健康的に痩せる筋トレメニュー7選！ダイエット効果を高めるコツも伝授します

「きれいなシルエットになるための、筋トレメニューが知りたい」

「筋トレ初心者でも、続くか不安」

ダイエットをするには、有酸素運動と一緒に筋トレをおこなうと効果的ですが、筋トレ初心者だとどのようなトレーニングをすれば良いか分からない方もいるでしょう。

そこで、今回は健康的に痩せる筋トレメニューを7つ紹介します。

そのほか、筋トレのメリットや筋トレを続ける方法なども解説しています。

筋トレが続かなさそうで不安という方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレがダイエットに有効な理由とは

ダイエットをする際、筋トレが有効な理由は以下の5つです。

ひとつずつ解説します。

基礎代謝アップにつながる

筋トレをすると基礎代謝アップにつながり、より効率的にダイエットができます。

基礎代謝とは、生きていくために必要な代謝のことです。

心臓を含む臓器を動かして体温を保持し、健康的な日々を過ごすにはエネルギーを消費します。

このエネルギーは起きても寝ていても消費されるエネルギーであるため、基礎代謝が高ければ高いほどより痩せやすくなります。

基礎代謝のなかでも、エネルギーを必要とする体の部位で代表的なものは筋肉です。

そのため、筋肉が増えれば基礎代謝もアップし、ダイエットにつながります。

たとえば60キロの方が筋トレをして、基礎代謝量が200キロカロリー増えたとします。

増えた基礎代謝量である200キロカロリーを、消費カロリーで補おうとするのであれば、1時間近くのウォーキングをしなければなりません。

さらに、年齢を重ねると基礎代謝量は下がります。

長期的に健康的な体でいるためにも、基礎代謝をアップさせられる筋トレは重要です。

また、筋肉の役割として体を動かすためだけではなく、体を温める役割もあります。

糖質と脂質を分解し熱を生みだしているのです。

筋肉が減り体温が下がれば、そのぶん脂肪を溜め込みやすく基礎代謝が落ちるといった結果に陥ります。

よりエネルギーを生み出すためにも、筋トレをして基礎代謝をアップすればダイエットを最短でおこなえるでしょう。

血流がよくなる

筋トレをおこなうと、体全体の血流が良くなり老廃物の排出やむくみの軽減を期待できます。

筋肉は体を動かす以外に、血流を促進させるポンプの役目も果たしています。

血流を促進することで血液中の老廃物が減りサラサラな血液となり、心疾患や脳血管系の病気を防ぐ効果が期待できるでしょう。

血流が良くなることは、病気の予防に留まりません。

運動によってとりこまれた酸素や、食事でとった必要な栄養素を体全体へスムーズに送り届けます。

筋肉のポンプによって流れがよくなった血流は、必要なものを体全体へ不要な老廃物は体の外へ流してダイエットを促進させるのです。

血糖値が下がる

筋トレをおこなうと、血糖値を下げる効果もあります。

通常食事をすると、血液中の糖分が増え血糖値が上昇します。

血糖値が一定以上になるとインスリンというホルモンが分泌され、血中の糖分を肝臓や筋肉に移動させるのです。

運動や基礎代謝で消費できなかった分は、脂肪に変換されます。

一方、筋トレは筋肉に移動された糖分をエネルギーとして利用します。

筋肉が多ければその分、筋肉に保管できる糖分の量や消費される量も増え、脂肪に変換される前に消費ができます。

結果として血糖値も下がり、脂肪に変換される糖分もなくなりダイエットをよりスムーズにおこなえるでしょう。

成長ホルモンが多く分泌される

筋トレをおこなうと、成長ホルモンが多く分泌されます。

「成長ホルモン」と名前を聞くと、子どもの頃のみ分泌されるようなイメージを持たれる方がいますが、実際は異なります。

大人になっても分泌され、年齢問わず大切なホルモンなのです。

分泌された成長ホルモンは、たんぱく質や脂質の代謝を促進させ内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

さらに筋肉を増加させる働きもあるため、筋肉量アップによる基礎代謝の増加も促せるでしょう。

運動で燃焼できるのは、分解された脂肪です。

そのまま脂肪を燃焼できないからこそ、成長ホルモンの分泌を促し脂肪燃焼の手助けをする筋トレはダイエットに最適と言えます。

脂肪燃焼によってメリハリのある見た目になる

筋トレをして脂肪が燃焼されていくと、メリハリのある見た目を手に入れられます。

筋トレ自体には、脂肪燃焼の役割はありません。

しかし、筋トレをおこなうことで、前章で解説した成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼のしやすい体になります。

