痩せるご飯で美味しくダイエット！食事のポイントとおすすめレシピ7選

「ダイエット＝苦しいもの」だと思いますか？

その概念を変えるべく、痩せたいときこそご飯は美味しく！

食べられないダイエットは長続きせず、頑張っても上手くいきません。

ダイエットを苦しいものにしないためには、食事の知恵と工夫が必要です。

そこで本記事では、ダイエット中の食事の注意点をおさえつつ、積極的に摂りたい食べ物やおすすめレシピをご紹介します。

美味しく食べて、楽しく痩せることを目指しましょう。

痩せるご飯の基本原則

当然ながら、人は食べることで栄養やカロリーをとり、動くことでカロリー消費します。

食べる量が多すぎれば太るし、あまり食べなければ痩せられます。

あまり動かなければ太るし、運動量が多ければカロリーが消費されて痩せられるのです。

しかし、運動をいくら頑張っても、毎日のようにたくさん食べてしまえばそれらをすべて消費するのは困難になります。

つまり、「摂取カロリー」を考えることがダイエットには不可欠なのです。

あなたは毎日、どれだけのカロリーをどんな飲食物から摂取していますか？

日々の食事管理こそが、ダイエットには最も大切であることが分かります。

バランスの良い食事を心掛ける

偏った食生活では、摂れる栄養が偏ってしまいます。

たとえばタンパク質やビタミンが不足すると、筋肉量が減ります。

カロリー消費に必要な筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が落ちることになってしまうのです。

基礎代謝が低下するとやせにくくなってしまうため、ダイエットを成功に導くことは難しいでしょう。

こういったことから、ダイエットのときこそ、栄養が偏らないようにバランスの良い食事を心がけることが重要です。

特に、ダイエットに必要な栄養素としては、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つが挙げられます。

エネルギー源である炭水化物と脂質は摂りすぎ注意です。

PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスは、栄養バランスの指標となりバランスの良い食事を考える上で役立ちます。

