

食物繊維や発酵食品を摂らなければ、便秘になる可能性もあるでしょう。

月経不順や摂食障害に陥ることもあります。

たくさんの危険性をもつ極端で偏ったダイエット方法は、体のためにもしないように心がけます。

また食事制限をしすぎると基礎代謝が落ち、痩せにくい体になるのはもちろん、飢餓状態が続けば体重が減らずリバウンドする可能性も高くなります。

健康的に痩せたいのに、病気や体調不良をおこせば目指していた結果と異なるでしょう。

すぐに痩せたいものですが、時間をかけ体に目をむけながらダイエットしていってください。

手軽で効果的なダイエット方法のまとめ

無理なく続けられるダイエット方法の秘訣は、自己分析と食事・運動そして睡眠です。

ダイエットは、自分の体と向き合うことが大切です。

自己分析をしっかり行い、現在の消費カロリーを計算してそれ以上に食べないよう心掛けましょう。

最後に健康的で持続可能なダイエットの重要性と結果をだすためのコツとポイントをまとめます。

コツを知って持続すれば、時間がかかっても必ず目標体重に到達するので頑張りましょう。

健康的で持続可能なダイエットの重要性

健康的で持続可能なダイエットをすれば、リバウンドをすることなくダイエットを習慣化でき苦痛もなくなります。

無理なダイエット方法はダイエットの期間だけ頑張れば痩せますが、その代償としてリバウンドしたり体調を崩したりする可能性があるので注意が必要です。

体をいたわりながら時間をかけダイエットをすることで、ダイエットではなく習慣になります。

まずは、無理せず1カ月続けてみましょう。

もちろんできない日があってもかまいません。

「今日は飲み会だから昼を少し減らそう」「普段より食べたから、一駅歩いて帰ろう」といった少しの気付きと積み重ねが、ダイエットの道を開いてくれます。

結果を出すためのコツとポイント

ダイエットの結果をだすためのコツとして、以下のポイントに絞って取り組んでみましょう。

食事量を消費カロリー以下にすれば、少なくとも徐々に体重は減ります。

そこに加えて、すき間時間にできる運動を取り入れてみましょう。

なんとなく体を動かす時間を増やせば、1カ月経つ頃には習慣化し、運動しないと気持ち悪く感じるようになります。

習慣化できるまでは、無理せず少しの時間だけ運動をすることを意識しましょう。

そのほか睡眠の質を上げれば、痩せるために優位となる成長ホルモンやレプチンが分泌されます。

ホルモンは脂肪分解を促してくれたり食欲を抑えたりする効果もあるため、できる限り睡眠の質を上げるようにしてみてください。

毎日飲んで効果的に痩せる方法がある！？cho'rismの秘密

今回、ダイエットは習慣化してコツコツすすめることが大切なのをお話ししましたが、それでもできるだけ効率的に早く痩せたいでしょう。

そんな方のために毎日飲むと、より効果的に痩せるcho'rismというサプリメントがおすすめです。

cho'rismは、医者と薬剤師・ファスティングプロフェッショナルのメディカルチームで作られた腸活サプリです。

cho'rismが、痩せたい方におすすめの理由は以下の2点です。

ひとつずつ紹介します。

酵素を飲んで消化を助ける

cho'rismには植物発酵エキスが含まれており、食べたものを細かく分解する役割があります。

なぜなら植物発酵エキスには、消化酵素が5種類も入っているからです。

炭水化物やたんぱく質の分解はもちろん、日本人が消化しにくいといわれている乳製品の消化も助けてくれます。

消化に使っていたエネルギーを代謝に回す

今まで消化を自力でおこなっていた体は、消化をするためにエネルギー消費をしていました。

しかしcho'rismを飲むことで、消化するためのエネルギー消費を少なくでき、エネルギー代謝に回します。

結果として、胃腸を休ませながら基礎代謝を上げられるのです。

cho'rismを活用して、効率的にダイエットをすすめればモチベーションもアップしダイエットを習慣化しやすくなります。

ぜひ興味のある方は試してみてください。

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