この状態で有酸素運動を取り入れれば、ダイエット効果は倍増します。

筋トレを取り入れたダイエットは、脂肪燃焼をして不要だった脂肪がなくなるだけではありません。

筋肉がついて、きれいなボディラインになります。

同じ体重だったとしても筋トレをしている方は、健康的な体のラインをつくることが可能です。

さらに、一部の体の部位にコンプレックスがある場合、コンプレックスのある体の部位を重点的に筋トレすれば自分の体を好きになる一歩も踏み出せるでしょう。

たとえば「たるんだお腹が嫌い」な方は、お腹の筋トレをすれば引き締まります。

キュッと持ち上がったお尻になりたい方は、お尻の筋トレを重点的におこなえば上を向いたキレイなお尻を手に入れられます。

このように、ボディメイクをすることで自分の好きな体を手に入れられるのです。

筋トレを取り入れたいあなたへ！おすすめの方法

ダイエットメニューに筋トレを取り入れたい方は、以下4つのポイントをおさえて取り組みましょう。

順番に解説します。

筋トレと有酸素運動で痩せやすい体に

筋トレと有酸素運動を両方おこなえば、より痩せやすい体になります。

なぜなら筋トレで燃焼したい脂肪を分解してから、有酸素運動で分解された脂肪を燃焼させられるからです。

筋トレだけをおこなっても脂肪燃焼は期待できず、有酸素運動だけをおこなっても脂肪燃焼は効率的におこなえません。

できる限り筋トレと有酸素運動をセットでおこないましょう。

有酸素運動は、できるだけ20分以上継続するようにします。

20分以上有酸素運動をすることで、分解された脂肪が燃焼され始めます。

運動が苦手な方は、ウォーキングなどから始めても問題ありません。

有酸素運動は、ジョギングや踏み台昇降、ダンス・水泳・サイクリングなど豊富な種類があります。

得意な運動や興味のある運動を、ぜひ試してみてください。

休息日をつくる

筋トレをするときは、かならず筋肉の休息日をつくりましょう。

休息日で筋肉を回復させることで、筋肉量が増えていきます。

筋肉は筋トレで負荷をかけると、小さな傷を背負います。

負傷した筋肉を休息させることで、筋肉は回復し大きくなっていくのです。

そのため毎日筋トレをしていれば、負傷し続けてしまうため筋肉量が増えません。

休息日も筋トレの一部だと考え、しっかり休みを取りましょう。

回復し筋肉が大きくなるまで、だいたい42〜72時間ほどかかります。

そのため、筋トレをしたら2日以上休息を取ると良いでしょう。

ゆっくりした動作でおこなう

筋トレは、ゆっくりとした動作でおこないましょう。

ゆっくりした動作で筋トレをおこなうことで、筋肉に適度な負荷をかけられ効果が倍増します。

たとえば、スクワットを2秒程度の短い時間でおこなったとします。

そうすると筋肉を刺激しているのはたった2秒です。

一方、スクワットのしゃがむ動作と戻る動作をそれぞれ5秒おこない、スクワット1回に対して10秒時間をかけたとしましょう。

その10秒間、筋肉は緊張し血流が閉ざされ無酸素状態となり、筋肉の刺激が長くなります。

このように同じ1回の運動だったとしても、ゆっくりした動作でおこなうことで筋肉量を効果的に増大できるのです。

少しキツいくらいがベスト

筋トレをおこなうポイントとして「少しキツイな」と感じる程度まで負荷をかけるのが、ベストです。

あまりにつらい筋トレを連続しておこなうと、モチベーションの持続ができず継続しにくくなります。

軽すぎると、ダイエット効果が薄れてしまうので注意しましょう。

少しキツいなと感じる程度にとどめておき、休憩をはさみながら筋トレメニューをこなしていってください。

筋トレはいつやるのが効果的？

筋トレをやる時間帯についてはいろいろな説がありますが、生活リズムにあった時間帯におこなうのが最適です。

生活リズムにあった時間に筋トレをおこなうことで、より継続して運動をできるからです。

どの時間帯でも運動できる方は、夕飯を食べて2〜3時間後におこなってみましょう。

空腹ではないため体に負担をかけることなく、筋トレができます。