一般的には、日本人の食事摂取基準（2020年版）よりP：F：C＝2：2：6が良いとされています。

運動量を増やして痩せたい場合は、タンパク質の割合を増やして、P：F：C＝3：2：5にすると良いでしょう。

食べ過ぎないようにコントロール

バランスよく食事を摂ろうとすると、あれもこれもと食べ過ぎる方がいます。

1日の中だけで献立や栄養バランスを考えるとそういった傾向が見られるため、3日単位など長めに一括りにすることで食べ過ぎを防ぐことができます。

体は1日でリセットされるものでないため、日々の積み重ねでの栄養バランスを考えるのがコツです。

その際、「消費カロリー＞摂取カロリー」となるように、カロリーコントロールを目指します。

簡単に考えれば、腹八分目をいつも意識し食べ過ぎないことです。

糖質は適度に摂取する

摂りすぎた糖質は、消費しきれずに脂肪となって体に蓄積されます。

しかし、考えたり動かしたりするための脳や体の栄養として、糖はとても重要な役割をするため、まったく摂らないというわけにはいきません。

集中力が欠けてやる気がでない、ボーっとするのは、糖が不足しているせいかもしれません。

糖質は抑えつつも、適度に摂取することが大切です。

ダイエットのために食事を抜いてもいいの？

食事を抜くと、体重は落ちます。

でも痩せるためと言って、本当に食事を抜いても良いのでしょうか？

答えはNO（ノー）です。

まったく食事を摂らなければ、栄養不足となり、健康を壊してしまう恐れがあります。

また、体が飢餓状態になることで、そのときに口にした食べ物が急激に体に吸収されて太りやすい状態になってしまうこともあります。

無理な食事制限でのダイエットは絶対におこなわないようにしましょう。

ダイエット中の食事で気を付ける6つのポイント

ダイエット中の食事の仕方で、最低限気を付けるべき6つのポイントについて解説します。

これを知っているか否かでダイエット成功を左右すると言っても過言ではないです。

ぜひチェックしてください。

夜ご飯の炭水化物は控えめに

炭水化物は体や脳を働かせるために必要な栄養ですが、夜ご飯は一日のうち、最後の食事の方が多いでしょう。

夜ご飯のあと仕事がある方の場合は話が別ですが、夜ご飯を食べたあと、お風呂に入って寝るだけという方の場合、夜ご飯に炭水化物をたくさん食べる必要はありません。

エネルギーをたくさん摂ってしまうと、消費しきれなかった分は体に蓄積されてしまうのです。

夜ご飯での炭水化物は控えめにするのが得策です。

寝る2時間前には食べ終える

考え方は、先にお話しした「夕飯に炭水化物を摂りすぎない」に近いです。

食事を終えた直後に就寝すると、エネルギー消費がおこなわれずに脂肪の蓄積につながってしまう可能性があります。

また、食事直後は体が食べ物の消化に力を入れているため、睡眠が妨げられ睡眠の質が低下してしまう恐れがあります。

睡眠の質の低下は、体を痩せにくくするため夜ご飯の時間には気を付ける必要があるのです。

夜ごはんは早めに摂るようにし、少なくとも就寝2時間前には食べ終わえておきましょう。

野菜から食べ始める

血糖値の急な上昇は、体を太りやすくすることがわかっています。

「ベジファースト」を意識し、毎回の食事を野菜から食べ始め、ゆっくり時間をかけて噛んで食べることをおすすめします。

そうすることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

汁物やサラダ、おかずを先に食べ、炭水化物は後から食べ始めることをおすすめします。

食事は抜かないようにする

1日3食を基本の食事としてきた方がダイエットしたいからといって、食事を抜いて1日1食や2食に減らすことはおすすめしません。

日頃ファスティングや腸活に携わっている私たちスタッフや専門家は、栄養バランスや血糖値について熟知しており、日頃の食事の回数を１〜２回に調整していることは事実ですが、あくまでも自己管理に自信があるからおこなっていることです。

一般の方においては、1食抜けば摂取カロリーを抑えられるのではと考えがちですが、実はそんなに単純なことではないのです。

1食抜けば、その分空腹に耐えなければならず、暴食につながる恐れがあります。

食事を抜くことで、食べたときの血糖値の上がり方が急激になり、脂肪を溜め込みやすい状態になります。

血糖値が急上昇したあとは急下降し、ひどい空腹感に悩まされるでしょう。

食事を抜くことは、残念ながらダイエットから遠のいてしまうことになってしまうのです。

食事は3回に分けて規則正しく食べるのがベストだと言えます。

おかずを食べすぎない

おかずが増えれば、自然と白米の食べる量が増えてしまうものです。

白米を減らした分として、おかずをたくさん用意しすぎないことが大切です。

それと、おかずはやや薄味で調理すると良いでしょう。

味が濃いと、白米が進みやすくなってしまうためです。

また脂っこい料理は、カロリーの高い油をたくさん摂ってしまうことになるため注意しましょう。

なるべくヘルシーなおかずを、適度な量つくることを心がけます。

アルコールは控える

アルコールは消化を促し、食欲を増進させます。

お酒によって食べる量が増えてしまうのはこのためです。

また、アルコールが体内に入ると、食べた物の代謝よりも体にとって毒性のあるアルコールの分解が優先され、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