筋トレは糖質をエネルギーとして使う運動のため、糖分が体内に少ない状態で運動するのは好ましくありません。

どうしても空腹時しか時間がとれない場合は、プロテインやバナナなどを食べてから筋トレするのが良いでしょう。

また、筋トレを夜におこなう場合、睡眠する3時間前までに済ませておくのがベストです。

3時間前までに筋トレを含む運動を終わらせておけば、睡眠の質が良くなり成長ホルモンの分泌を促せます。

筋トレだけでなく睡眠中にもホルモンが十分に分泌されれば、よりダイエット効果が期待できます。

すぐマネできる！痩せる筋トレメニュー

ここでは、今日からマネができる痩せる筋トレメニューを紹介します。

おすすめの筋トレは以下の7つです。

ひとつずつ解説します。

ワイドスクワット

ダイエット中の筋トレとしてよく選ばれるワイドスクワットは、下半身の筋トレです。

おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの前側の４つの筋肉の総称「大腿四頭筋」や下半身と上半身をつないでいる腸腰筋などが鍛えられます。

股関節の可動域も広げられるので、運動不足な方にも最適でしょう。

両足の位置は、安定しやすい広さに調節しながらおこないます。

筋トレを始めたばかりの方は10回から始め、最終的には15回3セットできると良いでしょう。

プランク

プランクは、体幹や体の全身を鍛えたい方に最適な筋トレです。

体幹を整えると、姿勢改善や腰痛・内臓機能の改善などが期待できます。

大きな動きがないため、自宅などでいつでもできるのがメリットです。

始めは20秒でもキツイと感じる方もいるでしょう。

徐々に慣れてきたら、3セット程度おこないます。

クランチ

クランチは腹筋を鍛える筋トレで、割れていると表現される腹直筋を鍛えられます。

お腹を引き締めたい方や、お腹周りにお肉がついている方に最適な筋トレです。

頭をあげるときは、肩甲骨が床から離れているのを意識しておこないましょう。

またゆっくりした動作でおこなうことで、より腹直筋を刺激できます。

とくに上体ごと無理に持ち上げる必要はありません。

最初は10回から始め、できるようになったら3セットまで増やします。

バックエクステンション

バックエクステンションとは「背筋運動」のことです。

背中に伸びた脊柱起立筋を鍛えられ、姿勢改善にも役立ちます。

後ろ姿は自分では見えないところですが、他人にとくに見られる姿なのでしっかり鍛えておきましょう。

上体を起こすとき足が浮いてしまう場合は、気にせず少し浮かせましょう。

無理に足をおさえようとすると、フォームが崩れる可能性があります。

最初は10回おこない、慣れてきたら3セットまで増やします。

カーフレイズ

むくみが気になる方は、カーフレイズが最適です。

カーフレイズとは、ふくらはぎの筋トレで、表層にある腓腹筋と深層にあるヒラメ筋を鍛えられます。

腓腹筋とヒラメ筋を鍛えると血流が良くなり下半身のむくみを改善してくれるため、立ち仕事などでむくみやすい方は、ぜひカーフレイズを日課にしましょう。

大きな動きがないため、料理の待ち時間などにもおこなえます。

最初は10回おこない、最終的には3セットできるようにしましょう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、背中と腕を鍛えられる筋トレです。

上腕三頭筋と肩の筋肉である三角筋、脇から腰にかけて背中に広がる広背筋を鍛えられます。

普段使用しない筋肉だからこそ、しっかり筋トレしておくと良いでしょう。

リバースプッシュアップは椅子を利用しておこなう筋トレで、正しいフォームを覚えるのにやや時間がかかるかもしれません。

運動をする際は、椅子が動かないよう十分注意しましょう。

負荷が大きい運動なので、ケガをしないよう慎重に負荷をかけていきます。

また、お腹に力を入れてフォームが崩れないよう注意してください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を引き締めたい方に最適な筋トレです。

お尻の筋肉である大臀筋はもちろん腰回りや太ももなど、脂肪がつきやすくコンプレックスになりやすい部位を引き締められます。

最初は10回から始め、慣れてきたら20回を3セットまで増やしましょう。

腰に負担がかかる場合があるため、腰に痛みを感じたらお尻のところにクッションを置くと良いでしょう。

筋トレを続けるためのアドバイス

筋トレを続けるのが苦手な方は、少しポイントをおさえるだけで継続して筋トレができるようになります。

筋トレを長期的に続けるためのポイントは、以下の5つです。

順番に解説します。

無理なく続けられるメニューを考える

筋トレは、無理なく続けられるメニューを考えましょう。

急いで痩せたいからといって無理な回数や負荷をかける筋トレをしていれば、モチベーションが下がるだけでなくケガを誘発させます。

さらに高負荷になると正しい筋トレフォームを保てず、トレーニングの効果が出ない可能性もあります。

筋トレメニューには、よく回数やセット数が記載されていますが、体力的にきつければ無理に全部をおこなう必要はありません。

自分の筋肉量や体力にあった筋トレメニューを考え、おこなっていきましょう。

一度運動をしてみて「少しキツい」と感じる回数を覚えておき、メニュー作成に役立てます。

キツいと感じる負荷が最適な負荷だからです。

また、悩まずすぐに取り組めるよう、メニューは1週間分を最初にすべて組み立てておくと効率的です。

ぜひカスタマイズされた筋トレメニューを考えてみてください。

一度に長時間やる必要はない

筋トレは、一度に1時間や2時間などの長時間やる必要はありません。

30分程度、筋トレをおこなえば十分です。

また30分の筋トレと言っても、30分フルにやり続けるわけではありません。

たとえばスクワットを10回3セットおこなったとします。

1セット目が終わったら、1〜5分程度休憩をするようにしましょう。

休憩をしっかりとることで、ケガをしにくくなります。

時間がなければ、5分程度のすき間時間に運動するのもよいでしょう。

10〜20回程度の筋トレであれば、5分あれば十分に取り組めます。

長時間の筋トレは、フォームも乱れケガをしやすくなり、さらには体調不良になりかねません。

時間よりもフォームを意識した質を重視して、濃縮された筋トレをおこなうようにしましょう。

週に2～3回でOK

筋トレは、毎日おこなう必要がありません。

週に2〜3回程度おこないましょう。

筋トレのおすすめの方法でもお伝えした通り、筋トレをすると筋肉に小さな傷を負い、回復することで筋肉量が増えます。

回復期間を考えると週に2〜3回が最適です。

とはいえ、体全体を引き締めたい場合、種目が多すぎて全てのメニューを週2〜3回に組み込めない方もいるでしょう。

そのような場合は、曜日ごとに筋トレメニューを変更するのがおすすめです。

たとえば、上半身の筋トレメニューを月曜日と木曜日に、下半身の筋トレメニューを火曜日と金曜日に分けたとします。

このように部位別に分ければ、長時間の筋トレをする必要もなく、各部位の休息日を設けられ全身を鍛えられるのです。

効率的にダイエットをするためにも、休息日を設けつつボディメイクをしたい部位の筋トレをおこなっていきましょう。

筋トレの記録をつける

筋トレをする際は、かならず筋トレの記録をつけておくようにしましょう。

筋トレの記録をしておけば、モチベーションのアップにもつながります。

さらに、筋トレの記録をつけ見返すことでよりステップアップした筋トレメニューを考える際に役立ちます。

筋トレを始めたころはつらかった回数でも、継続すれば簡単にできるようになってきます。

キツいと感じなくなったら、記録した筋トレメニューを確認し、負荷がかかるメニューを決めていきます。

このように筋トレの記録をしておけば、次のステップアップにもつながっていきます。

筋トレの記録は手帳でもスマートフォンのアプリでも問題ありません。

使いやすいものを活用すると良いでしょう。

お気に入りのウェアを着る

筋トレを継続しておこなうために、お気に入りのウェアを着て運動するのもよいでしょう。

なかなか運動をするのが億劫だとしても、お気に入りのウェアを着て運動すれば気分もよくなり頑張ろうというモチベーションを保ちやすくなります。

最近ではおしゃれなトレーニングウェアが多数販売されています。

好きなカラーや好きなスタイルのトレーニングウェアを用意して、モチベーションをアップしながらダイエットに臨みましょう。

また伸縮性や速乾性があれば、筋トレを含めた運動全般を快適におこなえます。

普段着やパジャマではなく、運動に適した着心地の良いお気に入りのウェアを探してみてください。

ダイエットには【筋トレ×バランスのよい食事】が重要

ダイエットをおこなうには、筋トレとバランスの良い食事をすることが大切です。

たんぱく質や野菜を意識して、3食バランスの良い食事を心がけましょう。

具体的には以下を意識しながら食事をとります。

効果をより早く出したい方はバランスの良い食事に加え、医師と薬剤師が共同開発したcho'rismとAsa-jureを使うのがおすすめです。

cho'rismは医療系腸活サプリで、穀物発酵エキスや乳酸菌などが豊富に含まれています。

またスティックタイプのため、出先でも簡単に使えて便利です。

Asa-jureは酵素やビタミン・ミネラルを効率良く摂取でき、スパウトタイプで飲みやすいため朝食の置き換えなどにも使用できます。

とくに女性に不足しがちな亜鉛や鉄・マグネシウムが含まれているので、健康的にダイエットしたい方には最適の商品です。

筋トレとともに、ぜひcho'rismとAsa-jureを使って、美しい体を手に入れてください。