アルコールのせいで痩せにくくなるだなんて夢にも思いませんよね。

飲酒という行為そのものが、実はダイエットの大敵だったのです。

本気でダイエットしたいならアルコールは控えましょう。

積極的に取り入れたい食べ物

一般的に、ダイエット中は食べてはダメ！と制限ばかり。

しかしそれでは窮屈すぎてストレスも多いです。

今回はダイエット中ならではの、積極的に取り入れたいものにフォーカスしました。

ぜひ参考にしてください。

旬の野菜を使う

ダイエット中の食事には、低カロリーな「野菜」の存在が不可欠です。

しかし、いろんな野菜を買うと結構な金額がかかることも。

そこで旬野菜の登場です。

旬の野菜を使うことで、野菜が手に入りやすく、価格を抑えられます。

また、旬の野菜は栄養価が高い傾向にあります。

ほうれん草を例に挙げると、旬の冬に採れたものは夏に採れたものの約3倍、ビタミンCが多く含まれることが知られています。

栄養の面でもお金の面でも、お得に野菜をゲットしましょう。

豆腐やキノコでかさましする

豆腐は高タンパク・低脂質なため、ダイエット中の食材として理想的です。

キノコは低カロリーであり、グルタミン酸などのうま味成分をもっているため、減塩に役立ちます。

栄養面ではビタミンB1・B2が豊富なため、脂肪の代謝を助けたり疲労を回復させたりする効果があります。

豆腐やキノコを用いてかさ高くし、空腹を満たすのも工夫の一つです。

また、豆腐やキノコをおかずに使うだけではなく、炊き込みご飯としてかさましすることもおすすめです。

お茶碗に白米1杯と炊き込みご飯1杯。

比べてみると、炊き込みご飯として豆腐やキノコをたくさん加えたほうが、お米の量が減ってヘルシーです。

乾物を使う

野菜や海藻類などの食材を乾燥させて長期保存を可能にしたのが乾物です。

乾物は食物繊維が豊富なものが多く、栄養素が凝縮しているためダイエットにおすすめです。

食物繊維によって便通が良くなり、体に不要なものの排出を促すことができるため、結果として代謝アップを目指せます。

とはいえ、乾物はあまり使ったことがないという方もおられるでしょう。

乾物は一晩水に浸しておくのが一般的ですが、戻し時間は乾物によってさまざまなので商品のパッケージをよく見るようにしましょう。

乾物は汚れが付いていることもあるため、水で戻したあと、一度沸騰させてから使うことをおすすめします。

生姜や辛い食材を使って体を温める

香辛料はうまく使うことでダイエットを手助けしてくれます。

なかでも生姜と唐辛子がおすすめで、加熱した生姜に含まれる「ジンゲロン」は体を温めてエネルギー代謝をアップさせます。

唐辛子に含まれる「カプサイシン」は体内に溜まっている脂肪を分解する働きを持っているのです。

辛いものが苦手という方も、少し取り入れてみてはいかがでしょうか。

適度な辛さは料理の味を引き立ててくれます。

辛さには慣れてくると言われていますが、香辛料の使い過ぎには要注意です。

噛みごたえのある食材を使う

固い食べ物は噛む回数を増やすことができ、ダイエットに向いています。

満腹中枢は咀嚼によって刺激を受けて、お腹いっぱいだと判断します。

やわらかいものばかりを食べていてはあまり噛まずに飲み込んでしまうため、満腹中枢が刺激されず食べ過ぎにつながってしまうのです。

噛み応えのある食材を使って、「つい食べ過ぎてしまった」という事態をなくしましょう。

カルシウムを多く含む食材を使う

カルシウムは骨や歯を形成するほか、筋肉の働きの円滑化や、脂肪の代謝などにも関わっており、体にとって重要な役割を担っています。

カルシウムが不足すると、脂肪を溜め込みやすくなるとも言われているので注意が必要です。

不足しやすいともいわれるカルシウム。

その理由は、摂ったカルシウムを体に貯蔵しておくことができないためです。

不足してしまわないため、カルシウムは日々摂り続けることが大切なのです。

牛乳、チーズなどの乳製品や骨ごと食べられる小魚、大豆製品、海藻などはカルシウムを豊富に含んでいるため、さまざまな食材から積極的に摂りましょう。

ダイエット中におすすめ！簡単レシピ

低カロリーで栄養豊富、しかも簡単なレシピを7つ厳選してご紹介します。

ダイエット中の食事にぜひ活かしてみてください。

キヌアと野菜のサラダボウル

キヌアと野菜のサラダボウルは、ダイエット中でも満足感が得られる一品です。

キヌアは「超穀物」とも称され、良質なタンパク質と食物繊維を豊富に含みます。

これらによって満腹感を得られ、一日の間食を減らすのに役立ちます。

キヌアと野菜のサラダボウル

【材料（2人前）】 1.キヌア：50g 2.お好きな色とりどり野菜：150g 3.（キヌアを炊くための）水：50～100mL 4.オリーブオイル：適量 5.レモン汁：適量

【作り方】 1.キヌアはよく洗ってから水を入れて炊飯器で炊きます 2.野菜は食べやすい大きさに切り、ボウルに入れます 3.炊き上がったキヌアを野菜の上にのせ、オリーブオイルとレモン汁で味付けをします

このレシピは、栄養バランスが整いつつもカロリーを抑えたい方におすすめです。
さまざまな野菜を使うことで、ビタミンやミネラルもしっかり摂取できます。

豆腐スクランブルエッグ

豆腐スクランブルエッグは、痩せるご飯の中でも手軽に作ることができ、低カロリーでありながら栄養価が高いことでおすすめの一品です。

豆腐スクランブルエッグ

【材料（2人前）】 1.木綿豆腐：1丁 2.卵：2～3個 3.オリーブオイル：大さじ1 4.うま味調味料：少々 5.塩こしょう：少々

【作り方】 1.豆腐は水気を切り、フライパンに崩しながら入れます 2.中火にかけ、水分が飛んだら卵を加えます 3.卵が固まってきたら、うま味調味料と塩こしょうで調味し、仕上げにオリーブオイルをかけ回します

こちらのレシピで作ると、主菜にもなるほどのボリューム感となります。

豆腐の高タンパクで低カロリーな性質と、卵の栄養価の高さが組み合わさった絶品レシピです。

野菜たっぷりトマトスープ

野菜たっぷりトマトスープは、痩せるご飯にピッタリの一品です。

トマトや旬の野菜などを主成分にすることで、ビタミンやミネラルが豊富に摂れます。

しかも低カロリーなため、ダイエット中でも心置きなく楽しむことができます。

野菜たっぷりトマトスープ

【材料（2人前）】 1.トマト：大2個 2.旬野菜（パプリカとズッキーニなど）：各1個 3.オリーブオイル：大さじ1 4.塩：少々 5.ブラックペッパー：少々

【作り方】 1.パプリカ、ズッキーニを一口大にカットし、フライパンにオリーブオイルをひいて炒めます 2.全体がしんなりしたら、カットしたトマトを加えてさらに炒めます 3.野菜が柔らかくったらミキサーにかけて滑らかにします 4.塩とブラックペッパーで味を整えて完成です

このレシピで作ると、一人分約100キロカロリーとなります。

トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用をもっており、血管を若く保ったり血流を良くしたりします。

血行が悪いと脂肪が燃焼しにくく肥満につながるので、リコピンはダイエットに一役買ってくれるのです。

リコピンはトマトを加熱したほうが効率的に摂れるため、今回紹介したレシピがおすすめです。

むね肉のタンドリーチキン風

「むね肉のタンドリーチキン風」は、低カロリーでボリューム満点な一品です。

鶏むね肉は、低脂肪で高タンパクなため、ダイエット中でも安心して食べることができます。

お肉の中でも、鶏むね肉は価格が抑えられて家計にも優しいです。

むね肉のタンドリーチキン風

【材料（2人分）】 1.鶏むね肉：2枚 2.塩：小さじ1/3 3.ヨーグルト：大さじ3 4.カレー粉：大さじ1/2 5.ケチャップ：大さじ2 6.ブラックペッパー：少々 7.オリーブオイル：少々

【作り方】 1.鶏ね肉に塩を振り、ヨーグルトをかけてなじませます 2.カレー粉、ケチャップ、ブラックペッパーをまぶし、一晩冷蔵庫で漬け込みます 3.オリーブオイルを熱したフライパンで漬け込んだ鶏むね肉を一面がこんがりとなるまで焼きます 4.両面を焼き上げたら、完成です

このレシピは、ごはんに添えたりサラダにトッピングしたりとアレンジ自在です。

スパイスの効いた風味豊かな「むね肉のタンドリーチキン風」で、楽しみながら健康的にダイエットを進めましょう。

玄米と海藻の混ぜごはん

玄米は、白米に比べ食物繊維が豊富で満腹感を得やすいです。

また、糖の代謝に必要なビタミンB1を含んでいるため、白米に比べてエネルギーに変換されやすくダイエットに最適です。

さらに、海藻はミネラルが豊富で低カロリーなため、健康的な体作りに欠かせません。

玄米と海藻の混ぜごはん

【材料（2人分）】 1.玄米：2合 2.乾燥わかめ：4g 3.乾燥ひじき：7g 4.醤油：小さじ1 5.白ごま：適量 6.塩：少々

【作り方】 1.洗ったあと一晩水に浸した玄米と、洗った乾燥わかめ、乾燥ひじき、醤油を炊飯器に入れます 2.水を通常の玄米の炊き方通りに入れ、スイッチを入れます 3.炊き上がったら、白ごまと塩で味を整えます

一食分のカロリーは約300kcalと低カロリー。

栄養価も高いため、朝食に取り入れて健康的な一日を始めましょう。

豆腐とほうれん草の和風パスタ

「豆腐とほうれん草の和風パスタ」は、豆腐を使用したヘルシーで栄養豊富なメニューです。

豆腐とほうれん草の和風パスタ

【材料（2人分）】 1.絹豆腐：300g 2.ほうれん草：1束 3.全粒粉パスタ：180g 4.醤油：大さじ1と1/2 5.酒：大さじ1 6.和風顆粒だし：小さじ1 7.おろしにんにく：少々

【作り方】 1.全粒粉パスタをたっぷりの湯で茹でます 2.豆腐をフライパンで炒め、ほうれん草を加えてさらに炒めます 3.醤油、酒、顆粒だし、おろしにんにくで味付けをし、茹で上がったパスタと混ぜます

このレシピのポイントは、全粒粉パスタの使用と豆腐によるプロテイン補給です。

全粒粉パスタは満腹感が得られやすく、豆腐は低カロリーで高タンパクなため、ダイエット中でも安心して食事を楽しむことができます。

さらに、ほうれん草はビタミンやミネラルが豊富で、美容と健康にも良い効果をもたらします。

ちなみに、全粒粉パスタは輸入食材を扱うスーパーで手に入れることが可能です。

Asa-jureとcho'rismで毎日の食事をサポート！

さいごに、美容と健康に耳よりな情報をお届けします。

Asa-jure（朝ジュレ）とcho'rism（腸リズム）というサプリメントはご存じでしょうか。

朝ジュレは、150種類以上の素材から得た穀物醗酵酵素エキスをベースに作られ、不足しがちな亜鉛・デーツシロップ（鉄分・マグネシウム）などを配合した女性に嬉しい酵素サプリメントです。

栄養素を多く含むため、朝食の置き換えに用いることでダイエットをサポートしてくれます。

腸リズムは、フラクトオリゴ糖、難消化性デキストリン、穀物発酵エキス、ビフィズス菌などを含有し、毎日一生懸命に働いている腸を休ませるよう助けます。

内臓を休ませることで体が元気になる、ファスティング理論を応用したサプリメントです。

いつも通りに食べながらめざせ腸活！

気になった方は、ぜひ一度試してみることをおすすめします。

バランス良い食事でダイエットを成功させよう

食べることをあきらめずに、美味しく食べながらダイエットするのが理想的ですよね。

ダイエット中の食事に関する注意点、おさえておきたい6つのポイントはこちらです。

これらをしっかり守ることでダイエットは成功に近づきます。

そして、ダイエット中であっても積極的に摂ってよい食品がお分かりいただけたと思います。

食べる量に注意しながら、「美味しくダイエットで大成功！」を実現させましょう。

どんな食材を選び、どう調理して料理を楽しむかがダイエット成功の鍵です。

自分の食事管理を徹底し、賢く楽しく痩せましょう。

produced by Fasting.Lab

株式会社 スリーピースコーポレーション記事監修および運営会社

株式会社スリーピスコーポレーション
代表取締役 / 薬剤師 山田 章造
Web ▷https://three-pc.co.jp/aboutus/

株式会社Bフロンティア
ファスティングカウンセラー 松屋 裕子
Web ▷https://www.b-frontier.com/company

鹿児島市医師会 野井倉内科クリニック
医師 野井倉 洋豪
Web ▷https://www.city.kagoshima.med.or.jp/ihou/719/10.pdf

きやまクリニック
外科専門医 難病指定医 臨床研修指導医 木山 貴陽
Web ▷https://kiyama-clinic.jp/

株式会社スリーピースコーポレーション
業務内容 薬局経営事業
薬局運営11店舗（100医療機関30施設以上処方箋受付）
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